Πώς να μετρήσετε και να ερμηνεύσετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους
Η σύνθεση σώματος είναι η αναλογία της μάζας λίπους και λίπους στο σώμα σας. Μια υγιής σύνθεση σώματος είναι αυτή που περιλαμβάνει χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και υψηλότερο ποσοστό μάζας χωρίς λίπος, που περιλαμβάνει μυς, οστά και όργανα.
Η σύνθεση σώματος μετράται για να εκτιμήσετε το επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Συχνά, θα έχετε τη σύνθεση σώματος που μετράται στην αρχή ενός προγράμματος απώλειας βάρους ή γυμναστικής και θα ελέγχετε περιοδικά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Τι είναι η σύνθεση σώματος;
Το σώμα σας αποτελείται από δύο τύπους μάζας: λίπος σώματος και μάζα χωρίς λιπαρά.
- Σωματικό λίπος μπορεί να βρεθεί σε μυϊκό ιστό, κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος), ή γύρω από όργανα ( σπλαχνικό λίπος ). Κάποιο λίπος είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία. Ονομάζεται ουσιαστικό λίπος και βοηθά στην προστασία των εσωτερικών οργάνων, αποθηκεύει καύσιμο για ενέργεια και ρυθμίζει τις σημαντικές ορμόνες του σώματος. Αλλά μπορεί επίσης να έχετε υπερβολική αποθήκευση λίπους και μη βασικού σωματικού λίπους.
- Η μάζα χωρίς λίπος περιλαμβάνει τα οστά, το νερό, τους μυς, τα όργανα και τους ιστούς. Μπορεί επίσης να ονομάζεται άπαχος ιστός. Αυτοί οι ιστοί είναι μεταβολικά ενεργοί, καίνε θερμίδες για ενέργεια, ενώ το σωματικό λίπος δεν είναι.
Το σωματικό ποσοστό λίπους είναι μια μέτρηση της σύστασης του σώματος λέγοντας πόσο από το βάρος του σώματός σας είναι λίπος. Το ποσοστό του σώματός σας που δεν είναι λίπος είναι μάζα χωρίς λιπαρά. Υπάρχουν κανονικές κλίμακες σωματικού λίπους, οι οποίες διαφέρουν για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Ζυγίζοντας τον εαυτό σας σε μια κανονική κλίμακα μπάνιο δεν αξιολογεί πραγματικά τη σύνθεση του σώματός σας, επειδή μια τακτική κλίμακα δεν μπορεί να πει πόσο από το συνολικό βάρος σας αποτελείται από νερό, λίπος ή μυ.
Για να γνωρίζετε αν η σύσταση του σώματος σας είναι υγιής, θα πρέπει να πάρετε μια εκτίμηση του σωματικού σας λίπους τοις εκατό.
Υγιής σύνθεση σώματος
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) δίνει αυτές τις σειρές τιμών για διάφορους πληθυσμούς:
ACE Body Percent Norms για Άνδρες και Γυναίκες
| Περιγραφή | γυναίκες | Ανδρες |
|---|---|---|
| Βασικό λίπος | 10% έως 13% | 2% έως 5% |
| Αθλητές | 14% έως 20% | 6% έως 13% |
| Καταλληλότητα | 21% έως 24% | 14% έως 17% |
| Δεκτός | 25% έως 31% | 18% έως 24% |
| Παχύσαρκος | πάνω από 32% | άνω των 25% |
Οι αθλητές τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό λίπος, το οποίο μπορεί να είναι επωφελές για τις επιδόσεις σε αθλήματα όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο. Αλλά το να έχεις ένα εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένα πρόβλημα υγείας. Η γυναικεία τριάδα αθλητών αυξάνει τον κίνδυνο ζημιών και ζητημάτων υγείας. Περιλαμβάνει διαταραχές διατροφής , αμηνόρροια και μειωμένη οστική μάζα με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων καταπόνησης και οστεοπόρωσης.
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, έχετε υπερβολική ποσότητα σωματικού λίπους και υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Μπορείτε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας κερδίζοντας άπαχη σωματική μάζα με την οικοδόμηση μυών και οστών και χάνοντας το περιττό σωματικό λίπος.
Πώς να μετρήσετε τη σύνθεση του σώματός σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πάρετε μια εκτίμηση του σωματικού λίπους ποσοστό σας στο σπίτι, στο γυμναστήριο, ή από το γιατρό σας:
Βιοηλεκτρική Αντίσταση : Αυτή είναι η μέθοδος που χρησιμοποιείται από τις μονάδες χειρός και από τις λιπαρές ζυγαριές BIA που βγαίνετε σαν κανονική κλίμακα. Ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα περνά μέσα από το σώμα σας. Το λίπος, το νερό και ο άπαχος ιστός παρεμποδίζουν την τρέχουσα διαφορά για να δώσουν την ανάγνωση. Πολλές κλίμακες πωλούνται για οικιακή χρήση και δεν απαιτείται ειδική εκπαίδευση. Ορισμένες κλίμακες, όπως το Fitbit Aria 2, συγχρονίζουν ακόμη και με τον ιχνηλάτη ικανότητάς σας ώστε να μπορείτε να δείτε πώς οι αλλαγές στην καθημερινή σας δραστηριότητα και διατροφή επηρεάζουν το βάρος σας.
Μετεγχειρητικές μετρήσεις : Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά από εκπαιδευτές γυμναστικής ή ως μέρος προγράμματος απώλειας βάρους. Οι δαγκάνες χρησιμοποιούνται για τη λήψη μετρήσεων σε διάφορα μέρη του σώματός σας.
- DEXA Scan (διπλή ενεργειακή απορρόφηση ακτίνων Χ): Αυτή η ανίχνευση πραγματοποιείται σε ιατρικό περιβάλλον και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο της οστικής πυκνότητας.
- Υδροστατική ζύγιση : Είναι πιο δύσκολο να βρεθεί αυτό το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση σωματικού λίπους που συνεπάγεται τη δυσκοιλιότητα σε μια δεξαμενή νερού.
- Αριθμομηχανές σωματικού λίπους : Υπάρχουν αριθμομηχανές που χρησιμοποιούν διάφορες μετρήσεις σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δείκτη μάζας σώματος (BMI).
Παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος
Η σύνθεση του σώματός σας μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε:
- Ηλικία: Οι άνθρωποι χάνουν τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, αν δεν τη διατηρούν με επαρκή σωματική άσκηση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πιο αργό μεταβολισμό.
- Φύλο: Οι γυναίκες έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες, όπως ο τρόπος προετοιμασίας της φύσης για εγκυμοσύνη και νοσηλεία.
- Γονίδια: Αυτά παίζουν ρόλο στο αν είστε φυσικά άπαχο ή έχετε μια τάση να διατηρείτε το λίπος, ακόμη και όταν το αποθηκεύετε.
- Ορμόνες: Μπορούν να επηρεάσουν την κατακράτηση νερού και τη σύνθεση του σώματος.
Πρέπει να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματος σας;
Εάν το ποσοστό λίπους του σώματός σας είναι πολύ υψηλό, ίσως θέλετε να προσπαθήσετε να το μειώσετε για να βελτιώσετε την υγεία, την αθλητική απόδοση και την ευημερία σας. Μπορεί επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας. Εάν το ποσοστό σωματικού σας λίπους είναι κάτω από το επίπεδο βασικού λίπους, μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε αλλαγές για να το φέρετε σε αυτό το επίπεδο, καθώς αυτό θα μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας.
Για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας για καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση, επιδιώξτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να μειώσετε την περίσσεια λίπους . Μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας , να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή να συνδυάσετε και τις δύο μεθόδους .
Ένα Word Από
Η σύνθεση του σώματός σας και το σωματικό λίπος είναι σημαντικές μετρήσεις όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Θα μπορούσατε να είστε επιτυχείς στο να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς χωρίς να δείτε το βάρος σας να πέσει κάτω. Η παρακολούθηση των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους και φυσικής κατάστασης με τη μέτρηση της σωματικής σύνθεσης είναι ένας καλός τρόπος για να δείτε την πρόοδό σας. Είναι πιο εύκολο από ποτέ με την ευρεία διαθεσιμότητα ζυγαριών σωματικού λίπους .
> Πηγές:
> Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Θηλυκή αθλητική τριάδα: Προβλήματα που προκαλούνται από ακραία άσκηση και δίαιτα. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Εργαλεία και Αριθμομηχανές. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Βασικές έννοιες και εργαστήρια στη φυσική κατάσταση και την ευεξία . Νέα Υόρκη: Εκπαίδευση McGraw-Hill. 2017.
> Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Αξιολόγηση του βάρους και του κινδύνου για την υγεία σας. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.