Εάν το κύριο άθλημά σας απαιτεί αντοχή για να μετακινήσετε το σωματικό σας βάρος γρήγορα σε μεγάλες αποστάσεις, υπάρχει κάποιο πραγματικό όφελος για την προσθήκη επιπλέον μυών; Αυτή είναι μια ερώτηση που πολλοί υπεραστικές αθλητές αντιμετωπίζουν. Έχοντας επιπλέον μυϊκή μάζα θα πρέπει τεχνικά να αυξήσουν την ταχύτητα και την απόδοση και να μειώσουν την μυϊκή κόπωση, αλλά η μεταφορά του επιπλέον μυϊκού βάρους σε πολλά μίλια μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απαίτηση ενέργειας που θα μπορούσε να κάψει περισσότερες θερμίδες και να κάνει τους ογκώδεις αθλητές λιγότερο αποτελεσματικούς.
Ποια είναι λοιπόν η ιδανική τεχνική εκπαίδευσης και η ιδανική σύνθεση του σώματος για αθλητές εξαιρετικού αθλητισμού;
Αν και οι περισσότεροι, αν όχι όλοι, υψηλού επιπέδου, καλά στρογγυλεμένοι αθλητές συμπεριλαμβάνουν τόσο κατάρτιση αντοχής όσο και αντοχής στις ρουτίνες τους, υπάρχει σχετικά μικρή έρευνα που δείχνει ένα σαφές επίδομα απόδοσης των γενικών προγραμμάτων κατάρτισης δύναμης για αθλητές αντοχής.
Τα κέρδη δύναμης δεν συνδέονται απαραίτητα με την αντοχή
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι αθλητές αντοχής μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη δύναμή τους, προσθέτοντας στο πρόγραμμα τους ειδική αθλητική βαρύτητα. Ωστόσο, αυτά τα κέρδη δύναμης δεν είχαν πάντα ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της αντοχής ή, το σημαντικότερο, τη βελτίωση των επιδόσεων.
Ακόμη και σε γεγονότα μικρότερης απόστασης, είναι δύσκολο να βρεθεί ένας άμεσος σύνδεσμος μεταξύ μεγαλύτερης δύναμης και καλύτερης απόδοσης. Μια μελέτη που έχει σχεδιαστεί για να καθορίσει αν η δόμηση συγκεκριμένων αθλητικών δυνάμεων θα βελτίωνε την απόδοση της κολύμβησης με σπριντ, διαπίστωσε ότι αν και η ισχύς του κολυμβητή αυξήθηκε κατά 25-35%, δεν βελτίωσε τους χρόνους κολύμβησης σε σπριντ.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη δύναμη δεν μεταφράστηκε σε βελτίωση της μηχανικής εγκεφαλικών επεισοδίων, παρόλο που οι αθλητές ήταν φυσικά ισχυρότεροι. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα βρέθηκε σε μια μελέτη των κωπηλατών που, αν και όλοι έδειξαν κέρδη σε δύναμη μετά την προσθήκη βάρους στην ρουτίνα τους, αυτή η προστιθέμενη δύναμη δεν μεταφέρθηκε στην πιο σύνθετη δράση της κωπηλασίας.
Μια μελέτη των εθνικών σκιέρ σκι αντοχής που πρόσθεσαν "εκρηκτική" κατάρτιση δύναμης για τις τυπικές αερόβιες ασκήσεις για να καθορίσουν αν η αυξημένη δύναμη ποδιών βελτίωσε την αντοχή. Μια ομάδα σκιέρ εκτέλεσε πλωματομετρική άσκηση και καταλήψεις (80% από 1 RM). Και παρόλο που βελτίωσαν σημαντικά το ύψος και τη δύναμη των ποδιών τους, δεν υπήρξε καμία αλλαγή στο VO2max τους ή τα μέτρα των αερόβιων και αναερόβιων "κατωφλιών".
Οι επαγγελματίες ποδηλάτες που προσέφεραν κατάρτιση βαριάς αντίστασης στον τύπο των ποδιών, τις επεκτάσεις τετρακέφαλων και τις μπούκλες στην κανονική τους κατάρτιση είχαν κέρδη ισχύος περίπου 25%. Ωστόσο, αυτή η αύξηση της δύναμης δεν είχε ως αποτέλεσμα βελτιωμένη απόδοση σε ποδηλασία. Για τους ποδηλάτες, το ακριβώς αντίθετο συνέβη. Οι χρόνοι των 40 χλμ. Επιβραδύνθηκαν από 58,8 λεπτά σε 61,9 λεπτά. Οι ποδηλάτες επίσης διαμαρτυρήθηκαν για να αισθάνονται «κουρασμένοι και βαρύι» ενώ οδήγησαν και μάλιστα μείωσαν την εβδομαδιαία απόσταση κατάρτισης κατά περίπου 20% κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Συμπέρασμα
Αν και οι περισσότερες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα προγράμματα κατάρτισης με βαριά αντίσταση μπορεί να μην βελτιώνουν την αντοχή, αυτό δεν σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής δεν πρέπει ποτέ να ανυψώσουν τα βάρη.
Το κλειδί είναι η άρση των βαρών με τρόπους που δεν περιορίζουν τον όγκο της ωφέλιμης, αθλητικής ειδικής εκπαίδευσης που κάνει ένας αθλητής.
Πώς οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από την κατάρτιση δύναμης
- Για τους αθλητές που είναι σχετικά νέοι στο άθλημα και δεν έχουν υψηλή κατάρτιση, η αθλητική ειδική κατάρτιση βάρους μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Τα μη εξευρεθέντα ή τα ακατάλληλα άτομα θα επωφεληθούν από την αύξηση της γενικής κατάστασης, είτε πρόκειται για βελτίωση της αντοχής είτε της αντοχής. Αυτό εξηγεί γιατί η μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη αυξάνει την αντοχή σε αυτά τα άτομα.
- Για τους εξαιρετικά καταρτισμένους αθλητές που διαθέτουν ήδη μεγάλη δύναμη ειδικά για τον αθλητισμό, τα περαιτέρω κέρδη δύναμης είναι λιγότερο χρήσιμα για την αυξημένη αντοχή. Στο υψηλότερο επίπεδο ανταγωνισμού, η αύξηση της ισχύος και της ισχύος δεν είναι τόσο κρίσιμη όσο η ανάπτυξη της σωστής τεχνικής. Για τους ελίτ αθλητές, η έννοια της ειδικότητας της εκπαίδευσης και πιο προηγμένες τεχνικές κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένων των αρχών αθλητικής ψυχολογίας μπορεί να είναι πιο χρήσιμη από αυτή τη δύναμη.
- Οι αθλητές αντοχής μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τις ρουτίνες προπόνησης κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Όταν μειώνεται ο όγκος άσκησης αντοχής και ο αθλητής ξοδεύει περισσότερο χρόνο αναπαύεται και ανακάμπτει , η στροφή στην αίθουσα βάρους μπορεί να είναι ένας τρόπος για να διατηρηθεί η γενική κατάσταση και η δύναμη, αφήνοντας το σώμα να ανακάμψει από μακρόχρονη εκπαίδευση αντοχής
Εάν είστε ήδη ελίτ αθλητής, μπορεί να είναι πιο σημαντικό για σας να εξασκήσετε δεξιότητες και γενική αθλητική τεχνική κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής σας σεζόν και να σηκώσετε βάρη στο off-season. Αν είστε νέοι σε ένα άθλημα ή ακόμα βρίσκετε πιο εύκολη την κούραση από τους συμπαίκτες σας, μπορείτε να εστιάσετε σε συγκεκριμένες αθλητικές προπονήσεις και εκπαίδευση κατά βάρος καθώς αναπτύσσετε τις αθλητικές δεξιότητές σας. Σε αυτή την περίπτωση, η σειρά του βάρους σας και η προπόνηση καρδιο μπορεί να κάνει μια μικρή διαφορά επίσης.