Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντικό είναι να εργάζεστε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και ένα μεγάλο μέρος του υπολογισμού που περιλαμβάνει τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης ή το RHR.
Τι είναι το RHR;
Το RHR σας αναφέρεται στον αριθμό των φορών που η καρδιά σας κτυπά σε ένα λεπτό ενώ είναι σε ηρεμία. Αυτός ο αριθμός είναι τόσο σημαντικός, διότι αναφέρει όγκους σχετικά με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Καθώς πλησιάζετε περισσότερο , το RHR θα μειωθεί καθώς η καρδιά σας γίνεται πιο αποτελεσματική.
Το RHR μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη προβλημάτων όπως υπερβολικό άγχος και κόπωση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το RHR για να καθορίσετε εάν προπορεύεστε . Αν έχετε συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης, όπως αίσθημα παλμών και κούρασης, κακής συμπεριφοράς, κατάθλιψης και άλλων συμπτωμάτων, πάρτε το RHR σας κάθε μέρα. Εάν είναι 5 bpm πάνω από το κανονικό σας RHR για μια περίοδο αρκετών ημερών, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι που πρέπει να σβήσετε.
Το RHR επηρεάζεται επίσης από τη σύνθεση του σώματος , τα φάρμακα, τα φάρμακα, το αλκοόλ και την καφεΐνη .
Τι είναι το κανονικό RHR;
Η μέση τιμή RHR είναι συνήθως μεταξύ 70 και 72 bpm, κατά μέσο όρο 60 έως 70 bmp σε αρσενικά και 72 έως 80 σε θηλυκά. Ο λόγος που είναι υψηλότερος στις γυναίκες είναι επειδή έχουμε μικρότερες καρδιές, χαμηλότερο όγκο αίματος που κυκλοφορεί στο σώμα και χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης.
Δείτε πώς καταρρέουν οι αριθμοί:
- Ένα βραδύτερο RHR θεωρείται οτιδήποτε λιγότερο από 60 bpm
- Ένα κανονικό RHR θεωρείται RHR μεταξύ 60 και 100 bpm
- Ένα γρήγορο RHR θεωρείται πάνω από 100 bpm
Εάν η καρδιακή συχνότητα σας είναι 100 ή περισσότερα BPM, αυτό μπορεί να αποτελεί σημάδι ενός προβλήματος και θα πρέπει να δείτε το γιατρό σας.
Πώς να μετρήσετε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης
Για να πάρετε το ηρεμιστικό σας καρδιακό ρυθμό, πάρτε τον παλμό σας για ένα λεπτό πρώτο πράγμα το πρωί.
Αν έχετε συναγερμό που σας φοβίζει ξύπνια, πάρτε μερικά λεπτά για να ξεκουραστείτε άνετα και αφήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να επιβραδυνθεί. Ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι, τοποθετήστε τα δύο πρώτα δάχτυλά σας στον παλμό σας στο λαιμό σας ή στον καρπό σας.
Σε αυτό το σημείο, έχετε μερικές επιλογές σχετικά με τον αριθμό των κτύπων που μετράτε:
- Μπορείτε να μετρήσετε για 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε κατά 10, το οποίο έχει μεγαλύτερες πιθανότητες σφάλματος, αλλά είναι ευκολότερο
- Μπορείτε να μετρήσετε για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε κατά 4, το οποίο θα είναι λίγο πιο ακριβές
- Μπορείτε να μετρήσετε κάθε κτύπο για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε κατά 2
- Μπορείτε να μετρήσετε κάθε κτύπημα για 60 πλήρη δευτερόλεπτα. Αυτός είναι δύσκολος γιατί απλά θα μπορούσατε να κοιμηθείτε, αλλά αν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, θα έχετε το πιο ακριβές RHR.
- Κάνετε αυτό κάθε μέρα για 3 ημέρες και πάρτε το μέσο όρο και των τριών μετρήσεων.
Ενώ είναι ακριβέστερο, δεν χρειάζεται να παίρνετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας το πρωί. Εάν το κάνετε μετά από λίγο για λίγο, ξαπλώστε και ξεκουραστείτε όσο μπορείτε και αποφύγετε οποιαδήποτε καφεΐνη ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αφού αναπαύεστε άνετα, πάρτε τον παλμό σας όπως περιγράφεται παραπάνω, μετρώντας τους ρυθμούς ανά λεπτό για 6 έως 60 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να πάρετε τον παλμό σας στο λαιμό σας ή στον καρπό σας.
Απλά μην πιέζετε πάρα πολύ ή αυτό μπορεί να επηρεάσει τον αριθμό που παίρνετε.
Μετρήστε το RHR σας τακτικά
Μόλις γνωρίσετε το RHR σας, μετρήστε το κάθε ένα και πάλι για να δείτε πώς το κάνετε. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και υπογραμμισμένοι, ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας μπορεί να αντανακλά το γεγονός ότι ο τρόπος του σώματός σας σας λέει να ξεκουραστείτε, να χαλαρώσετε ή να κάνετε κάτι διαφορετικό . Σε πολλές ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να τονιστεί το σώμα και η καρδιά, γι 'αυτό προσέξτε και επιστρέψτε αν παρατηρήσετε ότι το RHR σας είναι εκτός λειτουργίας.
Πηγή:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5η έκδοση. Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, 2014.