Η μετά την εκτέλεση είναι μια μεγάλη στιγμή για να τεντώσει γιατί οι μύες σας θα ζεσταθούν. Αυτές οι εκτάσεις στοχεύουν συγκεκριμένες περιοχές που συχνά συστέλλονται κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση. Τους κάνετε μέρος της ρουτίνας σας μετά την εκτέλεση για να βελτιώσετε την ευελιξία, την άνεση και την απόδοσή σας.
1 - Τεντώστε το τέντωμα
Αυτό το τέντωμα τέντωμα αισθάνεται εξαιρετικά, και είναι πιο εύκολο στην πλάτη σας από το τέντωμα. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και την πλάτη σας ευθεία. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης βρίσκεται στο πάτωμα και ότι τα ισχία σας είναι επίπεδο.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και κρατήστε το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο στο πάτωμα.
3. Στερεώστε αργά το δεξιό γόνατο, τραβώντας το πίσω πόδι με τα δύο χέρια.
4. Τραβήξτε απαλά το δεξιό σας πόδι προς το μέρος σας ενώ διατηρείτε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.
Εάν ισιώσετε το πόδι σας είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με ένα λυγισμένο γόνατο.
2 - Quad Stretch
Τα τετρακέφαλα (εμπρός μηροί) είναι ισχυροί μύες που δουλεύουν σκληρά όταν τρέχετε, γι 'αυτό είναι σημαντικό να τις τεντώσετε. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
1. Σταθείτε ίσια (μην κλίνετε προς τα εμπρός), σηκώστε το πόδι του κρανιασμένου ποδιού σας πίσω από σας και πιάστε το πόδι σας με το χέρι σας εκείνη την πλευρά.
2. Τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας προς το άκρο σας, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο quad σας.
3. Κρατήστε το άλλο πόδι σας ίσιο και προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τα βήματα στο άλλο πόδι.
3 - Stretch μόσχων
Οι μύες των μοσχαριών σας δουλεύουν σκληρά όταν τρέχετε, γι 'αυτό θα χρειαστούν μια καλή έκταση όταν τελειώσετε. Αυτό το τέντωμα είναι απαραίτητο για την αποτροπή των νάρθηκων . Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
1. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε έναν τοίχο με τα χέρια εκτεταμένα.
2. Στηρίξτε τον τοίχο με το ένα πόδι στραμμένο προς τα εμπρός και το άλλο πόδι εκτείνεται πίσω με το γόνατό σας ευθεία και το πόδι στραμμένο προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα.
4. Νιώστε το τέντωμα στο μοσχάρι του ποδιού και κρατήστε τα 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
4 - Χαμηλή τάνυση Lunge
Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για τους μυς flexor ισχίου σας, που εργάζονται σκληρά ανυψώνει τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
1. Βάλτε σε μια θέση βύθισης.
2. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και το πάνω μέρος του κορμού σας ευθεία. Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι πίσω πίσω σας.
3. Πιέστε προς τα κάτω με τα χέρια σας και επεκτείνετε τους γοφούς προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα από το μπροστινό μέρος του ισχίου σας και την κορυφή του μηρού σας (του πίσω ποδιού σας).
4. Κρατήστε 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
5 - IT Stretch Band
Μια κοινή περιοχή σφιχτότητας για πολλούς δρομείς είναι το ιλαβοβιακό συγκρότημα (ITB ), ένα τενοντικό και περιστροφικό συγκρότημα που ξεκινά από το ισχίο και κατεβαίνει στο γόνατό σας. Αυτή η διαρκής ζώνη ζώνης πληροφορικής μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τη ζώνη πληροφορικής σας και να μειώσετε τον κίνδυνο του συνδρόμου ζώνης πληροφορικής. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
1. Ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση, διασχίστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας.
2. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός και προς την αριστερή σας πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο εξωτερικό του δεξί σας ποδιού.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και επεκτείνετε το αριστερό σας.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
6 - Stretch πεταλούδων
Αυτό το τέντωμα στη βουβωνική χώρα, γνωστό ως τέντωμα πεταλούδας, απλώνει τους εσωτερικούς μηρούς και τη βουβωνική περιοχή.
1. Καθίστε στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε το κάτω μέρος των ποδιών σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι στραμμένα προς τα πλάγια.
2. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας και σιγά-σιγά σύρετε τα τακούνια σας προς το σώμα σας όσο μπορείτε άνετα.
3. Γείρετε προς τα εμπρός αργά και πιέστε τα γόνατά σας προς τα κάτω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς σας.
4. Αν το τέντωμα αισθάνεται πολύ εύκολο, ακουμπήστε προς τα εμπρός περισσότερο σαν να ακουμπάτε τη μύτη σας στο έδαφος. Αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε.
5. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα αναπηδήσετε κατά τη διάρκεια της έκτασης.
6. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε τα βήματα μία ακόμη φορά.
7 - Hip και Back Stretch
Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για τους γοφούς σας και την κάτω πλάτη. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι σας και το περάστε πάνω από το αριστερό σας πόδι, το οποίο πρέπει να παραμείνει ίσιο.
3. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο στήθος σας και στρίψτε τον κορμό του σώματός σας για να κοιτάξετε πάνω στον δεξιό ώμο σας.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την ακολουθία.
8 - Όπλα και Abs Stretch
Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για να τεντώνετε τα χέρια και τα στρίφια ή τις πλάγιες κοιλότητες. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά το ισχίο.
2. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ρίχνοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
3. Χαλαρώστε πίσω όσο μπορείτε χωρίς να τραυματίσετε την πλάτη σας.
4. Ανασηκώστε ξανά και στηρίξτε προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά για να τεντώσετε τις πλευρές σας.
9 - Τρένα τρικεφάλου
Χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος του σώματος όταν τρέχετε, οπότε είναι σημαντικό να τεντώσετε τα όπλα σας όταν τελειώσετε το τρέξιμό σας. Εδώ είναι πώς να τεντώσει triceps σας, οι μύες στο πίσω μέρος του βραχίονα σας:
1. Φέρτε έναν από τους αγκώνες σας στο σώμα σας, προς τον απέναντι ώμο σας.
2. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να φέρετε τον αγκώνα σας πιο κοντά στον ώμο σας.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.