Οι περισσότεροι τραυματισμοί που τρέχουν δεν οφείλονται σε ένα μικρό λάθος, όπως η απώλεια της βάσης σας καθώς τρέχετε σε ένα ίχνος. Αναπτύσσονται συνήθως κατά τη διάρκεια των εβδομάδων, όταν κάνετε πολλά μικρά λάθη, όπως να μην αλλάζετε τη ρουτίνα σας, να τρέχετε σε φθαρμένα παπούτσια ή να προπορεύεστε.
Κάνετε πράγματα που σας θέτουν σε κίνδυνο για τραυματισμούς; Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη για να αποφύγετε τραυματισμούς και συνεχίστε να τρέχετε ισχυρά.
1 - Λάθος: Να κάνει πάρα πολύ, πολύ σύντομα
Πολλοί δρομείς, ειδικά άνθρωποι που είναι νέοι στο τρέξιμο, κάνουν το λάθος του "τρομερού". Παίρνουν τόσο ενθουσιασμένοι για το τρέξιμό τους και πρόθυμοι για πρόοδο που κάνουν πάρα πολύ χιλιόμετρα, πολύ γρήγορα, πολύ σύντομα. Θεωρούν λανθασμένα ότι "περισσότερο είναι καλύτερα" όταν πρόκειται για το τρέξιμο. Ως αποτέλεσμα, συχνά αρχίζουν να αναπτύσσουν κοινά κακή χρήση τραυματισμών, όπως οι νάρθηκες του γόνατος , το γόνατο του δρομέα ή το σύνδρομο ITB.
- Να είστε πιο συντηρητικοί από ό, τι νομίζετε ότι πρέπει να είστε με πόσο συχνά, πόσο καιρό, και πόσο τρέχετε, ειδικά από νωρίς στην ανάπτυξή σας. Αυξήστε τη διανυόμενη απόσταση σας σταδιακά. Μην αφήσετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια μεγαλύτερη από 10%. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή έρχονται από ένα μακρύ διάλειμμα , αρχίστε με το περπάτημα πρώτα, και στη συνέχεια προχωρήστε σε ένα πρόγραμμα τρέξιμο / βόλτα .
- Δώστε προσοχή στους πόνους και τους πόνους. Εάν ο πόνος χειροτερεύει καθώς συνεχίζετε να τρέχετε, αυτό είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε το τρέξιμό σας. Ακούστε το σώμα σας για προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού και ξέρετε πότε δεν πρέπει να τρέχετε από τον πόνο.
- Πάρτε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ελεύθερης άσκησης κάθε εβδομάδα. Μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης - είναι σημαντικές για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών. Οι μύες σας χτίζουν και επισκευάζουν τον εαυτό τους κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έτσι, εάν τρέχετε κάθε μέρα, δεν θα κερδίσετε πολλή δύναμη και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
2 - Λάθος: Δεν μεταβάλλεται η ρουτίνα σας
Οι περισσότεροι τραυματισμοί είναι επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί λόγω άγχους, που προκαλούνται από την επανάληψη της ίδιας κίνησης (με τον ίδιο τρόπο, με τον ίδιο ρυθμό) ξανά και ξανά.
Αλλάζοντας τις ρουτίνες προπόνησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε την εκπαίδευσή σας τρέχοντας σε διαφορετικούς ρυθμούς, αλλάζοντας το έδαφος και την επιφάνεια που τρέχετε, μεταβάλλοντας την ανύψωση, την εγκάρσια εκπαίδευση και περιστρέφοντας τα παπούτσια.
Η αλλαγή της ανύψωσης, της απόστασης και του ρυθμού των τρεξίματός σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά και να βελτιώσετε τη λειτουργία σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε τρέξιμο λόφου, τρέξιμο ρυθμού και μακροπρόθεσμα την εβδομαδιαία σας ρουτίνα.
Φυσικά, μετά από ένα πρόγραμμα κατάρτισης θα σας δώσω ποικιλία στην εκπαίδευσή σας, αλλά είναι επίσης σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας. Εάν έχετε κάποιο χυδαίο πόνο, μην πιέζετε ένα τρέξιμο σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό ή απόσταση μόνο και μόνο επειδή είναι στο χρονοδιάγραμμα. Παίξτε το σε ασφαλή και cross-train ή κάντε μια μέρα ξεκούρασης.
3 - Λάθος: Δεν δύναμη-Εκπαίδευση
Πολλοί τραυματισμοί που τρέχουν, ειδικά γόνατα και προβλήματα ισχίου, αναπτύσσονται λόγω μυϊκών αδυναμιών ή ανισορροπιών. Οι ασκήσεις πυρήνα και κατώτερου σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντικές όταν πρόκειται για την πρόληψη τραυματισμών.
Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή πολύ χρόνο για να πάρετε μια αποτελεσματική, ευεργετική προπόνηση αντοχής. Ακόμα και μόνο 20 λεπτά άσκησης δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερη αντοχή σε τραυματισμούς και, ως πρόσθετο πλεονέκτημα, να βελτιώσετε την τρέχουσα απόδοση σας.
Εδώ είναι μερικές απλές ασκήσεις για να εργαστείτε στη ρουτίνα σας:
- Ενίσχυση των προπονήσεων για τους δρομείς
- Εκπαιδευτικές ασκήσεις για Runners
- Περισσότερη ενίσχυση του πυρήνα για τους δρομείς
- Άνω ασκήσεις σώματος για τους δρομείς
4 - Λάθος: Μη χρησιμοποιείτε εργαλεία πρόληψης τραυματισμών
Υπάρχουν πολλά εργαλεία που οι δρομείς πρέπει να έχουν στο οπλοστάσιο πρόληψης τραυματισμών.
Είναι πάντα καλό να έχετε έτοιμο παγωμένο μπιζέλι στον πάγκο πάγου ή παγωμένο μπιζέλια για να παγώσει κάποιος πόνος μετά από μακρές διαδρομές. Εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος του ποδιού σας, παγώστε ένα μπουκάλι νερό και ρίξτε το πόδι σας επάνω του.
Τα εργαλεία μασάζ, όπως οι κύλινδροι αφρού, το ραβδί ή ακόμα και μια μπάλα τένις, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αυτο-μασάζ μετά την εκτέλεση, η οποία είναι εξαιρετικά επωφελής για τους δρομείς. Η τακτική κύλιση μπορεί να μειώσει τη στεγανότητα και να σας βοηθήσει να αποφύγετε κοινούς τραυματισμούς, όπως οι ITBS και οι νάρθηκες.
Δείτε επίσης:
- Εργαλεία πρόληψης τραυματισμών
- Αρχική διορθωτικά μέτρα των δρομέων
- Πώς να αφαιρέσετε το αφρό σας IT Band
5 - Λάθος: Η αντικατάσταση των παπουτσιών
Τα παπούτσια που τρέχουν χάνουν την απορρόφηση κραδασμών, την απορρόφηση κραδασμών και τη σταθερότητα με την πάροδο του χρόνου Η συνέχιση της λειτουργίας σε φθαρμένα παπούτσια αυξάνει την πίεση και την πρόσκρουση στα πόδια και στις αρθρώσεις σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών. Το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτούς τους τύπους τραυματισμών είναι να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας όταν φθαρούν.
Πώς ξέρετε πότε πρέπει να αποσυρθείτε τα παπούτσια; Μην κρίνετε από τα πέλματα των παπουτσιών σας. Η μεσαία σόλα, η οποία παρέχει το πέλμα και τη σταθερότητα, συνήθως σπάει κάτω πριν από το κάτω μέρος παρουσιάζει σημαντικά σημάδια φθοράς. Αν αισθάνεστε μυϊκή κόπωση, νάρθηκα ή κάποιο πόνο στις αρθρώσεις σας - ειδικά στα γόνατά σας - μπορεί να φοράτε παπούτσια που δεν έχουν πλέον επαρκή απορρόφηση.
Ένας καλός κανόνας είναι να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300 με 400 μίλια, ανάλογα με το τρέξιμο στυλ, το σωματικό σας βάρος και την επιφάνεια στην οποία τρέχετε. Οι μικρότεροι δρομείς μπορούν να πάρουν νέα παπούτσια στο πάνω μέρος της σύστασης, ενώ οι βαρύτεροι δρομείς πρέπει να εξετάσουν τα παπούτσια αντικατάστασης πιο κοντά στα 300 μίλια. Εάν τρέχετε σε δύσβατους δρόμους, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας πιο γρήγορα από ό, τι εάν τρέχετε κυρίως σε ένα διάδρομο.
Δείτε επίσης: