Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την εκπαίδευση για να τρέξετε ένα 5K; Εδώ είναι μερικές συμβουλές 5K κατάρτισης για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να εκτελέσετε ένα 5K με εμπιστοσύνη.
1 - Φορέστε τα σωστά παπούτσια.
Τα παπούτσια σας είναι το σημαντικότερο κομμάτι του εργαλείου. Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για να τοποθετήσετε τα σωστά παπούτσια για το πόδι σας και το στυλ παιχνιδιού. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν τρέχετε σε φθαρμένα παπούτσια - θα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 300-400 μίλια για να σας κρατήσουν άνετα και να αποτρέψετε τους τραυματισμούς .
2 - Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Μετά από ένα πρόγραμμα κατάρτισης 5K δεν θα σας κρατά μόνο κίνητρα, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε τον τραυματισμό σας, κάνοντας πάρα πολύ πολύ σύντομα. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα προγράμματα:
- Run / Walk 5K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
- 5K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για αρχάριους δρομείς
- Εκπαιδεύστε για 5K σε ένα μήνα
- Εκπαιδεύστε για 5Κ σε έξι εβδομάδες
3 - Εκτέλεση Συνεχώς.
Ένα από τα μεγαλύτερα κλειδιά για την επιτυχία των νέων δρομέων (καθώς και των βετεράνων) είναι να τηρήσουμε. Θα υπάρχουν μέρες που δεν αισθάνεστε σαν να τρέχετε και θα έχετε μια δικαιολογία για να βγείτε από την προπόνηση σας. Καταπολεμήστε τον πειρασμό να το παρακάμψετε, να θυμάστε το στόχο σας να τρέξετε τον αγώνα και να βγείτε έξω εκεί τρέχοντας. Θα νιώσετε καλύτερα όταν είστε εκεί έξω. Μπορεί να μην αισθάνεστε υψηλός δρομέας στο τέλος κάθε διαδρομής, αλλά ο επόμενος δεν μπορεί να είναι πολύ μακριά. Και αν χάσετε μια μέρα, μην νικήσετε τον εαυτό σας. Απλά επιστρέψτε στο πρόγραμμά σας το συντομότερο δυνατόν και προσπαθήστε να κάνετε προτεραιότητα.
4 - Cross-Train.
Πολλοί αρχάριοι υποθέτουν ότι για να γίνουν καλύτεροι δρομείς πρέπει να τρέξουν περισσότερο. Ναι, η εκτέλεση περισσότερων μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και την ταχύτητά σας, αλλά κάνοντας πάρα πολλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και συνολική καύση . Μπορείτε επίσης να οικοδομήσετε γυμναστήριο και να ελαττώσετε τους τραυματισμούς με διασταυρούμενη προπόνηση, η οποία είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που συμπληρώνει τη λειτουργία σας. Η δύναμη-προπόνηση , ειδικά ο πυρήνας και το κατώτερο σώμα σας, είναι εξαιρετικά επωφελής για τους δρομείς. Άλλες εξαιρετικές δραστηριότητες cross-training για τους δρομείς περιλαμβάνουν ποδηλασία, κολύμβηση, τζόκινγκ νερού , γιόγκα και Pilates.
5 - Έχετε ένα Back-Up Σχέδιο για κακές καιρικές συνθήκες ή μη ασφαλείς συνθήκες.
Μην αφήσετε το σκοτάδι ή το χιόνι να είναι μια δικαιολογία για να μην τρέξετε. Είναι δυνατό να τρέξετε σε κακές καιρικές συνθήκες , αλλά αν απλά δεν μπορείτε να το κάνετε, έχετε ένα σχέδιο για μια εσωτερική προπόνηση. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα διάδρομο ή ένα κλαμπ υγείας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σπίτι με βάση το πρόγραμμα προπόνησης με κάποια καρδιο, όπως σχοινάκι άλμα και αναρρίχηση σκαλοπατιών, καθώς και ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ακόμα κι αν ασκηθείτε για 20 λεπτά, θα νιώσετε καλύτερα ότι δεν παραλείψατε μια μέρα.
6 - Δώστε προσοχή στη φόρμα σας.
Για να σας βοηθήσουμε να τρέχετε πιο αποτελεσματικά και άνετα, επικεντρωθείτε στην παραμονή σε όρθια θέση, όχι στην οδοντοφυΐα, με το κεφάλι επάνω και στο επίπεδο. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω, με τα χέρια σας χαλαρά και σε γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε να κάνετε σύντομα και γρήγορα βήματα, για να μπορείτε να εξοικονομήσετε ενέργεια και να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση στα πόδια και στις αρθρώσεις σας.
7 - Πάρτε έναν φίλο για να τρέξει μαζί σας.
Η εκπαίδευση και ο αγώνας είναι πιο διασκεδαστικό αν το κάνεις με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε να αλληλοενημερώνονται και να παρακινούνται. Εάν δεν μπορείτε να πείσετε έναν άνθρωπο να τρέξει μαζί σας, το σκυλί σας κάνει επίσης έναν μεγάλο συνεργάτη !