Σχέδια κατάρτισης για αρχάριους και ενδιάμεσους
Αυτά τα προγράμματα εκπαίδευσης 8Κ είναι σχεδιασμένα για αρχάριους ή ενδιάμεσους δρομείς που θέλουν να τρέξουν έναν αγώνα 8K (4,97 μίλια). Δεδομένου ότι το 8K είναι σχεδόν πέντε μίλια, αυτά τα προγράμματα δουλεύουν επίσης για κάθε εκπαιδευόμενο δρομέα για αγώνα πέντε μιλίων.
Επισκόπηση εκπαίδευσης
Τα παρακάτω προγράμματα κατάρτισης σας δίνουν όλες τις προπονήσεις σας για κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε να τρέχετε δύο συνεχόμενες ημέρες.
Είναι καλύτερα να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των διαδρομών. Η σταυροειδής εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, χορός, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει. Κάνοντας 15 έως 20 λεπτά άσκησης αντοχής μία έως δύο φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να είναι επωφελής.
Αρχικό πρόγραμμα εκπαίδευσης
Αυτό το πρόγραμμα αρχάριων δρομέων υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον ένα μίλι. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ ή δεν τρέξατε / περπάτησες πριν, ίσως θελήσετε να αρχίσετε με τις τρεις εβδομάδες σε ένα πρόγραμμα συνήθειας 30 λεπτών ή τέσσερις εβδομάδες μέχρι ένα μίλι πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Θα πρέπει να αρχίσετε κάθε διαδρομή με μια πεντάχρονη προπόνηση προθέρμανσης ή αργή περιστροφή. Οι εκτελούμενες εργασίες θα πρέπει να γίνονται με άνετο, συνομιλητικό ρυθμό . Τελειώστε με πεζοπορία πέντε έως δέκα λεπτών ή αργή περιστροφή.
Εβδομάδα 1
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 1 μίλι (1.6 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Τρέξτε εύκολα 1 μίλι (1.6 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκκίνηση εύκολη 1,5 μίλια (2,4 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 2
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 1,5 μίλια (2,4 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Τρέξτε εύκολα 1 μίλι (1.6 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκκίνηση εύκολη 2,4 μίλια (2,4 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 3
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 2 μίλια (3.2 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκτελείται εύκολη απόσταση 1,5 μιλίων (2,4 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκκίνηση εύκολη 2 μίλια (3.2 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
4η εβδομάδα
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 2 μίλια (3.2 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκτελείται εύκολη απόσταση 1,5 μιλίων (2,4 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Τρέξτε εύκολα 2,5 μίλια (4 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 5
Ημέρα 1: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκκίνηση εύκολη 2 μίλια (3.2 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 6
Ημέρα 1: Τρέξτε εύκολα 5,6 χιλιόμετρα (5,6 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Τρέξτε εύκολα 5,6 χιλιόμετρα (5,6 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 7
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 4 μίλια (6.4 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκκίνηση εύκολη 4,5 μίλια (7,2 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 8
Το πρώτο σας 8K (5-miler) είναι αυτή την εβδομάδα! Προσπαθήστε να το πάρετε λίγο πιο εύκολο αυτήν την εβδομάδα, έτσι ώστε να είστε καλά ξεκούραστοι για τη φυλή σας. Καλή τύχη!
Ημέρα 1: Εκτέλεση 40 λεπτών
Ημέρα 2: Διασχολική εκπαίδευση 30 λεπτών
Ημέρα 3: Εκτέλεση 30 λεπτών
Σύνθετο πρόγραμμα αρχαρίων
Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε να τρέξετε ήδη δύο μίλια. Αν φαίνεται πολύ δύσκολο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε το παραπάνω πρόγραμμα για αρχάριους.
Εβδομάδα 1
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 2 μίλια (3.2 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκτελείται εύκολη απόσταση 1,5 μιλίων (2,4 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκκίνηση εύκολη 2 μίλια (3.2 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 2
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 2 μίλια (3.2 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκτελείται εύκολη απόσταση 1,5 μιλίων (2,4 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Τρέξτε εύκολα 2,5 μίλια (4 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 3
Ημέρα 1: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκκίνηση εύκολη 2 μίλια (3.2 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
4η εβδομάδα
Ημέρα 1: Τρέξτε εύκολα 5,6 χιλιόμετρα (5,6 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Τρέξτε εύκολα 5,6 χιλιόμετρα (5,6 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 5
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 4 μίλια (6.4 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκκίνηση εύκολη 4 μίλια (6.4 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 6
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 4 μίλια (6.4 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Τρέξτε εύκολα 3 μίλια (5 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκκίνηση εύκολη 5 μίλια (7.2 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 7
Ημέρα 1: Εκκίνηση εύκολη 4 μίλια (6.4 K)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκκίνηση εύκολη 4 μίλια (6.4 K)
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκκίνηση εύκολη 5 μίλια (7.2 K)
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 8
Το 8Κ σας (5-miler) είναι αυτή την εβδομάδα! Προσπαθήστε να το πάρετε λίγο πιο εύκολο αυτήν την εβδομάδα, έτσι ώστε να είστε καλά ξεκούραστοι για τη φυλή σας. Καλή τύχη!
Ημέρα 1: Εκτέλεση 40 λεπτών
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: 30 λεπτά εγκάρσια εκπαίδευση
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 30 λεπτών
Ημέρα 6: Ξεκούραση
Ημέρα 7: Ημέρα Αγώνας!
Ενδιάμεσο πρόγραμμα 6 εβδομάδων
Το ενδιάμεσο πρόγραμμα 8K ενσωματώνει μερικές πρόσθετες διαδρομές στην εκπαίδευση.
- Ρυθμίσεις Tempo (TR): Ξεκινήστε το τρέξιμο του ρυθμού σας με 10 λεπτά εύκολο σε λειτουργία, στη συνέχεια συνεχίστε με 20 έως 25 λεπτά τρέχοντας περίπου δέκα δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργά από το ρυθμό φυλής 10K και ολοκληρώστε με 10 λεπτά ψύξη. Αν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός σας 10K, τρέξτε σε ένα "άνετα σκληρό" ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για 20 έως 25 λεπτά.
- Προπονήσεις 8Κ διαστήματος: Εκτείνετε τις προπονήσεις διαδρομών σας σε ρυθμό 8K (5 μιλίων), με μια ανάκαμψη δύο λεπτών με εύκολο ρυθμό μεταξύ κάθε διαστήματος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε και να τελειώσετε αυτές τις προπονήσεις με ένα μίλι από το εύκολο τρέξιμο για να ζεσταθεί και να κρυώσει.
- Επαναλήψεις Hill (HR): Για τις επαναλήψεις των λόφων σας, πάρτε ένα λόφο μήκους 200 έως 400 μέτρων το οποίο δεν είναι πολύ απότομο. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε την 8Κ (5 μιλίων) προσπάθεια αγώνα σας. Ανακτήστε τον λόφο με έναν εύκολο ρυθμό.
- Long Runs (LR): Παρόλο που δεν προπονούνται για εκδηλώσεις μεγάλου μήκους, οι μεγάλες διαδρομές σας βοηθούν να αναπτύξετε την αντοχή σας, η οποία είναι σημαντική για τους αγώνες 8K. Κάντε το μακρύ σας τρέξιμο με έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνεύσετε εύκολα και να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις εύκολες διαδρομές σας (ER) σε αυτή την προσπάθεια.
Εβδομάδα 1
Ημέρα 1: 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2: 20 λεπτά TR + 2 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3: 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4: 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 3
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 4 μίλια LR
Ημέρα 7: 3 μίλια
Εβδομάδα 2
Ημέρα 1: 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2: 20 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3: 25 λεπτά CT ή ηρεμία
Ημέρα 4: 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 4
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 5 μίλια LR
Ημέρα 7: 3 μίλια
Εβδομάδα 3
Ημέρα 1: 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2: 20 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3: 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4: 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 4
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 6 μίλια LR
Ημέρα 7: 3 μίλια
4η εβδομάδα
Ημέρα 1: 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2: 20 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3: 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4: 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 4
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 7 μίλια LR
Ημέρα 7: 3 μίλια
Εβδομάδα 5
Ημέρα 1: 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2: 25 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3: 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4: 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 3
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 5 μίλια LR
Ημέρα 7: 3 μίλια
Εβδομάδα 6
Ημέρα 1: 30 λεπτά CT
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: 20 λεπτά TR
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: 2-3 μίλια
Ημέρα 6: Ξεκούραση
Ημέρα 7: 8K ή 5-Mile Race!
Ένα Word Από
Με έξι έως οκτώ εβδομάδες για να προπονηθείτε για την κούρσα 8K, θα έχετε αρκετό χρόνο για να είστε έτοιμοι για αγώνα, γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε και κάνετε συνηθισμένα λάθη που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό . Επιλέξτε το πρόγραμμα κατάρτισης 8K που σας ταιριάζει με βάση το σημερινό τρέχον επίπεδο και κάντε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης αν παρατηρήσετε πόνο που διαρκεί περισσότερο από μία ημέρα ή δύο.