Πώς οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με το Cardio

Κρατήστε την καρδιά και τους πνεύμονες σας υγιείς

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ήδη ότι η καρδιοπάθεια είναι σημαντική για πολλούς λόγους. Σας βοηθά να καίτε θερμίδες και να χάσετε βάρος , διατηρεί την καρδιά σας και τους πνεύμονες υγιείς, και σας δίνει ενέργεια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ή / και τη διαχείριση ορισμένων τύπων καρκίνου, να σας προστατεύσει από τον διαβήτη και να αποφύγετε το μεταβολικό σύνδρομο.

Ακόμη και γνωρίζοντας όλα αυτά τα μεγάλα οφέλη δεν καθιστά ευκολότερο να ξεκινήσετε, ειδικά αν δεν έχετε ασκήσει ποτέ ή έχει περάσει πολύς χρόνος από τότε που δοκιμάσατε το καρδιο.

Το σημείο του καρδιο είναι, φυσικά, να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω, ώστε να αναπνέετε σκληρότερα και να καίτε θερμίδες. Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να είναι πραγματικά άβολο, ειδικά αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τέτοια δυσφορία πριν.

Λοιπόν, πώς ξεκινάτε με αυτά τα εμπόδια στο δρόμο σας; Αυτός ο οδηγός βήμα προς βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το άλμα και να επιστρέψετε στο καρδιο.

Ξεκινώντας με το Cardio

1. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει - Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε αφού κανείς δεν θέλει να περάσει το χρόνο του να είναι άθλια. Η καλύτερη άσκηση για εσάς είναι αυτή που πραγματικά θα κάνετε , και όχι εκείνη που νομίζετε ότι πρέπει να κάνετε. Το περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αφού δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Αν το περπάτημα δεν είναι για εσάς, οτιδήποτε θα λειτουργήσει εφόσον συνεπάγεται κάποιο είδος συνεχούς κίνησης όπως ποδηλασία, κολύμβηση, τρέξιμο, αερόμπικ, κωπηλασία, αναρρίχηση σκαλοπατιών, χορός κλπ. Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να αισθάνεται δύσκολη. Μην αποκλείσετε κάτι μόνο και μόνο επειδή είναι δύσκολο για πρώτη φορά. Είναι πάντα πιο εύκολο.

1. Ορίστε ένα απλό πρόγραμμα -Αν ξεκινάτε απλά, ίσως να μην γνωρίζετε πόση άσκηση μπορεί να κάνει το σώμα σας. Εάν είστε αρχάριος, ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με περίπου 3 ημέρες άσκησης με μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μια αίσθηση για το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση και πώς αισθάνεται να κολλήσει σε ένα πρόγραμμα προπόνηση. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί, αλλά και το μυαλό σας.

1. Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά θέρμανσης από ελαφρύ καρδιο για να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό . Το να βγαίνεις πάρα πολύ σκληρά ή γρήγορα θα το κάνει να αισθάνεται χειρότερα.
2. Αυξήστε τον ρυθμό και την έντασή σας σε ελαφρώς σκληρότερη από την άνετη (περίπου το Επίπεδο 5 ή 6 σε αυτή την Κλίμακα Αντίδρασης Εξέτασης ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο για να παρακολουθήσετε την ένταση) και να συνεχίσετε όσο μπορείτε άνετα. Αρχίστε όπου είστε, όχι όπου θέλετε να είστε. Μπορείτε να ασκήσετε μόνο λίγα λεπτά τη φορά, αλλά αυτό θα αλλάξει γρήγορα εάν είστε συνεπείς.
3. Τερματίστε κάθε προπόνηση με ένα δροσερό φως καρδιο και τεντώστε τους μυς που έχετε εργαστεί για να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας ευέλικτους.
4. Κάθε εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο προπόνησής σας μερικά λεπτά μέχρι να μπορέσετε να εργαστείτε συνεχώς για 30 λεπτά σε μια συνεδρία. Ακόμα κι αν απλά αυξάνετε κατά ένα λεπτό ανά προπόνηση, αρκεί. Είναι καλύτερο να κάνεις κάτι βαθμιαίο από ό, τι είναι να ξεκινήσεις πολύ σκληρά και στη συνέχεια να κλείσεις.
5. Μην ανησυχείτε για την απόσταση ή το ρυθμό . Για τις πρώτες εβδομάδες, επικεντρωθείτε στην εμφάνιση για τις προπονήσεις σας και την κατασκευή χρόνου. Έχετε αρκετό χρόνο να εργαστείτε για την ταχύτητα και την απόσταση σας.
6. Μετά από 4-6 εβδομάδες, αλλάξτε τη ρουτίνα προσθέτοντας μια άλλη μέρα άσκησης, αυξάνοντας το ρυθμό / ένταση, προσθέτοντας μια νέα δραστηριότητα ή / και αυξάνοντας το χρόνο που ασκείστε.

Συμβουλές για καλύτερα workouts

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ποιοτικά παπούτσια για την επιλεγμένη δραστηριότητα σας.
• Ξεκινήστε αργά . Κάνοντας υπερβολικά πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και δυστυχία. Κάνετε ό, τι είστε άνετοι και σιγά-σιγά πιέζετε τα όριά σας κάθε προπόνηση.
• Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες . Μόλις συνηθίσετε να εργάζεστε, αλλάξτε τα πράγματα. Κάνοντας το ίδιο πράγμα μπορεί να οδηγήσει σε οροπέδια , πλήξη και τραυματισμούς . Ίσως θελήσετε να παραμείνετε στην ίδια δραστηριότητα για λίγο, πράγμα που είναι καλό. Αλλά μόλις τελειοποιήσετε αυτό, είναι εύκολο να βαρεθείτε.
• Να είστε έτοιμοι για άσκηση με τη διατροφή σας σώμα τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και με την παραμονή ενυδατωμένο.
• Πάρτε επιπλέον ημέρες ανάκτησης εάν αισθάνεστε επώδυνη ή κουρασμένη. Κάθε εβδομάδα είναι διαφορετική. Μερικές φορές θα έχετε περισσότερη ενέργεια από άλλες, γι 'αυτό πηγαίνετε με αυτό και κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε για το σώμα σας.

• Δοκιμάστε αυτές τις αμυχές για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο έντονες και αποτελεσματικές.

Πόσο δύσκολο θα έπρεπε να δουλέψετε;

Όταν κάνετε cardio, θα πρέπει να μάθετε πώς να παρακολουθείτε την έντασή σας για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε αποτελεσματικά.

Μπορείτε να το κάνετε με πολλούς τρόπους:

• Χρήση της ζώνης καρδιακής συχνότητας στόχευσης - Με τον υπολογισμό του THR μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού για να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας και βεβαιωθείτε ότι μένετε στην πιο αποτελεσματική ζώνη καρδιακού ρυθμού .
• Αντιληπτή άσκηση - Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μόνο τον τρόπο που αισθάνεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, κατατάσσοντάς την σε κλίμακα από 1 έως 10. Μια μέτρια προπόνηση θα σας βάλει σε επίπεδο 5 ή 6, ένα επίπεδο που αισθάνεται σαν άσκηση αλλά δεν είναι έξω της ζώνης άνεσής σας.
• Το τεστ ομιλίας - Αυτό είναι απλό - Εάν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα ενώ ασκείτε, μπορείτε πιθανώς να πιέσετε σκληρότερα. Εάν μπορείτε να μιλήσετε σε σύντομες προτάσεις, έχετε δίκιο με μέτριο ρυθμό . Εάν είστε χωρίς ανάσα, είστε πολύ έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Αυτό είναι καλύτερο αν κάνετε διαρκή εκπαίδευση , αλλά δεν θέλετε να ξοδέψετε όλη την προπόνησή σας σε αυτό το επίπεδο.

Ποικιλία θα κρατήσει το σώμα σας και το μυαλό σας αμφισβητηθεί, έτσι μετά την αρχική περίοδος κλιματισμού (περίπου 6 εβδομάδες συνεπής προπόνηση), ποικίλλουν την ένταση της προπόνησής σας και το χρόνο σας. Κάθε εβδομάδα, κάντε μια μακρά, αργή προπόνηση-45-60 λεπτά στο κάτω άκρο του THR σας και ένα σύντομο ένα-20-30 λεπτά στο υψηλότερο τέλος του THR σας. Τα άλλα σας workouts μπορεί να είναι μεταξύ 30-45 λεπτών, στη μέση του THR σας.

Ωστόσο ξεκινάτε, κρατήστε το απλό. Δεν χρειάζεται να τρέξετε για μια ώρα για να πάρετε μια καλή προπόνηση καρδιο. Πιέζοντας πάρα πολύ σκληρά μπορεί να σας κάνει άθλια και κανείς δεν του αρέσει αυτό. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει αυτό που το σώμα σας και το μυαλό σας είναι έτοιμο. Θυμηθείτε, πρέπει να ξεκινήσετε πού βρίσκεστε, όχι όπου θέλετε να είστε.