Μάθετε πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, ο μεταβολισμός αποτελεί βασικό παράγοντα για την επιτυχία μας. Τα σώματά μας χρειάζονται μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων για να λειτουργήσουν , αλλά υπερβαίνουν πολύ αυτό και κερδίζετε βάρος. Αν πάτε πολύ πιο κάτω από αυτό, μπορείτε πραγματικά να επιβραδύνετε το μεταβολισμό περαιτέρω καθώς το σώμα πηγαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας .
Το ερώτημα είναι, πόσο μπορείτε να αλλάξετε το μεταβολισμό σας και υπάρχει κάποιος τρόπος να το επιταχύνετε;
Βασικά στοιχεία μεταβολισμού
Ο μεταβολισμός είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής σας δαπάνης ενέργειας κάθε μέρα . Η συνολική ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από διάφορα στοιχεία, όπως:
- 60% - βασικός μεταβολικός ρυθμός ή BMR
- 30% - Άσκηση και σωματική άσκηση
- 5-10% - Η θερμική επίδραση των τροφίμων , η οποία αναφέρεται στο πώς το σώμα σας καίει τις θερμίδες για να αφομοιώσει τα τρόφιμα
Εξετάζοντας αυτές τις διαφορετικές περιοχές, μπορείτε να δείτε ήδη κάποια σημεία όπου θα μπορούσατε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας; Παρακάτω υπάρχουν μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να κάνετε ακριβώς αυτό.
Πώς να αναβαθμίσετε τον μεταβολισμό σας
- Φάτε το πρωινό - Όταν ξυπνάτε το πρωί, δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η παράκαμψη αυτού του γεύματος σημαίνει ότι ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα μεταβολισμό που είναι ήδη υποτονικό.
- Φάτε ανάλογα με τις δραστηριότητές σας - Εάν κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της σωματικής σας δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε πρωινό και μεσημεριανό γεύμα τα μεγαλύτερα γεύματα σας, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να κάνετε τα πάντα.
- Αποφύγετε την παραβίαση των γευμάτων - Θυμηθείτε, ένα μέρος της εξίσωσης του μεταβολισμού είναι η θερμική επίδραση των τροφίμων. Η κατανάλωση συχνότερων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διατηρήσει αυτό το αποτέλεσμα, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όταν πάρετε πάρα πολύ πεινασμένος, μπορείτε να τρώτε από την απλή πείνα.
- Αποφύγετε την δίαιτα χωρίς άσκηση - Η δίαιτα μπορεί να είναι το πρώτο σας βήμα στην απώλεια βάρους , αλλά η δίαιτα χωρίς άσκηση μπορεί να καταστείλει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition , ο περιορισμός των τροφίμων μπορεί να καταστείλει τον μεταβολισμό έως και 20%. Μια θεωρία είναι ότι όταν εμείς διατροφή, χάνουμε μυϊκή καθώς και λίπος. Επειδή οι μύες είναι πιο μεταβολικά δραστικοί , η απώλεια αυτού του πολύτιμου ιστού μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους . Στην πραγματικότητα, αυτό είναι μόνο ένας ακόμα λόγος για να σταματήσετε την δίαιτα για πάντα και να εστιάσετε περισσότερο στην εκμάθηση πώς να τρώτε υγιεινά .
- Το καρδιο σας - Cardio είναι απαραίτητο για την ανατροφοδότηση του μεταβολισμού σας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , μια ομάδα ανδρών και γυναικών άσκησαν για 3-5 ημέρες την εβδομάδα για 20-45 λεπτά ανά συνεδρία, με μέτρια ένταση . Στο τέλος της μελέτης των 16 εβδομάδων, οι γυναίκες αύξησαν το μεταβολισμό τους κατά μέσο όρο 129 θερμίδων, ενώ οι άνδρες αυξήθηκαν κατά περίπου 174 θερμίδες. Μάθετε περισσότερα για να ξεκινήσετε με το καρδιο .
- Ανύψωση βαρών - Συχνά βασιζόμαστε στο καρδιο για την απώλεια βάρους, αλλά η κατάρτιση δύναμης είναι εξίσου σημαντική. Θυμηθείτε, οι μύες είναι πιο δραστήριοι από το λίπος, τόσο περισσότερο έχετε, τόσο υψηλότερο θα είναι ο μεταβολισμός σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες αύξησαν το μεταβολισμό τους κατά περίπου 100 θερμίδες μετά από 6 μήνες άσκησης δύναμης. Συνδυάστε το με το καρδιο σας και θα μπορούσατε να κάψετε επιπλέον 200-300 θερμίδες ημερησίως χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο. Μάθετε περισσότερα για να ξεκινήσετε με την κατάρτιση δύναμης .
Τα καλά νέα σε όλα αυτά είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε το μεταβολισμό σας. Ακόμη και μικρές αλλαγές - να κάνετε μια βόλτα κάθε μέρα, να σηκώνεστε πιο συχνά από το γραφείο σας, να τρώτε τακτικά και να εισάγετε ένα απλό πρόγραμμα δύναμης - μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Στην πραγματικότητα, είναι σαφές ότι η δίαιτα, η πιο δημοφιλής μέθοδος για την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι η χειρότερη. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περάσετε μια άλλη μέρα αδυναμία ή να περιορίσετε τα τρόφιμα. Απελευθερώστε τον εαυτό σας από την παγίδα διατροφής και μπορείτε απλά να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος για το καλό.
Πηγές:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields ΟΑ, et αϊ. Η κατάρτιση αντίστασης αυξάνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη και τη φυσική δραστηριότητα ελεύθερης ζωής σε ηλικιωμένους ενήλικες. J Appl Physiol. 2000 Sep · 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Μεταβολισμός μεταβολισμού: Γεγονός ή μυθοπλασία; . IDEA Fitness Journal, τόμος 8, αριθμός 6.
Potteiger, JA, Kirk ΕΡ, Jacobsen DJ, et αϊ. Μεταβολές στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και οξείδωση του υποστρώματος μετά από 16 μήνες άσκησης σε υπέρβαροι ενήλικες. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Φεβ · 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.