30 εύκολοι τρόποι να περπατήσετε 2000 ακόμη βήματα την ημέρα
Εάν προσθέσετε μόνο 2 000 περισσότερα βήματα την ημέρα στις κανονικές σας δραστηριότητες, μπορεί να μην κερδίσετε ποτέ άλλη λίβρα. Αυτό είναι περίπου ένα επιπλέον μίλι την ημέρα της βηματισμού. Η έρευνα του Dr. James O. Hill δείχνει ότι αυτά τα 2000 βήματα μπορούν να κάψουν 100 θερμίδες και να κάνουν τη διαφορά. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προτείνεται να ξεκινήσετε με 2000 ακόμη βήματα την ημέρα και στη συνέχεια να προσθέσετε περισσότερα βήματα.
2000 επιπλέον βήματα ανά ημέρα
Οι καθιστοί άνθρωποι στις ΗΠΑ γενικά κινούν μόνο 2000 έως 3000 βήματα την ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μετακίνηση 6000 βημάτων ημερησίως μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου και από 8.000 έως 10.000 την ημέρα προωθεί την απώλεια βάρους. Είναι μια καλή αρχή για να προσθέσετε 2000 ακόμη βήματα σε κάθε ημέρα.
Πόσο μακριά πηγαίνετε σε 2000 βήματα; Είναι περίπου ένα μίλι. Εάν περπατήσατε συνεχώς, θα χρειάζονταν 15 έως 25 λεπτά. Αλλά τα οφέλη για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους δεν εξαρτώνται από το να περπατάς ένα μίλι όλα σε μια στιγμή, αλλά απλά να προσθέτετε περισσότερα βήματα όλη την ημέρα.
Μετράτε τα βήματα σας με ένα βηματόμετρο ή εφαρμογή
Παρακολουθώντας τα συνολικά ημερήσια βήματα σας με το βηματόμετρο , το εύρος fitness ή την εφαρμογή pedometer στο κινητό σας τηλέφωνο. θα δείτε πώς συγκεντρώνετε τα βήματα.
- Αγοράστε ένα βηματόμετρο μέτρησης βημάτων ή αρχίστε να χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή βηματόμετρο. Δείτε τις κορυφαίες επιλογές για τα βηματόμετρα .
- Ρυθμίστε το βηματόμετρό σας ή την εφαρμογή, ώστε να μετράει με ακρίβεια .
- Φορέστε το βηματόμετρό σας όλη την ημέρα ή βεβαιωθείτε ότι μεταφέρετε το τηλέφωνό σας μαζί σας το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
- Δείτε πόσα βήματα παίρνετε σε μια μέση ημέρα και, στη συνέχεια, προσθέστε 2000 βήματα για να ορίσετε τον καθημερινό σας στόχο. Με εφαρμογές και διαδικτυακούς πίνακες ελέγχου, μπορείτε συχνά να ορίσετε το δικό σας στόχο και όχι απλώς να αποδεχτείτε τα τυπικά 10.000 βήματα την ημέρα .
- Καταγράψτε τα βήματά σας κάθε μέρα ή ελέγξτε το ημερήσιο ημερολόγιο για την εφαρμογή βηματομετρητή σας ή τον ηλεκτρονικό πίνακα ελέγχου για την παρακολούθηση δραστηριότητάς σας.
- Κάντε ένα παιχνίδι ή πρόκληση του. Εάν χρησιμοποιείτε ένα βηματόμετρο που έχει μια συνδεδεμένη εφαρμογή ή έναν ηλεκτρονικό πίνακα ελέγχου, ορίστε στόχους και συμμετάσχετε σε οποιεσδήποτε προκλήσεις έχουν. Είναι πολύ αποτελεσματικό να έχετε φίλους με την ίδια ομάδα fitness και να τους ανταγωνίζετε.
30 εύκολοι τρόποι να περπατήσετε 2000 ακόμη βήματα την ημέρα
Πώς μπορείτε να σταματήσετε να στέκεστε ασταθής και να κάνετε περισσότερα βήματα την ημέρα; Εδώ είναι τρόποι που μπορείτε να επιτύχετε περισσότερα βήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία του καθιστικού .
Υπέροχα βήματα στο σπίτι και την εργασία
- Πάρκο στο πίσω μέρος του πάρκινγκ και περπατήστε μακρύτερα στην πόρτα.
- Βγείτε από το λεωφορείο σε στάση ή δύο πριν τη συνηθισμένη στάση σας και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
- Χρησιμοποιήστε την πιο μακρινή είσοδο στο χώρο εργασίας σας από το σημείο στάθμευσης ή τη στάση του λεωφορείου σας και περπατήστε μέσα από το κτίριο στην περιοχή εργασίας σας.
- Μην στέκεστε, ρυθμός όταν περιμένετε το λεωφορείο, περιμένετε σε έναν ανελκυστήρα κλπ. Περπατήστε γύρω από τους κύκλους και όχι απλά να στέκεστε.
- Κλείστε το δωμάτιο όταν περιμένετε να αρχίσουν οι συναντήσεις.
- Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα, το μηχάνημα αντιγραφής, το σιντριβάνι, το δωμάτιο ανάπαυσης, κλπ. Που είναι μακρύτερα από την περιοχή εργασίας σας.
- Πάρτε τα σκαλοπάτια παρά τον ανελκυστήρα, ειδικά για έναν έως τρεις ορόφους, τόσο πάνω και κάτω.
- Όταν πραγματοποιείτε ένα τηλεφώνημα, σηκώστε και ρυθμό γύρω σας, όπως μιλάτε.
- Αντί τηλέφωνο, κείμενο ή ηλεκτρονικό ταχυδρομείο, περπατήστε στο γραφείο ενός συναδέλφου ή στο σπίτι του γείτονα και μιλήστε μαζί τους.
- Όταν οι άνθρωποι σταματούν να μιλάνε μαζί σας, κάνουν μια συναντήσιμη κίνηση και περπατούν μαζί ενώ chat.
- Κρύψτε το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης και περπατήστε στην τηλεόραση για να αλλάξετε κανάλια.
- Κατά τη διάρκεια τηλεοπτικών διαφημίσεων, σηκώστε και περπατήστε γύρω από το σπίτι.
- Όταν κάνετε πράγματα, σταθμεύστε σε μια κεντρική τοποθεσία και περπατήστε στους προορισμούς του καταστήματός σας.
- Επιστρέψτε το καλάθι αγορών μέχρι το κατάστημα μετά από αγορές ψώνια.
- Ποτέ μην οδηγείτε - βγείτε έξω και παρκάρετε και μπείτε στην τράπεζα ή στο γρήγορο φαγητό.
Σύντομες ξεχωριστές βόλτες
- Μάρτιος λεπτά: κάθε 30 λεπτά σηκώνεστε από το γραφείο ή την εύκολη καρέκλα σας και κάνετε 1-5 λεπτά περπάτημα στη θέση σας και τεντώνοντας τα χέρια, τους ώμους και το λαιμό σας.
- Πριν να φάτε το μεσημεριανό, κάντε ένα διάλειμμα 15 λεπτών με τα πόδια .
- Βγάζω το σκύλο βόλτα.
- Κοιτάξτε τα συνηθισμένα ταξίδια σας στο αυτοκίνητο - υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε καθώς περπατάτε, όπως στο ταχυδρομείο;
- Αν πάρετε τα παιδιά σας σε αθλήματα ή δραστηριότητες, αφιερώστε 10 με 20 λεπτά εκείνης της εποχής για να περπατήσετε γύρω από την απόσυρσή τους ή όταν φτάσετε νωρίς για να τα πάρει.
- Όταν περιμένετε στο αεροδρόμιο - ασφαλίστε τις τσάντες σας και κάντε μια καλή βόλτα γύρω από την περιοχή του τερματικού σταθμού. Μην πάρετε τα πεζοδρόμια που μεταφέρουν τους ανθρώπους.
Περπατώντας Μαζί-Δύο ή Περισσότεροι
- Δημιουργήστε μια ομάδα περπατήματος στο χώρο εργασίας και συναντηθείτε για να περπατήσετε μαζί κατά τη διάρκεια του γεύματος ή του διαλείμματος
- Δημιουργήστε μια γειτονιά με τα πόδια ομάδα και να συναντηθούν για να περπατήσουν μαζί το πρωί, το μεσημέρι, ή μετά την εργασία.
- Κάνετε μια οικογενειακή συνήθεια να πάρετε 10-20 λεπτά με τα πόδια μετά το δείπνο μαζί, ή το πρώτο πράγμα το πρωί.
- Χρησιμοποιήστε το Πρόγραμμα Webwalking USA για μια πρόκληση για περπάτημα στην οικογένεια ή στο χώρο εργασίας.
- Σχεδιάστε το περπάτημα σας και ορίστε μια ανταμοιβή όταν φτάσετε στους περπατούμενους στόχους σας.
Δραστηριότητες διασκέδασης για το Σαββατοκύριακο
- Οι περίπατοι φιλανθρωπίας είναι συνήθως 5 ή 10 χιλιόμετρα (3 ή 6 μίλια) και πολλά διασκέδαση.
- Επισκεφθείτε τα τοπικά πάρκα και απολαύστε τα μονοπάτια. Θέστε ένα στόχο να τα επισκεφθείτε όλους τους επόμενους δύο μήνες.
- Εποχιακές βόλτες: Φώτα διακοπών, λουλούδια και κήποι, μονοπάτια της φύσης, τοπικά φεστιβάλ, ιστορικές περιηγήσεις στο σπίτι, φύλλα του φθινοπώρου.
- Εκδηλώσεις και λέσχες ποδηλασίας Volkssport : Αυτές οι ελεύθερες ή φθηνές εκδηλώσεις πεζοπορίας και οι αυτοδιαχειριζόμενες διαδρομές πεζοπορίας είναι ανοιχτές σε όλους και πραγματοποιούνται σε τοποθεσίες σε όλο τον κόσμο.
- Συμμετάσχετε σε μια ιστορική περιήγηση με τα πόδια στην πόλη σας ή σε κάποια άλλη κοντινή έλξη.
Περπάτημα ισοδύναμα βήματα
- 1 μίλι = 2100 μέση βήματα.
- 1 μπλοκ = 200 μέσες βαθμίδες
- 10 λεπτά περπατήματος = 1200 βήματα κατά μέσο όρο
- Ποδηλασία ή κολύμβηση = 150 βήματα για κάθε λεπτό.
- Άρση βαρών = 100 βήματα ανά λεπτό
- Rollerskating = 200 βήματα ανά λεπτό
- Δείτε περισσότερα ισοδύναμα βημάτων για άλλες δραστηριότητες
> Πηγές:
> Dwyer Τ, Pezic Α, Sun C, et αϊ. Αντικειμενικά μετρημένα ημερήσια βήματα και επακόλουθη μακροχρόνια αιτία θνησιμότητας: Η δοκιμαστική μελέτη συνολικών προοπτικών. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015, 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Μπορεί μια προσέγγιση μικρών αλλαγών να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της επιδημίας της παχυσαρκίας; Μια αναφορά της Κοινής Ομάδας Δράσης της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής, του Ινστιτούτου Τεχνολόγων Τροφίμων και του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα. American Journal of Clinical Nutrition . 2009, 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.