Μάθετε πώς μπορείτε να πάρετε έναν ακριβέστερο αριθμό για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
Εάν είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες σωστά. Ενώ η διαδικασία μπορεί να φαίνεται πολύ απλή, υπάρχουν ορισμένα κοινά λάθη που κάνουν τα dieters. Δυστυχώς, αυτά τα λάθη μπορούν να καθυστερήσουν ή ακόμα και να σταματήσουν την πρόοδο της δίαιτας. Χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα με τις μετρήσεις των θερμίδων και τις σημειώσεις για να βεβαιωθείτε ότι καταλήγετε με τους σωστούς αριθμούς για να δημιουργήσετε επιτυχία απώλειας βάρους.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες: Τα βασικά
Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να μετρήσετε τις θερμίδες, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες . Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να φάτε κάθε μέρα . Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πάρετε τον αριθμό, αλλά πολλοί dieters επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Δοκίμασε το!
Αφού γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, μειώνετε τον αριθμό σε χαμηλότερο επίπεδο. Αν θέλετε να χάσετε μία κιλό κάθε εβδομάδα, μειώστε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Εάν θέλετε να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα , μειώστε τις θερμιδικές σας ανάγκες κατά 1000 θερμίδες την ημέρα.
Οι περισσότερες γυναίκες καταλήγουν με αριθμό περίπου 1200 θερμίδων την ημέρα για να χάσουν βάρος . Οι άνδρες συχνά καταλήγουν με έναν αριθμό κοντά σε 1.800 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1000 θερμίδες ημερησίως αν δεν είστε υπό τη φροντίδα ενός γιατρού.
Μόλις ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, μετράτε απλώς τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε τροφή που καταναλώνετε.
Χρησιμοποιήστε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" για να πάρετε τον αριθμό ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή διατροφής ή διατροφής.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες: Dos και Don'ts
Μην βασίζεστε στη μνήμη. Είτε είστε σε δίαιτα είτε όχι, είναι δύσκολο να θυμηθείτε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν μπορείτε να θυμηθείτε τι φάγατε, είναι σχεδόν αδύνατο να θυμηθείτε πόσα φάγατε με οποιαδήποτε ακρίβεια. Δεν είναι πιθανό να λάβετε ακριβή αριθμό θερμίδων εάν το περιοδικό τροφίμου σας είναι ελλιπές ή αν τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι λανθασμένα.
Πάρτε μια φορητή συσκευή παρακολούθησης θερμίδων . Είστε πιο πιθανό να πάρετε μια ακριβή καταγραφή, αν σημειώνετε τις θερμίδες στο γεύμα σας πριν καθίσετε για να φάτε. Για να γίνει αυτό, θα θελήσετε να έχετε μια μέθοδο παρακολούθησης θερμίδων που πηγαίνει οπουδήποτε κι αν πάτε. Αυτό μπορεί να είναι ένα μικρό σημειωματάριο που ρίχνετε το πορτοφόλι σας ή μπορεί να είναι μια εφαρμογή που μπορείτε να κατεβάσετε για το smartphone σας.
Μη χρησιμοποιείτε εικασίες για να καθορίσετε τα μεγέθη των μεριδίων . Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν τις μερίδες των τροφίμων τους. Και υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που τείνουμε να υπερκατανάλουμε . Τα δημητριακά είναι ένα τέλειο παράδειγμα. Οι άνθρωποι συχνά ρίχνουν πάρα πολλά δημητριακά στο μπολ τους και στη συνέχεια ξαναγεμίζουν το μπολ επανειλημμένα.
Επενδύστε σε μια κλίμακα κουζίνας. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες με περισσότερη ακρίβεια, μια ψηφιακή κλίμακα κουζίνας θα κάνει το τέχνασμα. Μια κλίμακα θα σας βοηθήσει να δείτε πόσο μεγάλο είναι το μέγεθος της εξυπηρέτησης. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε την κλίμακα κουζίνας σε κάθε γεύμα, αλλά κάθε φορά που τρώτε ένα νέο φαγητό, ζυγίστε ένα μέρος από το φαγητό, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πόσο φαγητό. Εάν καταναλώνετε περισσότερο ή λιγότερο από το μέγεθος διατροφής που αναφέρεται στην ετικέτα των στοιχείων σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά, θα μπορείτε να λάβετε τον σωστό αριθμό θερμίδων αν γνωρίζετε ακριβώς πόσα γραμμάρια ήταν στην υπηρεσία σας.
- Μην ξεχάσετε να καταγράφετε σνακ ή τσιπούρες. Ένα συνηθισμένο λάθος που προκαλείται από τους μετρητές θερμίδων είναι να αγνοήσουν μικρά σνακ ή τσιπούρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να επισκεφτείτε ένα εστιατόριο με έναν φίλο και να επιλέξετε να παραλείψετε το επιδόρπιο σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη θερμίδων και λίπους. Αλλά αν πάρετε ένα πιρούνι και φάτε μερικά τσιμπήματα από το επιδόρπιο του συνεργάτη σας, οι θερμίδες αυτές μετράνε.
- Κάνετε μια συνήθεια να γράφετε τα πάντα. Εάν πηγαίνει στο στόμα σας, καταγράφεται. Κάντε αυτή τη συνήθεια τον κανόνα σας για την καταμέτρηση θερμίδων . Μπορεί να εκπλαγείτε με το πώς οι μικρές επιδοτήσεις σε όλη την ημέρα σας προσθέτουν μια μεγάλη αλλαγή στα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας.
- Μην σπάτε την τράπεζα που αγοράζει ακριβά εργαλεία . Το καλύτερο εργαλείο παρακολούθησης θερμίδων για εσάς δεν είναι απαραίτητο το πιο ακριβό. Θα βρείτε διαφορετικά gadgets και εργαλεία σε κάθε σημείο τιμής. Αυτό που δουλεύει είναι αυτό που χρησιμοποιείτε. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε εκατοντάδες δολάρια για να έχετε ένα αποτελεσματικό εργαλείο.
- Βρείτε ένα εργαλείο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Τα ηλεκτρονικά εργαλεία ενδέχεται να λειτουργούν για άτομα που βρίσκονται μπροστά σε υπολογιστή όλη την ημέρα. Άλλοι dieters που είναι εν κινήσει όλη την ημέρα μπορεί να προτιμούν να έχουν μια διατροφή app για smartphone ή κινητή συσκευή τους. Και για τους ανθρώπους που τους αρέσει να χρησιμοποιούν την παραδοσιακή μέθοδο στυλό και χαρτί, ένα μικρό σημειωματάριο λειτουργεί καλά. Βεβαιωθείτε ότι το σημειωματάριο που επιλέγετε είναι αρκετά μικρό για να το μεταφέρετε μαζί σας σε τσέπη ή πορτοφόλι.
- Μην περιορίζετε τον εαυτό σας μόνο στην παρακολούθηση θερμίδων. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας για κάθε ημέρα είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης είναι καλή για τους διαιτολόγους που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Και ανάλογα με το εργαλείο που χρησιμοποιείτε, μπορείτε να παρακολουθείτε συγκεκριμένα πράγματα όπως η πρόσληψη ασβεστίου και νατρίου. Μπορείτε επίσης να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το σωστό ποσό άσκησης για την απώλεια βάρους.
- Καταστρέψτε τουλάχιστον τα κύρια θρεπτικά συστατικά. Εκτός από την καταγραφή των συνολικών θερμίδων, φροντίστε να καταγράφετε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και γραμμάρια λίπους για κάθε τροφή που τρώτε. Το trans λίπος και η περιεκτικότητα σε ίνες είναι επίσης καλά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε. Η αύξηση της πρόσληψης ινών και η εξάλειψη του λίπους trans από τη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας.
Δεν έχει σημασία το πώς μετράτε τις θερμίδες, είτε χρησιμοποιείτε εφαρμογές υψηλής τεχνολογίας είτε απλές μεθόδους μαρκαδόρου ή χαρτιού. Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς. Ένας ακριβής αριθμός θα σας βοηθήσει να πάρετε τα αποτελέσματα υγείας ή απώλειας βάρους που θέλετε.