Οδηγός ορυκτών
Ο σίδηρος είναι ένα ανόργανο μέταλλο που το σώμα σας χρησιμοποιεί για τη μεταφορά οξυγόνου σε κύτταρα σε όλο το σώμα σας. Είναι επίσης απαραίτητο για την κυτταρική ανάπτυξη και διαφοροποίηση. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου του σώματός σας βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια με μικρή ποσότητα στα μυϊκά κύτταρα και μερικά ένζυμα.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Σχολής Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής έχει καθορίσει τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς (DRI) για το σίδηρο.
Τα DRIs βασίζονται στις καθημερινές διατροφικές ανάγκες ενός μέσου υγιούς ατόμου και ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρικά προβλήματα, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τις απαιτήσεις σας σε σίδηρο.
Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης
Αρσενικά
1 έως 3 έτη: 7 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
4 έως 8 έτη: 10 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
9 έως 13 έτη: 8 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
14 έως 18 ετών: 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
19 έως 50 έτη: 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
51+ έτη: 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες
1 έως 3 έτη: 7 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
4 έως 8 έτη: 10 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
9 έως 13 έτη: 8 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
14 έως 18 ετών: 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
19 έως 50 έτη: 18 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
51+ έτη: 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που είναι έγκυες: 27 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που θηλάζουν: 9 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Πηγές σιδήρου
Δεν είναι πολύ δύσκολο να πάρετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, ειδικά αν είστε κρεατοφάγος, αλλά υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν αυτό το σημαντικό μεταλλικό επίσης.
Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, πουλερικά, βρώμη, όσπρια και σπανάκι. Υπάρχουν δύο μορφές: η μορφή που βρίσκεται στον ζωϊκό ιστό ονομάζεται heme iron (από την αιμοσφαιρίνη), και ο μη-heme σίδηρος είναι η μορφή που βρίσκεται στα φυτά. Ενώ και οι δύο μορφές είναι αποδεκτές, ο χυτοσίδηρος είναι πιο εύκολα απορροφημένος. Μπορείτε να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα του μη σιδηρού σιδήρου συνδυάζοντας τις πηγές φυτών με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
Η ανεπάρκεια σιδήρου έχει ως αποτέλεσμα μια μειωμένη ποσότητα οξυγόνου που παραδίδεται στα κύτταρα και οδηγεί σε κόπωση και μια κατάσταση που ονομάζεται μικροκυτταρική αναιμία. Η μη λήψη αρκετού σιδήρου μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί λόγω έλλειψης σιδήρου στη διατροφή, δυσκολίας στην απορρόφηση αρκετού σιδήρου από τα τρόφιμα που τρώτε ή λόγω χρόνιας απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή μερικές διαταραχές του πεπτικού συστήματος.
Τι συμβαίνει εάν πάρετε πάρα πολύ σιδήρου;
Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα σιδήρου σε παντοπωλεία, φαρμακεία και άλλα καταστήματα, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί μαζί τους επειδή είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολλά. Το Ινστιτούτο Ιατρικής ορίζει την ανώτερη ανοχή για τα συμπληρώματα σιδήρου, η οποία είναι η υψηλότερη ημερήσια δόση που φαίνεται να είναι ασφαλής, στα 45 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Λαμβάνοντας περισσότερα από 45 χιλιοστόγραμμα ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, έμετο και δυσκοιλιότητα.
Ο σίδηρος μπορεί επίσης να είναι πολύ τοξικός, ειδικά για μικρά παιδιά. Τα συμπληρώματα σιδήρου θα πρέπει πάντα να φυλάσσονται σε δοχεία για παιδιά, επειδή μια μεγάλη δόση σιδήρου (άνω των 60 mg) μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δηλητηρίαση από σιδήρου σε παιδιά ηλικίας κάτω των πέντε ετών. Ζητήστε άμεση φροντίδα έκτακτης ανάγκης αν νομίζετε ότι ένα μικρό παιδί μπορεί να έχει πάρει μια μεγάλη δόση σιδήρου.
Υγεία υπερφόρτωσης σιδήρου
Η αιμοχρωμάτωση είναι μια κατάσταση που προκαλεί την αποθήκευση υπερβολικού σιδήρου στο ήπαρ και άλλα όργανα. Δεν προκαλείται από τη λήψη πάρα πολύ σιδήρου, αλλά οι άνθρωποι που το έχουν δεν είναι σε θέση να αφαιρέσουν οποιοδήποτε επιπλέον σίδερο ότι τα σώματά τους δεν χρειάζονται.
Είναι πιο συνηθισμένο στους άνδρες από τα θηλυκά και μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη οργάνων εάν δεν αφεθεί. Τα άτομα που έχουν αιμοχρωμάτωση πρέπει να παρακολουθούν τη λήψη σιδήρου. Μπορούν επίσης να παίρνουν φάρμακα ή να αφαιρούν αίμα περιστασιακά για να μειώσουν τη συσσώρευση σιδήρου.
> Πηγές:
Medline Plus. "Αιμοχρωμάτωση".
Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή."
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο συμπληρώματος διατροφής: Σίδηρος".