Όταν πρόκειται για την άσκηση και την απώλεια βάρους, ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που πρέπει να προσέξουμε είναι η έντασή σας. Πόσο σκληρά δουλεύετε καθορίζει πόσες θερμίδες καίεις, πόσο γρήγορα φτιάχνεις αντοχή και αν παίρνεις το απόλυτο από το χρόνο άσκησης.
Οι εμπειρογνώμονες έχουν υπολογίσει μια ιδανική σειρά καρδιακών ρυθμών που σας επιτρέπουν να εργάζεστε τόσο σκληρά όσο χρειάζεστε χωρίς να το παρακάνετε ή, από την άλλη πλευρά, σπαταλάτε χρόνο μη εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορούσατε.
Αυτές οι ζώνες στόχου καρδιακού ρυθμού σας δίνουν ένα σημείο εκκίνησης για να υπολογίσετε πόσο σκληρά πρέπει να εργαστείτε όταν ασκείτε. Λοιπόν, πώς καταλαβαίνετε τις ζώνες προορισμού καρδιακού ρυθμού;
Ένας τρόπος για να το κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε το The Karvonen Formula, έναν μαθηματικό τύπο που σας βοηθά να καθορίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας.
Ο τύπος περιλαμβάνει τη χρήση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (MHR) μείον την ηλικία σας για να καταλήξετε σε μια περιοχή καρδιακού ρυθμού στόχο. Αυτό καταλήγει ως ποσοστό του MHR σας, το οποίο σας επιτρέπει να υπολογίσετε πόσο υψηλό ή χαμηλό το καρδιακό σας ρυθμό πρέπει να είναι.
Η παραμονή σας σε αυτό το εύρος θα σας βοηθήσει να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καρδιο .
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη Formula Karvonen
Το Karvonen Formula είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς υπολογισμούς που χρησιμοποιήθηκαν για την καταγραφή των ζωνών καρδιακού ρυθμού, αλλά υπάρχουν μερικά θέματα τα οποία έχουν βγει στο φως τα τελευταία χρόνια.
Πρώτον, ο παλιός τύπος χρησιμοποίησε τον αριθμό 220 ως μέσο όρο μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ο οποίος, όπως έδειξε η έρευνα, είναι απλά λανθασμένος.
Δεν λαμβάνει υπόψη τις διαφορές στο μέγεθος της καρδιάς και τους καρδιακούς ρυθμούς που υπάρχουν σε όλους μας.
Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι υποτιμά τακτικά τις ζώνες καρδιακού ρυθμού για το 90% των ατόμων που μελετήθηκαν. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιώντας 220 στον τύπο θα σας δώσει συνήθως χαμηλότερες ζώνες καρδιακού ρυθμού από ότι πραγματικά χρειάζεται να εργαστείτε στη σωστή ένταση.
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες έχουν προσπαθήσει να διορθώσουν αυτόν τον αριθμό και έχουν καταλήξει σε διαφορετικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό που είναι 206,9. Αυτό εξακολουθεί να μην ταιριάζει σε κανένα άτομο, αλλά μπορεί να σας δώσει αριθμούς που είναι λίγο πιο κοντά στην πραγματικότητα.
Ένα άλλο ζήτημα με το Karvonen Formula είναι ότι η έρευνα έχει βρει ότι οι γυναίκες έχουν μια διαφορετική ανταπόκριση του καρδιακού ρυθμού στην άσκηση . Αυτό αλλάζει και πάλι τον τύπο για τις γυναίκες. Σε αυτή την περίπτωση, γίνεται 206 - (.88 x ηλικία) = MHR αντί για 206.9
Για να δείτε πώς όλα αυτά λειτουργούν στον πραγματικό κόσμο του πραγματικού κόσμου, παρακάτω είναι δύο παραδείγματα που χρησιμοποιούν το Karvonen Formula για να υπολογίσουν τις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Εκτός από τους αριθμούς που αναφέρονται στον τύπο, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης . Για να το βρείτε αυτό, πάρτε τον παλμό σας για ένα πλήρες λεπτό, όταν ξυπνάτε το πρωί.
Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να πάρετε τον παλμό σας μετά από ανάπαυση για περίπου 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε και τον καρδιακό ρυθμό σας.
Για το πρώτο παράδειγμα, πάρτε έναν 23χρονο άνδρα με ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης 65 κτύπων ανά λεπτό. Ο τύπος αυτός περιλαμβάνει επίσης έναν ενημερωμένο υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού , ο οποίος είναι 206,9 αντί για 220.
Χρησιμοποιώντας αυτόν τον υπολογισμό, μπορούμε να υπολογίσουμε το χαμηλό τέλος της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου αυτού του ατόμου καθώς και το υψηλό τέλος.
Το χαμηλό τέλος θεωρείται περίπου το 65% του MHR, ενώ το υψηλό τέλος θεωρείται περίπου το 85% του MHR και θα δείτε και τα δύο αυτά ποσοστά που χρησιμοποιούνται στα παραδείγματα.
Η φόρμουλα Karvonen για έναν άνθρωπο
Ξεκινήστε με τον ακόλουθο τύπο:
206,9 - (0,67 χ 23 (ηλικία)) = 191
191 - 65 (καρδιακός ρυθμός ηρεμίας-RHR) = 126
126 * 65% (χαμηλή ζώνη καρδιακού ρυθμού) Ή 85% (υψηλό τέλος) = 82 ή 107
82 + 65 (καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου για αυτό το άτομο θα ήταν 147 έως 172 παλμούς ανά λεπτό. Θυμηθείτε, αυτό είναι μόνο μια εκτίμηση και μπορεί να χρειαστεί να τροποποιηθεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Ο τύπος Karvonen για μια γυναίκα
Για το επόμενο σενάριο πάρτε μια γυναίκα ηλικίας 49 ετών με ρυθμό καρδιακής αναπνοής (RHR) 65 ετών.
Θυμηθείτε, για τις γυναίκες το MHR αλλάζει σε 206 - (.88 x ηλικία):
206 - (.88 χ 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% 65% (χαμηλή ζώνη καρδιακού ρυθμού) ή 85% (υψηλό τέλος) = 64 (65%) ή 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου για αυτό το άτομο θα ήταν 129-148 παλμούς ανά λεπτό.
Εάν τα μαθηματικά δεν είναι το πράγμα σας, υπάρχουν πολλά ηλεκτρονικά αριθμομηχανές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως αυτός ο υπολογιστής καρτών Target Target.
Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο υπολογισμός βασίζεται στην παλαιά φόρμουλα ηλικίας 220 ετών, η οποία μπορεί να είναι λάθος έως και 12 κτύπους, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματα ως κατευθυντήρια γραμμή και να ρυθμίσετε τον καρδιακό ρυθμό σας ώστε να ταιριάζει με την Εμπειρία σας . Αυτό σημαίνει, όσο σκληρά δουλεύετε, προσπαθήστε να το ταιριάξετε σε έναν αριθμό μεταξύ 1 και 10 ως προς το πόσο σκληρά αισθάνεστε αυτή η δραστηριότητα.
Για παράδειγμα, αν θερμαίνετε, η αντίληψή σας μπορεί να είναι περίπου 3 ή 4, ένας άνετος ρυθμός. Εάν αισθάνεστε ελαφρώς χωρίς ανάσα, αλλά εξακολουθείτε να μιλάτε, αυτό μπορεί να είναι μέτριο ρυθμό, γύρω από ένα Επίπεδο 5 ή 6.
Παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας
Μόλις πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πώς το παρακολουθείτε; Ο ευκολότερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών . Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από μετρητές καρδιακού ρυθμού εκεί έξω, μερικοί απλοί απλώς δίνουν το ρυθμό της καρδιάς σας και άλλοι με πρόσθετα όπως το GPS ή τη δυνατότητα παρακολούθησης του ύπνου σας.
Δύο εξαιρετικές επιλογές:
- Το ρολόι της Apple - Μπορείτε πραγματικά να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό σας χωρίς να χρειάζεται να φορέσετε ένα λουράκι στο στήθος και το ρολόι παρακολουθεί τη δραστηριότητά σας όλη την ημέρα, επιτρέποντάς σας να καταγράφετε προπονήσεις, να παρακολουθείτε πόσα βήματα έχετε πάρει και ακόμη και να σας υπενθυμίζουμε να στέκεστε εάν έχετε καθίσει πάρα πολύ καιρό. Επίσης, σας επιτρέπει να ελέγχετε τη μουσική σας στο iPhone σας, το οποίο είναι απαραίτητο για υπαίθριες προπονήσεις. Δεν χρειάζεται καν να βγάλετε το τηλέφωνό σας, το οποίο είναι πρακτικό.
- Το FitBit Charge - Αυτή είναι μια άλλη επιλογή για την παρακολούθηση της καρδιακής σας συχνότητας χωρίς θώρακα και είναι πολύ φθηνότερη από την Apple Watch. Μπορείτε να παρακολουθείτε όλα τα σημαντικά πράγματα, τα βήματα, την απόσταση και τις θερμίδες που καίγονται μαζί με το ρυθμό της καρδιάς σας, πράγμα που κάνει τις θερμίδες να καίγονται πιο ακριβείς. Αυτό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρακολούθηση του ύπνου σας κάθε βράδυ, αν και το ίδιο το ρολόι είναι λίγο ογκώδες.
Φυσικά, δεν χρειάζεστε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, αλλά πραγματικά βοηθά να δείτε τους αριθμούς σε ασπρόμαυρο. Αυτό σας δίνει μια αντικειμενική μέτρηση για το πόσο σκληρά εργάζεστε πραγματικά, γεγονός που μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας καλύτερο με την πάροδο του χρόνου.
Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε διαφορετικούς τύπους άσκησης, τόσο περισσότερο μπορείτε να ελέγξετε πώς μπορούν αυτά τα workouts να λειτουργούν για σας.
Πηγές:
Tanaka Η, Monahan KD, σφραγίδες DR. Ο αναμενόμενος για την ηλικία μέγιστος καρδιακός ρυθμός επανεξετάστηκε. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan · 37 (1): 153-6.