Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος , πιθανότατα να περάσετε λίγο χρόνο σε κλίμακα και να καταγράψετε το βάρος σας.
Η κλίμακα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, αλλά εάν θέλετε πραγματικά να μάθετε τι συμβαίνει στο σώμα σας, μια πολύ καλύτερη μέτρηση είναι η σύνθεση του σώματός σας ή πόση μυς έχετε σε αντίθεση με το λίπος.
Το ποσοστό σωματικού λίπους σας λέει πολύ περισσότερο από την κλίμακα.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε πραγματικά να χάσετε το σωματικό λίπος, ενώ η κλίμακα μπορεί να παραμείνει η ίδια ή ακόμα και να ανεβαίνει. Μην το κάνετε λάθος για αύξηση βάρους αλλά ως πρόοδο. Είναι πολύ φυσιολογικό να χάσετε ίντσες χωρίς να χάσετε βάρος και αυτό ακριβώς θέλετε να συμβεί.
Υπολογισμός του λίπους του σώματός σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσετε το λίπος του σώματος σας. Μπορείτε, φυσικά, να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή η οποία θα σας δώσει μια ευρεία εκτίμηση, ή μπορείτε να πάρετε σοβαρή και να πάρετε την πιο ακριβή μέτρηση, η οποία προέρχεται από το Hydrostatic Weighing .
Όπως όλα τα άλλα, υπάρχει ένας τύπος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε το σωματικό σας λίπος. Αυτό δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition το 2001 και είναι το βασικό πρότυπο που χρησιμοποιούμε για την εκτίμηση του σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας την ηλικία σας και τον ΔΜΣ σας.
Για τους άνδρες
(1,20 χ BMI) + (0,23 χ ηλικία) - 10,8 - 5,4
Παράδειγμα: Ένας άνδρας 42 ετών με ΔΜΣ 30 θα είχε ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 29%, θεωρούμενο παχύσαρκο σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.
Για γυναίκες
(1,20 χ BMI) + (0,23 χ ηλικία) - 5,4
Παράδειγμα: Μια γυναίκα 45 ετών με ΔΜΣ θα έχει ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 31%, το οποίο είναι ακριβώς στο αποδεκτό εύρος.
Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι πολύ ευρείες προσεγγίσεις και αυτοί οι αριθμοί μπορεί να είναι μακριά, οπότε απλώς τους χρησιμοποιήστε ως βασική κατευθυντήρια γραμμή.
Κατηγορίες λίπους σώματος
| γυναίκες | Ανδρες | Ταξινόμηση |
| 10-12% | 2-4% | Βασικό λίπος |
| 14-20% | 6-13% | Αθλητής |
| 21-24% | 14-17% | Καταλληλότητα |
| 25-31% | 18-25% | Δεκτός |
| > 32% | > 26% | Παχύσαρκος |
Πώς να μειώσετε το λίπος του σώματός σας
Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό για το κάψιμο λίπους ; Είναι μια απλή εξίσωση ... καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Αλλά, φυσικά, δεν είναι ποτέ τόσο απλό όσο φαίνεται. Η μείωση του σωματικού λίπους σημαίνει την πραγματοποίηση αλλαγών σε όλες τις περιοχές της ζωής σας, όχι μόνο με τον τρόπο που τρώτε και ασκείστε.
Τα μεγάλα τρία πράγματα που πρέπει να εργαστούν περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
Η διατροφή σας
Πόσο τρώτε είναι, φυσικά, ένας τεράστιος παράγοντας στην απώλεια ή την αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορείτε πάντα να ακολουθήσετε μια δημοφιλή διατροφή, φυσικά, αλλά αυτό που οι ειδικοί γνωρίζουν ήδη είναι ότι οι δίαιτες γενικά δεν λειτουργούν. Τι δουλεύει κάνει μικρές αλλαγές όπως:
- Μειώστε τα μεγέθη των μεριδίων σας
- Φάτε τα μικρότερα γεύματα πιο συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε την παραβίαση του πρωινού.
- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά για να σας γεμίσουν και να σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε
- Τρώτε περισσότερες ίνες. Το Fiber σας γεμίζει, έτσι ώστε να μην έχετε χώρο για πιο γευστικά τρόφιμα
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα πρόχειρα φαγητά
- Περιορίστε πόσο αλκοόλ πίνετε
Το καρδιο σας
Το Cardio είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος απώλειας λίπους, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει το σωστό είδος καρδιο. Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε κάποια προπόνηση με υψηλή ένταση στο πρόγραμμα σας, ίσως 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα αυξήσετε το μετά την καύση σας .
Εκπαίδευση αντοχής σας
Συχνά επικεντρωνόμαστε στο καρδιο για την απώλεια βάρους, αλλά η προσθήκη περισσότερων μυών θα σας βοηθήσει πραγματικά να κάψετε περισσότερο λίπος. Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος, τόσο περισσότερο έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα. Απλά μερικές φορές την εβδομάδα είναι το μόνο που χρειάζεστε για να προσθέσετε άπαχο μυϊκό ιστό και να κάψετε περισσότερο λίπος.
Πέρα από αυτό, η παρακολούθηση των επιπέδων άγχους σας και το να έχετε αρκετό ύπνο είναι τα κλειδιά για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο καθώς οι ορμόνες του στρες μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους . Η κατώτατη γραμμή? Η φροντίδα του εαυτού σας με υγιεινό τρόπο θα οδηγήσει πάντα σε καλύτερα αποτελέσματα, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.
Πηγή:
Deurenberg Ρ1, Weststrate JA, Seidell JC. Δείκτης μάζας σώματος ως μέτρο σωματικής λιπαρότητας: τύποι πρόβλεψης για ηλικία και φύλο. Br J Nutr. 1991 Mar · 65 (2): 105-14.