Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος είτε να πάρετε την τακτοποίηση, το καρδιο είναι ένα βασικό συστατικό στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Γνωρίζετε ότι το καρδιο είναι εκεί όπου καίτε τις περισσότερες θερμίδες ταυτόχρονα και όχι μόνο αυτό, οι προπονήσεις cardio ενισχύουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς που εργάζεστε.
Όταν ξεκινήσαμε να ανακαλύπτουμε καρδιοφάρμακα, η κατάρτιση σε σταθερή κατάσταση ήταν ο κανόνας.
Θα πρέπει να το κεφάλι έξω για μια βόλτα ή να τρέξει ή να χτυπήσει το διάδρομο και, πιθανότατα, θα μείνετε περίπου με την ίδια μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τα τελευταία χρόνια, αυτό έχει αλλάξει δραματικά. Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι τώρα το καυτό εισιτήριο. Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν την αλλαγή της έντασης , δουλεύοντας πιο σκληρά για ορισμένα χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας.
Αυτές οι συντομότερες και πιο έντονες προπονήσεις μεγιστοποιούν τα αποτελέσματά σας ελαχιστοποιώντας παράλληλα το χρόνο που χρειάζεται να ξοδεύετε.
Αυτό ακούγεται υπέροχο, αλλά είναι το HIIT πραγματικά καλύτερο από το σταθερό καρδιο; Σε ποιον πρέπει να επικεντρωθείτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να καταφέρετε; Ακόμη πιο σημαντικό, μπορείτε να απολαύσετε τις προπονήσεις σας εάν εργάζεστε σε τόσο μεγάλη ένταση;
Τα βασικά του HIIT
Το HIIT περιλαμβάνει την ώθηση του σώματος σας από τη ζώνη άνεσής του για οπουδήποτε από 5 δευτερόλεπτα έως 8 λεπτά, ανάλογα με την προπόνηση που κάνετε.
Η ιδέα είναι να εργαστείτε σε περίπου 80 τοις εκατό έως το 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού αν παρακολουθείτε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου σας ή ένα επίπεδο 9 έως 10 σε αυτό το αντιληπτό διάγραμμα άσκησης , γνωστό επίσης ως ρυθμός αντιληπτικής άσκησης (RPE ).
Κάθε ομάδα εργασίας ακολουθείται από περίοδο ανάκτησης που μπορεί να είναι μικρότερη, ίδια διάρκεια ή μεγαλύτερη από την καθορισμένη εργασία. Σε αυτό το διάστημα, παίρνετε το καρδιακό σας ρυθμό κάτω σε περίπου επίπεδο 3 έως 4 αντιληπτή άσκηση. Μπορείτε εναλλακτικά τα διαστήματα για 20 έως 60 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους χρονικούς περιορισμούς και τους στόχους σας.
Τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του HIIT
Το HIIT έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Βελτιωμένη απόδοση: Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι, ενώ η εκπαίδευση σταθερής κατάστασης επιβαρύνει το αερόβιο σύστημα, οι προπονήσεις HIIT μπορούν να διεγείρουν τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα . Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας έχει περισσότερη αντοχή και λειτουργεί καλύτερα σε όλες τις προπονήσεις σας, ανεξάρτητα από το ποια είναι.
- Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πόσο ευαίσθητο είναι το σώμα σας στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Όσο πιο ευαίσθητο είναι το σώμα σας στην ινσουλίνη, τόσο λιγότερο το σώμα σας χρειάζεται αυτή την ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Από την άποψη της άσκησης, αυτό σημαίνει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει οι μύες σας να χρησιμοποιούν γλυκόζη για καύσιμα πιο αποτελεσματικά.
- Σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα Ένα από τα καλύτερα οφέλη του HIIT είναι πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας μετά από την προπόνηση σας για να πάρετε το σύστημά σας πίσω στο σημείο που ήταν προτού ασκηθείτε. Αυτό ονομάζεται επίσης κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), ή μετά την καύση σας. Όσο πιο δύσκολο εργάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τόσο περισσότερο χρειάζεται το σώμα σας για να επανέλθει στο φυσιολογικό, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες για μια ώρα ή περισσότερο μετά την προπόνηση σας.
- Σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά: Ακόμα καλύτερα νέα είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του κοιλιακού λίπους σε σχέση με άλλους τύπους άσκησης.
- Βελτιώνει την υγεία σας: Το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
- Λιγότερο προπόνηση: Επειδή εργάζεστε πολύ σκληρά, παίρνετε τα οφέλη της προπόνησης σε λιγότερο χρόνο από ό, τι θα κάνατε από τις πιο αργές, μακρύτερες συνεδρίες προπόνησης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Journal of Sports Science and Medicine έδειξε ότι μόλις τρεις συνεδρίες 10 λεπτών την εβδομάδα μπορούν να κάνουν το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην παροχή οξυγόνου στο σώμα σας καθώς και στη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας.
Από την άλλη πλευρά, το HIIT έχει κάποια μειονεκτήματα, όπως:
- Μπορεί να είναι εξαιρετικά άβολα: Ενώ μπορείτε να τροποποιήσετε τις προπονήσεις ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο γυμναστικής σας, η ιδέα είναι να φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε από τη ζώνη άνεσής σας.
- Δεν είναι ιδανικό για αρχάριους: Αν έρχεστε από έναν πιο καθιστό τρόπο ζωής, το HIIT πιθανότατα δεν είναι εκεί που θέλετε να ξεκινήσετε. Θα πρέπει να οικοδομήσουμε μια ισχυρή βάση βασικού καρδιο πριν προσπαθήσετε HIIT.
- Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού: Οι ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ, τα πετομετρικά ή τα άλματα, ενέχουν κίνδυνο τραυματισμού εάν το σώμα σας δεν είναι προετοιμασμένο για αυτό το είδος κίνησης.
- Μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση ή υπερβολική προπόνηση: Πάρα πολύ HIIT είναι σχεδόν τόσο κακό για σας όσο δεν κάνετε τίποτα καθόλου. Οι ειδικοί συστήνουν 1-2 ασκήσεις HIIT την εβδομάδα για να αποφύγουν την υπερβολική προπόνηση .
Ένα δείγμα Workout HIIT
Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να δημιουργηθούν με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, τα workouts του Tabata περιλαμβάνουν εργασία πολύ σκληρά για 20 δευτερόλεπτα με μόνο 10 δευτερόλεπτα του χρόνου αποκατάστασης. Το επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά για ένα σύνολο 4 λεπτών, όπως σε αυτό το workout καρδιο Tabata .
Μπορείτε επίσης να κάνετε προπονήσεις με μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εργασίας, όπως εργασία υψηλής έντασης για 40 δευτερόλεπτα και ανάκαμψη για 20 δευτερόλεπτα, όπως σε αυτό το διάστημα 40-20 διάστημα υψηλής έντασης προπόνηση .
Όσο πιο σύντομοι είναι οι χρόνοι ανάκαμψης, τόσο πιο σκληρή είναι η προπόνηση, δεδομένου ότι ποτέ δεν είστε πλήρως έτοιμοι για το επόμενο σετ εργασίας.
Η ακόλουθη προπόνηση περιλαμβάνει μια ποικιλία από ασκήσεις καρδιάς υψηλής έντασης, υψηλών επιπτώσεων και μια αναλογία 1: 1 εργασίας προς ανάπαυση.
Αυτό σημαίνει ότι τα σύνολα εργασίας και τα σύνολα ανάπαυσης έχουν την ίδια διάρκεια. Η ιδέα είναι να συνεχίσετε, ακόμα και όταν κουράζεστε προς το τέλος της προπονήσεως, αν και εάν αισθάνεστε ζάλη ή αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να πιάσετε την αναπνοή σας, θα πρέπει να κάνετε μακρύτερα διαλείμματα.
| χρόνος | Ασκηση | RPE |
| 5 λεπτά | Ζεσταίνουμε με το ελαφρύ και μέτριο καρδιο. Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε εύκολες ασκήσεις όπως πινελιές βημάτων και ανελκυστήρες γόνατος. | 4-5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Υποδοχές Plyo | 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτιος στη θέση του | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Plyo lunges | 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτυρας στη θέση ή βηματικό άγγιγμα | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Squat άλματα | 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτυρας στη θέση ή βηματικό άγγιγμα | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Burpees | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτιος ή βηματική επαφή | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Δίσκοι άλματος | 8 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτιος ή βηματική επαφή | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Τζόγκινγκ με ψηλά γόνατα | 8-9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτιος ή βηματική επαφή | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Αλμα εις μήκος | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτιος ή βηματική επαφή | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Δρομέας ταχύτητας | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτιος ή βηματική επαφή | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | Δίπλα στο πλάι | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτιος ή βηματική επαφή | 4 |
| 30 δευτερόλεπτα | ορειβάτες | 9 |
| 30 δευτερόλεπτα | Μάρτιος ή βηματική επαφή | 4 |
| 5 λεπτά | Ψύξτε και τεντώστε | 4 |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 20 λεπτά | ||
Κάρτα σταθερής κατάστασης
Η σταθερή κατάσταση ή η μέτρια ένταση καρδιο είναι αυτό που πολλοί από εμάς συνηθίζουμε. Αυτό περιλαμβάνει την άσκηση με μια σταθερή ταχύτητα και ένταση έντασης για όλη την προπόνηση. Αυτό θα ήταν περίπου στο επίπεδο 4 έως 5 στην κλίμακα αντίληψης.
Η ιδέα είναι να εργαστείτε σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να μιλήσετε με ίσως μόνο μια μικρή δυσκολία.
Τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατάρτισης σταθερής κατάστασης
Η εκπαίδευση σε σταθερή κατάσταση έχει επίσης κάποια οφέλη, όπως:
- Λιγότερο άγχος στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα: Επειδή εργάζεστε σε χαμηλότερη ένταση, μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας χωρίς να ασκείτε τόσο μεγάλη πίεση στην καρδιά και το σώμα όσο η άσκηση υψηλότερης έντασης.
- Αυξημένη αντοχή: Η πιο αργή άσκηση σας βοηθά να δημιουργήσετε αντοχή, τόσο στην καρδιά σας όσο και στους μυς σας.
- Βελτιωμένη υγεία: Όπως το HIIT, το καρδιο κάνει την καρδιά σας πιο αποτελεσματική, παίρνοντας οξυγόνο στους μυς πιο γρήγορα. Το καρδιο σταθερής κατάστασης μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση, μειώνει το στρες και το άγχος και, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Ταχύτερη αποκατάσταση: Επειδή κάνετε λιγότερο άγχος στην καρδιά και το σώμα σας, μπορείτε να αναρρώσετε πιο γρήγορα και μπορεί να γυμναστείτε την επόμενη μέρα χωρίς πρόβλημα.
- Βελτιώνει την ικανότητα του σώματος σας να χρησιμοποιεί λίπος: Όταν εργάζεστε σε χαμηλότερη ένταση, το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμου σας. Η παραμονή σε αυτό το επίπεδο σας επιτρέπει να αποθηκεύσετε τα καταστήματα γλυκογόνου για ασκήσεις υψηλότερης έντασης. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι καίτε περισσότερο λίπος , απλώς ότι το σώμα σας είναι καλύτερο να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα.
- Αυξάνει τις μυϊκές ίνες με αργές ρωγμές : Οι αργές μυϊκές ίνες συσπάσματος είναι πιο αποτελεσματικές στη χρήση οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας, ώστε να μπορείτε να πάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό βελτιώνει τον αερόβιο μεταβολισμό σας, που είναι ουσιαστικά ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας δημιουργεί ενέργεια.
- Πιο ευχάριστη: Μέρος του λόγου που εμμένουμε στην άσκηση είναι επειδή, σε κάποιο επίπεδο, μας αρέσει. Ή τουλάχιστον μπορούμε να το ανεχθούμε. Είναι πολύ πιο άνετο να δουλεύεις σε χαμηλότερο επίπεδο έντασης απ 'ότι είναι μεγαλύτερη ένταση. Μερικοί ασκούμενοι μπορεί ακόμη και να σταματήσουν μετά από πολύ έντονη άσκηση μόνο και μόνο επειδή είναι τόσο άβολα.
Μερικά από τα μειονεκτήματα της κατάρτισης σε σταθερή κατάσταση περιλαμβάνουν:
- Ο παράγοντας χρόνου: Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να προπονηθείτε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους αν θέλετε να κάψετε αρκετές θερμίδες.
- Κίνδυνος τραυματισμών από υπερβολική χρήση: Κάνοντας τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά, μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενες τραυματισμούς λόγω άγχους, εκτός αν κάνετε αρκετή διασταυρούμενη προπόνηση .
- Ανυπαρξία: Όλοι δεν απογοητεύονται για μακρά, αργή προπόνηση, ειδικά αν ο καιρός είναι κακός και πρέπει να περάσετε σε ένα διάδρομο, στατικό ποδήλατο ή άλλη καρδιομηχανή. Αυτό το είδος της προπόνησης μπορεί να αισθάνεται βαρετό και κουραστικό, αν το κάνετε όλη την ώρα.
- Επίπεδα απώλειας βάρους: Κάνοντας μόνο καρδιο-προπόνηση σε σταθερή κατάσταση χωρίς να αλλάζετε τα πράγματα θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο . Πρέπει να αμφισβητήσετε το σώμα σας με νέες και διαφορετικές δραστηριότητες, ώστε να μπορεί να αλλάζει και να αυξάνεται συνεχώς.
Πρέπει να κάνετε HIIT, σταθερή κατάσταση ή και τα δύο;
Με όλα αυτά κατά νου, ποιο είναι σωστό για εσάς; Η απάντηση εξαρτάται πραγματικά από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Και να έχετε κατά νου ότι οι ειδικοί δεν συνιστούν να κάνουν HIIT περισσότερες από δύο φορές έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Ποιος πρέπει να δοκιμάσει το HIIT;
- Είστε έμπειρος ασκούμενος άνετος με άσκηση υψηλής έντασης .
- Θέλετε να επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους και την καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας.
- Θέλετε μικρότερες προπονήσεις εξαιτίας ενός πολυάσχολου τρόπου ζωής.
- Θέλετε προπόνηση που αναμιγνύει διάφορες ασκήσεις και εντάσεις για να κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα.
- Θέλετε να χτίσετε την αντοχή γρήγορα.
Ποιος πρέπει να κολλήσει με σταθερή κατάσταση;
- Αρχάριοι ή οποιοσδήποτε επιστρέφει από ένα μακρύ διάλειμμα άσκησης.
- Όποιος δεν μπορεί να κάνει άσκηση υψηλής επίπτωσης ή δεν του αρέσει να εργάζεται σε πολύ υψηλές εντάσεις.
- Κάποιος εκπαιδευτής για αγώνα αντοχής, όπως ένας μισομαραθώνιος ή μαραθώνιος, παρόλο που μπορεί να κάνετε κάποια εργασία υψηλής έντασης ανάλογα με το σχέδιο εκπαίδευσης που ακολουθείτε.
- Όποιος έχει ειπωθεί για να αποφύγει την άσκηση υψηλής έντασης από γιατρό.
Καλύτερος και από τους δύο κόσμους
Σε έναν τέλειο κόσμο, θα έχετε κάποιο μείγμα τόσο σταθερής κατάστασης όσο και HIIT . Για αρχάριους, μπορείτε πραγματικά να δημιουργήσετε την αντοχή και την αντοχή σας στην εκπαίδευση HIIT ξεκινώντας με την αερόβια προπόνηση.
Αυτό συνεπάγεται την αλλαγή της έντασης σας αρκετά για να σας απομακρύνω από τη ζώνη άνεσής σας, αλλά όχι τόσο μακριά ότι είστε άθλια ή άθλια. Αυτή η προπόνηση για αρχάριους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Καθώς εξασκείτε, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση των διαστημάτων σας από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Το άλλο κλειδί για την επεξεργασία του HIIT είναι η συνέπεια. Κάνοντας καρδιο σε τακτική βάση είναι το πώς θα χτίσετε το ίδρυμα που θα σας επιτρέψει να εργαστείτε σκληρότερα και να αξιοποιήσετε περισσότερο τις ασκήσεις σας.
Δείγμα του χρονοδιαγράμματος HIIT / Stead State Cardio
Ημέρα 1: 30 λεπτά προπόνηση διαστήματος σπριντ
Ημέρα 2: 40 λεπτά άσκηση αντοχής καρδιο
Ημέρα 3: Ανάπαυση ή ελαφριά δραστηριότητα
Ημέρα 4: Πρόκληση καρδιάς Tabata 25 λεπτών
Ημέρα 5: 30 λεπτά ή περισσότερο μέτρια καρδιο, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κλπ.
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή ελαφριά δραστηριότητα
Ημέρα 7: αερόβια καρδιο ή ανάπαυση 30 λεπτών
> Πηγές:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Οι επιδράσεις της προπόνησης κατά τη διάρκεια ενδιάμεσης εκπαίδευσης υψηλού βαθμού ενάντια στην εκπαίδευση σε σταθερή κατάσταση σε αερόβια και αναερόβια χωρητικότητα. Εφημερίδα της Αθλητικής Επιστήμης & Ιατρικής . 201ADAD · 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους. Εφημερίδα της παχυσαρκίας . 2011 · 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης κατά μέτρια ένταση Συνεχής εκπαίδευση στη διαχείριση της μεταβολικής νόσου τύπου. Ανατομία & Φυσιολογία του MOJ . 2015, 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.