Εκπαιδευτικά Προγράμματα για Διαδρομές Τρέξιμο
Πάρτε το σχήμα και κίνητρα για την ημέρα αγώνα ακολουθώντας αυτά τα τρέχοντα προγράμματα κατάρτισης. Είτε προπονούνται για τον πρώτο σας 5K, 10K, μισό μαραθώνιο, είτε για πλήρη μαραθώνιο, θα βρείτε ένα σχέδιο που λειτουργεί για την απόστασή σας και το επίπεδο λειτουργίας σας.
Εκπαιδευτικά προγράμματα 5K
Ένας αγώνας 5K είναι μήκους 5 χιλιομέτρων, ο οποίος ισοδυναμεί με 3,1 μίλια. Επειδή το 5K είναι ένας από τους μικρότερους αγώνες δρόμου, είναι πολύ δημοφιλής στους αρχάριους που θέλουν να μπουν στον πρώτο αγώνα τους.
Οι προχωρημένοι δρομείς θέλουν επίσης να τρέξουν 5K για να κρατήσουν τις ικανότητές τους σε άκρες.
Εάν είστε αρκετά νέοι στο τρέξιμο, η απόσταση 5K μπορεί να φαίνεται αποθαρρυντική στην αρχή. Ωστόσο, ακόμη και κάποιος που είναι καινούριος στο τρέξιμο μπορεί να είναι έτοιμος για 5K σε μερικούς μήνες.
5K προγράμματα εκπαίδευσης για αρχάριους δρομείς
5K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων είναι ιδανικό για αρχάριους δρομείς που θέλουν να εκτελέσουν ολόκληρη την απόσταση 5K.
-
4 εβδομάδες εκπαίδευσης μπορεί να έχετε τρέχει 2 μίλια
-
Πώς να εκτελέσετε μια προπόνηση διαστήματος ταχύτητας πυραμίδας
Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 1 μίλι.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα 5K Run / Walk : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για όσους μπορούν να τρέξουν για πέντε λεπτά τη φορά και θέλουν να χτίσουν μέχρι να τρέξουν για μια ολόκληρη κούρσα 5K.
Εκπαιδεύστε για 5K σε ένα μήνα : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους / πεζοπόρους που θέλουν να φτιάξουν ένα 5K σε τέσσερις εβδομάδες.
Έξι εβδομάδες αρχαρίων 5K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης έξι εβδομάδων είναι για αρχάριους τρέξιμο / περιπατητές που θέλουν να δημιουργήσουν μέχρι τη λειτουργία ενός 5K.
5K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για Προχωρημένους Αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων είναι προσανατολισμένο προς τους δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα 2 μίλια και μπορούν να τρέξουν τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα.
5K Εκπαίδευση για τους ενδιάμεσους δρομείς
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 5Κ για ενδιάμεσους δρομείς : Αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων είναι προσανατολισμένο προς τους δρομείς που έχουν τρέξει με 5Κ και προσπαθούν να επιτύχουν ένα προσωπικό ρεκόρ (PR) στο 5Κ.
4-εβδομάδες ενδιάμεσο πρόγραμμα κατάρτισης 5K : Αν τρέχετε αυτήν την περίοδο περίπου 15 μίλια την εβδομάδα, αυτό το τετράμηνο πρόγραμμα 5K θα πρέπει να λειτουργήσει για σας.
6-εβδομάδες ενδιάμεσο πρόγραμμα κατάρτισης 5K : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης διάρκειας έξι εβδομάδων είναι για ενδιάμεσους δρομείς που τρέχουν αυτήν την περίοδο τουλάχιστον 15 μίλια την εβδομάδα.
5K Εκπαίδευση για προχωρημένους δρομείς
5K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για προχωρημένους δρομείς : Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης οκτώ εβδομάδων 5K είναι για προχωρημένους δρομείς επίπεδο που ελπίζουν να βελτιώσουν το χρόνο τους 5K. Θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και να είστε σε θέση να τρέχετε τουλάχιστον 5 μίλια.
4-εβδομάδες Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5K : Το πρόγραμμα αυτό των τεσσάρων εβδομάδων 5K είναι για έμπειρους δρομείς που εκτελούνται τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα και μπορούν να τρέξουν τουλάχιστον 6 μίλια.
Προγραμματισμένο πρόγραμμα κατάρτισης 5 εβδομάδων 6 εβδομάδων: Αυτό το πρόγραμμα έξι εβδομάδων είναι για έμπειρους δρομείς που τρέχουν περίπου 20 μίλια την εβδομάδα.
Προγράμματα εκπαίδευσης 5 μιλίων (ή 8K)
Η απόσταση 8K (4,97 μίλια) ή 5 μιλίων είναι δημοφιλής για τους αγώνες δρόμου. Εάν ξεκινήσατε πρόσφατα, ένας αγώνας 8K είναι μια ωραία εισαγωγή στους αγώνες δρόμου. Μια κούρσα 5-miler ή 8-K είναι επίσης ένα εφικτό γκολ αφού ολοκληρώσετε μια κούρσα 5K.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα 8Κ εβδομάδων 8χλμ ή 5χλμ για Αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους που θέλουν να φτάσουν στη γραμμή τερματισμού ενός αγώνα 8χλμ ή 5χλμ. Υποθέτει ότι μπορείτε να τρέξετε τουλάχιστον 1 μίλι.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα 8Κ εβδομάδων 8K ή 5 μιλίων για προχωρημένους αρχαρίους : Αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων απευθύνεται σε δρομείς που δεν είναι απόλυτα αρχάριοι και μπορούν να τρέξουν μέχρι 2 μίλια ταυτόχρονα.
6-εβδομάδες 8K ή 5-Mile Intermediate Πρόγραμμα Εκπαίδευσης : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 8 εβδομάδων 8K είναι σχεδιασμένο για ενδιάμεσους δρομείς που θέλουν να εκπαιδεύσουν για αγώνα 8K. Λειτουργεί επίσης για κάθε ενδιάμεση εκπαίδευση δρομέων για αγώνα 5 μιλίων. Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον 4 μίλια.
4-εβδομάδες 8K ή 5-Mile Intermediate Πρόγραμμα Εκπαίδευσης : Αυτό το πρόγραμμα τετραήμερης εκπαίδευσης 8K έχει σχεδιαστεί για ενδιάμεσους δρομείς που θέλουν να οικοδομήσουν για να τρέξουν έναν αγώνα 8K ή 5 μιλίων.
Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε να τρέξετε ήδη 5 μίλια, αλλά θέλετε να ακονίσετε τις ικανότητές σας ταχύτητας και αγωνισμάτων πριν από τον αγώνα.
Προγραμματισμένο Πρόγραμμα Προπόνησης 6Κ εβδομάδων 8Κ ή 5 Μιλίων : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα των 8 εβδομάδων 8K είναι σχεδιασμένο για προχωρημένους δρομείς που θέλουν να διεξάγουν μια επιτυχημένη 8Κ κούρσα. Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί επίσης για κάθε προηγμένη κατάρτιση δρομέων για αγώνα 5 μιλίων. Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον 6 μίλια.
Προγράμματα κατάρτισης 10K
Ένας αγώνας 10K είναι μήκους 10 χιλιομέτρων, ο οποίος ισοδυναμεί με 6,2 μίλια. Επειδή το 10K είναι ένας από τους μικρότερους αγώνες δρόμου, είναι δημοφιλής στους αρχάριους που θέλουν να ξεκινήσουν από ένα 5K. Οι προχωρημένοι δρομείς θέλουν επίσης να τρέξουν 10K για να έχουν ένα βραχυπρόθεσμο στόχο και να δοκιμάσουν την ικανότητά τους και να οξύνουν τις ικανότητές τους στον αγώνα για την προετοιμασία για μια μακρύτερη φυλή.
10K Εκπαιδευτικά Προγράμματα για αρχάριους:
Run / Walk 10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης : Αυτό το 10-εβδομάδων 10K πρόγραμμα κατάρτισης είναι ιδανικό για αρχάριους τρέξιμο / περιπατητές που θέλουν να τρέξουν / με τα πόδια μια φυλή 10K (6.2 μίλια). Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε / να περπατήσετε (σε διαστήματα διαδρομής 1 λεπτό / 1 λεπτό) για 20 λεπτά.
-
Πρόγραμμα κατάρτισης αρχαρίων 4 εβδομάδων για την εκτέλεση ενός μιλίου
-
Προβλέψτε τον χρόνο τελειώματος για βόλτες και εκδρομές
10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων απευθύνεται σε αρχάριους δρομείς που θέλουν να φτάσουν στη γραμμή τερματισμού ενός αγώνα 10K. Υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον 2 μίλια.
4-Week Beginner 10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης: Αυτό το πρόγραμμα των τεσσάρων εβδομάδων είναι για αρχάριους δρομείς που έχουν ένα μήνα για να ετοιμαστούν για το 10K τους. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε έως και 3 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
6-εβδομάδες αρχαρίων 10K Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα : Για να ξεκινήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας έξι εβδομάδων, θα πρέπει να είστε ενεργός λίγες μέρες την εβδομάδα και να διανύσετε έως και 2 μίλια.
10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για Προχωρημένους Αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων είναι για δρομείς που μπορούν να τρέξουν 3 μίλια και μπορούν να τρέξουν τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα.
10K Κατάρτιση για ενδιάμεσους δρομείς:
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K για ενδιάμεσους δρομείς : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τα ταχύτερα 10K σας.
4-εβδομάδες ενδιάμεσο πρόγραμμα κατάρτισης 10K: Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης τεσσάρων εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για δρομείς που έχουν προηγούμενη εμπειρία αγώνα και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο 10K τους. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 5 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
6-εβδομάδες ενδιάμεσο πρόγραμμα κατάρτισης 10K : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης διάρκειας έξι εβδομάδων είναι για δρομείς με προηγούμενη εμπειρία αγώνα που προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο 10K τους. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε άνετα έως και 4 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Εκπαίδευση 10K για προχωρημένους δρομείς:
10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για προχωρημένους δρομείς : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων σχεδιάζεται για προχωρημένους δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα μέχρι και 6 μίλια και μπορούν να τρέξουν πέντε ημέρες την εβδομάδα.
4 εβδομάδες Προηγμένο πρόγραμμα κατάρτισης 10K: Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για δρομείς που έχουν προηγούμενη εμπειρία 10K και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 7 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
6 εβδομάδες Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 10K : Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 6 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K.
Προγράμματα εκπαίδευσης Half Half Marathon
Ο μισός μαραθώνιος είναι 13,1 μίλια ή 21 χιλιόμετρα, ή ακριβώς η μισή απόσταση ενός μαραθωνίου (26,2 μίλια). Μόλις οι δρομείς έχουν ολοκληρώσει μερικά 5Κ και 10Κ, συχνά φαίνονται στον αγώνα μισού μαραθωνίου ως το επόμενο στόχο τους.
Ο μισός μαραθώνιος είναι μια δημοφιλής απόσταση μεταξύ των δρομέων επειδή πολλοί το θεωρούν ως μια κινητήρια πρόκληση που δεν είναι τόσο χρονοβόρα ούτε σωματικά εξαντλητική ως εκπαίδευση για έναν πλήρη μαραθώνιο.
Αν σκέφτεστε να προπονηθείτε για μισό μαραθώνιο, εδώ είναι μερικά μαραθώνια σχέδια κατάρτισης:
Χρονοδιάγραμμα Half Marathon Run / Walk : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μισού μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να τρέξετε / να περπατήσετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του μισού μαραθωνίου σας. Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, θα πρέπει να έχετε τρέξει / περπατήσει για τουλάχιστον δύο μήνες και θα πρέπει να έχετε απόσταση βάσης περίπου 8-10 μιλίων την εβδομάδα.
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μισό Μαραθώνιο για Αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης διάρκειας 12 εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους που θέλουν να φτάσουν στη γραμμή τερματισμού αγώνα μαραθώνιου μισού. Υποθέτει ότι έχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον 8 μίλια την εβδομάδα.
Πρόγραμμα κατάρτισης Half Marathon για προχωρημένους αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων είναι για δρομείς που μπορούν να τρέξουν 4 μίλια και μπορούν να τρέξουν τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορεί να μην έχετε ξαναρχίσει μισό μαραθώνιο, αλλά ψάχνετε για ένα πρόγραμμα που είναι λίγο πιο δύσκολο από το αρχικό πρόγραμμα ημιμαραθώνων.
Χρονοδιάγραμμα κατάρτισης μισό μαραθώνιο για τους ενδιάμεσους δρομείς : Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης διάρκειας 12 εβδομάδων θα σας βοηθήσει να τρέξετε το ταχύτερο μισό μαραθώνιο. Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, πρέπει να τρέχετε περίπου 30 με 60 λεπτά την ημέρα, περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μισής Μαραθωνίου για προχωρημένους δρομείς : Αυτό το πρόγραμμα εξάσκησης μισού μαραθωνίου είναι για δρομείς με μεγάλη απόσταση από το τρέξιμο. Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης διάρκειας 12 εβδομάδων, πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε άνετα 8 μίλια και να είστε σε θέση να τρέχετε πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Εκπαιδευτικά μαραθώνια προγράμματα
Ένας μαραθώνιος είναι 26,2 μίλια ή 42 χιλιόμετρα. Προτού επιχειρήσετε να εκτελέσετε μαραθώνιο, θα πρέπει να έχετε δημιουργήσει μια τρέχουσα βάση τρέχοντας λίγες μέρες την εβδομάδα για τρεις έως έξι μήνες. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ έναν αγώνα πριν, είναι καλή ιδέα να εκπαιδεύσετε και να τρέξετε μια συντομότερη κούρσα για να πάρετε κάποια εμπειρία αγώνα και να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη σας για το τρέξιμο. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε αυτά τα ερωτήματα σχετικά με την εκπαίδευση μαραθωνίου πριν εγγραφείτε για ένα μαραθώνιο.
Μετά από ένα μαραθώνιο πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε σωστά για τον αγώνα, να αποφύγετε να τραυματιστείτε και να είστε σίγουροι ότι θα τελειώσετε. Θα σας κρατήσει επίσης κίνητρα κατά τους τέσσερις έως πέντε μήνες που θα πρέπει να προετοιμαστείτε για τον αγώνα.
Εδώ είναι μερικά ελεύθερα σχέδια μαραθωνίου:
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου Εκκίνησης / Πεζοπορίας : Πολλοί πρώην μαραθωνοδρόμοι χρησιμοποιούν μια στρατηγική τρέξιμο / βόλτα για να φτάσουν στη γραμμή τερματισμού. Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου διάρκειας 20 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να τρέξετε / περπατήσετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του μαραθωνίου σας.
Αρχικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου : Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται στους πρώτους μαραθωνοδρόμους. Για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου 20 εβδομάδων, θα πρέπει να έχετε διανυθείσα απόσταση βάσης 12-15 μιλίων την εβδομάδα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου αρχαρίων 22 εβδομάδων : Το πρόγραμμα αυτό είναι παρόμοιο με το παραπάνω σχέδιο για αρχάριους, αλλά σας δίνει μερικές ακόμα εβδομάδες κατάρτισης.
Προχωρημένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου για αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης μαραθωνίου 20 εβδομάδων σχεδιάζεται για δρομείς που μπορούν άνετα να διανύσουν 4 μίλια και να τρέχουν τέσσερις έως πέντε μέρες την εβδομάδα.
Πρόγραμμα κατάρτισης ενδιάμεσου μαραθωνίου : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου 18 εβδομάδων απευθύνεται σε ενδιάμεσους δρομείς που έχουν ήδη τρέξει σε μαραθώνιο, που τρέχουν αυτήν την περίοδο πέντε ημέρες την εβδομάδα και μπορούν να τρέξουν έως και 6 μίλια τη φορά.
Προχωρημένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου 18 εβδομάδων απευθύνεται σε προηγμένους δρομείς με εμπειρία μαραθωνίου που μπορούν να τρέξουν άνετα μέχρι και 8 μίλια και να λειτουργούν τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.