Εάν έχετε πάρει ένα μακρύ διάλειμμα από την άσκηση ή απλά αρχίζετε, αυτό το πρόγραμμα έξι εβδομάδων είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε. Θα δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης με απλές, απλές προπονήσεις που προχωρούν από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Οι προπονήσεις που παρέχονται είναι μόνο προτάσεις και δεν θα λειτουργήσουν για όλους, γι 'αυτό τροποποιήστε τις ανάλογα με τις ανάγκες σας για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χρονοδιάγραμμα και τις προτιμήσεις σας.
Προετοιμαστείτε για τις προπονήσεις σας
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή καταστάσεις.
- Καταγράψτε τα ζωτικά στατιστικά στοιχεία σας εάν θέλετε να παρακολουθήσετε την πρόοδο της απώλειας βάρους.
- Προετοιμαστείτε για τις προπονήσεις σας . Οι προπονήσεις καρδιο σχεδιάζονται για να γίνονται σε οποιαδήποτε καρδιο μηχανή ή έξω. Αν τα μηχανήματα δεν είναι τα πράγματά σας, αντικαταστήστε τις δικές σας προπονήσεις (βίντεο, μαθήματα, υπαίθρια άσκηση κ.λπ.) ή επιλέξτε κάτι άλλο που μπορείτε να απολαύσετε.
- Συγκεντρώστε τον εξοπλισμό σας . Για τις ασκήσεις δύναμης, θα χρειαστείτε μια ποικιλία εξοπλισμού, όπως αλτήρες , μια μπάλα άσκησης, ζώνες αντοχής , μια μπάλα φαρμάκων και ένα χαλάκι. Αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης , εξοικειωθείτε με τα βασικά και πώς να επιλέξετε το βάρος σας.
1 - Εβδομάδα 1 από 6
Εβδομάδα 1 εστίαση ... Έλεγχος έντασης
Η ένταση είναι μια σημαντική πτυχή των καρδιοπαθειών σας και η εκμάθηση πως μπορεί να σας παρακολουθήσει μπορεί να σας διδάξει πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι παρακολούθησης της έντασης, όπως:
Ο στόχος σας αυτή την εβδομάδα είναι να εστιάσετε στην ένταση των προπονήσεων σας. Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης καρδιο , χρησιμοποιήστε μία από τις παραπάνω μεθόδους για να παρακολουθήσετε τον τρόπο που αισθάνεστε και να ταιριάζει με την Προτεινόμενη Εμπειρία σας στα προτεινόμενα επίπεδα. Οι περισσότερες προπονήσεις θα είναι σε μέτριο επίπεδο , πράγμα που σημαίνει ότι βρίσκεστε ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας (χωρίς όμως να χτυπάτε και να φουσκώνετε). Δώστε προσοχή σε αυτή την εβδομάδα για να πάρετε μια αίσθηση της έντασης της άσκησης σας.
Ημέρα 1: Καρδιο, Δύναμη και Stretch
Αυτά τα workouts είναι σύντομα και απλά και θα σας πάρουν περίπου 35-45 λεπτά.
- Προπόνηση 1 : Αρχάριοι Cardio
Μήκος : 20 λεπτά - Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Μήκος : 10-15 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, μπάλα άσκησης ή καρέκλα και χαλάκι. - Προπόνηση 3 : Καταπραϋντικό Stretch
Ημέρα 2: Περπάτημα και τέντωμα
Σήμερα δεν έχετε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης για να ακολουθήσετε, αλλά μια απλή προπόνηση περπατήματος και μια καθιστή τέντωμα για να χαλαρώσετε τους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας.
- Προπόνηση 1 : Βρείτε τουλάχιστον 10 λεπτά για μια γρήγορη βόλτα σήμερα.
- Προπόνηση 2 : Καθίσματα
Ημέρα 3: Καρδιο, Δύναμη και Stretch
Σήμερα το πρόγραμμά σας είναι το ίδιο με την Ημέρα 1, αλλά με μια νέα προπόνηση καρδιο. Σήμερα θα επιλέξετε είτε μια προπόνηση περπατήματος 13 λεπτών είτε μια άσκηση ποδηλασίας 10 λεπτών, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε τις προπονήσεις εάν θέλετε κάτι περισσότερο.
- Εργασία 1 : Αρχάριος Περπάτημα ή ποδηλασία
Μήκος : 10-13 λεπτά - Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Μήκος : 10-15 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, μια μπάλα άσκησης ή μια καρέκλα και ένα χαλάκι. - Προπόνηση 3 : Καταπραϋντικό Stretch
Ημέρα 4: Ενεργό ξεκούραση
Δεν υπάρχει τίποτα για το πρόγραμμά σας σήμερα, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι όσο μπορείτε, λαμβάνοντας διαλείμματα, περπάτημα, τέντωμα και κίνηση. Μερικές ιδέες:
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες τουλάχιστον 3 φορές σήμερα
- Χρησιμοποιήστε την ώρα του γεύματος για 10 λεπτά με τα πόδια
- Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
- Περπατήστε το σκυλί για επιπλέον 5 λεπτά
Ημέρα 5: Περπάτημα και τέντωμα
- Προπόνηση 1 : Βρείτε τουλάχιστον 10 λεπτά για μια γρήγορη βόλτα σήμερα.
- Προπόνηση 2 : Καθίσματα
Μήκος : 5-10 λεπτά
Ημέρα 6: Κάρδιο, δύναμη και τέντωμα
- Προπόνηση 1 : Αρχάριοι Cardio
Μήκος : 20 λεπτά - Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Μήκος : 10-15 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, μια μπάλα άσκησης ή μια καρέκλα και ένα χαλάκι. - Εργασία 3 : Βασική τέντωμα
2 - Εβδομάδα 2 από 6
Για την εβδομάδα 2, θα παρατηρήσετε κάποιες μικρές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε αργά. Θα έχετε νέες, μακρύτερες προπονήσεις καρδιο και θα κάνετε μια πρόσθετη σειρά από κάθε άσκηση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κατάρτισης δύναμης σας.
Όπως πάντα, τροποποιήστε τις προπονήσεις ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χρονοδιάγραμμα και τους στόχους σας και να ακούτε το σώμα σας, λαμβάνοντας επιπλέον ημέρες ανάπαυσης όπως απαιτείται.
Εβδομάδα 2 Εστίαση στο ... FITT
Αυτή την εβδομάδα, εστιάζετε στην αρχή FITT , η οποία μας καθοδηγεί στη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης. Η αρχή αυτή περιλαμβάνει:
- Συχνότητα - Αυτήν την εβδομάδα κάνετε καρδιο 3 φορές και εκπαίδευση δύναμης 3 φορές, η οποία ακολουθεί τις βασικές οδηγίες άσκησης για να ξεκινήσετε και να βελτιώσετε την υγεία σας. Θα προχωρήσουμε σε όλο αυτό το πρόγραμμα προσθέτοντας σταδιακά πιο συχνή άσκηση.
- Ένταση - Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων, εσείς θα επικεντρωθείτε σε μέτρια ένταση ή περίπου στο Επίπεδο 5-6 στην Κλίμακα Εμπειρομένης Εμπειρίας . Καθώς προχωράτε, θα αλλάζετε σταδιακά τα επίπεδα έντασης των προπονήσεων σας με προπόνηση διαστημάτων και άλλες τεχνικές.
- Ώρα - Οι ασκήσεις σας ξεκίνησαν σε περίπου 10-20 λεπτά. Κάθε εβδομάδα, θα προσθέτουμε σταδιακά χρόνο στις προπονήσεις σας για να δημιουργήσετε αντοχή και να σας βοηθήσουμε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Τύπος - Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τις δραστηριότητες που σας αρέσουν, αλλά είναι επίσης σημαντικό να κάνετε cross-train και να αναμίξετε τα πράγματα για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας εμπλέκονται. Αργότερα στο πρόγραμμα, θα επιλέξετε νέες δραστηριότητες για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Όταν ασκηθείτε σε επαρκή ένταση, χρόνο και συχνότητα, θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στο βάρος σας, στο σωματικό λίπος, την αντοχή και τη δύναμή σας. Όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στα τρέχοντα επίπεδα FITT, ήρθε η ώρα να χειριστείτε ένα από τα περισσότερα από αυτά. Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό.
Ημέρα 1: Καρδιο, Δύναμη και Stretch
Η προπόνηση καρδιοθεραπείας σας αυτή την εβδομάδα βασίζεται στην βασική προπόνηση της περασμένης εβδομάδας με πρόσθετα 5 λεπτά. Η άσκηση δύναμης σας είναι ίδια, αλλά θα κάνετε 2 σύνολα κάθε άσκησης με μια σύντομη ανάπαυση στο μεταξύ.
- Προπόνηση 1 : Κάρτα 25 λεπτών
- Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Μήκος : 2 σύνολα κάθε άσκησης, 10-20 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, γυμναστική ή καρέκλα και χαλάκι - Προπόνηση 3 : Καταπραϋντικό Stretch
Ημέρα 2: Περπάτημα και τέντωμα
Σήμερα θα κάνετε την προπόνηση με τα πόδια, αλλά με 5 επιπλέον λεπτά. Θα τελειώσετε με το καθισμένο τέντωμα για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους.
- Προπόνηση 1 : Βρείτε τουλάχιστον 15 λεπτά για μια γρήγορη βόλτα σήμερα.
- Προπόνηση 2 : Καθίσματα
Ημέρα 3: Καρδιο, Δύναμη και Stretch
Η νέα προπόνηση καρδιο σας περιλαμβάνει σήμερα εκπαίδευση κατά διαστήματα με οποιαδήποτε μηχανή ή δραστηριότητα της επιλογής σας.
- Εργασία 1 : Βασικά διαστήματα
Μήκος : 21 λεπτά
- Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Μήκος : 2 σύνολα κάθε άσκησης, 10-20 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, γυμναστική ή καρέκλα και χαλάκι. - Προπόνηση 3 : Καταπραϋντικό Stretch
Ημέρα 4: Ενεργό ξεκούραση
Δεν υπάρχει τίποτα στο πρόγραμμά σας σήμερα, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι όσο μπορείτε, λαμβάνοντας διαλείμματα, περπάτημα, τέντωμα και κίνηση. Μερικές ιδέες:
- Παίξτε ένα ενεργό παιχνίδι, όπως το Wii Fit Plus
- Κάνετε κάποιες κρίσιμες στιγμές ή στροφές ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
- Απενεργοποιήστε την τηλεόραση νωρίς και τεντώστε για λίγα λεπτά πριν από το κρεβάτι
- Περπατήστε το σκυλί για επιπλέον 5 λεπτά
Ημέρα 5: Περπάτημα και τέντωμα
- Προπόνηση 1 : Βρείτε τουλάχιστον 15 λεπτά για μια γρήγορη βόλτα σήμερα.
- Προπόνηση 2 : Καθίσματα
Ημέρα 6: Κάρδιο, δύναμη και τέντωμα
- Προπόνηση 1 : Κάρτα 25 λεπτών
- Εργασία 2 : Βασική αντοχή
Μήκος : 2 σύνολα κάθε άσκησης, 10-20 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : ελαφρείς αλτήρες, γυμναστική ή καρέκλα και χαλάκι - Προπόνηση 3 : Καταπραϋντικό Stretch
3 - Εβδομάδα 3 από 6
Αυτή την εβδομάδα, θα δείτε μερικές μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμά σας από προηγούμενες εβδομάδες. Ανυψώνουμε το ante διαιρώντας τις προπονήσεις καρδιο και δύναμης σας, δίνοντάς σας 3 ημέρες καρδιο και 2 ημέρες άσκησης δύναμης. Με το διαχωρισμό των προπονήσεων σας, μπορείτε να δώσετε περισσότερη ενέργεια σε κάθε ρουτίνα, πράγμα που μπορεί να σας επιτρέψει να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να κάνετε περισσότερα με το χρόνο άσκησης.
Εβδομάδα 3 Εστίαση στις ... Παρακολούθηση της προόδου
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που θα κάνετε στο ταξίδι άσκησης σας είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Η γνώση του πού βρίσκεστε και του πώς βελτιώνετε είναι απαραίτητη για να παραμείνετε κίνητρα και να γνωρίζετε ότι είστε στο σωστό δρόμο. Μερικές ιδέες:
- Απώλεια βάρους - Η απώλεια βάρους είναι ένας δημοφιλής τρόπος μέτρησης του τρόπου που κάνετε, αλλά θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι συχνά πιο αργή από ό, τι περιμένουμε και μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να δείτε σημαντικές αλλαγές. Μπορείτε να το μετρήσετε ζυγίζοντας τον εαυτό σας, λαμβάνοντας τις μετρήσεις σας , δοκιμάζοντας το σωματικό σας λίπος και / ή παρατηρώντας πώς βλέπετε ή πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας.
- Εργασίες που ολοκληρώθηκαν - Ένας άλλος τρόπος για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να εστιάσετε λιγότερα στα αποτελέσματα και περισσότερο στο ταξίδι. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ξέρετε ότι πρέπει να ασκείτε τακτικά. Ο καθορισμός στόχου για την ολοκλήρωση συγκεκριμένου αριθμού προπονήσεων κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε επικεντρωμένοι στη διαδικασία ενώ γιορτάζετε τα επιτεύγματά σας.
- Βελτιώσεις υγείας - Η άσκηση μπορεί να κάνει περισσότερα για εσάς από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια ή να κάνετε καθημερινές εργασίες ευκολότερες. Σκεφτείτε τι θέλετε να βελτιώσετε (π.χ. να είστε σε θέση να περπατήσετε στα σκαλιά στη δουλειά χωρίς να περάσετε έξω, να παίξετε με τα παιδιά ή τους εγγόνους σας χωρίς να κουραστείτε κλπ.) Και να το σημειώσετε σε εβδομαδιαία βάση ΛΙΣΤΑ ΕΛΕΓΧΟΥ. Κάθε εβδομάδα, ελέγξτε με τον εαυτό σας για να δείτε πόσο μακριά έχετε έρθει.
- Αντοχή και Αντοχή - Είναι κίνητρο όταν βλέπετε και αισθάνεστε τον εαυτό σας όλο και πιο δυνατοί. Η παρακολούθηση του αριθμού των σετ, των επαναλήψεων και του βάρους που χρησιμοποιείτε κάθε εβδομάδα μπορεί να σας πει εάν είστε όλο και πιο δυνατοί και παρατηρείτε πότε οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες.
Ημέρα 1: Καρδιο και Τέντωμα
Η σημερινή προπόνηση καρδιο βασίζεται σε προηγούμενες προπονήσεις, σας παίρνει μέχρι και 30 λεπτά συνεχούς άσκησης.
- Προπόνηση 1 : 30 λεπτά
- Προπόνηση 2 : Stretch με ζώνες
Ημέρα 2: Ολική δύναμη σώματος και γιόγκα
Η σημερινή άσκηση κατάρτισης δύναμης προσφέρει περισσότερες ασκήσεις από τις προηγούμενες προπονήσεις, που σημαίνει μεγαλύτερη ένταση και πρόκληση. Για αυτή την προπόνηση, θα εκτελέσετε 2 σύνολα των 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης, που θα ξεκουραστούν 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Προπόνηση 1 : Συνολική αντοχή σώματος
- Μήκος : 2 σετ 15 επαναλήψεων, 30-45 λεπτά
- Απαιτούμενος εξοπλισμός : Αλτήρες, μια μπάρα (αλτήρες αν χρειάζεται), ένα βήμα ή πάγκο, μια μπάλα άσκησης και μια ζώνη αντίστασης.
- Προπόνηση 2 : Γιόγκα 10 λεπτών (Προαιρετικό)
Ημέρα 3: Ενεργό υπόλοιπο
Δεν υπάρχει τίποτα στο πρόγραμμά σας σήμερα, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι όσο μπορείτε, λαμβάνοντας διαλείμματα, περπάτημα, τέντωμα και κίνηση. Μερικές ιδέες:
- Φορέστε ένα βηματόμετρο όλη την ημέρα και προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 5000 βήματα
- Περπατήστε στο σπίτι κάθε φορά που ένα εμπορικό έρχεται κατά τη διάρκεια της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής
- Περπατήστε 2 γύρους γύρω από το χώρο στάθμευσης στην εργασία πριν πάτε μέσα
- Περπατήστε το σκυλί για επιπλέον 5 λεπτά
Ημέρα 4: Διάστημα Cardio και Stretch
Η σημερινή νέα προπόνηση διαστήματος αυξάνει τον χρόνο προπόνησής σας σε 25 λεπτά και σας μεταφέρει λίγο περισσότερο από τη ζώνη άνεσής σας.
- Προπόνηση 1 : Interval Cardio
Μήκος : 25 λεπτά - Προπόνηση 2 : Stretch με ζώνες
Ημέρα 5: Συνολική αντοχή σώματος
- Προπόνηση 1 : Συνολική αντοχή σώματος
- Μήκος : 2 σετ 15 επαναλήψεων, 30-45 λεπτά
- Απαιτούμενος εξοπλισμός : Αλτήρες, μανσέτα (υποκατάστατοι αλτήρες εάν χρειάζεται), πάγκος βάρους ή πάγκος βάρους, μπάλα άσκησης και ζώνη αντίστασης.
Ημέρα 6: Καρδιο και τέντωμα
- Προπόνηση 1 : 30 λεπτά
- Προπόνηση 2 : Stretch με ζώνες
4 - Εβδομάδα 4 από 6
Αυτή την εβδομάδα, παίρνουμε ένα αναπνοή για να σας αφήσουμε λίγο χρόνο για να εγκαταστήσετε το νέο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε τα ίδια workouts όπως την περασμένη εβδομάδα χωρίς νέες ρουτίνες, προκλήσεις ή αλλαγές. Είναι σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ασκήσετε ασκήσεις, να εργαστείτε για να εμφανίσετε τις προπονήσεις σας και να καταλάβετε πώς συμβαίνουν τα πράγματα.
Επικεντρωθείτε ... Αναβιώνοντας τον εαυτό σας
Η παραμονή κίνητρο για άσκηση δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά βοηθά να ανταμείψει τον εαυτό σας για την επίτευξη των στόχων σας. Αυτή την εβδομάδα, ο στόχος σας είναι να υπολογίσετε πώς να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Μερικές ιδέες:
- Προγραμματίστε μια περιποίηση μασάζ, προσώπου ή άλλου σπα
- Λήψη νέας μουσικής
- Πάρτε λίγο χρόνο για να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική ή να χαλαρώσετε
- Σχεδιάστε ένα μελλοντικό ταξίδι ή περιπέτεια
- Περάστε λίγο χρόνο κάνοντας το αγαπημένο σας πράγμα
Πώς θα ανταμείψετε τον εαυτό σας αυτήν την εβδομάδα; Σχεδιάστε το τώρα, ώστε να μπορείτε να προσβλέπουμε σε αυτό όλη την εβδομάδα.
Ημέρα 1: Καρδιο και Τέντωμα
- Προπόνηση 1 : 30 λεπτά
- Προπόνηση 2 : Stretch με ζώνες
Ημέρα 2: Συνολική αντοχή σώματος
- Προπόνηση 1 : Συνολική αντοχή σώματος
Μήκος : 2 σετ 15 επαναλήψεων, 30-45 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : dumbbells, barbell, πάγκος ή πάγκος βάρους, μπάλα άσκησης και ζώνη αντίστασης
Ημέρα 3: Ενεργό υπόλοιπο
Δεν υπάρχει τίποτα στο πρόγραμμά σας σήμερα, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι όσο μπορείτε. Μερικές ιδέες:
- Συσσωρεύστε τουλάχιστον 20 λεπτά με τα πόδια σήμερα
- Δηλώστε τη νύχτα χωρίς τηλεόραση και παίξτε παιχνίδια με την οικογένειά σας
- Δείτε πόσες δραστηριότητες μπορείτε να κάνετε σήμερα χωρίς να καθίσετε
- Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή
Ημέρα 4: Διάστημα Cardio και Stretch
- Προπόνηση 1 : Interval Cardio
- Προπόνηση 2 : Stretch με ζώνες
Ημέρα 5: Συνολική αντοχή σώματος
- Προπόνηση 1 : Συνολική αντοχή σώματος
Μήκος : 2 σετ 15 επαναλήψεων, 30-45 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : dumbbells, barbell, πάγκος ή πάγκος βάρους, μπάλα άσκησης και ζώνη αντίστασης
Ημέρα 6: Καρδιο και τέντωμα
- Προπόνηση 1 : 30 λεπτά
- Προπόνηση 2 : Stretch με ζώνες
5 - Εβδομάδα 5 από 6
Αυτή την εβδομάδα, φτάνετε στο τέλος του προγράμματος και, μετά την ανάπαυση της περασμένης εβδομάδας, αυξάνουμε την πρόκληση για άλλη μια φορά με ολοκαίνουργιες προπονήσεις και μια ημέρα άσκησης μπόνους. Αυτό σημαίνει ότι θα ασκείτε 6 ημέρες αυτή την εβδομάδα, αν και αυτό είναι πάντα προαιρετικό.
Εβδομάδα 5 Εστίαση στις ... Αρωγή
Αυτή την εβδομάδα, θέλω να εστιάσετε στα επίπεδα στρες σας. Συγκεκριμένα, πόσο άγχος είστε εσείς και οι προπονήσεις σας συμβάλλοντας στην ανακούφιση κάποιου από αυτό το άγχος; Είτε κάνετε έντονο καρδιο είτε χαλαρωτικό τέντωμα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση, να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας και να δώσετε την ενέργεια για να πετύχετε περισσότερο κάθε μέρα.
Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε μετά από τις προπονήσεις σας. Νιώθετε ενεργοποιημένη και έτοιμη να αντιμετωπίσετε την ημέρα; Αν ναι, είστε στο σωστό δρόμο. Εάν νιώθετε στραγγισμένο, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάνετε πάρα πολλά και ίσως χρειαστεί περισσότερο ανάπαυση.
Ημέρα 1: Cardio Medley και Stretch
Η σημερινή προπόνηση καρδιο σας μεταφέρει σε μια ρουτίνα 40 λεπτών χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο, ελλειπτικό εκπαιδευτή και ένα σταθερό ποδήλατο.
- Προπόνηση 1 : Cardio Medley
- Απαιτούμενος εξοπλισμός : Διάδρομος, ελλειπτικός και σταθερός ποδηλάτης (ή 3 μηχανές καρδιο)
- Εργασία 2 : Βασική τέντωμα
Ημέρα 2: Σύνολο σώματος και γιόγκα
Η σημερινή προπόνηση δύναμης σας μεταφέρει στο επόμενο επίπεδο με νέες (και σκληρότερες) ασκήσεις και μια ολοκαίνουργια μορφή που προσθέτει ένταση και εξοικονομεί χρόνο.
- Εργασία 1 : Σύνολο υπερκείμενων σώματος
Μήκος : 40-60 Ελάχ
Επίπεδο : Beg / Int
Απαιτούμενος εξοπλισμός : barbell (μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από τους αλτήρες σε περίπτωση ανάγκης), διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, βήμα ή πάγκος και μπάλα άσκησης - Προπόνηση 2 : πρωινή και βραδινή γιόγκα
Ημέρα 3: Ενεργό υπόλοιπο
Δεν υπάρχει τίποτα για το πρόγραμμά σας σήμερα, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι όσο μπορείτε, λαμβάνοντας διαλείμματα, περπάτημα, τέντωμα και κίνηση.
Ημέρα 4: Διάστημα Cardio και Stretch
Σήμερα θα έχετε ένα ολοκαίνουργιο διάστημα καρδιο workout που περιλαμβάνει τόσο λόφους όσο και σπριντς για να ωθήσετε την ένταση σε ένα επίπεδο 8 σε αυτό το Διάγραμμα Εμπειρογνωμοσύνης .
- Προπόνηση 1 : Interval Cardio
Μήκος : 30 λεπτά - Προπόνηση 2 : Καθίσματα
Ημέρα 5: Ολικές υπερπαραγωγές σώματος
- Εργασία 1 : Σύνολο υπερκείμενων σώματος
Μήκος : 40-60 Ελάχ
Απαιτούμενος εξοπλισμός : διάφορους σταθμισμένους αλτήρες, ένα βήμα ή πλατφόρμα, μαρσπιέ και μια μπάλα άσκησης
Ημέρα 6: Καρδιο και τέντωμα
Η σημερινή προπόνηση είναι απλή και απλή, κινούμενη μεταξύ των επιπέδων 5 και 6.
- Εργασία 1 : Καρδιακή Αντοχή
Προπόνηση 2 : Stretch με ζώνες
Ημέρα 7: Bonus Cardio
Αυτή την εβδομάδα αυξάνουμε την πρόκληση προσθέτοντας μια προπόνηση μπόνους καρδιο. Επιλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα και εργάζονται με σταθερό, μέτριο ρυθμό για τουλάχιστον 20 λεπτά.
6 - Εβδομάδα 6 από 6
Συγχαρητήρια για την επιτυχία! Δεν είναι εύκολο να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και είναι ακόμη πιο δύσκολο να το διατηρήσετε. Έχετε κάνει ακριβώς αυτό, κολλώντας με το πρόγραμμα.
Συμπυκνώνουμε αυτή την εβδομάδα με το ίδιο πρόγραμμα και τις προπονήσεις που ακολουθήσατε την περασμένη εβδομάδα, επομένως δεν υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στις ανησυχίες σας.
Εβδομάδα 6 Εστίαση On..What Next?
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη δυναμική που έχετε δουλέψει τόσο σκληρά για να δημιουργήσετε, οπότε σκεφτείτε τι θα ακολουθήσει. Μια από τις επιλογές είναι να συνεχίσετε με τις ίδιες προπονήσεις ή να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω ιδέες για να συνεχίσετε:
- Πρόοδος άσκησης - Αυτό το άρθρο δείχνει πώς να αλλάξετε τις προπονήσεις σας για μεγαλύτερη πρόκληση.
- Αλλαγή των προπονήσεων σας - Εδώ θα μάθετε πώς να αλλάξετε τις ασκήσεις δύναμης σας.
Ημέρα 1: Cardio Medley και Stretch
- Προπόνηση 1 : Cardio Medley
Μήκος : 40 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός : διάδρομος, ελλειπτικό και σταθερό ποδήλατο (ή 3 μηχανές καρδιο) - Εργασία 2 : Βασική τέντωμα
Ημέρα 2: Σύνολο σώματος και γιόγκα
- Εργασία 1 : Σύνολο υπερκείμενων σώματος
Μήκος : 40-60 Ελάχ
Επίπεδο : Beg / Int
Απαιτούμενος εξοπλισμός : barbell (μπορεί να είναι κάτω από dumbbells αν χρειαστεί), διάφορους σταθμισμένους αλτήρες, ένα βήμα ή πάγκο και μια μπάλα άσκησης - Προπόνηση 2 : πρωινή και βραδινή γιόγκα
Ημέρα 3: Ενεργό υπόλοιπο
Ξέρεις τι πρέπει να κάνεις εδώ.
Ημέρα 4: Διάστημα Cardio και Stretch
- Προπόνηση 1 : Interval Cardio
Προπόνηση 2 : Καθίσματα
Ημέρα 5: Ολικές υπερπαραγωγές σώματος
- Εργασία 1 : Σύνολο υπερκείμενων σώματος
Μήκος : 40-60 Ελάχ
Απαιτούμενος εξοπλισμός : αλτήρες, βήμα, barbells, και μια μπάλα άσκησης
Ημέρα 6: Καρδιο και τέντωμα
- Εργασία 1 : Καρδιακή Αντοχή
Μήκος : 35 λεπτά - Προπόνηση 2 : Stretch με ζώνες
Ημέρα 7: Bonus Cardio
Μπορείτε να κάνετε το ίδιο Bonus Cardio που κάνατε την περασμένη εβδομάδα ή να επιλέξετε κάτι νέο.