Τα τρυπάνια με κυλιόμενες σκάλες μπορούν να μετρήσουν την αντοχή και την ευκινησία σας
Μπορεί να είναι μια κλάση γυμναστικής, αλλά το τρέξιμο του λεωφορείου είναι ένα τρυπάνι που συχνά κοιτάζει για ταχύτητα και ευκινησία. Το τυπικό τρυπάνι κίνησης συχνά χρησιμοποιείται για να μετράει το είδος της αντοχής που χρειάζεστε για σπορ υψηλής έντασης, όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μπάσκετ και το τένις. Η δοκιμή του χρόνου δρομολόγησης ενός αθλητή σε μια σεζόν μπορεί να βοηθήσει στη μέτρηση της επιτυχίας ρουτίνας της εκπαίδευσης και στην παρακολούθηση της προόδου από έτος σε έτος.
Επειδή το τρέξιμο της λεωφορείου κατασκευάζει εκρηκτική δύναμη, ευκινησία και αντοχή, είναι επίσης ένα ιδανικό εργαλείο άσκησης για να προσθέσετε μια ρουτίνα κατάρτισης. Οι περισσότεροι από εμάς έκαναν λεωφορεία σε σχολείο ή γυμνάσιο. Αυτό το τρυπάνι προπόνησης δεν διαφέρει.
Το τρυπάνι λειτουργεί
- Ρυθμίστε δείκτες όπως οι κώνοι σε απόσταση 25 ναυπηγείων.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε θερμανθεί ή προσθέσετε αυτό το τρυπάνι στο τέλος μιας εύκολης περιστροφής.
- Sprint από έναν δείκτη στον άλλο και πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Κάνετε 6 επαναλήψεις τόσο γρήγορα όσο μπορείτε - αυτό είναι 300 μέτρα.
- Ώρα το αποτέλεσμα για τις 6 επαναλήψεις.
- Ξεκουραστείτε 5 λεπτά.
- Επαναλάβετε το τρυπάνι.
- Προσθέστε τις ώρες για κάθε τρέξιμο μαζί και διαιρέστε με δύο για να βρείτε τον μέσο χρόνο.
- Εγγραφή αυτή τη φορά.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το τεστ κάθε μήνα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Για να σας δώσω μια ιδέα για το τι σημαίνουν τα αποτελέσματά σας, οι Εισαγωγές Στρατιωτικής Σχολής των ΗΠΑ έδειξαν ότι οι κορυφαίοι άνδρες της West Point βαθμολογούν 52 δευτερόλεπτα και οι γυναίκες βαθμολογούν 58 δευτερόλεπτα Ο μέγιστος αποδεκτός χρόνος τους είναι 65 δευτερόλεπτα για τους άνδρες και 79 για τις γυναίκες.
Το τρέξιμο του λεωφορείου είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε τρυπάνια υψηλής έντασης σε ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης ενώ παράλληλα δημιουργείτε ταχύτητα, αντοχή και αντοχή.
5-10-5 Στάση λεωφορείου
Μια πιο εξελιγμένη μορφή της διαδρομής είναι η διαδρομή 5-10-5, η οποία είναι επίσης γνωστή ως το τρέξιμο του μικρού λεωφορείου ή το τρυπάνι ευκινησίας. Χρησιμοποιείται από το NFL για δοκιμή και κατασκευή ευκινησίας και δύναμης, και αλλάζει τη βασική διαδρομή κίνησης εκτελώντας πλευρικές κινήσεις στο τρυπάνι.
Ρυθμίστε τη διαδρομή κυλίνδρων 5-10-5 τοποθετώντας τρεις κώνους σε μια γραμμή, κάθε πέντε μέτρα από την άλλη. Μαρκάρετε τις γραμμές σε κάθε έναν από τους τρεις κώνους. Αρχίζετε στην στάση των τριών σημείων, περικλείοντας τη γραμμή στον κεντρικό κώνο.
Η στάση των τριών σημείων είναι μια θέση που πιθανώς έχετε δει στο αμερικανικό ποδόσφαιρο. Αρχίστε λυγισμένα στη μέση, ενώ παράλληλα επεκτείνετε ένα χέρι μπροστά σας και τοποθετώντας τα τρία δάχτυλά σας προς τα εμπρός στο έδαφος. Το εκτεταμένο χέρι πρέπει να είναι το ισχυρό σας χέρι. Λυγίστε τα γόνατά σας, ρίχνοντας το πίσω μέρος προς τα κάτω έτσι οι μηροί είναι κοντά στο παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και κοιτάξτε ευθεία.
Το τρυπάνι κίνησης 5-10-5
- Θέση εκκίνησης: στάση τριών σημείων, που διασχίζει τη γραμμή του κεντρικού κώνου.
- Πάτα πλευρικά προς κάθε κατεύθυνση, τρέχοντας τα πέντε ναυπηγεία προς τα δεξιά ή αριστερό κώνο.
- Αγγίξτε τη γραμμή στον κώνο.
- Σπρίτστε τα 10 μέτρα πίσω προς τον ακραίο κώνο.
- Αγγίξτε τη γραμμή στον κώνο.
- Στρίψτε πίσω στο μεσαίο κώνο και τη γραμμή.
Ένας υπέροχος χρόνος για έναν επαγγελματία αθλητή στο δρομολόγιο 5-10-5 είναι τέσσερα δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο τρυπάνι μετατοπίζοντας το βάρος σας στο πόδι από την πλευρά της κατεύθυνσης που θα σας προωθήσει πρώτα. Μείνετε χαμηλοί και κρατείστε το κέντρο βάρους σας πιο κοντά στο έδαφος για να σας κρατήσει σε ισορροπία.
Χρειάζεστε νέες ιδέες προπόνησης; Ελέγξτε τη σελίδα του δείγματος προπόνησης.
Ενώ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, γιατί να σταματήσετε εκεί; Προσθέστε τη λεωφορείο τρέχει στην προπόνηση ρουτίνας σας μία φορά την εβδομάδα και να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση προπόνηση διάστημα .
Πηγή
Εισαγωγές στρατιωτικών ακαδημιών των ΗΠΑ, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Η δοκιμή διαστημικής διαδρομής για διαλείποντες αθλητές: αξιολόγηση της αξιοπιστίας. Εφημερίδα της έρευνας κλιματισμού δύναμης. Νοέμβριος 2004.