19 Αποτελεσματικές Ασκήσεις Καρδιολογίας για Γυμναστήριο χωρίς Προπόνηση

1 - Froggy Jumps

Είτε προσθέτετε αυτά στο τέλος της προπονήσεώς σας είτε τα χρησιμοποιείτε για την εκπαίδευση κυκλωμάτων, τα Froggy άλματα είναι μια κίνηση υψηλής έντασης και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αυτή η πολύ προηγμένη άσκηση θα ενισχύσει τη δύναμη του κατώτερου σας σώματος και την καρδιακή αντοχή ενώ θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Προσθέστε ένα λεπτό froggy άλματα αρκετές φορές καθ 'όλη τη συνήθη προπόνηση καρδιο σας για να προσθέσετε ένταση ή να τα προσθέσετε στην προπόνηση σας όταν είστε σύντομα στην ώρα σας, αλλά θέλετε να εργαστείτε σκληρά.

Εάν τα γόνατά σας σας ενοχλούν, μην σκοντάφτετε μέχρι το πάτωμα.

1. Με τα πόδια γύρω από το ισχίο πλάτος μεταξύ τους, κατακόρυφη μέχρι το πάτωμα, βάζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Σε μια εκρηκτική κίνηση, εμπλέξτε τους γλουτούς, τους τετράποδους και τους hamstrings σας για να ωθήσει επάνω από το πάτωμα, πηδώντας στον αέρα.
3. Καθώς πηδάς, πιάστε τα τακούνια μαζί και πάρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή επάνω στον αέρα.
4. Γη με λυγισμένα τα γόνατα για να προστατεύσετε τους αρθρώσεις και να επιστρέψετε στο squat σας για να προετοιμαστείτε για το επόμενο άλμα.
5. Επαναλάβετε 10-20 froggy άλματα, res, t και επαναλάβετε, αν θέλετε.

2 - Burpees

Οι Burpees είναι μια άσκηση που πολλοί από εμάς μπορεί να θυμούνται έντονα από την τάξη των γυμνασίων.

Αυτή η σκληρή άσκηση είναι τόσο αξέχαστη επειδή λειτουργεί ολόκληρο το σώμα και παίρνει τον καρδιακό ρυθμό σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Η κίνηση είναι απλή αλλά πολύ δύσκολη για την καρδιά, τους πνεύμονες και το σώμα. Είναι μια μεγάλη κίνηση για να προσθέσετε στις κανονικές προπονήσεις καρδιο σας για να προσθέσετε ένταση και να εργαστείτε για την δύναμη, την ευκινησία και την αντοχή σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο πλάτος και στραβώνετε στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω από σας έτσι ώστε να είστε σε μια θέση pushup, στα χέρια και τα δάχτυλα με το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
3. Κάντε μια ώθηση στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατα (αυτό είναι προαιρετικό και προσθέτει αρκετή ένταση).
4. Αμέσως πηδούν τα πόδια πίσω για να ξεκινήσουν, σηκωθείτε και επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις ή για 30-60 δευτερόλεπτα.
5. Προσθέστε το burpees στη συνήθη προπόνηση σας για μια έκρηξη υψηλής έντασης ή τα βάλτε μαζί με άλλες καρδιο κινήσεις για μια σύντομη, έντονη προπόνηση.

3 - Ορειβάτες

Οι ορειβάτες είναι μια προηγμένη άσκηση υψηλής έντασης που θα αυξήσει το ρυθμό της καρδιάς σας και θα προσθέσει ένταση στις προπονήσεις σας.

Αυτή η κίνηση θα δημιουργήσει επίσης αντοχή πόδι και θα σας βοηθήσει να εργαστείτε για την ευελιξία επίσης, καθιστώντας το μια μεγάλη γενική άσκηση. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή την κίνηση, πάρτε το χρόνο σας και χαλαρώστε σε αυτό με αργούς επαναλήψεις. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, αποφύγετε αυτή την άσκηση.

Θα χρειαστεί πολλή δύναμη πυρήνα για αυτήν την κίνηση, καθώς και αντοχή στο άνω μέρος του σώματος.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση pushup στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, πίσω επίπεδη και κοιλιακούς εμπλακεί.
2. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, ακουμπώντας το πόδι στο πάτωμα.
3. Πηδήξτε και μετακινήστε τα πόδια στον αέρα, φέρνοντας το αριστερό πόδι μέσα και το δεξί πόδι πίσω.
4. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
5. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.
6. Για να τροποποιήσετε, ξεκουραστείτε τα χέρια σας σε ένα βήμα, πλατφόρμα ή BOSU Balance Trainer (θόλος πλευρά κάτω).
7. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να τρέξετε τα γόνατα μέσα και έξω, αντί να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα και να αλλάξετε τα πόδια στον αέρα.

4 - Άλματα Squat

Squat άλματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις σας και πραγματικά να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό.

Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση που έχει υψηλό αντίκτυπο , προστατεύοντας έτσι τις αρθρώσεις σας προσφέροντας απαλά γόνατα.

Εάν η πρόσκρουση είναι πάρα πολύ, μπορείτε να κάνετε την κίνηση χωρίς άλμα. Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή την κίνηση, πάρτε το χρόνο σας και χαλαρώστε σε αυτό με μικρά άλματα. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, αποφύγετε αυτή την άσκηση.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια για απόσταση μεταξύ των ισχίων και εμπλέξτε τον πυρήνα.
2. Κρίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, αν μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στείλει τα ισχία πίσω για να αποφευχθεί η άσκηση υπερβολικής πίεσης στα γόνατα.
3. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, σκουπίστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
4. Γείστε με τα μαλακά γόνατα πίσω στο squat σας και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
5. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.

5 - Jumping Jacks στο βήμα

Οι άλτες είναι τέλειοι, αλλά η προσθήκη ενός βήματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε την ένταση και τα πράγματα μπαχαρικών. Αυτή η κίνηση έχει μεγάλη επίδραση, προστατεύοντας έτσι τις αρθρώσεις σας προσγειώνοντας με απαλά γόνατα.

Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με το βήμα στη χαμηλότερη θέση του, αν δοκιμάζετε αυτήν την κίνηση για πρώτη φορά. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, αποφύγετε αυτή την άσκηση.

1. Σταθείτε μπροστά σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και πηδήξτε πάνω στο βήμα με τα δύο πόδια.
2. Αναπηδήστε ξανά στο πάτωμα ή κατεβείτε στο πάτωμα εάν το άλμα αισθάνεται ανασφαλές ή άβολο.
3. Πραγματοποιήστε μια πηδαλωτή υποδοχή στο πάτωμα και, αφού πηδήσετε τα πόδια πίσω, πηδήστε ξανά στο βήμα.
4. Συνεχίστε εναλλακτικά ένα άλμα στο βήμα και ένα βέλος πηδώντας. για 30-60 δευτερόλεπτα.
5. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.
6. Για να τροποποιήσετε, κάντε γρύλους πηδώντας στο πάτωμα ή χρησιμοποιήστε ένα χαμηλότερο βήμα. Μπορείτε επίσης να πηδήξετε σε μια κλιμακωτή στάση, με το ένα πόδι να χτυπάει το βήμα ακριβώς πριν από το άλλο, πράγμα που κάνει την κίνηση λιγότερο έντονη.

6 - Παξιμάδια toe με άλματα

Οι βρύσες είναι εξαιρετικές για την προσθήκη έντασης και τη βελτίωση της ευελιξίας. Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή την κίνηση, πάρτε το χρόνο σας και χαλαρώστε σε αυτό με αργές βρύσες χωρίς το άλμα. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, αποφύγετε αυτή την άσκηση.

Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς βήμα ή μπορείτε να πατήσετε σε οποιοδήποτε ανθεκτικό αντικείμενο όπως το BOSU ή το χαμηλότερο βήμα σε μια σκάλα.

1. Σταθείτε μπροστά σε ένα βήμα ή πλατφόρμα.
2. Αγγίξτε το δεξί δάκτυλο στο βήμα, ανεβείτε και μετακινήστε τα πόδια στο μέσο του αέρα, αγγίζοντας το αριστερό δάχτυλο στο βήμα.
3. Συνεχίστε εναλλασσόμενες βρύσες όσο πιο γρήγορα και με ασφάλεια μπορείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
4. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.

7 - Ιππασία από την άλλη πλευρά

Εάν θέλετε μια μεγάλη άσκηση ολόκληρου του σώματος που παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας, οι πλάγιες πλευρές θα κάνουν το τέχνασμα.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση με ένα άλμα για να προσθέσετε περισσότερη ένταση, αλλά το κάνετε χωρίς το άλμα θα λειτουργήσει επίσης.

Κρατήστε τον κοιλιακό σας δεσμό για να προστατέψετε την πλάτη σας και, εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, μην αγγίζετε το πάτωμα.

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή την κίνηση, πάρτε το χρόνο σας και χαλαρώστε σε αυτό με αργούς επαναλήψεις. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, αποφύγετε αυτή την άσκηση.

1. Πάρτε το δεξί πόδι προς τα έξω, καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατο, στρέφοντας το σώμα προς τα αριστερά σε μια διαδρομή του δρομέα. Αγγίξτε το δεξί δάχτυλο στο πάτωμα, αν μπορείτε.
2. Γυρίστε γρήγορα για να μετακινήσετε τα πόδια στον αέρα και βυθίστε προς τη δεξιά πλευρά, αγγίζοντας το αριστερό χέρι στο πάτωμα.
3. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 30-60 δευτερόλεπτα.
4. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.

8 - Άμαξες καταλήψεων

Αν και παρόμοια με τα άλματα καταλήψεων, άλματα καταλήψεων κρατουμένων εστιάζουν περισσότερη προσοχή στον πυρήνα, κάνοντας αυτό μια μεγάλη γενική άσκηση καρδιο.

Τοποθετώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ακουμπώντας τον κορμό προς τα εμπρός, ασκείτε τα κοιλιακά και τα πίσω, τα οποία προκαλούν τον πυρήνα.

Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση που έχει υψηλό αντίκτυπο, προστατεύοντας έτσι τις αρθρώσεις σας προσφέροντας απαλά γόνατα. Εάν η πρόσκρουση είναι πάρα πολύ, μπορείτε να κάνετε την κίνηση χωρίς άλμα.

Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή την κίνηση, πάρτε το χρόνο σας και χαλαρώστε σε αυτό με μικρά άλματα. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο, αποφύγετε αυτή την άσκηση.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύ και τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
2. Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, τραβώντας τον κορμό λίγο προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλεύσετε την πλάτη.
3. Γυρίστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
4. Γείστε με μαλακά γόνατα και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
5. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.

9 - Μεγάλα άλματα

Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση και να προσθέσετε πρόκληση στις προπονήσεις σας είναι να ενσωματώσετε μακρά άλματα.

Με τα μακρά άλματα, απλά πηδήστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε, προσγειώνοντας και με τα δύο πόδια. Θα νιώσετε ότι ο πυρήνας σας εργάζεται σκληρά για αυτή την άσκηση καθώς και για την καρδιά σας.

Για να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ασφαλή, προσγειώστε με απαλά γόνατα. Αν χρειάζεται να τροποποιήσετε, δοκιμάστε μια σκαλοπάτια προσγείωσης (ένα πόδι προσγειώνεται λίγο πριν από το άλλο). Όπως πάντα, παραλείψτε αυτήν την κίνηση εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.

Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη στα γόνατα, οπότε προσπαθήστε να προσγειωθείτε με το βάρος στα τακούνια σας και κρατώντας τα άλματα σύντομα στην αρχή.

1. Σταθείτε με τα πόδια μαζί και σιγουρευτείτε ότι έχετε αρκετό χώρο μπροστά σας.
2. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν και πηδήξτε προς τα εμπρός όσο μπορείτε σε μια εκρηκτική κίνηση.
3. Γη με λυγισμένα γόνατα για την προστασία των αρθρώσεων.
4. Πηγαίνετε πάλι προς τα εμπρός, συνεχίζοντας για το μήκος του δωματίου, γυρίζοντας και πηγαίνοντας προς την άλλη κατεύθυνση.
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.

10 - Πύλες Plyo

Οι υποδοχές Plyo ή οι πλωματομετρικοί πηνιοί πηδαλιούχησης είναι μια άλλη επιλογή για να τραβήξετε τον καρδιακό ρυθμό και να προκληθείτε στο σώμα με έναν εντελώς νέο τρόπο.

Οι βύσματα Plyo είναι σαν πολύ αργούς γρύλους. Μπορείτε να πηδήξετε έξω, όπως θα κάνατε σε ένα άλμα γεμάτο άλματα, αλλά αργά τα πράγματα κάτω και προσθέστε μια βαθιά καταλήψεων.

Όταν πηδάτε πίσω τα πόδια σας, προσγειώνεστε σε μια άλλη βαθιά κατάληψη για να αμφισβητήσετε τους γοφούς σας, τους γλουτούς τους μηρούς και, φυσικά, τον καρδιακό σας ρυθμό. Η περιστροφή των βραχιόνων προσθέτει κάποια ένταση στην κίνηση επίσης.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και κάτω σε μια οκλαδόν, φέρνοντας τα χέρια μπροστά σας.
2. Πετάξτε τα πόδια προς τα έξω, προσγειώστε σε μια οκλαδόν και γύρω από τα χέρια πάνω και πάνω από το κεφάλι.
3. Πηδήστε ξανά, φέρνοντας τα πόδια μαζί και περιστρέφοντας τα χέρια πίσω.
4. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.

11 - Plyo Lunges

Τα πλύματα Plyo είναι μια άλλη μεγάλη κινητική κίνηση που θα βοηθήσει στην κατασκευή δύναμης και δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος.

Είναι επίσης εξαιρετικό για την καύση θερμίδων, την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την εργασία των γοφών, των γλουτών και των μηρών. Αυτή η άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, υψηλής έντασης είναι προκλητική, οπότε κολλήστε με στατικές λάμπες αν αυτή η κίνηση είναι πάρα πολύ για σας.

1. Στερεοποιήστε τη στάση, το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι στην πλάτη.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε σε μια διαδρομή, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού.
3. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν στον αέρα και αλλάζουν τα πόδια σας, προσγειώνονται έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι μπροστά και το δεξιό πόδι να είναι στο πίσω μέρος.
4. Γη με απαλές αρθρώσεις, χαμηλώστε και επαναλάβετε, πηδώντας και αλλάζοντας τις πλευρές.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-60 δευτερολέπτων

12 - Τζόγκινγκ στη θέση

Το τζόγκινγκ στη θέση του είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό αν είστε κολλημένοι μέσα. Δεν έχει την ίδια ένταση με το τζόκινγκ έξω, καθώς δεν υπάρχει κίνηση προς τα εμπρός και δεν υπάρχει αντίσταση στην αιολική ενέργεια, αλλά μπορείτε ακόμα να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό επάνω χρησιμοποιώντας τα χέρια σας και εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια κίνηση προς τα εμπρός με τζόκινγκ γύρω από το σπίτι ή πάνω και κάτω από τις σκάλες.

1. Ξεκινήστε με την πορεία σας, σηκώνοντας τα γόνατα και περιστρέφοντας τα χέρια.
2. Μετακινήστε σε μια ελαφριά jog, κρατώντας τα πόδια κοντά στο έδαφος, καθώς έχετε μια αίσθηση για την άσκηση.
3. Καθώς προθερμαίνετε, αρχίστε να φέρετε τα τακούνια προς τις γλουτές κάθε φορά που γυρίζετε.
4. Προσθέστε ένταση με την άντληση των όπλων πάνω από το κεφάλι, το τζόκινγκ ταχύτερα ή την ανύψωση των γόνατων (δείτε το τζόκινγκ με τα υψηλά γόνατα). Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε όσο το δυνατόν λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα καρδιο κύκλωμα.

13 - Τζόγκινγκ με ψηλά γόνατα

Το τζόκινγκ είναι εξαιρετικό, αλλά αν θέλετε να προσθέσετε ένταση, προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατα ψηλά καθώς τρέχετε. Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι τα ισχία, αν μπορείτε και θα εμπλακείτε στον πυρήνα καθώς και τα τετράγωνα και τους flexors του ισχίου.

1. Κατά το τζόκινγκ στη θέση σας, σηκώστε τα γόνατα ψηλά κάθε φορά που γυρίζετε.
2. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατα σε επίπεδο ισχίου εάν μπορείτε, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά για να προστατέψετε την πλάτη.
3. Για να το καταστήσετε ακόμη πιο δύσκολο, κρατήστε τα χέρια στο ισχίο και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας στα χέρια σας κάθε φορά που γυρίζετε. Φέρτε τα γόνατα προς τα πάνω προς τα χέρια, αντί να φέρετε τα χέρια στα γόνατα.
4. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένταση πιέζοντας τα γενικά όπλα.
5. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε όσο το δυνατόν λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα καρδιο κύκλωμα.

14 - Μπροστινό λάκτισμα

Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για να πάρει το καρδιακό ρυθμό επάνω χωρίς εξοπλισμό που απαιτείται.

Είναι χαμηλός αντίκτυπος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλή ένταση. Προσθέτοντας μια χαμηλή βολή στο τέλος, ενώ αγγίζετε το πάτωμα, θα εμπλακείτε στις γλουτές και στους μηρούς και θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου και φέρετε το δεξί γόνατο.
2. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σε ένα μπροστινό λάκτισμα, αλλά αποφύγετε το κλείδωμα ή την υπερφόρτωση του γόνατος.
3. Φέρτε το πόδι πίσω και αμέσως το πάρετε πίσω σας σε μια ευθεία αντίθετη πλάτη, διατηρώντας την ισορροπία σας στο αριστερό πόδι (αν μπορείτε).
4. Περάστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας.
5. Σταθείτε, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και πάλι.
6. Επαναλάβετε την πορεία και τη χαμηλή ακολουθία βημάτων για ένα λεπτό και επαναλάβετε την ακολουθία στην άλλη πλευρά για ένα λεπτό.

15 - Πατινέρ ταχύτητας

Οι ταχύτητες σκέιτερ είναι τέλειες για να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό και για την εργασία του σώματος με πλάγια κίνηση, κάτι που συχνά δεν ξοδεύουμε πολύ χρόνο να κάνουμε.

Αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο μεγάλη για την καρδιά, αλλά και για τους εξωτερικούς μηρούς. Αυτό είναι μια μεγάλη φιλοφρόνηση για τις ασκήσεις που έχετε προχωρήσει και πίσω, όπως τα μακρινά άλματα.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και πηδώντας προς τα δεξιά, όσο μπορείτε.
2. Γη στο δεξιό πόδι και διασχίστε το αριστερό πόδι πίσω σας για μια πρόκληση ισορροπίας.
3. Τώρα μεταβείτε στα αριστερά, κάνοντας ένα πολύ μεγάλο βήμα και προσγειώστε στο αριστερό πόδι.
4. Συνεχίστε να πηγαίνετε από τη μια πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να κρατήσετε την κίνηση χαμηλή και ευρεία αντί να πηδήσετε στον αέρα.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Προσθέστε αυτήν την κίνηση στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας για μια πρόσθετη ώθηση, ή το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάθε φορά που θέλετε να προσθέσετε ένταση ή ανακατέψτε τα πράγματα.

16 - Τροποποιημένοι ορειβάτες

Οι ορειβατικοί αναρριχητές είναι εξαιρετικοί τόσο για καρδιο, όσο και για πυρήνα αλλά αν δεν είστε έτοιμοι για αυτό το επίπεδο;

Ένας τρόπος για να τροποποιήσετε εύκολα τους ορειβάτες είναι να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος, το οποίο θα πάρει μέρος του βάρους από τα χέρια σας και θα το τοποθετήσετε στο κάτω μέρος του σώματος, το οποίο είναι ισχυρότερο.

Καθώς χτίζετε το πάνω μέρος του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα, δοκιμάστε αυτή την κίνηση με τα χέρια στο πάτωμα.

1. Σταθείτε μπροστά σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα κάποιου είδους - έναν πάγκο βάρους, ένα βήμα (όπως φαίνεται), μια καρέκλα ή ακόμα και ένα κιγκλίδωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλατφόρμα απλά ευρύτερα από τους ώμους και περπατήστε τα πόδια προς τα έξω έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία - κάπως σαν μια θέση ώθησης.
3. Φέρτε το δεξί γόνατο προς την πλατφόρμα κρατώντας το υπόλοιπο σώμα στη θέση του.
4. Πάρτε το δεξί πόδι πίσω και μετακινήστε τις πλευρές, φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς την πλατφόρμα.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενα τα γόνατα, επιταχύνοντας αν μπορείτε.
6. Συμπληρώστε 1-3 σύνολα, πηγαίνοντας για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

17

Αυτή η κίνηση είναι διαφορετική από τις plyo-lunges στο ότι δεν αλλάζετε τα πόδια στον αέρα, αλλά παραμένετε στο ίδιο πόδι.

Αυτή η κίνηση θα δημιουργήσει μεγάλη δύναμη και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος αυξάνοντας παράλληλα τον καρδιακό ρυθμό και την ένταση. Το κλειδί είναι να προσγειωθείτε απαλά - Προσπαθήστε να απορροφήσετε την πρόσκρουση με τους μύες σας, αντί των αρθρώσεων σας.

1. Ξεκινήστε σε μια κλιμακωτή στάση, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω.
2. Λυγίστε τα γόνατα σε μια βόλτα, πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, αλλά όχι και 90 βαθμούς.
3. Άνοιξη στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια στα ισχία σας ή τα παίρνετε στον αέρα για περισσότερη ένταση.
4. Γείρετε απαλά στις σφαίρες των ποδιών σας και κάτω στη πλάτη σας.
5. Ολοκληρώστε 8-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

18 - Σκοπευτές ταχύτητας με βάρη

Οι ταχύτοποι σκέιτερ είναι τέλειοι για να φτάσουν τον καρδιακό ρυθμό, αλλά προσθέτοντας μερικά ελαφρά βάρη μπορούν να προσθέσουν περισσότερη ένταση και να δώσουν μεγαλύτερη έμφαση στις γλουτές.

Επειδή κινείστε γρήγορα, δεν χρειάζεστε βαριά βάρη εδώ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στέλεχος και τραυματισμό. Η ιδέα είναι να προσθέσετε μια μικρή ένταση με ελαφριά βάρη, ώστε να έχετε λίγη επιπλέον θερμιδική κάψιμο.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και κρατήστε τα ελαφρά βάρη και στα δύο χέρια.
2. Κάντε ένα ευρύ πλάγιο άλμα προς τα δεξιά, ενώ διασχίζετε το αριστερό πόδι πίσω σας και φέρετε το αριστερό βάρος προς το πάτωμα.
3. Κρατήστε το ABS ενισχυμένο για να προστατέψετε την πλάτη.
4. Σπρώξτε το δεξί πόδι και πηδήξτε στην άλλη πλευρά, λαμβάνοντας το σωστό βάρος προς το πάτωμα.
5. Συνεχίστε να πηγαίνετε από τη μια πλευρά στην άλλη για 1-3 σύνολα, που εργάζονται για 30-60 δευτερόλεπτα.

19 - Άλματα με αντοχή στη ζώνη αντοχής Lat Pulls

Οι πηνιοί πηδαλιουχίας είναι συχνά βασικοί για κάθε ρουτίνα στο σπίτι, αλλά είναι εύκολο να προσθέσετε κάποιο εξοπλισμό.

Προσθέτοντας μια ζώνη αντίστασης στις παραδοσιακές βύσματα πηδαλιουχίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη ένταση και να εμπλακείτε στο πάνω μέρος του σώματος, το οποίο πάντα βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Καθώς τραβάτε τη ζώνη προς τα κάτω, ασκείτε την πλάτη, κάνοντας αυτό μια άσκηση πολλαπλών χρήσεων.

1. Κρατήστε μια μπάντα αντίσταση και στα δύο χέρια ευθεία προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι αρκετά κοντά ώστε να τραβήξετε την μπάντα όταν το τραβήξετε, αλλά όχι πολύ σφιχτά.
2. Πετάξτε τα πόδια προς τα έξω σε ένα γεράκι και, ταυτόχρονα, ανοίξτε τη ζώνη, τραβώντας τους αγκώνες προς τα κάτω σε κάθε πλευρά του σώματος.
3. Εστίαση στη συμπίεση της πλάτης καθώς φέρετε τα χέρια κάτω.
4. Πετάξτε τα πόδια πίσω μαζί καθώς παίρνετε τα χέρια πίσω από πάνω και επαναλαμβάνετε για 60 δευτερόλεπτα.

Αυτό το άρθρο περιλαμβάνεται στον κατάλογο 30 ημερών για την πρόληψη του καρκίνου με το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο. Αποκτήστε το δικό σας δωρεάν αντίγραφο για να μάθετε περισσότερους τρόπους για να τρώτε πιο έξυπνα, να είστε πιο ενεργοί και να αποφύγετε τον καρκίνο.