Εύρεση του σωστού αριθμού για το στόχο Pedometer σας
Είναι 10.000 βήματα την ημέρα ο σωστός αριθμός για να ορίσετε ως καθημερινό στόχο σας; Μπορείτε να αναρωτηθείτε από πού προέρχεται αυτός ο αριθμός και αν είναι καλός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους. Μήπως δείχνει πραγματικά ότι παίρνετε αρκετή άσκηση για γυμναστήριο, να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους;
Γιατί είναι τα 10.000 βήματα ο μαγικός αριθμός;
Ένας στόχος των 10.000 βημάτων ημερησίως δημιουργήθηκε ως προώθηση από μια εταιρεία βηματομετρητών στην Ιαπωνία τη δεκαετία του 1960 και έγινε δημοφιλής όπως υιοθετήθηκε από τα κέντρα διασκέδασης.
Ο αριθμός δεν βασιζόταν στην έρευνα - απλά ακούγεται καλός.
Μόλις ο στόχος των 10.000 βημάτων ανά ημέρα καθιερώθηκε, οι ερευνητές έπαιξαν προοπτική και διαπίστωσαν ότι ήταν ένας καλός δείκτης που παίρνατε κάπου κοντά στο συνιστώμενο σωματικό βάρος κάθε ημέρα για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία. Τώρα, πολλές οθόνες δραστηριότητας και εφαρμογές βηματόμερ το χρησιμοποιούν ως τυπικό στόχο.
Υπάρχουν 10,000 βήματα αρκετά ή πολύ;
Πολλά από τα πιο εξελιγμένα pedometers και μετρητές δραστηριότητας μετράνε επίσης εάν τα βήματα που παίρνετε είναι αρκετά δυνατά για να ικανοποιήσουν το πρότυπο της μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας . Για παράδειγμα, το Fitbit καλεί αυτό το μέτρο ενεργά λεπτά . Περιλαμβάνουν έναν καθημερινό στόχο 30 λεπτών από αυτό το ενισχυμένο επίπεδο δραστηριότητας, το οποίο συνιστάται να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία. Αν 3.000 από τα βήματα που παίρνετε κάθε μέρα είναι με ρυθμό 100 ανά λεπτό για τουλάχιστον 10 λεπτά, θα εκπληρώσετε αυτόν τον στόχο.
Ακόμη και μια μικρή αύξηση των βημάτων ανά ημέρα πέρα από το ανενεργό μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία.
Οι αριθμοί που ξεπερνούν τα 6.000 βήματα ανά ημέρα φαίνεται ότι συσχετίζονται με χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας στους άνδρες. Αλλά 10.000 βήματα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για τους ανθρώπους που είναι ηλικιωμένοι, καθισμένοι , ή που έχουν χρόνιες ασθένειες.
Εάν η απώλεια βάρους ή η πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους είναι το κύριο μέλημά σας, μπορεί να χρειαστείτε ακόμη πιο μέτρια σωματική άσκηση, όσο και 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σύμφωνα με το CDC.
Αυτό θα σήμαινε μια πρόσθετη ώθηση στο βήμα σας για να μετρήσετε άλλα 3.000 έως 6.000 βήματα για συνολικά έως και 15.000 βήματα την ημέρα .
Οι ειδικοί βλέπουν 10.000 βήματα την ημέρα ως πολύ λίγα για τα παιδιά . Τα παιδιά χρειάζονται 60 λεπτά ημερησίως για μέτρια έως έντονη σωματική άσκηση, δύο φορές περισσότερο από ό, τι χρειάζονται οι ενήλικες. Ο συνιστώμενος αριθμός βημάτων βηματόμετρο ανά ημέρα για παιδιά ηλικίας 6 έως 12 ετών είναι 12.000 για κορίτσια και 15.000 για αγόρια.
Πόσο δραστήρια βασίζεστε σε πόσα βήματα ανά ημέρα περπατάτε;
Ο Catrine Tudor-Locke του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης έχει μελετήσει το βάδισμα του pedometer για πολλά χρόνια. Η έρευνά της δημιούργησε αυτές τις κατηγορίες για υγιείς ενήλικες με βάση τα βήματα της ημέρας που καταγράφηκαν.
- Sedentary Lifestyle Index : Κάτω από 5.000 βήματα ανά ημέρα είναι ένας δείκτης ανενεργής και καθισμένος πάρα πολύ , γεγονός που αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία.
- Χαμηλή Ενεργό : 5.000 έως 7.499 βήματα ημερησίως είναι χαρακτηριστική της καθημερινής δραστηριότητας, εξαιρουμένων των αθλημάτων και της άσκησης, και μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι χαμηλή. Ο μέσος Αμερικανός περνάει 5.900 έως 6.900 βήματα την ημέρα , θέτοντας την πλειοψηφία στην κατηγορία χαμηλής ενεργού συμμετοχής.
- Κάπως Ενεργός : 7.500 έως 9.999 βήματα ανά ημέρα πιθανότατα περιλαμβάνει κάποια άσκηση ή περπάτημα (και / ή μια δουλειά που απαιτεί περισσότερο περπάτημα) και μπορεί να θεωρηθεί κάπως ενεργή.
- Ενεργό : Τα 10.000 βήματα ανά ημέρα δείχνουν το σημείο που θα πρέπει να χρησιμοποιείται για την ταξινόμηση των ατόμων ως ενεργών. Αυτό το καθιστά καλό καθημερινό στόχο για τους υγιείς ανθρώπους που θέλουν έναν γρήγορο δείκτη που παίρνουν στην καθημερινή τους άσκηση.
- Πολύ ενεργό : Τα άτομα που λαμβάνουν περισσότερα από 12.500 βήματα / ημέρα είναι πιθανόν να ταξινομηθούν ως πολύ ενεργά.
Αυξάνοντας τα καθημερινά σας βήματα για να προσθέσετε το ισοδύναμο των 30 λεπτών του περπατήματος
Αντί να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα 10.000 βήματα ημερησίως ως στόχο, κάποιοι υποδηλώνουν ότι ο προσωπικός σας στόχος θα πρέπει να βασίζεται στη συνήθη γραμμή βάσης σας και στα βήματα προόδου. Η προσθήκη 2.000 έως 4.000 βημάτων στην καθημερινή σας μέτρηση θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο συνιστώμενο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες .
Για παράδειγμα, βάλτε ένα βηματόμετρο ή οθόνη παρακολούθησης γυμναστικής ή μεταφέρετε το smartphone σας μαζί σας όλη την ημέρα. Πηγαίνετε για τις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ελέγξτε την μέτρηση βημάτων στο τέλος της ημέρας στη συσκευή ή σε μια εφαρμογή βηματόμετρο. Κάνετε αυτό για μια εβδομάδα για να βρείτε τον μέσο όρο σας. Ίσως παρατηρήσετε ότι καταγράφετε μόνο περίπου 5.000 βήματα την ημέρα. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να προσθέσετε τον αριθμό των βημάτων που αντιστοιχούν στο περπάτημα για 30 λεπτά, τα οποία θα είναι από 2.000 έως 4.000 βήματα, ανάλογα με την ταχύτητα περπατήματος. Αυτό είναι μεταξύ 1 και 2 μιλίων από το περπάτημα. Τα βήματά σας ανά μίλι καθορίζονται από το ύψος και το μήκος του βήματος σας. Εάν η εφαρμογή ή η συσκευή σας καταγράφει ενεργά λεπτά, σημειώστε τα επίσης και επιδιώξτε να αυξήσετε τον αριθμό σε 30 λεπτά την ημέρα.
Τι θα έπρεπε να είναι το βήμα του βηματοδότη σας;
Ενώ η Tudor-Locke συμβουλεύει ένα στόχο των 10.000 βημάτων ημερησίως ως καλή βασική γραμμή, προσφέρει και άλλες συμβουλές για να ταιριάζει με τις συστάσεις της σωματικής δραστηριότητας για την υγεία της καρδιάς:
- Αυξήστε τα καθημερινά σας βήματα κατά 3.000 έως 4.000 βήματα που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια περιόδων 10 λεπτών ή και περισσότερο με μέτρια έως έντονη ένταση, η οποία είναι ένας ρυθμός γρήγορου περπατήματος μέχρι τζόκινγκ.
- Επιτύχετε έναν στόχο από 8.900 έως 9.900 βήματα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον 3.000 βήματα μέτριας έως έντονης περιόδου έντασης 10 λεπτών ή περισσότερο.
- Εναλλακτικά, ορίστε έναν στόχο από 9.150 έως 10.150 βήματα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον 3.250 βήματα έντονων περιόδων έντασης 10 λεπτών ή περισσότερο.
Ένα Word Από
Μπορεί να είναι αποθαρρυντικό να ορίσετε έναν στόχο βηματόμετρο των 10.000 βημάτων και να δείτε τον εαυτό σας να πέφτει σύντομα τις περισσότερες φορές. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς ο μέσος όρος των αμερικανικών αρχείων καταγραφής κυμαίνεται από 5.000 έως 7.000 βήματα ανά ημέρα. Αλλά αν θέλετε να πάρετε αρκετή σωματική δραστηριότητα για να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας και να διαχειριστείτε το βάρος σας, θα πρέπει να βρείτε τρόπους για να αυξήσετε το ημερήσιο βήμα του βηματικού βηματομετρητή σας για ένα στόχο 10.000 ή περισσότερων.
Ο στόχος σας μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε 30 λεπτά ημερησίως άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης και μειώνοντας μεγάλες περιόδους συνεδρίασης.
> Πηγές:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Βήματα / μέρα μετάφραση της μέτριας έως έντονης κατευθυντήριας γραμμής για τα παιδιά και τους εφήβους. Διεθνής Εφημερίδα της Συμπεριφορικής Διατροφής και της Φυσικής Δραστηριότητας . 2013 · 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Κρατώντας το μακριά. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Βήματα για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία: Πόσα βήματα παίρνει για να επιτύχει καλή υγεία και πόσο βέβαιος είμαστε σε αυτόν τον αριθμό; Curr Cardio Κίνδυνος Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et αϊ. Πόσα βήματα / μέρα αρκούν; Για ενήλικες . Διεθνής Εφημερίδα της Συμπεριφορικής Διατροφής και της Φυσικής Δραστηριότητας . 2011 · 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke Ο, Schuna JM, Han Η, et αϊ. Βηματοδοτούμενες μετρήσεις φυσικής δραστηριότητας και καρδιομεταβολικός κίνδυνος. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . Σεπτέμβριος 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.