Πώς η ποιότητα της νάρκης επηρεάζει την απόδοση
Είναι το απόλυτο χάδι κοτόπουλου και αυγών: Ο ύπνος μπορεί να σας δώσει ενέργεια, να επισκευάσετε τους μυς σας, να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας, να προμηθεύσετε την προπόνησή σας και να περάσετε τη μέρα, ενώ η εξάσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας, , και ενισχύστε το μεταβολισμό σας. Έτσι εάν έχετε μόνο 30 επιπλέον λεπτά για να αφιερώσετε στον ύπνο ή την άσκηση, ποια θα πρέπει να επιλέξετε;
Πρώτον, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι αυτό το σενάριο "επιλέξτε μόνο ένα" δεν είναι πιθανώς ένα πραγματικό ζήτημα, τουλάχιστον για τους περισσότερους ανθρώπους τις περισσότερες μέρες. Η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν στην πραγματικότητα χρόνο για τις συνιστώμενες επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, καθώς και αρκετό χρόνο για μια προπόνηση 30 έως 60 λεπτών τις περισσότερες μέρες. Εάν δεν το κάνετε, ίσως είναι καιρός να ασκηθείτε στις δεξιότητές σας για τη ρύθμιση των στόχων που σχετίζονται με την υγεία σας. Όμως, για λόγους ευχαρίστησης , έθεσα το ερώτημα στο Δρ. Robert S. Rosenberg, ειδικό για την ιατρική νάρκης και συγγραφέας του Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Μπορείτε να μαντέψετε την απάντησή του;
Παρόλο που μπορεί να αποτελεί έκπληξη, ο γιατρός ύπνου συνιστά να δοθεί προτεραιότητα στον ύπνο. Και η εκτίμησή του είναι μια καλή. «Η έλλειψη άσκησης μπορεί ασφαλώς να οδηγήσει σε παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθήσεις · ωστόσο, η χρόνια στέρηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως οι καρδιακές παθήσεις, οι εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο διαβήτης», λέει ο Rosenberg.
"Όταν έχουμε ανεπαρκή ύπνο, το σώμα μας απελευθερώνει φλεγμονώδεις μεσολαβητές όπως η c-reactive πρωτεΐνη, καθώς και η υπερβολική κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Χρειαζόμαστε ύπνο για να καθαρίσουμε τις τοξίνες που δημιουργούνται στους εγκεφάλους μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το βήτα αμυλοειδές Πρωτεΐνη TAU, τα δομικά στοιχεία της νόσου του Alzheimer. "
Φυσικά, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά για να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή, αλλά εκείνες τις μέρες μπορείτε να κρατάτε ανοιχτά τα μάτια σας, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένοχοι για να παραλείψετε το γυμναστήριο και να χτυπήσετε το σανό. Ο ύπνος μπορεί, στην πραγματικότητα, να είναι ένα από τα καλύτερα workouts που δίνετε στο σώμα σας, επιτρέποντάς του να ξεκουραστεί και να αναρρώσει αρκετά για να χτυπήσει το γυμναστήριο με περισσότερη δύναμη την επόμενη μέρα.
Αν θέλετε να κάνετε την ρουτίνα ύπνου σας ακόμη πιο δυνατή, ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις από τον Δρ. Rosenberg.
1. Αποφύγετε την ηλεκτρονική πριν από το κρεβάτι
"Οι υπολογιστές, τα κινητά τηλέφωνα, τα iPads και οι τηλεοράσεις αποτελούν μείζονα προβλήματα", λέει ο Rosenberg. «Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές κλείνει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης». Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από το σώμα και αρχίζει συνήθως να αυξάνεται στα μέσα - μέχρι αργά το απόγευμα για να βοηθήσει στην ενθάρρυνση του ύπνου. Τα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν μπλε φως και απενεργοποιούν την παραγωγή μελατονίνης ουσιαστικά έκλεισαν αυτό το φυσικό βοήθημα ύπνου. Δοκιμάστε να βγάλετε τα gadgets και να πάρετε ένα βιβλίο μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι για να αυξήσετε φυσικά την ικανότητα του σώματός σας να κοιμάται υγιή.
2. Τρώτε υγιεινά, ειδικά πριν από το κρεβάτι
Τρώγοντας ένα πακέτο μπισκότων πριν από το κρεβάτι δεν είναι μόνο κακό για τη μέση της μέσης σας, μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στον ύπνο σας.
Κάθε φορά που τρώτε, το σώμα σας αποκρίνεται παράγοντας ορμόνες που προκαλούν τις χημικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για να σπάσουν, να αφομοιώσουν και να αφομοιώσουν αυτά τα τρόφιμα στα προϊόντα που χρησιμοποιεί το σώμα σας. "Οι άνθρωποι πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θέτει σε κίνηση μια αντίδραση κυλίνδρων με υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης ακολουθούμενη από κορτιζόλη και αδρεναλίνη για να αντισταθμίσει το υψηλό και στη συνέχεια το χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. σχεδόν αδύνατο να πέσουν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι ", λέει ο Ρόζενμπεργκ.
Με άλλα λόγια, αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τις ώρες πριν από το κρεβάτι.
Ενώ τα αλκοολούχα ποτά και τα τρόφιμα άνεσης μπορεί να σας βοηθήσουν να προκαλέσετε ύπνο, ο μεταβολισμός αυτών των θρεπτικών συστατικών προκαλεί την αντίδραση του στρες σας, που θα μπορούσε να σας κάνει να ξυπνήσετε - και να παραμείνετε ξύπνιοι - κατά τις μικρές ώρες της νύχτας.
3. Εξετάστε ένα υψηλής ποιότητας στρώμα
Τα καλά κρεβάτια είναι συχνά ακριβά, αλλά όταν μιλάμε για την υγεία σας, ιδιαίτερα για το πώς αισθάνεστε κάθε μέρα - το επίπεδο ενέργειας και η ικανότητά σας να αναλάβετε τα καθήκοντα που θέλετε να πετύχετε - ένα στρώμα υψηλής ποιότητας αξίζει την επένδυση. "Πολλές καλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα κρεβάτια Sleep Number και τα στρώματα αφρού μνήμης βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σε σχέση με την παλιά άνοιξη του κουτιού", λέει ο Rosenberg.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε ενεργός άνθρωπος. Ο ύπνος είναι όταν το σώμα σας στηρίζεται, ανακάμπτει και αναρρώνει. Είναι όταν οι μύες σας ανοικοδομήσουν και να επισκευαστούν. Είναι όταν ο εγκέφαλος και το σώμα σας εξομοιώνουν τις πληροφορίες που έχετε συσσωρεύσει όλη την ημέρα, δημιουργώντας νέες νευρικές οδούς και συνδέσεις.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη που διεξήχθη από την κλινική Stanford Sleep Disorders Clinic και Ερευνητικό Εργαστήριο, οι δεξιότητες της ομάδας μπάσκετ του Στάνφορντ δοκιμάστηκαν με βάση εκτεταμένα μοτίβα ύπνου. Μετά από μια περίοδο κανονικού ύπνου, οι παίκτες πέρασαν μια περίοδο επέκτασης ύπνου πολλαπλών εβδομάδων. Στο τέλος της περιόδου επέκτασης του ύπνου, η ακρίβεια της λήψης και οι χρόνοι σπριντ βελτιώθηκαν σημαντικά, όπως και τα γενικά συναισθήματα ψυχικής και σωματικής ευεξίας.
Δεδομένης της έρευνας σε αυτόν τον τομέα, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ορισμένες εταιρείες στρώματος στοχεύουν τις αγορές γυμναστικής και αθλητισμού για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου για τον συγκεκριμένο σκοπό της βελτίωσης των αθλητικών επιδόσεων. Η Essentia, για παράδειγμα, δημιούργησε ένα προσαρμοσμένο κρεβάτι ProCor χρησιμοποιώντας μια ιδιόκτητη διαδικασία που ονομάζεται Essentia ID για να αναπτύξει στρώματα ειδικά για το άτομο που αγοράζει το κρεβάτι. Συχνά εργάζονται με αθλητές και ομάδες για να προσφέρουν προσαρμοσμένη ανάκτηση για τους αθλητές κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Χωρίς όλοι μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα προσαρμοσμένο στρώμα (τα κρεβάτια ProCor κυμαίνονται σε τιμές από 5.000 έως σχεδόν 10.000 δολάρια, ανάλογα με το μέγεθος), αλλά ακόμη και ένα υψηλής ποιότητας μαξιλάρι μπορεί να σας βοηθήσει. Σκεφτείτε το μαξιλάρι Essentia Wholebody με φυσικό αφρό μνήμης εάν χρειάζεστε μια νυχτερινή αγκαλιά ολόκληρου του σώματος ή ένα μαξιλάρι Performance από το Bedgear. Τα μαξιλάρια Bedgear έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τύπους σώματος και ύπνου και διαθέτουν εξαρτήματα υψηλής τεχνολογίας για την αύξηση της ροής του αέρα μέσα και γύρω από το μαξιλάρι, ώστε να ρυθμίζεται η θερμοκρασία του σώματος και να απομακρύνεται η υγρασία για να βελτιωθεί ο νυχτερινός ύπνος.
4. Εφαρμόστε Αιθέριο Έλαιο Λεβάντας
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η λεβάντα προωθεί τα συναισθήματα της ηρεμίας που υποστηρίζουν τον ύπνο και ο Δρ Ρόζενμπεργκ επιβεβαιώνει αυτό το συμπέρασμα: "Τα έλαια από λεβάντα έχουν μελετηθεί πραγματικά σε περιβάλλον ΙΜΕ και σε νοσηλευτικά σπίτια και έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στην αύξηση του ύπνου. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγες σταγόνες αιθέριου ελαίου για να κάνετε τη διαφορά. Μπορείτε να το εφαρμόσετε στους καρπούς ή στους κροτάφους σας, ή να χρησιμοποιήσετε ένα diffuser για να κάνετε ολόκληρη την κρεβατοκάμαρά σας να μοιάζει σαν το λουλούδι.
5. Εξετάστε τα συμπληρώματα με προσοχή
Υπάρχουν, φυσικά, πολλά συμπληρώματα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι υποστηρίζουν τον ύπνο, αλλά ο Ρόζενμπεργκ θερμαίνει να τα χρησιμοποιεί με προσοχή. "Να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα, καθώς μερικές καλές μελέτες έχουν γίνει." Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε αυξημένο ύπνο στα παιδιά που έλαβαν ωμέγα-3 ιχθυέλαιο.Επίσης, η μελατονίνη έχει βρεθεί ότι βοηθά στην επαγωγή ύπνου σε ηλικιωμένους ασθενείς και ασθενείς με φάρμακα βήτα-αναστολείς, τα οποία τείνουν να παρεμποδίζουν τη φυσική παραγωγή της ορμόνης ", λέει.
Αν αποφασίσετε να στραφείτε σε συμπληρώματα για να ενισχύσετε τον ύπνο σας, ερευνήστε τα καλά και βεβαιωθείτε ότι έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες τρίτων για την υποστήριξη των ισχυρισμών του συμπληρώματος.
> Πηγές:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. «Οι επιδράσεις της επέκτασης ύπνου στην αθλητική απόδοση των συλλόγων του μπάσκετ». Υπνος. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Ιούλιος 2011.