Μόλις μισή ώρα μέτριας δραστηριότητας είναι άφθονα για τους περισσότερους ανθρώπους
Γνωρίζετε ότι η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία, την ευημερία και ακόμη και τη μακροζωία. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταγράψετε τις ώρες και τις ώρες της ιδρωμένης δραστηριότητας για να δείτε τις προσπάθειές σας να αποπληρωθούν; Με μια λέξη (ή δύο), πιθανότατα όχι.
Εάν είστε αρχάριος, μόλις 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα θα μπορούσε να είναι το μόνο που χρειάζεται για να αποκομίσετε πολλά οφέλη από την άσκηση, σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθησης της Υγείας (ODPHP, μέρος του Τμήματος των ΗΠΑ Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών).
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το είδος της άσκησης και το πόσο είναι αρκετό για να σας βοηθήσουμε να ενταχθείτε, να είστε υγιής και να χάσετε βάρος.
Πώς προσθέτει
Για να είμαστε ακριβείς, οι ενήλικες μπορούν να πάρουν τις περισσότερες απολαβές από την άσκηση κάνοντας τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης με μέτριο ρυθμό κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το ODPHP. Αν αυτό ακούγεται σαν μια τεράστια δέσμευση, κοιτάξτε το έτσι: 150 λεπτά ισοδυναμούν με δύο ώρες και 30 λεπτά, που αναλύονται περαιτέρω σε μισή ώρα άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Η έρευνα δείχνει ότι είναι πραγματικά άφθονο και μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από αρκετό. Εξετάστε αυτή τη μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Physiology εξετάζοντας τις επιπτώσεις των διαφόρων ποσοτήτων άσκησης στην απώλεια βάρους. Διαπίστωσε ότι οι καθισμένοι, υπέρβαροι άνδρες που ασκούσαν για μισή ώρα την ημέρα έχασαν περίπου το ίδιο βάρος μετά από τρεις μήνες, όπως οι άνδρες που εργάζονταν για μια ώρα την ημέρα - παρόλο που οι ασκούμενες με το ωράριο ασκήσεις έκαψαν περισσότερες θερμίδες .
Και παρόλο που η απώλεια βάρους είναι μόνο μια παράμετρος βελτίωσης της υγείας και της ευημερίας, είναι σημαντική: Για κάποιον που μεταφέρει περίσσεια κιλών, η μείωση του σωματικού βάρους είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των προβλημάτων που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, όπως ο διαβήτης και το στρες στις αρθρώσεις.
Οι ερευνητές υποπτεύονται ότι ένας από τους λόγους που οι άνδρες που άσκησαν για μισή ώρα έχασαν εξίσου μεγάλο βάρος, επειδή αυτοί που εργάστηκαν για μια ώρα θεώρησαν ότι θα μπορούσαν να τρώνε περισσότερο και να ξεκουραστούν περισσότερο μεταξύ περιόδων άσκησης.
Αυτό μπορεί να είναι ένα κοινό και απογοητευτικό πρόβλημα για τους νέους ασκούμενους, προκαλώντας τους να μην δουν καθόλου αποτελέσματα ή ακόμα και να πάρουν βάρος επειδή αισθάνονται ελεύθεροι να τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο.
Τι μοιάζει με μια προπόνηση 30 λεπτών
Οι ερευνητές προτείνουν ότι 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας μπορεί να είναι ιδιαίτερα εφικτή για αρχάριους, όχι μόνο επειδή αυτές οι προπονήσεις είναι μικρότερες και λιγότερο έντονες, αλλά και επειδή δεν εξαντλούν εντελώς τα καταστήματα ενέργειας ενός ατόμου.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα μέτριας δραστηριότητας που συνιστάται από το ODPHP:
- Βιαστικό περπάτημα (με ρυθμό περίπου τριών μιλίων την ώρα ή ταχύτερα - αλλά όχι με το βάδισμα)
- Αερόμπικ στο νερό
- Ποδηλασία σε λιγότερο από 10 μίλια την ώρα
- Διπλό τένις
- Χορός χορού
- Κηπουρική
Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για αερόβιες δραστηριότητες. Για να ολοκληρώσετε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας, το ODPHP σας συμβουλεύει να κάνετε άσκηση αντοχής δύο φορές την εβδομάδα, δουλεύοντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Επίσης, είναι σημαντική η επέκταση για ευελιξία, αλλά δεν θα μετράει για την εβδομαδιαία συνάφεια. Ωστόσο, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ευέλικτοι και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πηγές:
Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής της Υγείας, Οδηγίες για τη σωματική άσκηση, "Κεφάλαιο 4: Ενεργές Ενήλικες". 30 Νοεμβρίου 2017.
Μ. Rosenkilde, PL Auerbach, Μ. Reichkendler, et αϊ. "Απώλεια λίπους σώματος και αντισταθμιστικοί μηχανισμοί σε απάντηση σε διαφορετικές δόσεις αερόβιας άσκησης - μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή σε υπεράριθμα καθιστικά αρσενικά." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep · 303 (6): R571-9.