Καθώς χάνετε βάρος, ίσως παρατηρήσετε ότι το βάρος δεν έρχεται από το στομάχι σας όσο πιο γρήγορα έρχεται από άλλες περιοχές του σώματός σας. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς ή ένα φτωχό στομάχι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να καταφύγετε σε ασκήσεις ab . Μετά από όλα, έχει νόημα ότι κάνοντας μια άσκηση ab μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούμε από το λίπος εκεί. Όπως είναι λογικό αυτό ακούγεται, απλά δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο, κάτι που έχουμε αποδείξει κατά τη διάρκεια των ετών καθώς προσπαθούμε να ξεφύγουμε από αυτή την ιδέα της μείωσης των spot .
Έτσι, ενώ δεν μπορείτε να περιμένετε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς με ασκήσεις ab, η άρση βαρών για ολόκληρο το σώμα μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να χάσετε κοιλιακό λίπος. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ακολούθησαν μια ομάδα γυναικών που άρχισαν βάρους τρεις φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες. Στο τέλος αυτής της περιόδου, οι γυναίκες μείωσαν σημαντικά το κοιλιακό λίπος (μαζί με το συνολικό σωματικό λίπος) και την αυξημένη δύναμη και μυς επίσης. Είναι ξεκάθαρο ότι η κατάρτιση δύναμης δεν συμβάλλει μόνο σε ένα πιο φτωχό σώμα, αλλά σε ένα πιο φτωχό midsection.
Σηκώνει βάρη
Εάν δεν ανυψώνετε τα βάρη τώρα, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος για να ξεκινήσετε. Μετά από ένα απλό συνολικό πρόγραμμα σώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα θα σας βάλει στο σωστό δρόμο και αυτοί οι πόροι θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Προπονήσεις
- Αντίστροφη άσκηση αντοχής
- Συνολική ενδιάμεση προπόνηση σώματος
- Σύνθετες υπερπαραγωγές
- Περισσότερες εκγύμνασεις
Αντίσταση βάσης κατάρτισης
- Πώς να ξεκινήσετε με την κατάρτιση δύναμης
- Εκπαίδευση βάρους 101
- Οι πρώτες σας 6 εβδομάδες εκπαίδευσης δύναμης
Διατροφή και Άσκηση
Πολλοί χαμένοι βάρους εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες:
- Οι άνθρωποι που διατροφή για να χάσουν βάρος .
- Οι άνθρωποι που ασκούν για να χάσουν βάρος .
Και οι δύο είναι καλές ιδέες, αλλά αν θέλετε να στοχεύσετε συγκεκριμένα λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να κάνετε και τα δύο.
Η άσκηση είναι, φυσικά, το κλειδί για την καύση περισσότερων θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και την ανάκαμψη του μεταβολισμού σας . Η τοποθέτηση μαζί με μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας δώσει περισσότερη έκρηξη για το buck σας, βοηθώντας σας να στοχεύσετε εκείνο το επίμονο ab λίπος.
Αυτό ήταν το συμπέρασμα από μια μελέτη στην οποία οι παχύσαρκοι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα έτρωγε να χάσει βάρος, ενώ η άλλη συνδυασμένη διατροφή και άσκηση. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που μετέτρεπε και ασκούσε μειώνει περισσότερο λίπος στην κοιλιά από την άλλη ομάδα.
Αλλάξτε τη διατροφή σας
Ακόμα και μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, έτσι μην αισθανθείτε ότι πρέπει να ακολουθήσετε μια αυστηρή διατροφή ή να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Παρακάτω είναι μερικοί πόροι για απλούς τρόπους που μπορείτε να κόψετε θερμίδες:
- Εργαλεία για την αλλαγή της διατροφής σας
- Υγιείς υποκαταστάσεις για τη μείωση των θερμίδων
- Πώς να μαγειρέψετε να χάσετε βάρος
- Συμβουλές μαγειρέματος για να κόψετε θερμίδες
- Πώς να κάνετε υγιεινή διατροφή και άσκηση πιο διασκεδαστική
Ξεκινήστε την άσκηση
Εάν δεν είστε οπαδός της άσκησης, ένας λόγος μπορεί να είναι επειδή δεν έχετε ξοδέψει χρόνο κάνοντας τα πράγματα που σας αρέσει. Ένας σίγουρος τρόπος να παραλείψετε την άσκηση είναι να σχεδιάσετε προπονήσεις που μισείτε. Ξεκινήστε απλά και εύκολα με το περπάτημα, το κολύμπι, το τέντωμα, τη γιόγκα ή την βασική κατάρτιση δύναμης. Αυτές οι ιδέες και συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:
- Προγράμματα άσκησης και απώλειας βάρους
- Γωνία αρχαρίων
- Μπάσκετ για αρχάριους
- Πάρτε κίνητρα
Εξασκήσου περισσότερο
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι οποιαδήποτε άσκηση ποσό είναι καλό για σας, αλλά όσο περισσότερο κάνετε, τόσο περισσότερο λίπος μπορείτε να απαλλαγείτε από. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές μέτρησαν το κοιλιακό λίπος σε άτομα που συμμετείχαν σε διαφορετικές ποσότητες άσκησης. Η ομάδα που έζησε περισσότερο (περίπου 200 λεπτά την εβδομάδα) και με την υψηλότερη ένταση (80% έως 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) έχασε το πιο κοιλιακό λίπος.
Προφυλάξεις
Οι ειδήσεις που πρέπει να προχωρήσετε περισσότερο και πιο σκληρά για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς πιθανότατα δεν είναι τα καλύτερα νέα που έχετε πάρει πρόσφατα, ιδιαίτερα επειδή πολλοί από εμάς αγωνίζονται να πάρουν ακόμα και το ελάχιστο ποσό άσκησης που προτείνεται - κάτι περίπου 30 λεπτά μέτρια δραστηριότητα την ημέρα. Επιπλέον, δεν είναι όλοι μας εξοπλισμένοι, είτε σωματικά είτε διανοητικά, για άσκηση υψηλής έντασης, συχνά υψηλής επίπτωσης.
Λοιπόν, τι κάνετε αν θέλετε να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς σας, αλλά δεν είστε έτοιμοι να εγγραφείτε για ώρες έντονης άσκησης; Ξεκινήστε από όπου βρίσκεστε και χτίστε από εκεί. Κανείς δεν ξεκινά να κάνει άσκηση υψηλής έντασης. Χρειάζεται χρόνος για να οικοδομηθεί η δύναμη, η προετοιμασία και η αντοχή. Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και να χτίσετε από εκεί.
Πώς να χτίσετε το χρόνο άσκησης και την ένταση
- Προσθέστε χρόνο στις προπονήσεις σας-Αν είστε αρχάριος, εστιάστε στο μήκος των προπονήσεων σας. Εργαστείτε με μέτριο ρυθμό και αυξήστε τον χρόνο άσκησης κάθε εβδομάδα κατά πέντε έως 10 λεπτά μέχρι να μπορέσετε να προπονηθείτε συνεχώς για 30 λεπτά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κάτι σαν αυτό το Beginner Cardio Workout ή, για περισσότερη καθοδήγηση, αυτό το 4 Week Jumpstart Workout Program
- Αυξήστε την ένταση - Προσθέστε σύντομες εκρήξεις ταχύτητας ή αντοχή στις προπονήσεις σας ή την άσκηση που περνάτε γρηγορότερα από ότι συνήθως. Δοκιμάστε αυτό το Beginner Interval Workout 2 για μια ιδέα για το πώς λειτουργεί αυτό.
- Αυξήστε τη συχνότητά σας - Προσθέστε μια ημέρα καρδιο μετά από άσκηση για περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες.
- Διαχωρίστε τις προπονήσεις σας - Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας ενώ έχετε τα ίδια οφέλη με μια συνεχή προπόνηση.
Εκπαίδευση διαστήματος
Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι μεγάλη για την καύση θερμίδων και την αντοχή στην οικοδόμηση, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε περισσότερο κοιλιακό λίπος. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν τις προπονήσεις με την άσκηση σταθερής κατάστασης και διαπίστωσαν ότι οι ασκούμενοι έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά κατά την προπόνηση κατά διαστήματα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση σταθερής κατάστασης δεν είναι σημαντική ή ότι πρέπει να κάνετε διαρκή εκπαίδευση όλη την ώρα. Ωστόσο, η προσθήκη διαστημάτων στη ρουτίνα σας δεν θα σας δώσει μόνο καλύτερα αποτελέσματα, αλλά θα σας βοηθήσει να σπρώξετε τα όριά σας και να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας λίγο πιο συναρπαστικές.
Ξεκινήστε τώρα
Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για να προσθέσετε διαστήματα στην ρουτίνα σας:
- Κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης, προσθέστε τρεις έως πέντε σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης. Εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε, όσο μπορείτε (περίπου 30 ή περισσότερα δευτερόλεπτα), να επιβραδύνετε και να ανακάμψετε πλήρως προτού πάτε στο επόμενο διάστημα.
- Δημιουργήστε μια προπόνηση με τα πόδια / τρέξιμο. Εναλλακτικά ένα λεπτό περπάτημα με 30 δευτερόλεπτα σπριντ ή λόφο αναρριχητικά. Επαναλάβετε για 20 ή περισσότερα λεπτά.
- Δοκιμάστε προπονήσεις Cardio Coach Workouts ή άλλες προπονήσεις MP3 interval. Η σειρά Cardio Coach είναι μία μόνο επιλογή για τη χρήση του MP3 player σας για προπονήσεις διαστημάτων.
- Επιλέξτε από αυτές τις προπονήσεις διαστήματος:
Αν κάνετε υψηλού επιπέδου κατάρτιση διαστήματος, που σημαίνει ότι εργάζεστε στο επίπεδο οκτώ έως εννέα στην κλίμακα αντίληψης που ασκείται , οι ειδικοί συνιστούν να κρατάτε τις συνεδρίες σας περίπου δύο φορές την εβδομάδα για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή τον τραυματισμό. Καθώς δημιουργείτε αντοχή και δύναμη, ίσως μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη προπόνηση κατά διαστήματα στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Καρδιο και αντοχή
Έχετε διαβάσει ότι η προπόνηση διαστήματος ή άλλες ασκήσεις καρδιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους και ότι η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης, έτσι είναι λογικό ότι συμπεριλαμβάνοντας και την εβδομαδιαία ρουτίνα σας θα βοηθήσουν στην μείωση του λίπους της κοιλιάς ακόμη περισσότερο.
Μία μελέτη το επιβεβαίωσε ακολουθώντας τους ασκούμενους που έκαναν τρεις ημέρες άσκησης δύναμης και τρεις ημέρες καρδιο εβδομαδιαίως. Κατά τη σύγκριση αυτής της ομάδας με την καρδιο-μόνο ομάδα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συνδυασμένη ομάδα μείωσε περισσότερο λίπος στην κοιλιά και αύξησε τον άπαχο μυϊκό ιστό τους.
Ξεκινήστε τώρα
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα καρδιο και αντοχής, όπως:
- Εναλλαγή των προπονήσεών σας - Η άσκηση καρδιο και δύναμης σε διαφορετικές μέρες σας επιτρέπει να εστιάσετε την ενέργεια και την προσοχή σας σε κάθε προπόνηση.
- Διακεκομμένες ρουτίνες - Μια άλλη επιλογή είναι να χωρίσετε την προπόνησή σας και να κάνετε καρδιο πρωϊμού και να ασκήσετε δύναμη αργότερα την ημέρα ή αντίστροφα.
- Συνδυάστε τις προπονήσεις -Αν δεν έχετε τόσο χρόνο, μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε καρδιο και αντοχή στην ίδια προπόνηση.
Όταν ρυθμίζετε τη ρουτίνα σας, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς. Απλά θυμηθείτε, δεν θέλετε να δουλέψετε τους ίδιους μυς δύο συνεχόμενες ημέρες, αν και μπορείτε να κάνετε καρδιο σε διαδοχικές ημέρες.
Δείγμα ρουτίνας
Ημέρα 1: Προπόνηση κατά διαστήματα
Ημέρα 2: Συνολική αντοχή σώματος
Ημέρα 3: Κάρτα Buster
Ημέρα 4: Υπόλοιπο ή Φως Καρδιο
Ημέρα 5: Καρδιο και Ανώτερο Σώμα 30 λεπτών
Ημέρα 6: Αρχική καρδιο και κατώτερη αντοχή σώματος
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ρύθμισης ενός πλήρους προγράμματος .
Κάνετε ασκήσεις Ab στη μέτρηση
Όταν σκέφτεστε για τη μείωση λίπους στην κοιλιά, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι πιθανώς ασκήσεις. Δηλαδή, ποιες πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος;
Το γεγονός είναι ότι οι ασκήσεις μπορεί να είναι το λιγότερο σημαντικό πράγμα που κάνετε, αν και η ενίσχυση των κοιλιακών σας είναι εξίσου σημαντική με τους άλλους μυς στο σώμα σας. Το κλειδί για την απώλεια του λίπους της κοιλιάς, ωστόσο, είναι περισσότερο για την καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι τρώτε και αφήνοντας το σώμα σας να ανταποκριθεί σε αυτό.
Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αβ με την ελπίδα να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να δουλεύετε τα κοιλιακά σας, αλλά προτιμάτε να εστιάζετε στο καρδιο, στη σωματική άσκηση και στη διατροφή σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Όταν δουλεύετε τους κοιλιακούς σας, τις αντιμετωπίζετε όπως κάθε άλλη ομάδα μυών - τις προκαλείτε με λίγες, καλά επιλεγμένες ασκήσεις, εκτελείτε δύο έως τρία σύνολα 10 έως 16 επαναλήψεων και τους δίνετε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Μην ξεχνάτε, υπάρχουν πολλές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που λειτουργούν τα κοιλιακά σας, ενώ στοχεύουν άλλους μύες, που εξοικονομούν χρόνο και κάνουν τις προπονήσεις σας πιο λειτουργικές. Μπορείτε να βρείτε αυτές τις δύσκολες ασκήσεις στις ακόλουθες βασικές προπονήσεις:
Τρώτε περισσότερους κόκκους ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι είναι μια μεγάλη πηγή ίνας και αποδεικνύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό που τα καθιστά ακόμα καλύτερα είναι ότι μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του λίπους γύρω από την κοιλιά.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ακολούθησαν μια ομάδα παχύσαρκων ανδρών και γυναικών. Οι άνδρες και οι γυναίκες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: Κάποιος είπε να πάρει όλες τις μερίδες σιτηρών τους από δημητριακά ολικής αλέσεως και το άλλο για να αποφύγει τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η ομάδα ολικής αλέσεως έχασε περισσότερο σωματικό λίπος γύρω από το ABS από την άλλη ομάδα.
Ξεκινήστε τώρα
Το Συμβούλιο Ολικής Σιτηρών συστήνει στους άνδρες και τις γυναίκες να πάρουν τουλάχιστον τρεις έως επτά μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε τέσσερις έως οκτώ. Εάν δεν διαθέτετε τη διαθέσιμη κλίμακα φαγητού, μπορείτε να βρείτε μερικά παραδείγματα ολόκληρων δημητριακών που θα ικανοποιούν τις βασικές απαιτήσεις:
- Πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως
- Ένα πακέτο στιγμιαίας βρώμης
- Τρία φλιτζάνια ποπ κορν
- Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ολικής αλέσεως
- Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικά από τα πιο εξωτικά ολικής αλέσεως. Αντί του συνηθισμένου ρυζιού, δοκιμάστε quinoa ή προσθέστε λίγο μούρα σίτου στη σαλάτα σας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως με αυτούς τους πόρους:
- Κατανόηση ολόκληρων κόκκων
- Ολόκληρα δημητριακά και σιτηρά
Πίνετε κρασί - αλλά μόνο λίγο
Η μέτρια κατανάλωση κρασιού έχει κάποια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της καλής χοληστερόλης. Ένα άλλο πιθανό όφελος είναι η χαμηλότερη περιφέρεια της μέσης.
Σε μερικές μελέτες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μέτριοι οινοπνευματώδη ποτό δείχνουν τη χαμηλότερη συσσώρευση λίπους κατά των πτηνών μεταξύ των ποτών. Οι πότες οινοπνεύματος και οι άνθρωποι που πίνουν συχνά, αλλά έχουν το πιο κοιλιακό λίπος.
Εάν δεν πίνετε, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε. Το αλκοόλ προσθέτει επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας, οπότε η κοπή του μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Εάν πίνετε, ωστόσο, είναι μια καλή στιγμή για να αξιολογήσετε τις συνήθειες σας και να τις αλλάξετε για να είναι λίγο πιο υγιείς. Πίνετε ένα ή δύο ποτήρια κρασί μπορεί να σας εξυπηρετήσει καλύτερα από το σκληρό ποτό, ειδικά αν παρακολουθείτε το βάρος σας. Θυμηθείτε να πίνετε πάντα υπεύθυνα.
Πηγές
Katcher, Heather Ι, et αϊ. Οι επιδράσεις μιας υποκαλιφορικής δίαιτας εμπλουτισμένης σε ολόκληρους κόκκους σε παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris Α., Et αϊ. Αδράνεια, άσκηση και σπλαχνικό λίπος .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et αϊ. Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διακοπτόμενης άσκησης στην απώλεια λίπους και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των νέων γυναικών. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et αϊ. Περιφέρεια μέσης σε σχέση με την ιστορία της ποσότητας και του τύπου της αλκοόλης. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Εσείς, Tongjian, et al. Επιδράσεις της Υπεροκοιλιακής Διατροφής και Εκπαίδευσης Άσκησης σε Φλεγμονή και Λιπολυσία λιποκυττάρων σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. J. Clin Endo & Met, 89 (4).