8 Χαλαρωτικές συνολικές διαστάσεις του σώματος

Η καρδιο και η αντοχή στην κατάρτιση , ή κάποιος συνδυασμός των δύο, είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι οποιουδήποτε στερεού προπονητικού προγράμματος. Αλλά ένα από τα πιο παραβλεφθούν στοιχεία ενός ολοκληρωμένου προγράμματος έρχεται στο τέλος της προπόνησης-τέντωμα.

Το τέντωμα είναι κάτι που ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε, αλλά είναι επίσης το μέρος της προπόνησης που είναι πολύ εύκολο να παραλείψετε. Μπορεί να πιστεύετε ότι δεν έχετε χρόνο για αυτό, δεν το χρειάζεστε ή δεν θέλετε να χάσετε το χρόνο σας, αλλά αυτό είναι πιθανώς ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τερματίσετε οποιαδήποτε προπόνηση.

Το τέντωμα όταν οι μύες σας είναι ζεστός έχει πολλά οφέλη, όπως:

• Δημιουργία μεγαλύτερης ευελιξίας
• Χαλάρωση και ανακούφιση από το στρες
• Βοηθώντας το σώμα σας να επιστρέψει στην κατάσταση πριν την άσκηση
• Δίνοντας στο μυαλό και στο σώμα σας την ευκαιρία να προβληματιστούν και να αισθανθούν την επίδραση της προπόνησης που μόλις κάνατε

Το μεγάλο πράγμα για το τέντωμα είναι ότι δεν χρειάζεται να περάσετε πολύ χρόνο στις ασκήσεις για να πάρετε τα οφέλη. Αυτή η προπόνηση ολικής σωματικής ευελιξίας το αποδεικνύει με τόσο απλό τέντωμα, μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε - μετά από προπόνηση, κατά την εργασία ή ακόμα και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση.

Αυτές οι ασκήσεις προάγουν την ευελιξία, τον συντονισμό και τη χαλάρωση. Αισθάνονται καλά μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτή η προπόνηση στοχεύει σε όλους τους σημαντικούς μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι στενά σφιχτά όπως το στήθος, τους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, τους γοφούς και τα πόδια. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να απαλλαγείτε από κάθε επιπλέον ένταση που μπορεί να μεταφέρετε. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν πάσχετε από ιατρικές παθήσεις, ασθένειες ή τραυματισμούς που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να τεντώνετε.

Πώς να κάνετε τα τεντώματα

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα, γυμναστική ή πάγκο.

• Ζεσταίνετε με πέντε με 10 λεπτά φωτεινού καρδιο ή το κάνετε αυτό μετά από μια προπόνηση ή ένα μπάνιο όταν οι μύες σας είναι ζεστοί.
• Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μία έως τρεις φορές.
• Προσπαθήστε να τεντώσετε κάθε μέρα εάν μπορείτε για καλύτερα αποτελέσματα.
• Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία και απλώνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε. Το τέντωμα θα πρέπει να αισθάνεται καλά και δεν πρέπει να βλάπτει. Εάν οι μύες σας κουνώντας, πρέπει να σβήσετε λίγο και αφήστε τους μύες σας να χαλαρώσουν περισσότερο.

1 - Quad Stretch

1. Στερεώστε και κρατήστε τον τοίχο για ισορροπία, αν χρειαστεί.
2. Πιάστε την κορυφή του δεξιού ποδιού και λυγίστε το γόνατό σας, φέρνοντας το πόδι προς τα γλουτένα, ενώ το γόνατο κατευθύνεται κατευθείαν στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα ακριβώς κάτω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
3. Σφίξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για μια βαθύτερη έκταση.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.

2 - Στάση όρθια

1. Πάρτε το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός και το άκρο από τους γοφούς, κρατώντας το πλάτη επίπεδο.
2. Χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού.
3. Στηρίξτε τα χέρια στους επάνω μηρούς για να δώσετε στην πλάτη σας κάποια υποστήριξη.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.

Αν νιώθετε τρελός ή τα hamstrings σας είναι σφιχτά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να σας δώσουμε περισσότερη μόχλευση.

3 - Stretch στήθους και ώμων

1. Καθίστε ή σταθείτε και ενώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τα χέρια ίσια.
2. Σηκώστε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο, πηγαίνοντας τόσο ψηλά όσο είναι άνετα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους ώμους και στο στήθος σας.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.

Εάν οι ώμοι σας είναι λίγο σφιχτοί, δοκιμάστε να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πλάγια σαν ένα αεροπλάνο.

4 - Αντίσταση στην Άνω Πίσω

1. Κλείστε τα χέρια σας μπροστά σας και γυρίστε την πλάτη σας, πιέζοντας τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας για να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην άνω πλάτη σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συσπάσει το κοιλιακό, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το τέντωμα.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.

5 - Stretch του δικέφαλου

1. Πάρτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ελαφρώς πίσω σας, με τους αντίχειρες επάνω, σαν να είστε κάστορας.
2. Περιστρέψτε τους αντίχειρες κάτω και προς τα πίσω μέχρι να δείχνουν στον πίσω τοίχο για να τεντώσουν τους δικέφαλους μυς.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.

6 - Stretch ώμου

1. Πάρτε το δεξί σας χέρι κατ 'ευθείαν στο στήθος σας και στρέψτε το αριστερό χέρι γύρω από τον αγκώνα σας, τραβώντας απαλά το δεξί χέρι για να εμβαθύνετε το τέντωμα στους ώμους.
2. Δοκιμάστε να ρίξετε τον ώμο κάτω εάν δεν αισθάνεστε τέντωμα.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.

7 - Καθισμένη πλευρική τέντωμα

1. Καθίστε ή στέκεται, κλείστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι, παλάμες που βλέπουν στην οροφή.
2. Τεντώστε και στη συνέχεια προς τα δεξιά, αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αριστερή σας πλευρά.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.

8 - Τενίστς Stretch

1. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αριστερό αγκώνα, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στα triceps σας.
2. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές, επαναλαμβάνοντας μία έως τρεις φορές.