Η τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος της κάθε ρουτίνας προπόνησης, αλλά είναι ένα μέρος που πολλοί από εμάς παραλείπουν σε τακτική βάση. Μπορεί να νομίζετε ότι δεν κάνει πολλά για σας και να αισθανθείτε σαν να σπαταλάτε πολύτιμο χρόνο που θα μπορούσατε να ξοδέψετε για την πραγματική προπόνηση - την καρδιο και την κατάρτιση δύναμης.
Ωστόσο, η ανάκαμψη σας είναι εξίσου σημαντική με την πραγματική προπόνηση και το τέντωμα όχι μόνο βοηθά το σώμα σας να επιστρέψει εκεί που ήταν πριν την προπόνηση σας και αυξάνει την ευελιξία , είναι χαλαρωτικό. Παρακάτω είναι τα απόλυτα αγαπημένα μου κάτω τμήματα σώματος. Κάνετε αυτά μετά από κάθε προπόνηση και δεν θα το μετανιώσετε.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες ιατρικές παθήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Ένα χαλάκι άσκησης ή μόνο το πάτωμα
Πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις
Εκτελέστε κάθε άσκηση όπως φαίνεται, κρατώντας το κάθε ένα για 15-30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας 1-3 φορές. Αποφύγετε τυχόν κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
1 - Σχήμα 4 Stretch ισχίου
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, διασχίστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο. Κλείστε τα χέρια πίσω από τον δεξιό μηρό και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το μέρος σας, κρατώντας το άνω μέρος του σώματος χαλαρό. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εάν οι γοφοί σας είναι σφιχτοί, ίσως αισθανθείτε αρκετά από ένα τέντωμα χωρίς να σηκώσετε ακόμη και το πόδι από το πάτωμα.
2 - Τεντώστε το τέντωμα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε το δεξί πόδι επάνω, το πιάστε στο μοσχάρι, τον αστράγαλο ή οπουδήποτε μπορείτε να φτάσετε. Τραβήξτε το πόδι και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το μέρος σας για να νιώσετε μια τέντωμα στα hamstrings. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
Αν νιώθετε τρελός ή τα hamstrings σας είναι σφιχτά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να σας δώσουμε περισσότερη μόχλευση.
3 - Εσωτερική τέντωμα του μηρού
Καθίστε στο πάτωμα με τον κορμό σας ευθεία και ψηλή. Φέρτε τα πόδια μαζί μπροστά από τα γόνατά σας, λυγισμένα και στραμμένα προς τα πλάγια και πιάστε και τα δύο πόδια. Κρατώντας την πλάτη ίσια, απαλά τραβήξτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Βρεθείτε σε μια κατακόρυφη θέση στο πάτωμα, το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό γόνατο πίσω, και τα δύο γόνατα σε περίπου 90 μοίρες. Κρατώντας τον κορμό ευθεία και κοιλιακούς εμπλεκόμενοι, σπρώξτε προς τα εμπρός, πιέζοντας απαλά μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Μπορείτε επίσης να πιέσετε τα glutes για μια βαθύτερη έκταση. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
5 - Γονατισμός
Μου αρέσει αυτή η κίνηση, ειδικά από το τέντωμα επάνω. Από τη θέση αυτή, απλά μετακινείτε πίσω, τοποθετώντας το βάρος σας στο αριστερό γόνατο ενώ ισιώνετε το δεξί σας πόδι. Λυγίστε προς τα εμπρός στο ισχίο, διατηρώντας το επίπεδο μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού. Μπορεί να χρειαστεί να κρατήσετε μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο αν τα hamstrings σας είναι καλσόν. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
6 - Περιστέρι Stretch
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα και φέρτε το αριστερό γόνατο, ακουμπώντας το στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας (θα πρέπει να βρίσκεστε στο εξωτερικό του γόνατος). Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι έξω από σας και, εάν μπορείτε, λυγίστε προς τα εμπρός και να στηρίξετε τους βραχίονες στο πάτωμα. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
7 - Crossover γόνατο στο στήθος
Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για τη στόχευση των γοφών, της λαθραίας ζώνης και της κάτω ράχης. Το κλειδί αυτής της κίνησης είναι να φέρει το γόνατο σε ολόκληρο το σώμα, λίγα εκατοστά ενώ διατηρεί και τα δύο γοφούς κάτω. Αρχίστε με το να ξαπλώνετε και να φέρετε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Κρατώντας τους γοφούς στο πάτωμα, τραβήξτε απαλά το δεξιό γόνατο μερικές εκατοστά στο σώμα, προς τον αριστερό ώμο. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
8 - Γονατισμός τενόντων
Γείρετε στο πάτωμα και φέρετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός μεταξύ των χεριών. Πιέστε απαλά το σώμα σας προς τα εμπρός πιέζοντας τη φτέρνα προς το πάτωμα, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μοσχάρι. Μην ανησυχείτε για να πάρει την κόλαση στο πάτωμα, απλά πιέστε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια απαλή stretch.Hold για 15-30 δευτερόλεπτα και να αλλάξετε τις πλευρές.
9 - IT Band Stretch
Μου αρέσει αυτό το τέντωμα για την αλλοιωτική ζώνη, έναν σύνδεσμο που τρέχει κάτω από το μηρό, συνδέοντας το γόνατο. Αρχίστε με το πέρασμα του αριστερού ποδιού πίσω δεξιά. Πάρτε το αριστερό χέρι και σπρώξτε απαλά προς τα δεξιά, πιέζοντας το ισχίο έξω για να νιώσετε ένα τέντωμα στον έξω μηρό σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
10 - Ξαπλωμένο Quad Stretch
Ξαπλώστε από την πλευρά σας χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας για ισορροπία. Χρησιμοποιώντας το άλλο σας χέρι, σιγά-σιγά τραβήξτε το πόδι σας προς τις γλουτές σας, διατηρώντας ταυτόχρονα τα γόνατα μαζί και λυγισμένο γόνατο προς τα κάτω. Πιέστε τα glutes για να πάρετε μια βαθύτερη έκταση στα quads. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.