Πάρα πολύ απασχολημένος για άσκηση; Είναι εύκολο να αισθάνεστε έτσι, ειδικά εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες άσκησης, οι οποίες προτείνουν μια ώρα την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ωστόσο, οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι σύντομες προπονήσεις, δύο ή τρεις ασκήσεις 10 λεπτών την ημέρα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις μακρύτερες προπονήσεις. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στην ένταση και να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας με σύνεση.
Πώς προσθέτετε την ένταση στις ασκήσεις σας; Δοκιμάστε δραστηριότητες υψηλής αντίκτυπου, όπως τρέξιμο, άλμα σχοινιού ή plyometrics . Εάν η υψηλή επίδραση δεν είναι το πράγμα σας, μπορείτε να πάρετε απολύτως μια μεγάλη προπόνηση με άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης . Το κλειδί είναι να δοκιμάσετε τις σύνθετες κινήσεις να δουλέψουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ή αν κάνετε χαμηλό καρδιο κτύπημα, η ταχύτητα και το εύρος της κίνησης θα πάρουν σίγουρα το ρυθμό της καρδιάς σας.
Τα δείγματα προπόνησης που ακολουθούν προσφέρουν μια ποικιλία ιδεών καρδιο και δύναμης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο άσκησής σας. Θυμηθείτε, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε βασίζεται σε διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, η σύνθεση του σώματος, το επίπεδο έντασης και άλλα, οπότε μπορεί να μην είναι ακριβώς 100 θερμίδες για κάθε άτομο.
Ένα άλλο σημείο: Οι προπονήσεις σε αυτές τις προπονήσεις είναι πολύ σύντομες και ίσως χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να πάρετε το σώμα σας έτοιμο για άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς . Νιώστε ελεύθεροι να προσθέσετε περισσότερο χρόνο προθέρμανσης και μην ξεχάσετε να κρυώσετε και να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση.
10-Minute Cardio Blast
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις των 10 λεπτών, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί πριν ασκήσετε μεγάλη κρούση και κάνετε κάθε άσκηση τόσο σκληρά και γρήγορα όσο μπορείτε, κρατώντας καλή φόρμα. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για καρδιακή έκρηξη 10 λεπτών.
- 1 λεπτό - Brisk με τα πόδια ή πορεία στη θέση του
- 1 λεπτό - Ελαφριά τζόκινγκ στη θέση ή στο εξωτερικό, μετακινώντας τα χέρια πάνω και κάτω
- 1 λεπτό - Γρύλοι πηδαλιουχίας
- 30 δευτερόλεπτα - Μεγάλα άλματα - άλμα προς τα εμπρός, προσγείωση με τα δύο πόδια, γυρίστε και πηδήξτε πίσω
- 30 δευτερόλεπτα - Γυρίστε στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα - Μεγάλα άλματα
- 30 δευτερόλεπτα - Μάρτιος στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα - Burpees
- 30 δευτερόλεπτα - Ορειβάτες
- 30 δευτερόλεπτα - Μάρτιος στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα - Burpees
- 30 δευτερόλεπτα - Μάρτιος στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα - Γυρίστε στη θέση του
- 1 minu1-λεπτό Squat άλματα
- 1 λεπτό - Αργή πορεία για να κρυώσει
10-Minute Sprint HIIT Workout
Το τρέξιμο είναι μια άλλη δραστηριότητα που μπορεί να κάψει θερμίδες και, αν έχετε μόνο 10 λεπτά, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες προσπαθώντας μια μικρή προπόνηση υψηλής έντασης . Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις ταχύτητας που σταδιακά αυξάνουν έως ότου, μέχρι το τέλος της προπόνησης, θα βρεθείτε σε ένα σπριντ. Δεν μου αρέσει να τρέχω; Δοκιμάστε τις επαναλήψεις των λόφων ή επιταχύνετε το βάδισμα.
- 1 λεπτό - Brisk με τα πόδια ή πορεία στη θέση του
- 1 λεπτό - Ξεκινήστε μια ελαφριά jog για να πάρετε το σώμα σας ακόμα πιο ζεστό
- 1 λεπτό - High Jogs γόνατο - Jog, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά μέχρι το επίπεδο της μέσης
- 30 δευτερόλεπτα - Αυξήστε την ταχύτητά σας έτσι ώστε να βρίσκεστε στο Επίπεδο 6-7 σε αυτήν την Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας
- 30 δευτερόλεπτα - Γυρίστε ή περπατήστε
- 30 δευτερόλεπτα - Τώρα τρέχετε σε επίπεδο 8 στην κλίμακα PE
- 30 δευτερόλεπτα - Γυρίστε ή περπατήστε
- 30 δευτερόλεπτα - Εκτελέστε ακόμα ταχύτερα από το τελευταίο σας διάστημα εργασίας
- 30 δευτερόλεπτα - Γυρίστε ή περπατήστε
- 30 δευτερόλεπτα - Εκτέλεση με τον ίδιο ρυθμό ή ταχύτερο από το προηγούμενο διάστημα
- 30 δευτερόλεπτα - Γυρίστε ή περπατήστε
- 1 λεπτό - Sprint όσο πιο γρήγορα μπορείτε, όλα έξω
- 1 λεπτό - αργό Jog
- 1 λεπτό - Περπατήστε για να κρυώσει
Περισσότερο
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Το σχοινάκι άλματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά είναι πολύ δύσκολο να πηδήσετε σχοινί συνεχώς ακόμα και για λίγα λεπτά, ειδικά αν είστε εκτός πρακτικής. Μου αρέσει να κάνω διαλείμματα, πηδώντας σχοινί για περίπου 30 δευτερόλεπτα και έπειτα τρέξιμο ή βαδίζοντας στη θέση μεταξύ των περιόδων άλματος. Αυτό δίνει στο σώμα σας λίγη ξεκούραση ενώ εξακολουθείτε να κάψετε μεγάλες θερμίδες.
- 1 λεπτό - Brisk με τα πόδια ή πορεία στη θέση του για να ζεσταθεί
- 1 λεπτό - Ελαφριά τζόκινγκ στη θέση του, μετακινώντας τα χέρια πάνω και κάτω
- 30 δευτερόλεπτα - Άλμα σχοινιού
- 30 δευτερόλεπτα - Τζόγκ ή πορεία στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα - Άλμα σχοινιού
- 30 δευτερόλεπτα - Τζόγκ ή πορεία στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα - Άλμα σχοινιού
- 30 δευτερόλεπτα - Τζόγκ ή πορεία στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα - Άλμα σχοινιού
- 30 δευτερόλεπτα - Τζόγκ ή πορεία στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα - Άλμα σχοινιού
- 30 δευτερόλεπτα - Τζόγκ ή πορεία στη θέση του
- 1 λεπτό - Κοτσαρίστε το σχοινί όσο πιο γρήγορα μπορείτε
- 1 λεπτό - Τζόγκ ή πορεία στη θέση του
- 1 λεπτό - Περπατήστε για να κρυώσει
10-Minute Low Impact Workout
Δεν χρειάζεται να τρέχετε, να προωθήσετε, να κάνετε hop και να πηδήσετε εάν θέλετε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση. Υπάρχουν τόνοι μεγάλων ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε ότι δεν περιλαμβάνουν καθόλου άλματα, όπως μερικές από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και κερδίστε το μεγαλύτερο εύρος κίνησης που μπορείτε να κάνετε για τη μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
- 1 λεπτό - Βήμα βήμα - Βήμα προς τα πλάγια, ταλαντεύοντας τα χέρια για να ζεσταθεί
- 1 λεπτό - Ανελκυστήρες με γόνατα με μπάλες μεσαίου μεγέθους - Κρατήστε μια μεσαία σφαιρική κεφαλή και εναλλάσσομαι ανελκυστήρες γόνατος, φέρνοντας την μπάλα κάτω για να αγγίξει το γόνατο
- 1 λεπτό - Squat και Sweep με Med Ball - Squat και αγγίξτε την med μπάλα στο πάτωμα, σηκωθείτε και σκουπίστε το βάρος πάνω
- 1 λεπτό - Squat Kicks - Squat και, καθώς πιέζετε επάνω, βγάζετε το δεξί πόδι. Αναπληρωματικό κλοτσιές με κάθε πόδι.
- 1 λεπτό - Lunges Side-to-Side με διάτρηση - Περάστε προς τα δεξιά, σπρώξτε το αριστερό πόδι κατ 'ευθείαν πίσω σε μια βόλτα, ενώ διατρυπάτε με το δεξί χέρι. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
- 1 λεπτό - Γυμναστήρια χαμηλής πρόσκρουσης - Βάλτε το δεξιό πόδι προς τα πλάγια και περιστρέψτε το δεξί χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι. Αλλαγή στα αριστερά και επαναλάβετε.
- 1 λεπτό - Κέντα με το δεξί πόδι - Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και περιστρέψτε το δεξί χέρι γύρω και κάτω προς το δάχτυλο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλασσόμενο.
- 1 λεπτό - Jumps Puddle - Σπρώξτε το δεξί πόδι καθώς βγαίνετε με το αριστερό πόδι όσο πιο φαρδιά μπορείτε, με τα χέρια σας ευρύ. Βγάλτε το αριστερό πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
- 1 λεπτό - Γυμνό γόνατο, πλάγια κλωτσιά - Φέρτε το αριστερό γόνατο μέχρι το πλάι ενώ φέρετε τον αγκώνα κάτω προς το γόνατο. Βγάλτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι ενώ κλατάτε προς τα πλάγια. 30 δευτερόλεπτα στα δεξιά και στη συνέχεια αριστερά.
- 1 λεπτό - Bear Crawls - Squat στο πάτωμα και τα πόδια από τα χέρια σε μια σανίδα. Κάντε ένα pushup (προαιρετικό), περπατήστε τα χέρια πίσω και σηκωθείτε.
- 1 λεπτό - Περπατήστε για να κρυώσει
10-Minute Home Circuit Workout
Το Cardio δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εκπαιδευτικές ασκήσεις αντοχής, ειδικά όταν γίνονται σε μορφή κυκλώματος , μπορούν πραγματικά να κάψουν κάποιες σοβαρές θερμίδες.
Για την άσκηση παρακάτω Κάντε κάθε άσκηση για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα ή για κόπωση πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση με λίγη ή καθόλου ανάπαυση. Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε να είστε πρόκληση για κάθε άσκηση.
- Κρίτες
- Split Squat
- Μεγάλη Ανταλλαγή Βάρος Squat
- Deadlifts
- Κάμψεις
- Μονόπλευρη λυγισμένη γραμμή
- Γυρίστε το πάτωμα πάνω στο γόνατο
- Κεντρικά κλοτσιές
- Κρουστά με σφυρί με δύναμη Squat
- Σανίδες με στροφές γόνατος
10-λεπτά σωματικού βάρους σωματικού βάρους
Ακόμα κι αν δεν έχετε εξοπλισμό, μπορείτε να κάψετε θερμίδες μόνο με το σώμα σας ως αντίσταση . Το κλειδί για αυτό το έργο είναι να εργαστείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για κάθε άσκηση. Δοκιμάστε το ακόλουθο κύκλωμα σωματικού βάρους, κάνοντας κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα και κινώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.
- Εναλλασσόμενες 2 καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό με 2 άλματα squat
- 30 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενα μπροστινά παπούτσια / 30 δευτερόλεπτα plyo lunges
- 30 δευτερόλεπτα φέρουν ανίχνευση / 30 δευτερόλεπτα pushups
- Μονοπόδι Deadlifts: Δεξί πόδι
- Μονοπόδομοι Deadlifts: Αριστερό πόδι
- Τοίχωμα τοίχου με ανελκυστήρες γόνατος
- Βυθίζεται με Επέκταση ποδιών
- Burpees
- Triceps Pushup με πλαϊνά σανίδες
- Γέφυρα με πτώση ποδιών