Αν έχετε αγωνιστεί με την άσκηση και την απώλεια βάρους πιθανότατα έχετε καταλάβει κάτι απογοητευτικό: Είναι δύσκολο να κάψετε αρκετές θερμίδες με άσκηση για να κάνετε μια σοβαρή βαθούλωμα στο βάρος σας.
Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους είναι οι πιο δύσκολες. Αυτές οι προπονήσεις συνήθως περιλαμβάνουν ασκήσεις υψηλής επίπτωσης όπως εκείνες της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος, της κατάρτισης Tabata και του μεταβολικού ρυθμού .
Εάν είστε βετεράνος ασκούμενος, μπορείτε να απολαύσετε αυτές τις προπονήσεις σε τακτική βάση. Εάν δεν είστε, μπορείτε να βρείτε οποιοδήποτε ποσό άσκησης δύσκολο να επιτευχθεί και, τελικά, αυτό θα επηρεάσει πόσο βάρος χάνετε.
Ναι, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος με την άσκηση, αλλά υπάρχουν και άλλα θέματα που μπορεί να σταθούν στο δρόμο σας χωρίς να το καταλάβετε.
1 - Δεν έχετε πάρει αρκετό ύπνο
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους . Μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν 5 ώρες τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 7 ώρες τη νύχτα, για παράδειγμα.
Οι λόγοι? Οι ειδικοί πιστεύουν ότι:
- Η απώλεια του ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, ακόμα και όταν δεν είστε.
- Η στέρηση του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκκριση της κορτιζόλης, μιας από τις ορμόνες που ρυθμίζει την όρεξη.
- Όταν είστε κουρασμένοι, μπορείτε να παραλείψετε την άσκηση ή απλά να μετακινηθείτε λιγότερο, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι ζωτικής σημασίας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όχι μόνο για το πώς σας επηρεάζει φυσικά αλλά και διανοητικά. Η στέρηση του ύπνου σας κάνει να μαστίζεστε, να συγχέετε και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε καταθλιπτικός ή θυμωμένος.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Ο καλύτερος νυχτερινός ύπνος μπορεί να συνεπάγεται την αλλαγή κάποιων από τις συνήθειες σας. Μερικές ιδέες:
- Σηκώστε και πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι άνετο και ήσυχο.
- Δοκιμάστε τις ίδιες τελετές για το βραδινό ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή το χρόνο που γράφετε τις ανησυχίες σας.
- Αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη ή η νικοτίνη για αρκετές ώρες πριν από το κρεβάτι.
Κάντε την καλύτερη ποιότητα του ύπνου ως προτεραιότητα και ίσως δείτε κάποια απώλεια βάρους.
2 - Είσαι πολύ άγχος
Το άγχος και η αύξηση του σωματικού βάρους ή η έλλειψη απώλειας βάρους συμβαδίζουν. Παρόλο που μπορεί να μην το γνωρίζετε, η ύπαρξη συνεχούς άγχους έχει τις ακόλουθες συνέπειες:
- Όπως η στέρηση του ύπνου, το υπερβολικό άγχος αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης. Όχι μόνο αυτό αυξάνει την όρεξη, μπορεί επίσης να προκαλέσει επιπλέον λίπος αποθήκευσης γύρω από τα abs.
- Οι επιθυμίες για τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, τα τρόφιμα άνεσης για να μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα.
- Παραλείποντας τις προπονήσεις, επειδή αισθάνεστε πολύ άγχος για να ασκήσετε.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους
Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο άγχος, μπορεί να προκύψουν βαθύτερα προβλήματα που δεν θα λυθούν με μερικές τεχνικές χαλάρωσης. Ωστόσο, λαμβάνοντας μικρές στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας για συνειδητό έλεγχο με τον εαυτό σας και μείωση των επιπέδων έντασης μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά.
- Εργασία για διατήρηση της ηρεμίας - Είναι συνήθως όταν τα συναισθήματά μας ξεφεύγουν από τον έλεγχο ότι έχουμε την τάση να σταματήσουμε να φροντίζουμε τους εαυτούς μας και να προσπαθούμε να διορθώσουμε το πρόβλημα με τρόφιμα ή αλκοόλ. Η εργασία για την ηρεμία και την πραγματική σκέψη για την κατάσταση είναι το πρώτο βήμα στην εκμάθηση πώς να ασχοληθεί με το άγχος.
- Δοκιμάστε το διαλογισμό - Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στις Εκδηλώσεις συμπεριφοράς διαπίστωσε ότι ο προσεκτικός διαλογισμός μπορεί να μειώσει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη μείωση της συναισθηματικής κατανάλωσης.
- Άσκηση - Μπορεί να αισθάνεστε ότι η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, αλλά μπορεί να σας δώσει άμεση ανακούφιση από το στρες. Ακόμα και μόνο μια βόλτα έξω μπορεί να μειώσει την πίεση και την ένταση.
- Breathe - Η ηρεμία δεν χρειάζεται να πάρει πολύ χρόνο. Απλά κλείνοντας τα μάτια σας και απορροώντας βαθιά αναπνοή θα σας ηρεμήσει αμέσως.
3 - Τρώτε πάρα πολύ
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στην απώλεια βάρους είναι πόσες θερμίδες τρώτε σε σχέση με πόσες θερμίδες καίτε . Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε πολύ καλοί με τη διατροφή σας, είναι εύκολο να υποτιμάτε πόσες θερμίδες τρώτε στην πραγματικότητα.
Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά αν δεν παρακολουθείτε τις θερμίδες σας κάθε μέρα, μπορεί να τρώτε περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει βρει ότι οι περισσότεροι από εμάς υποτιμούμε πόσο τρώμε, ειδικά όταν τρώμε έξω.
Ένα ερευνητικό έγγραφο που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας ανέφερε μια μελέτη στην οποία το 99 τοις εκατό από πάνω από 190 ενήλικες υποτιμούν τις θερμίδες σε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Για παράδειγμα, κατά την αξιολόγηση του fettuccine alfredo ή fajitas κοτόπουλου, οι συμμετέχοντες υποτιμούσαν συχνά τις θερμίδες κατά 463 έως 956, μια τεράστια διαφορά και μία που θα μπορούσε εύκολα να επηρεάσει τους στόχους απώλειας βάρους σας .
Ο προσεκτικός έλεγχος της διατροφής σας είναι ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε πόσο πραγματικά τρώτε.
Συμβουλές για να καθαρίσετε τη διατροφή σας
- Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε - Μάθετε πώς μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος ή να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως η παρακάτω.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων - Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην απώλεια βάρους. Γράφοντας το κάτω σας αναγκάζει να είστε ειλικρινείς για το φαγητό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σημειωματάριο ή ένα ηλεκτρονικό πρόγραμμα παρακολούθησης, όπως το Ημερολόγιο των Τροφίμων μου. Κρατήστε αυτό το ημερολόγιο κάθε μέρα για τουλάχιστον μια εβδομάδα, όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένο: Μετρήστε τις μερίδες σας , διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων ή αποκτήστε πρόσβαση στις διατροφικές πληροφορίες εάν τρώτε έξω.
- Αναλύστε τη διατροφή σας - Οι ιστότοποι παρακολούθησης στο διαδίκτυο συχνά θα σας δώσουν μια γενική εικόνα για τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθώς και για την κατανομή των διαφόρων θρεπτικών ουσιών. Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε ένα αντικειμενικό μάτι στις γενικές διατροφικές σας συνήθειες και να αναζητήσετε τρόπους για να κόψετε θερμίδες. Μπορείτε να φάτε λιγότερο; Βρείτε πιο υγιεινά υποκατάστατα για μερικά βασικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το ψωμί, το τυρί και τα τσιπς; Βρείτε νέες, υγιεινές συνταγές ; Ίσως ακόμη και να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να κάνει πιο συγκεκριμένες συστάσεις.
Εάν θέλετε μια πιο δομημένη προσέγγιση, μπορείτε επίσης να μάθετε για τις πιο απλές δίαιτες που ακολουθούν για να χάσετε βάρος . Λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να χρειαστεί να συνεχίσετε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Οι επιτυχημένοι χαμένοι βάρους παρακολουθούν τακτικά τόσο τις διατροφικές συνήθειες όσο και το βάρος τους για να αποφύγουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορεί να φαίνεται σαν μια ταλαιπωρία, αλλά αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος , αξίζει την προσπάθεια.
Ένα άλλο ζήτημα είναι ο μεταβολισμός , ο οποίος μπορεί να πέσει καθώς γερνάτε αν δεν διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 4% κάθε δεκαετία από την ηλικία των 25 έως 50 ετών. Αν εξακολουθείτε να τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το σταγόνες του μεταβολισμού σας, το βάρος σας μπορεί να περάσει με την πάροδο του χρόνου. Αρχίστε να ασκείτε και να σηκώνετε βάρη τώρα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας υπό έλεγχο.
4 - Δεν είστε σύμφωνοι με την άσκηση
Η άσκηση είναι ένα άλλο κρίσιμο στοιχείο για την απώλεια βάρους, μαζί με τα καθημερινά επίπεδα δραστηριότητάς σας, αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζετε αν κάνετε τις σωστές προπονήσεις ή κάνοντας αρκετές θερμίδες. Ξεκινήστε εξετάζοντας το γενικό σας πρόγραμμα για να πάρετε μια αίσθηση του πόσο ασκείστε και πόσο πραγματικά χρειάζεστε .
Για την απώλεια βάρους, οι ειδικοί συχνά συνιστούν 60-90 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Αν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, ο αριθμός αυτός πέφτει μέχρι και 30 λεπτά. Εάν δεν είστε ακόμα κοντά σε αυτό, αυτό σας δίνει ένα μέρος για να ξεκινήσετε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε για 2 ώρες την ημέρα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια κακή ιδέα αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό το επίπεδο άσκησης και θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό , εξάντληση ή υπερβολική προπόνηση . Αυτό που σημαίνει σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μια πολύ σημαντική απόφαση:
- Είτε θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο και την ένταση της προπόνησής σας ώστε να ταιριάζει με τους στόχους απώλειας βάρους σας, είτε
- Πρέπει να αλλάξετε τους στόχους απώλειας βάρους ώστε να ταιριάζει με αυτό που πραγματικά κάνετε.
Μην ξεχνάτε, δεν είναι μόνο η δομημένη άσκηση. Η προετοιμασία για μια ώρα δεν ακυρώνει τις επόμενες 8 ή 9 ώρες συνεδρίασης (κάτι που πολλοί από εμάς κάνουν).
Εκτός από την άσκηση, προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι: Πάρτε τακτικά διαλείμματα από τον υπολογιστή, κάντε περιπάτους όποτε είναι δυνατόν, τεντώστε, φορέστε ένα βηματόμετρο για να δείτε πόσα επιπλέον βήματα μπορείτε να φτάσετε, περιορίστε τον χρόνο της τηλεόρασής σας κ.λπ. περνάτε περισσότερο από 8 ώρες συνεδρίαση , που θα μπορούσε να είναι ένας ακόμα λόγος που έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος.
Εάν διαπιστώσετε ότι τα προπονήσεις σας είναι χτυπήματα-ή-miss αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο.
Συμβουλές για να είστε συνεπείς με την άσκηση
- Δοκιμάστε να εργαστείτε το πρωί πριν από την ανάληψη των πιέσεων της ημέρας.
- Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, ακόμα και αν δεν ακολουθούν τις παραδοσιακές οδηγίες άσκησης. Ξεκινήστε με αυτό που σας αρέσει και δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γύρω από αυτό. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο θα θελήσετε να κάνετε νέα πράγματα.
- Τοποθετήστε τις προπονήσεις σας στο τρέχον πρόγραμμά σας αντί να αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμά σας για να ταιριάζει στις προπονήσεις σας. Ακόμα κι αν οι προπονήσεις σας είναι μόνο 10 λεπτά , αυτό είναι κάτι παραπάνω από αυτό που κάνατε πριν.
Μην αισθάνεστε όπως πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες άσκησης για να μετράνε. Απλά αρχίστε να κάνετε κάτι και προκαλείτε τον εαυτό σας να κάνει κάτι καθημερινά, ανεξάρτητα από το πόσο παρατεταμένη είναι ή πόσο σύντομη είναι.
5 - Θα το φυσείτε τα Σαββατοκύριακα
Έχοντας κάποιες απολαύσεις είναι ωραία, αλλά αν βρείτε ότι κάνετε πολύ καλά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μόνο για να φάτε τον εαυτό σας ανόητο τα σαββατοκύριακα, ίσως να βλάπτετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Για να χάσετε μία λίβρα λίπους σε μία εβδομάδα, θα χρειαστεί να κόψετε 500 θερμίδες με δίαιτα και / ή άσκηση για 7 ημέρες. Αν ακολουθήσετε μόνο αυτό για 5 ημέρες, τότε τρώτε πέρα από το όριο για τα επόμενα 2, παίρνετε δύο βήματα μπροστά και ένα βήμα πίσω.
Το τέχνασμα είναι να σχεδιάσετε τις επιδοτήσεις σας έτσι ώστε να μπορείτε να έχετε κάποια διασκέδαση ενώ παραμένετε σε καλό δρόμο με τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Συμβουλές για ένα υγιεινό Σαββατοκύριακο
- Αποφύγετε ένα ελεύθερο για όλους Σαββατοκύριακο - Αντ 'αυτού, επιλέξτε μία ή δύο απολαύσεις για να απολαύσετε και να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά το υπόλοιπο της ώρας.
- Αποφύγετε να ανταμείβετε τον εαυτό σας με τα τρόφιμα - Εάν έχετε τρώει υγιεινά όλη την εβδομάδα, είναι φυσικό να θέλετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μια πικρή θεραπεία. Αυτό το είδος σκέψης μπορεί να σας επαναφέρει. Αντί για φαγητό, ανταμείψτε τον εαυτό σας με μια θεραπεία χωρίς θερμίδες - ένα ταξίδι στις ταινίες, ένα μασάζ ή ένα νέο ζευγάρι παπούτσια.
- Συνεχίστε να κινείστε - Αν θέλετε να ξεκουραστείτε τα Σαββατοκύριακα, γιατί να μην κάνετε τα υπόλοιπα πιο ενεργά; Περάστε το χρόνο σας με μια μεγάλη βόλτα με την οικογένειά σας ή πετάξτε ένα ποδόσφαιρο στην πίσω αυλή. Δεν χρειάζεται να είναι δομημένη άσκηση για να μετράει.
- Σχέδιο για διασκέδαση - Αν σας αρέσει να απολαύσετε λίγο το Σαββατοκύριακο, σχεδιάστε τις απολαύσεις σας στη διατροφή σας και την άσκηση ρουτίνας. Εάν θέλετε πίτσα, φάτε ένα ελαφρύτερο γεύμα και ίσως κάνετε λίγο περισσότερη δραστηριότητα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε πραγματικά να απολαύσετε τις αγαπημένες σας απολαύσεις.
6 - Δεν έχετε δώσει αρκετό χρόνο για να δείτε τα αποτελέσματα
Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά μόνο και μόνο επειδή δεν χάνετε βάρος δεν σημαίνει ότι δεν έχετε αποτελέσματα. Συχνά, τα αποτελέσματα που αναμένουμε βασίζονται σε ένα πράγμα: Η κλίμακα. Αν δεν κινηθεί, αποφασίζουμε ότι είμαστε αποτυχίες ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στην πραγματικότητα τόσο μέσα όσο και έξω από το σώμα μας.
Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, η οποία, πάλι, δεν μπορεί πάντα να μετρηθεί ή να υπολογιστεί με τα εργαλεία που διαθέτουμε. Με αυτή την έννοια, το σώμα σας μπορεί να κάνει αλλαγές που δεν μπορούν ακόμα να μετρηθούν με μια κλίμακα ή ένα μέτρο ταινιών.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε εάν είστε ρεαλιστές σχετικά με την απώλεια βάρους αναρωτώντας τον εαυτό σας αυτές τις κρίσιμες ερωτήσεις:
- Οι στόχοι απώλειας βάρους μου είναι ρεαλιστικοί; Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ένας ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους είναι να επικεντρωθεί στην απώλεια περίπου 0,5 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Οποιαδήποτε παραπάνω από αυτή και θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σας τόσο χαμηλές, μπορεί να μην είναι βιώσιμες.
- Βλέπω κάποια αποτελέσματα; Ξεχάστε την κλίμακα και προσδιορίστε αν συμβαίνουν άλλες αλλαγές που ενδέχεται να υποδηλώνουν ότι είστε στο σωστό δρόμο όπως:
- Χάνοντας ίντσες, ακόμα κι αν δεν χάνετε βάρος .
- Τα ρούχα σας ταιριάζουν διαφορετικά.
- Αδυνατίζετε κάπου - Μπορεί να το δείτε ως αποτυχία αν χάσετε βάρος, αλλά όχι από τις περιοχές που θέλετε. Ίσως θέλετε να χάσετε λίπος πάνω από τους κοιλιακούς ή τους μηρούς σας , αλλά αντίθετα, βλέπετε πτώση βάρους από μέρη που θέλετε να διατηρήσετε τον τρόπο που είναι ή από μέρη που δεν σας ενδιαφέρουν. Δεν μπορούμε να επιλέξουμε από πού ξεκινάει το λίπος και μόνο επειδή δεν έρχεται σύμφωνα με τις προσδοκίες σας δεν σημαίνει ότι δεν συμβαίνει. Δώστε προσοχή σε όλες τις αλλαγές στο σώμα σας και μπορείτε να διαπιστώσετε ότι παίρνετε πραγματικά αποτελέσματα.
- Έχω δώσει αρκετό χρόνο για να δω αποτελέσματα; Χρειάζονται συχνά 3 ή περισσότεροι μήνες για να δείτε σημαντικές αλλαγές και, για πολλούς ανθρώπους, θα μπορούσε να διαρκέσει περισσότερο. Η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι μια πρόκληση και συνήθως έχουμε λίγα γλιστρες πριν είμαστε πιο συνεπείς. Και, να έχετε κατά νου ότι η διαδικασία δεν είναι πάντα γραμμική. Αν δεν είστε τέλειος 100 τοις εκατό του χρόνου με το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης σας, δεν θα χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό από εβδομάδα σε εβδομάδα. Χρειάζονται χρόνια κακών συνηθειών για να κερδίσετε βάρος, οπότε αναμένετε να περάσετε περισσότερες από μερικές εβδομάδες για να ακυρώσετε αυτές τις συνήθειες και να πάρετε το βάρος μακριά.
- Υπάρχουν άλλα οφέλη που υπερβαίνω την κλίμακα; Τα αποτελέσματα δεν εμφανίζονται μόνο στην κλίμακα - Εμφανίζονται στο μυαλό και το σώμα σας . Παίρνετε τίποτα άλλο από την άσκηση και το πρόγραμμα απώλειας βάρους; Νιώθεις καλύτερα? Να κοιμηθείτε καλύτερα; Νιώστε δυνατά; Κάντε μια λίστα και ανατρέξτε σε αυτήν εάν αισθανθείτε ποτέ απογοητευμένοι.
Εάν δεν λαμβάνετε τα αποτελέσματα που περιμένετε, είναι σημαντικό να μάθετε αν είναι κάτι που κάνετε (ή δεν κάνετε) ή αν είναι επειδή περιμένετε κάτι που το σώμα σας δεν μπορεί να παραδώσει. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε πιο ρεαλιστικούς στόχους.
7 - Έχετε ιατρική κατάσταση
Εάν δεν χάνετε βάρος παρά την άσκηση και την αλλαγή της διατροφής σας, είστε πιθανώς απογοητευμένοι, απογοητευμένοι και ίσως ακόμη και καταθλιπτικοί.
Η απώλεια βάρους είναι μια περίπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει διάφορους παράγοντες που ελέγχουμε, όπως η διατροφή, η άσκηση, τα επίπεδα δραστηριότητας, οι συνήθειες άγχους και ύπνου και ορισμένα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, όπως γονίδια, φύλο , ορμόνες, ηλικία και τύπο σώματος.
Έτσι, πού ξεκινάτε αν δεν χάσετε βάρος; Το πρώτο βήμα είναι να δείτε τον γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν ιατρικές παθήσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν νομίζετε ότι κάνετε τα πάντα σωστά και δεν έχετε δει καθόλου αλλαγές στην κλίμακα ή το σώμα σας μετά από μερικούς μήνες (ή, χειρότερα, είστε ανεξήγητα κερδίζετε βάρος ).
Ορισμένα προβλήματα υγείας και κοινά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένων:
- Ορισμένες συνθήκες θυρεοειδούς
- Μερικά φάρμακα διαβήτη
- Κορτικοστεροειδή
- Μερικά αντικαταθλιπτικά, συμπεριλαμβανομένων των Prozac και Zoloft
- Βήτα-αναστολείς για υψηλή αρτηριακή πίεση
- Ορισμένα αντιψυχωσικά και αντισπασμωδικά
Εάν είστε σε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τις ανεπιθύμητες ενέργειες και πιθανά υποκατάστατα, αν αυτή είναι μια επιλογή για εσάς.
Αν όχι, γνωρίζοντας τις παρενέργειες αυτού που παίρνετε σας βοηθά να γίνετε πιο ενεργητικοί για την κατάστασή σας. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε σκληρότερα για να χάσετε βάρος και να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη διατροφή σας.
Διατηρήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, παρακολουθήστε τις αλλαγές στο βάρος σας και ενημερώστε το γιατρό σας εάν κερδίζετε περισσότερα από 5 κιλά σε ένα μήνα χωρίς αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση.
8 - Έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο
Σχεδόν όλοι φτάνουν σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους σε κάποιο σημείο. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στις ασκήσεις σας, γίνεται πιο αποτελεσματικό σε αυτό και συνεπώς δεν καταναλώνει όσες θερμίδες το κάνουν.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μετά την αρχική απώλεια βάρους, η πρόοδος σας θα επιβραδυνθεί και τελικά θα σταματήσει. Ορισμένοι συνηθισμένοι λόγοι για τα οροπέδια περιλαμβάνουν:
- Κάνοντας το ίδιο workouts - Το σώμα σας πρέπει να προκληθεί να προχωρήσει, οπότε βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε κάποιο μέρος του προγράμματος σας κάθε 4-6 εβδομάδες.
- Μην τρώτε αρκετές θερμίδες - Εάν το σώμα σας δεν έχει αρκετά καύσιμα για να διατηρήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορείτε πραγματικά να σταματήσετε να χάσετε βάρος.
- Υπερβολική προπόνηση - Εάν ασκείτε υπερβολική δόση , το σώμα αποκρίνεται μερικές φορές μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Συμβουλές για το σπάσιμο μετά από ένα οροπέδιο
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο άσκησης και παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας. Κάνοντας αυτό, θα δείτε αν κάνετε τα ίδια workouts για εβδομάδες στο τέλος, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο.
- Δοκιμάστε κάτι εντελώς διαφορετικό τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα - Βγείτε με το σταθερό ποδήλατο ή χρησιμοποιήστε τη μηχανή κωπηλασίας αντί για το συνηθισμένο καρδιο σας, για παράδειγμα, ή δοκιμάστε μια νέα τάξη γυμναστικής. Οτιδήποτε νέο μπορεί να ξεκινήσει το σώμα σας σε απώλεια βάρους.
- Ανύψωση βαρών - Εάν δεν ανυψώσετε τα βάρη, ξεκινώντας ένα βασικό πρόγραμμα 2 με 3 ημέρες την εβδομάδα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αλλάξετε το σώμα σας και να σας βγάλω από τη διαδρομή σας.
- Αλλάξτε τη συχνότητα, την ένταση, τη διάρκεια ή τον τύπο της προπόνησής σας - Η αρχή FITT υπαγορεύει τα διάφορα στοιχεία που μπορείτε να χειριστείτε για να αλλάξετε τις προπονήσεις σας και το σώμα σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια άλλη ημέρα άσκησης, να εργαστείτε για μεγαλύτερη διάρκεια ή να αυξήσετε την ένταση ενός ή περισσοτέρων από τις προπονήσεις σας.
- Δοκιμάστε την προπόνηση κατά διαστήματα - Με προπόνηση διαστημάτων , οι προπονήσεις σας μπορεί να είναι μικρότερες, αλλά θα εργαστείτε σκληρότερα για σύντομες περιόδους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό μπορεί να είναι μόνο η αλλαγή που πρέπει να κτυπήσετε το οροπέδιο.
9 - Δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος
Παρά αυτά που ακούτε στις ειδήσεις ή διαβάζετε σε δημοφιλή περιοδικά, δεν πρέπει όλοι μας να χάσουμε βάρος. Στην πραγματικότητα, πολλοί από εμάς έχουν μη ρεαλιστικές ιδέες για το τι είναι ένα υγιές βάρος και σχήμα σώματος. Όλοι έχουμε διαφορετικά σχήματα και, αν και μπορούμε να κάνουμε αλλαγές στο σώμα μας, μπορούμε μόνο να βελτιώσουμε τα σώματα που έχουμε - όχι να τα μετατρέψουμε σε σώμα άλλου.
Δοκιμάστε αυτήν την πρόκληση: Απομακρύνετε όλους τους λόγους που θέλετε να χάσετε βάρος που έχουν να κάνουν με το πώς βλέπετε.
Τώρα, κοιτάξτε τι έχει απομείνει ... υπάρχουν κάποιοι άλλοι λόγοι που πρέπει να χάσετε βάρος; Είστε σε κίνδυνο για ιατρικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις; Ο ΔΜΣ σας είναι σε μια ανθυγιεινή περιοχή; Είστε μέσα στο ιδανικό εύρος βάρους;
Αν είστε σε κίνδυνο, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σημαντική για να παραμείνετε υγιείς. Αλλά εάν είστε πολύ κοντά στο στόχο σας και δεν μπορείτε να ξεφορτωθείτε τα τελευταία λίγα λίρες, ρωτήστε τον εαυτό σας αν θέλετε πραγματικά να τα χάσετε. Θα ήταν δυνατόν να είστε ευχαριστημένοι με το τρέχον βάρος σας;
Συμβουλές για την αποδοχή του σώματός σας
- Αλλάξτε πώς σκέφτεστε για το σώμα σας - Η αρνητική σκέψη μπορεί να μας εξαπατήσει να πιστέψουμε τα πράγματα για τον εαυτό μας ότι ακριβώς δεν είναι αλήθεια. Κανείς από εμάς δεν είναι τέλειος, αλλά εστιάζοντας στο τι είναι καλό παρά στην κακή είναι ένας απλός τρόπος για να αισθανθείτε λίγο καλύτερα για τον εαυτό σας.
- Εργαστείτε με την εικόνα του σώματός σας - Εκτιμάτε το σώμα σας ή έχετε περισσότερες πιθανότητες να εξετάσετε τις ατέλειές σας; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στην εικόνα του σώματός σας και μάθετε πώς να κοιτάξετε τον εαυτό σας σε ένα νέο φως.
- Νιώστε καλύτερα τώρα - Μερικές φορές, το αίσθημα λίπους μπορεί να μας οδηγήσει σε μια ντροπή και ντροπή. Βρείτε τρόπους να αισθάνεστε καλύτερα τώρα, ώστε να μην πέσετε σε αυτή την καθοδική πορεία.
> Πηγές:
> Mullington JM, Haack Μ, Toth Μ, Serrador JM, Meier-Ewert ΗΚ. Καρδιαγγειακές, φλεγμονώδεις και μεταβολικές συνέπειες της στέρησης ύπνου. Πρόοδος στις καρδιαγγειακές παθήσεις . 2009, 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Σχέση μεταξύ άγχους, συμπεριφοράς διατροφής και παχυσαρκίας. Διατροφή . 2007 · 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.