Κάντε τις προπονήσεις σας στο σπίτι ενδιαφέρουσες και αποτελεσματικές με αυτή τη ρουτίνα κυκλώματος Pilates με τη χρήση της μπάλας άσκησης, της μπάντας αντίστασης και του δακτυλίου Pilates. Αυτή η ακολουθία πλήρους σώματος από ασκήσεις Pilates θα ασχοληθεί με τον πυρήνα σας και θα επικεντρωθεί και στις ασκήσεις τόνωσης ποδιών και βραχίονα.
1 - Ρουτίνα κυκλώματος για προπονήσεις στο σπίτι με δαχτυλίδι, ζώνη και μπάλα Pilates
Αν δεν έχετε ένα ή περισσότερα από τα κομμάτια του εξοπλισμού που χρησιμοποιούνται, δίνονται εναλλακτικές λύσεις για κάθε άσκηση. Μάθετε περισσότερα για τον εξοπλισμό:
Κάθε άσκηση παρουσιάζεται με σύντομες οδηγίες. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με μια άσκηση, φροντίστε να κάνετε κλικ στους συνδέσμους σε λεπτομερείς οδηγίες που βρίσκονται στο κάτω μέρος κάθε σελίδας. Ας αρχίσουμε!
2 - Ζεστάνετε: Πιεστήριο με δακτύλιο πιλάτες
Ζεστάνετε τον πυρήνα σας με πλήρη αναπνοή και απαλή δέσμευση του πυελικού εδάφους, της κοιλιακής χώρας, της άνω πλάτης και των θωρακικών μυών.
Καθίστε ψηλά, τα πόδια πέρασαν. Αν αυτή είναι μια δυσάρεστη θέση, μπορείτε να καθίσετε σε ένα μικρό μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα.
Με το δακτύλιο Pilates μπροστά σας, βάλτε και τις δύο παλάμες επίπεδη στο πάνω χέρι. Εισπνέω.
Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να βοηθήσετε να τοποθετήσετε το πυελικό δάπεδο και να τραβήξετε τους κοιλιακούς μυς καθώς πατάτε το δακτύλιο του Pilates.
Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε το δακτύλιο με τον έλεγχο.
Επαναλάβετε 5 φορές.
Χωρίς δακτύλιο; Κάνετε διαφραγματική αναπνοή .
3 - Ανοίξτε με δακτύλιο πιλάτες
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία.
Με τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του δακτυλίου, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία από τους ώμους, ώστε ο δακτύλιος να είναι παράλληλος με την οροφή.
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή.
Έκρηξη: Κρατήστε τα πλευρά σας κάτω και αφήστε τα πτερύγια ώμων να γλιστρήσουν κάτω στην πλάτη σας καθώς παίρνετε το δαχτυλίδι από πάνω.
Εισπνοή: Φέρτε τα χέρια και το δαχτυλίδι σας προς τα εμπρός καθώς κουνάτε το κεφάλι σας προς τα κάτω και αρχίστε να καμπυλώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα.
Εκπνεύστε: Συνεχίστε να ανεβαίνετε πατώντας τις πλευρές του δακτυλίου καθώς πηγαίνετε. Περάστε μέχρι τη σπονδυλική στήλη μέχρι τον καθήμενο με την κοιλιά σας βαθιά και τα χέρια και το δαχτυλίδι σας φτάνουν πάνω από τις γροθιές σας.
Εισπνεύστε να αρχίσετε να κυλάτε. Ξεκινήστε το κύλιση προς τα κάτω με το χαμηλότερο κοιλιακό, ακριβώς πίσω από το ηβικό οστό.
Έκρηξη: Περάστε μέχρι το τέλος με έλεγχο. Αφήστε αργά τον δακτύλιο καθώς κυλίζετε.
Τερματίστε με το δακτύλιο.
Συνεχίστε 2 φορές. Μπορείτε να τροποποιήσετε το ρολό με δακτύλιο κρατώντας τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα.
4 - Λάμψη και τέντωμα ποδιών με τη ζώνη αντοχής
Στην πλάτη σας, φέρτε τα πόδια σας προς το στήθος σας και βάλτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας. Βάλτε τα πόδια σας σε ένα Pilates V έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς διαφορετικά.
Κρατήστε τη ζώνη έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι σε ορθή γωνία με το δάπεδο και οι πλάτες των ώμων και των άνω βραχιόνων σας πιέζουν ελαφρά στο πάτωμα.
Εισπνέω.
Έκρηξη: Χρειάζεστε κεντρικό έλεγχο εδώ, ώστε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας με γωνία 45 μοιρών. Υψηλότερο είναι ευκολότερο, χαμηλότερο είναι προχωρημένο.
Εισπνεύστε να διπλώσετε τους γοφούς και τα γόνατα και να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης. Κάνετε αυτό με έλεγχο και μια αίσθηση δέσμευσης με τη ζώνη αντίστασης.
Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
Παραλλαγές: Προσθέστε μια καμπύλη στο πάνω μέρος του σώματος. Αν γνωρίζετε την ακολουθία ποδιών Pilates , μπορείτε επίσης να κάνετε παράλληλα πόδια και τακούνια.
5 - Άσκηση ενός κύκλου ποδιού με ζώνη αντοχής
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια μαζί και εκτεταμένα.
Φέρτε ένα πόδι προς το στήθος σας και βάλτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το πόδι σας.
Επεκτείνετε το πόδι προς την οροφή. Το γόνατό σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
Ανοίξτε το στήθος σας και αφήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
Θα κάνετε μικρούς κύκλους με το τεντωμένο πόδι σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε σταθερότητα στο υπόλοιπο σώμα σας έτσι μόνο το πόδι κινείται στην υποδοχή ισχίου -
Εισπνεύστε: Τραβήξτε το πόδι πάνω από τη μέση γραμμή του σώματος, κατεβάστε το προς τα κάτω.
Έκρηξη: Συνεχίστε το τόξο σκουπίζοντας το πόδι προς τα έξω, συμπληρώνοντας τον κύκλο, φέρνοντας το πόδι στο κέντρο.
5 κύκλοι κάθε κατεύθυνση αλλάζουν στη συνέχεια τα πόδια.
6 - Bicep Curl με ζώνη αντοχής
Αυτή είναι μια άσκηση βραχίονα που λειτουργεί επίσης κοιλιακούς μυς σας. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας.
Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας λυγισμένα.
Τραβήξτε πίσω με μια βαθιά σέσουλα των κοιλιακών μυών έτσι ώστε η χαμηλή πλάτη σας να βρίσκεται στο στρώμα και το πάνω μέρος του σώματος σας να κλονίζεται.
Κρατήστε το μπούστο του άνω μέρους του σώματος. Τα όπλα είναι σε ορθή γωνία, τα άνω χέρια είναι παράλληλα προς το πάτωμα.
Εισπνοή: Επεκτείνετε τα χέρια.
Εκπνεύστε: Όπλα για να ξεκινήσετε τη θέση.
7 - Γέφυρα στη σφαίρα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη με τα κάτω πόδια σας στην μπάλα άσκησης. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα πόδια κάμπτονται.
Τα χέρια σας είναι κατά μήκος των πλευρών σας, συμπιεσμένα στο χαλάκι.
Εισπνέω.
Έκρηξη: Στείλτε ενέργεια μέσω των τακουνιών σας καθώς ισιώνετε τα πόδια σας και σηκώνετε τους γοφούς μέχρι τα τακούνια, τους γοφούς και τους ώμους σας βρίσκονται σε μια μακρά γραμμή.
Κρατήστε και αναπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα.
Εισπνοή: Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να ελέγξετε το ρολό προς τα κάτω. Μαλακώνετε τα γόνατά σας.
Επαναλάβετε 5 φορές.
8 - Σκάλα για να σπρώξετε πάνω στην μπάλα άσκησης
Γονατίστε με την μπάλα άσκησης μπροστά από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, πάρτε το σώμα σας πάνω από την μπάλα, περπατώντας τα χέρια σας μέχρι να είστε σε μια θέση σανίδα. Όσο πιο μακριά πηγαίνετε, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
Σημεία ελέγχου:
- Τα χέρια σου είναι ίσια, οι αγκώνες δεν είναι κλειδωμένοι.
- Οι καρποί σου βρίσκονται κάτω από τους ώμους σου.
- Η κοιλιά σας ανυψώνεται.
- Τα πόδια σας είναι μαζί και ανυψωμένα.
- Το σώμα σας είναι σε μία, μακρά γραμμή.
Κρατήστε και αναπνεύστε για 20 - 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.
Επιπλέον πίστωση: Κάνετε 5 push-ups Pilates-στυλ με τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
9 - Ανελκυστήρας στο στήθος με περιστροφή στην μπάλα άσκησης
Καθίστε στη σφαίρα.
Τραβήξτε τους γοφούς σας κάτω και περπατήστε τα πόδια σας μέχρι το μέσον-πλάτη σας να υποστηρίζεται καλά από την μπάλα. Τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πόδια και τα πόδια σας είναι παράλληλα.
Βρίσκεστε σε μια μικρή μπούκλα στο πάνω μέρος του σώματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αγκώνας ευρύ. Ώμοι κάτω.
Εισπνέω. Έκρηξη: Επεκτείνετε την άνω πλάτη σας μέχρι ο κορμός σας να είναι σε μακρά γραμμή.
Εισπνοή: Κάντε ένα μπούστο στο πάνω μέρος του σώματος.
Έκρηξη: Γυρίστε το στέλεχος και το κεφάλι προς τα δεξιά. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με το στέρνο σας.
Εισπνοή: Μείνετε συσπειρωμένοι, επιστρέψτε στο κέντρο.
Έκρηξη: Επεκτείνετε το άνω μέρος του σώματος.
5 φορές κάθε πλευρά, εναλλασσόμενο.
10 - Πιέστε το πλευρικό πόδι με δακτύλιο Pilates
Ξαπλώστε στο πλάι σας με το δακτύλιο Pilates όρθιο ανάμεσα στους αστραγάλους σας, πάνω από το οστό του αστραγάλου. Μπορείτε να τοποθετήσετε το επίπεδο με το χέρι κάτω από το κεφάλι σας, ή να στηρίξετε το μπράτσο σας. Το πάνω χέρι βρίσκεται στο πάτωμα για υποστήριξη.
Τα πόδια σας είναι λίγο μπροστά από τους γοφούς σας και οι γοφοί και οι ώμοι σας στοιβάζονται κάθετα σαν ο κορμός σας να ήταν ανάμεσα σε δύο υαλοπίνακες.
Εισπνέω.
Εκπνεύστε: Προεκτείνετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και πιέστε προς τα κάτω το δακτύλιο του Pilates.
Εισπνοή: Ελέγξτε την απελευθέρωση του δακτυλίου.
Επαναλάβετε 5 φορές από κάθε πλευρά.
Δεν δαχτυλίδι Pilates; Κάνετε εσωτερικούς μηρούς ανυψωτικούς στο χαλί .
11 - Ισορροπία ανοιχτών ποδιών με δακτύλιο Pilates
Καθίστε σε όρθια θέση και τοποθετήστε το δακτύλιο Pilates ανάμεσα στους αστραγάλους σας.
Γυρίστε τα γόνατά σας και τα πόδια στα δάπεδα.
Χαλαρώστε λίγο και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας.
Τα πόδια σας θα βγουν από το δάπεδο, έτσι ώστε οι γείες σας να είναι παράλληλες στο πάτωμα και ο δακτύλιος του Pilates να είναι όρθιος.
Κρατήστε τα γόνατά σας στο ίδιο ύψος όσο επεκτείνετε τα κάτω πόδια μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Τα χέρια σας αναπαύονται ελαφρώς πίσω από τους μηρούς ή τα κάτω πόδια σας.
Κρατήστε και αναπνεύστε, πιέζοντας ελαφρά το δαχτυλίδι, για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
Απελευθερώστε και επαναλάβετε δύο φορές περισσότερο.
12 - Χαλαρωτικό Stretch στην μπάλα και περισσότερες ασκήσεις
Καλό προπόνηση! Αξίζετε ένα τέντωμα. Αυτό το χαλαρωτικό τέντωμα στην μπάλα άσκησης αισθάνεται ιδιαίτερα καλό για τους κοιλιακούς και τους flexors.
Καθίστε στη σφαίρα. Στη συνέχεια, περπατήστε τον εαυτό σας ως το ρολό σας κάτω. Συνεχίστε μέχρι να σκεπαστεί η πλάτη σας πάνω από την μπάλα.
Τα χέρια σας μπορεί να βρίσκονται στους μηρούς σας ή να κάνουν το τέντωμα πιο έντονο, αφήστε τους να επιβαρύνουν όπως φαίνεται.
Εάν αυτό το τέντωμα δεν αισθάνεται καλά, ή θέλετε να τεντώσετε την πλάτη σας, δοκιμάστε να θέσετε το παιδί στο χαλάκι.