Πρόγραμμα Cardio Workout για απώλεια βάρους

Η δημιουργία ενός αποτελεσματικού καρδιο προγράμματος για την απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Οι κατευθυντήριες γραμμές του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) προτείνουν:

• Για οφέλη για την υγεία : Τριάντα λεπτά άσκησης μέτριας έντασης , πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 20 λεπτά έντονης καρδιοπάθειας, τρεις ημέρες την εβδομάδα
• Για την απώλεια βάρους : Επεξεργασία μέχρι 60-90 λεπτά δραστηριότητας αρκετές ημέρες την εβδομάδα

Αυτό που οι κατευθυντήριες γραμμές δεν εξηγούν λεπτομερώς είναι ο τρόπος δημιουργίας ρουτίνας που ενσωματώνει ποικίλες εντάσεις , δραστηριότητες και διάρκειες προπόνησης .

Εάν κάνετε αργά προπόνηση (ή παραμείνετε στη "ζώνη καύσης λίπους"), δεν υπάρχει μόνο κίνδυνος ανία, μπορεί να αντιμετωπίσετε πιο αργή απώλεια βάρους. Η πιο σκληρή δουλειά αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί, δημιουργώντας περισσότερη αντοχή, ενώ παράλληλα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες.

Από την άλλη πλευρά, πάρα πολλές ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση , υπερβολική προπόνηση ή ακόμα και τραυματισμούς.

Το κλειδί για ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα καρδιο είναι να συμπεριλάβετε όλα τα επίπεδα έντασης κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε οι προπονήσεις σας να μην παραμείνουν ξεπερασμένες και το σώμα σας δεν κάνει πάντα το ίδιο πράγμα όλη την ώρα.

Πώς να ρυθμίσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα Cardio

Κατά τη χαρτογράφηση των εβδομαδιαίων προπονήσεων καρδιο, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε τρεις διαφορετικές ζώνες έντασης, ώστε να χτυπήσετε όλα τα ενεργειακά σας συστήματα χωρίς να το παρακάνετε ή να χρειαστεί να περάσετε πάρα πολύ χρόνο σε μια δυσάρεστη ένταση, η οποία μπορεί απλά να σας αποτρέψει από την άσκηση.

Θα θελήσετε να ασκήσετε χαμηλή μέτρια ένταση, μετριοπαθή προπονήσεις και προπόνηση υψηλής έντασης.

Εργαλεία χαμηλής έως μέτριας έντασης

Αυτό κυμαίνεται μεταξύ 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή ενός επιπέδου 4-5 στο διάγραμμα κατανόησης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε εύκολα. Παραδείγματα:

• Μια αργή βόλτα με ποδήλατο
• Πάω περίπατο
• Μια χαλαρή κολύμπι

• Εκπαίδευση δύναμης φωτός

Μέτριες ασκήσεις έντασης

Αυτό είναι μεταξύ 70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας ή ένα Επίπεδο 5-7 στο διάγραμμα κατανόησης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε με κάποια προσπάθεια. Παραδείγματα:

• Ζωηρό περπάτημα
• Αερόμπικ βημάτων, Zumba ή άλλους τύπους αεροβικής
• Ελαφρά τζόγκινγκ

Υψηλή ένταση ή έντονη προπόνηση

Αυτό είναι μεταξύ 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή ενός επιπέδου 8-9 στο διάγραμμα κατανόησης. Θα πρέπει να δυσκολευτείτε να μιλήσετε. Παραδείγματα:

• Σχοινάκι
• Τρέξιμο / σπριντ
• Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
• Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης
• Εργασίες Tabata

Για να παρακολουθήσετε την έντασή σας , βεβαιωθείτε ότι έχετε παρακολουθήσει τον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό ή ότι χρησιμοποιείτε ένα διάγραμμα κατανόησης.

Δημιουργώντας τη ρουτίνα της καρδιάς σας για απώλεια βάρους

Παρακάτω είναι ένα γράφημα που περιγράφει μία εβδομάδα δειγματοληψίας καρδιοπαθειών για ένα άτομο που ασκεί έξι ημέρες την εβδομάδα. Αυτό είναι απλά ένα παράδειγμα για το πώς να ενσωματώσει διαφορετικούς τύπους καρδιο workouts σε μια τυπική εβδομάδα. Τροποποιήστε τις προπονήσεις ανάλογα με το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους χρονικούς περιορισμούς και τις προτιμήσεις σας.

Μην ξεχάσετε να:

• Ξεκινήστε σιγά-σιγά, αν είστε αρχάριος, και να εργαστείτε δρόμο σας μέχρι αυτό το επίπεδο άσκησης. Πόσο χρειάζεστε βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία, το φύλο και τους στόχους σας. Περισσότερα για τον αρχάριο καρδιο .
• Ζεστάνετε και δροσίζετε για κάθε προπόνηση
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Τεντώστε μετά την προπόνηση σας