Να πάρει μια υγιή ώθηση της ενέργειας
Ποιος δεν μπορούσε να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια; Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν αρκετό και όταν αισθανόμαστε ιδιαίτερα χαμηλοί, τα go-to φαγητά και ποτά τείνουν να είναι υψηλά σε υδατάνθρακες, ειδικά από ζάχαρη ή / και καφεΐνη. Αυτά τα πράγματα θα σας δώσουν μια προσωρινή ώθηση, αλλά συχνά ακολουθείται από μια συντριβή.
Τι πρέπει να φάτε για να βελτιώσετε την ενέργειά σας; Έχετε πολλές επιλογές που είναι πιο υγιείς από ό, τι θα βρείτε στις περισσότερες μηχανές αυτόματης πώλησης και η λίστα περιλαμβάνει κατά πάσα πιθανότητα πολλά τρόφιμα που σας αρέσει αλλά δεν γνωρίζετε ότι θα μπορούσαν να σας ωφελήσουν το πρωί ή κατά τη διάρκεια μιας μεσημεριανής πτώσης .
Ανταγωνιστικά θρεπτικά συστατικά
Χρειάζεστε ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να αισθάνεστε υγιείς και ενεργοποιημένοι. Δεν είναι επειδή είναι διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, αλλά επειδή το σώμα τους τα χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό είναι που πραγματικά σας καυσίμων αντί να επιταχύνετε τα πράγματα τεχνητά για λίγο.
Ορισμένες από αυτές τις θρεπτικές ουσίες που παράγουν ενέργεια περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνες Β
- Καρνιτίνη
- CoQ10
- Κρεατίνη
- Σίδερο
- Μαγνήσιο
- Πρωτεΐνη
- Κάλιο
Όταν κοιτάζετε τους μαχητές κούρασης, πρέπει επίσης να κοιτάξετε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες - οι οποίοι προέρχονται από ζαχαρούχα τρόφιμα και σπόρους - σας δίνουν γρήγορη ενέργεια, αλλά στη συνέχεια η δεξαμενή σας ξαναγυρνά ξανά σύντομα.
Η πρωτεΐνη και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, από την άλλη πλευρά, είναι καλύτερα για την αντοχή-μακράς διαρκείας ενέργεια. Έτσι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συνδυάσετε υδατάνθρακες με αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Με αυτόν τον τρόπο, θα πάρετε μια άμεση ώθηση, αλλά μπορεί να συνεχίσει για τη μακρά μεταφορά, αντί να βυθιστεί πίσω στην υπνηλία, μόλις κάψετε τους υδατάνθρακες.
Θυμηθείτε τις βασικές ομάδες τροφίμων που μάθατε στο δημοτικό σχολείο; Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε μία και να δούμε ποια από τα τρόφιμά της έχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που σας δίνουν ενέργεια για να ξέρετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές, όχι μόνο για τα απογεύματα όταν ξεθωριάζετε, αλλά και για να σας αποτρέψουμε από το ξεθώριασμα καταρχήν.
Πρωτεΐνη: βασισμένη στα ζώα
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι όλες καλές πηγές πρωτεϊνών. Διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά μείγματα άλλων θρεπτικών ουσιών που παράγουν ενέργεια.
Όλα τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας περιέχουν πρωτεΐνες. Εδώ είναι μερικά από τα άλλα πράγματα που μπορείτε να πάρετε από το κρέας:
- Βόειο κρέας (κόκκινο κρέας): CoQ10, σίδηρος, καρνιτίνη, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κρεατίνη (σε άπαχες περικοπές)
- Χοιρινό: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Πουλερικά (λευκό κρέας): CoQ10, καρνιτίνη, βιταμίνες Β, μαγνήσιο
Ακολουθούν τα ψάρια και τα θαλασσινά:
- Χάλιμπατ: μαγνήσιο, κάλιο
- Ρέγγα: CoQ10, κρεατίνη
- Σκουμπρί: CoQ10
- Σολομός: μαγνήσιο, κρεατίνη
- Σαρδέλες: CoQ10
- Shellfish: βιταμίνες Β
- Πέστροφα: CoQ10
- Τόνος: κρεατίνη
Εάν είστε έγκυος, έχετε καρδιακές παθήσεις ή είστε σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, σιγουρευτείτε ότι μιλάτε στον γιατρό σας για το ποια είδη κρέατος και ψαριών είναι καλύτερα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσετε τη διατροφή σας για επίπεδα λιπαρών ή πιθανή μόλυνση με υδράργυρο στα ψάρια.
Άλλοι μαχητές με βάση την κόπωση των ζώων περιλαμβάνουν:
- Αυγά : CoQ10, βιταμίνες Β
- Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα : βιταμίνες Β, μαγνήσιο
Πρωτεΐνη: Δεν βασίζεται στα ζώα
Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πολλά κρέατα ή άλλα ζωικά προϊόντα, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών για να αποφύγετε την κόπωση.
Πηγές πρωτεϊνών που δεν προέρχονται από ζώα περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους και φασόλια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τους χορτοφάγους και τους vegans, καθώς και για τους ανθρώπους που βρίσκονται σε άλλες δίαιτες που περιορίζουν το πόσο κρέας μπορούν να φάνε.
Όπως τα κρέατα, πολλά καρύδια και σπόροι έχουν θρεπτικά συστατικά εκτός από πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε περισσότερη ενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλα: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Αμαράνθη (σπόρος που μοιάζει με κόκκους): βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
- Κάσιους: μαγνήσιο, κάλιο
- Σπόροι Chia: μαγνήσιο, κάλιο
- Φιστίκια: CoQ10, μαγνήσιο
- Φιστίκια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Σπόροι κολοκύθας: μαγνήσιο, κάλιο
- Quinoa (σπόρος που μοιάζει με κόκκους) : σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Σπόροι σουσαμιού: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Καρύδια: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Τα φασόλια που είναι ωραία για μια ώθηση της ενέργειας περιλαμβάνουν:
- Μαύρα φασόλια: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Edamame: CoQ10, κάλιο
- Σόγια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Θυμηθείτε ότι η πρωτεΐνη βοηθά με την αντοχή και ότι η σύζευξη με υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσει άμεση και σταθερή ενέργεια.
Φρούτα
Τα φρούτα μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια. Φρέσκα, ολόκληρα τα φρούτα είναι τα καλύτερα, δεδομένου ότι μπορεί να χάσει ζωτικά θρεπτικά συστατικά καθώς μεγαλώνει ή καθώς είναι αποξηραμένα. (Τα αποξηραμένα φρούτα και χυμοί τείνουν να είναι πολύ υψηλότερα στη ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα.)
Μερικές καλές επιλογές όταν πρόκειται για την καταπολέμηση της κόπωσης φρούτα περιλαμβάνουν:
- Μήλα: CoQ10, μαγνήσιο
- Μπανάνες: μαγνήσιο, κάλιο
- Βατόμουρα: μαγνήσιο, κάλιο
- Ημερομηνίες: κάλιο
- Τα μούρα Goji: σίδηρος, κάλιο
- Ψιλάδουλες: μαγνήσιο, κάλιο
- Λεμόνια: μαγνήσιο, κάλιο
- Πορτοκάλια: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- Σταφίδες: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
- Φράουλες: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
Τα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε φυσικά σάκχαρα (υδατάνθρακες), οπότε η επιλογή των παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα ενέργεια.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν πολλαπλές θρεπτικές ουσίες που παράγουν ενέργεια, ενώ μερικοί θα σας δώσουν λίγη πρωτεΐνη (αν και όχι σχεδόν όσο πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα καρύδια και τα φασόλια).
Εδώ είναι μερικές που μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της κόπωσης σας:
- Σπαράγγια: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
- Avacoados: κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες
- Μπρόκολα: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Καρότο: μαγνήσιο, κάλιο
- Κουνουπίδι: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
- Σπανάκι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
- Σκουός: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
- Γλυκοπατάτες: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά γενικά λιγότερο από τα φρούτα.
Κόκκοι
Οι κόκκοι είναι μια πηγή υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια καθώς και ορισμένα θρεπτικά συστατικά για την παρατεταμένη ενέργεια. Μερικές καλές επιλογές είναι:
- Καφέ ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Πλιγούρι βρώμης: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
- Ολόκληρος σίτος: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
- Λευκό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
Πολλά δημητριακά για πρωινό περιέχουν αυτά τα δημητριακά και επίσης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, έτσι ώστε να μπορούν να αποτελέσουν και καλές πηγές μαχητών κούρασης.
Μια σημείωση για τους υποκατάστατες γάλακτος
Τα δημοφιλή υποκατάστατα του γάλακτος περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια είτε φυσικά είτε μέσω οχύρωσης.
Ωστόσο, αυτά τα ποτά μπορεί να είναι λιγότερο παρόμοια με τα πρωταρχικά συστατικά από ό, τι νομίζετε. Αυτό οφείλεται σε απώλεια ουσιών κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ή λόγω προσθήκης νερού ή άλλων συστατικών. Δείτε πώς μερικοί από αυτούς στοιβάζονται:
- Αμυγδάλιο γάλα: υψηλά επίπεδα καλίου αλλά μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και πρωτεϊνών
- Γάλα ρυζιού: μικρές ποσότητες βιταμινών Β και πρωτεϊνών
- Γάλα σόγιας: μέτρια επίπεδα ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β), μαγνήσιο και πρωτεΐνη. υψηλά επίπεδα καλίου
Οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών ουσιών ποικίλλουν ανάλογα με τη μάρκα και τη συνταγή, και ορισμένα είδη μπορεί να είναι ενισχυμένα και έτσι να παρέχουν περισσότερα από άλλα. Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζετε ακριβώς τι παίρνετε είναι να διαβάσετε τις ετικέτες.
Μια σημείωση σχετικά με την καφεΐνη
Η καφεΐνη σας δίνει γρήγορη ενέργεια, αλλά είναι ένα διεγερτικό, που σημαίνει ότι επιταχύνει τις διαδικασίες του σώματός σας αντί να τρέφει τα κύτταρα σας. Δεν είναι ένα εγγενές κακό πράγμα - στην πραγματικότητα, ο καφές και το τσάι έχουν και τα δύο οφέλη για την υγεία .
Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι μπορεί να σας κάνει νευρικότητα και να διαταράξετε τον ύπνο σας, ειδικά αν έχετε πολλά ή καταναλώνετε αργά την ημέρα.
Πάνω από αυτό, όμως, μπορεί να είναι ιδιαίτερα κακό για άτομα με συγκεκριμένες καταστάσεις που παρουσιάζουν μειωμένη παραγωγή ενέργειας, όπως ινομυαλγία και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Μερικοί εμπειρογνώμονες σε αυτές τις ασθένειες καλούν την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά "ελέγχουν το σώμα σας δεν μπορεί να μετρητά", επειδή παρέχουν ψευδή ενέργεια και αργότερα αφήνουν το σώμα ακόμα πιο στραγγισμένο από το συνηθισμένο.
Εάν έχετε μια κατάσταση που χαρακτηρίζει χαμηλή ενέργεια και σημαντική κόπωση, βεβαιωθείτε ότι ρωτήσατε τον γιατρό σας σχετικά με τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της καφεΐνης και άλλων διεγερτικών.
Ένα Word Από
Αν φαίνεται να έχετε χρόνια χαμηλή ενέργεια, φροντίστε να μιλήσετε στο γιατρό σας. Μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το υψηλό στρες ή ο ανεπαρκής ύπνος, αλλά μπορεί επίσης να οφείλεται σε διατροφικές ανεπάρκειες ή σε μια μη διαγνωσμένη ασθένεια. Ανεξάρτητα από την αιτία, η βελτίωση των διαιτητικών επιλογών σας είναι καλό.
Όταν επιλέγετε τρόφιμα, μάλλον ενδιαφέρεστε περισσότερο από την ποσότητα ενέργειας που μπορεί να σας δώσει. Βεβαίως, υπάρχουν πολλά περισσότερα για τα προφίλ διατροφής από τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που συζητούνται εδώ. Ωστόσο, γνωρίζοντας αυτά τα τρόφιμα και αυτά που περιέχουν μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε έξυπνες επιλογές σχετικά με τη διατροφή σας. Το φαγητό για περισσότερη ενέργεια μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να φτάσετε σε ανθυγιεινά σνακ ή διεγερτικά για να περάσετε την ημέρα σας, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη γενική υγεία.
> Πηγή:
> Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28.