Όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας, ίσως αναρωτηθούμε αν παίρνουμε επαρκή διατροφή. Πράγματι, θα πρέπει να αναρωτηθούμε για αυτό σε κάθε περίπτωση - αποδεικνύεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν με συνέπεια το πλήρες συμπλήρωμα της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Όταν περιορίζουμε τη διατροφή μας με διάφορους τρόπους, είναι λογικό να χάσουμε κάποια από αυτά τα θρεπτικά συστατικά εάν δεν είμαστε προσεκτικοί. Συγκεκριμένα, οι δίαιτες που προκαλούν απώλεια βάρους είναι πιο κατάλληλες για να είναι ανεπαρκείς σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Εδώ είναι πέντε θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι πιο ικανά να πέσουν όταν οι άνθρωποι περιορίζουν τους υδατάνθρακες στη δίαιτά τους, και τρεις περισσότεροι ότι πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά σε γενικές γραμμές.
1 - Θειαμίνη
Επίσης ονομάζεται βιταμίνη Β1 (και είναι επίσης γραμμένη με θειαμίνη), η θειαμίνη είναι σημαντική στην παραγωγή ενέργειας του σώματος και στη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Λειτουργεί σε συνεννόηση με άλλες βιταμίνες Β έτσι ώστε η εξάντληση ενός μπορεί να κάνει τους άλλους να λειτουργούν λιγότερο καλά. Είναι επίσης πολύ επιρρεπής σε καταστροφή στην επεξεργασία τροφίμων, την αποθήκευση και το μαγείρεμα. που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το αλεύρι και τα δημητριακά εμπλουτίζονται συχνά με θειαμίνη. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν περίπου 1,1 mg (γυναίκες) ή 1,2 mg (άνδρες) θειαμίνης ημερησίως.
Πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε θειάφι της θειαμίνης
Χοιρινό - 4 oz. (πριν από το μαγείρεμα) - σχεδόν 1 mg θειαμίνης
Macadamia Nuts - 1 ουγκιά. - 34 mg θειαμίνης, 1,5 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα
Κοτόπουλα - 3,5 γρ. - 31 mg θειαμίνης, 1 γραμμάριο carb
Πεκάνες - 1 ουγκιά. - 19 mg θειαμίνης - 1 γραμμάριο καθαρού άνθρακα
Φιστίκια - 1 ουγκιά. - 18 mg θειαμίνης - 2 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα
Λινάδι - 1 κουταλιά της σούπας - 17 mg θειαμίνη, σχεδόν μηδενική καθαρή carb
Σπαράγγια - 6 μεσαία δόρατα - 14 mg θειαμίνη, 2 γραμμάρια καθαρό carb
Η θρεπτική μαγιά ή η ζυθοποιία είναι και οι δύο μεγάλες πηγές, αλλά διαβάζουν ετικέτες και αναζητούν χωρίς ζάχαρη. Επίσης, μερικές ενισχύονται με Β-βιταμίνες-για εκείνους που ένα κουταλάκι του γλυκού θρεπτικής μαγιάς συχνά θα σας δώσει αυτό που χρειάζεστε. Για μη ενισχυμένα, 2 κουταλιές σόγιας θρεπτικής ζύμης έχουν περίπου 6 mg ζύμης θειαμίνης-ζυθοποιίας κάπως λιγότερο.
Επίσης: άλλα καρύδια και καρύδια βουτύρες, όσπρια, και τόνος. Πολλά μη αμυλούχα λαχανικά έχουν περίπου 0,06 - 0,09 mg θειαμίνης ανά φλιτζάνι.
2 - Φολάτη
Φολάτη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β9, είναι η μορφή της θρεπτικής ουσίας που βρίσκεται σε ολόκληρα τρόφιμα. Το φολικό οξύ είναι ο τύπος που βρίσκεται στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Το φυλλικό οξύ είναι στην πραγματικότητα πιο βιοδιαθέσιμο για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα, έτσι οι συνιστώμενες ποσότητες είναι λίγο περίπλοκες, αλλά βασικά, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400 mcg. (που ονομάζεται επίσης DFE) για ενήλικες.
Το φυλλικό οξύ είναι πιθανώς καλύτερα γνωστό για την πρόληψη ενός τύπου γενετικού ελαττώματος που ονομάζεται ελάττωμα νευρικού σωλήνα. Χρησιμοποιείται σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα και οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν τον σχηματισμό κυττάρων (ειδικά τα ερυθρά αιμοσφαίρια).
Πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Βασικά το ήπαρ και οτιδήποτε πράσινο θα σας δώσει πολλά φυλλίδια.
Κοτόπουλα - 3,5 γρ. - 578 mcg φολικού οξέος - 1 γραμμάριο υδατάνθρακα
Σπαράγγια - 6 δόρατα - 134 mcg φολικό
Σπανάκι - 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο - 131 mcg φολικό
Λαχανάκια Βρυξελλών , 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο - 78 mcg φυλλικό οξύ
Αβοκάντο - 1/2 φλιτζάνι σε φέτες - 59 mcg φολικό
Romaine Μαρούλι - 1 φλιτζάνι - 64 mcg - μισό γραμμάριο καθαρό carb
Μπρόκολο - 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο - 52 mcg φολικό
Επίσης: σολομός , καβούρι, αρνί, και τα περισσότερα πράσινα λαχανικά
3 - Βιταμίνη C
Πιθανώς η πιο γνωστή βιταμίνη, η βιταμίνη C εκτελεί πολλές λειτουργίες στο σώμα μας, βοηθώντας να φτιάξουμε νευροδιαβιβαστές στους εγκεφάλους μας για να προστατέψουμε τα κύτταρα μας από βλάβες, να χτίσουν τον συνδετικό ιστό. Η βιταμίνη C αποικοδομείται εύκολα κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα. Κρατήστε το προϊόν σας δροσερό και μην το υπερσκελίστε. Στόχος για τουλάχιστον 90 mg ημερησίως για ενήλικους άνδρες, 75 mg για θηλυκά.
Πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες της βιταμίνης C
Κόκκινο Bell Pepper, 1/2 φλιτζάνι ωμά - 95 mg βιταμίνη C, 3 γραμμάρια καθαρό carb
Πράσινο κουταλάκι πιπέρι, 1/2 φλιτζάνι ωμά - 60 mg βιταμίνη C,
Λαχανάκια Βρυξελλών, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα - 48 mg βιταμίνη C, 3 γραμμάρια καθαρό carb
Μπρόκολο, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο - 51 mg βιταμίνη C, 3 γραμμάρια καθαρό carb
Φράουλες, 1/2 φλιτζάνι σε φέτες - 49 mg βιταμίνη C, 4 γραμμάρια καθαρό carb
Κουνουπίδι, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο - 44 mg βιταμίνη C, 2 γραμμάρια καθαρό carb
Γκρέιπφρουτ, 1/2 μέτρια - 44 mg βιταμίνη C, 9 γραμμάρια καθαρό carb
Λάχανο, 1 φλιτζάνι, ακατέργαστο, ψιλοκομμένο - 33 mg βιταμίνη C, 3 γραμμάρια καθαρό carb
Επίσης: λάχανο και άλλα χόρτα, σμέουρα, πράσινα φασόλια, πεπόνι. Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν κάποια βιταμίνη C.
4 - Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά - ορισμένοι εκτιμούν ότι το 30-50% των Αμερικανών δεν φθάνει τα 400 mg που συνιστά η FDA. Δυστυχώς, οι άνθρωποι σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ακόμη χειρότεροι - σε μία μελέτη, το 70% αυτών των 8 εβδομάδων στη δίαιτα Atkins δεν τρώνε επαρκές μαγνήσιο. Ακόμη χειρότερα, οι άνθρωποι που ανταποκρίνονται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να χρειάζονται μαγνήσιο ακόμη περισσότερο από άλλους, δεδομένου ότι είναι σημαντικοί στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Άλλες λειτουργίες του μαγνησίου περιλαμβάνουν τη συμμετοχή στην πρωτεϊνική σύνθεση, την ανάπτυξη και συντήρηση των οστών, τη σύνθεση του DNA και τη λειτουργία των κυττάρων.
Πηγές μαγνησίου χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Σπόροι Κολοκύθας - πυρήνες 1 ουγκιά, ψημένα - 156 mg μαγνήσιο, 2 gm καθαρό carb
Σπανάκι (επίσης chard), 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο - 78 mg μαγνήσιο, 2 gm καθαρό carb
Σόγια (δοκιμάστε μαύρη σόγια), 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα - 74 mg μαγνήσιο, 3 gm καθαρό carb
Αμύγδαλα, 1 ουγκιά - 77 mg μαγνήσιο, 3 gm καθαρό carb
Φιστίκια, 1 ουγκιά - 52 mg μαγνήσιο, 4 g καθαρό carb
Λαγός σπόρος, 1 κουταλιά της σούπας - 40 mg μαγνήσιο, λίγα carb
Επίσης: όσπρια, ψάρι, πράσινα λαχανικά, γιαούρτι
5 - Σίδερο
Ο σίδηρος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία μας, γιατί, χωρίς αυτό, τα κύτταρα μας δεν μπορούν να πάρουν οξυγόνο. Και όμως, ειδικά για τις γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης, είναι μια αρκετά κοινή ανεπάρκεια ορυκτών, και οι άνθρωποι σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τείνουν να τρώνε λιγότερο από αυτό. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία πρέπει να παίρνουν 18 mg ημερησίως στη διατροφή τους, ενώ άλλες χρειάζονται μόνο περίπου 8 mg.
Πηγές σιδήρου χαμηλών υδατανθράκων
Κοτόπουλο ήπαρ, 3 oz - 11 mg σίδηρος
Beef Liver, 3 oz - 5,2 mg σίδηρο
Σόγια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι 4,4 mg σίδηρο, 3 gm καθαρό carb
Σπανάκι, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι - 3,2 mg σίδηρο, 2 gm καθαρό carb
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg σιδήρου
Σπαράγγια, 6 δόρατα - 2 mg σίδηρο, 2 g καθαρό carb
6 - Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν είναι ειδικά για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά σημαντικά ποσοστά ατόμων δεν λαμβάνουν αρκετό από αυτά στη διατροφή τους.
Βιταμίνη D
Τα χαμηλότερα από το βέλτιστο επίπεδα στο αίμα της βιταμίνης D γίνονται όλο και πιο συνηθισμένα. Θεωρείται ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι δαπανούν λιγότερο χρόνο έξω (ειδικά το χειμώνα και σε περιοχές μακριά από τον ισημερινό) και φοράνε περισσότερο αντηλιακό. Είναι αρκετά δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή. Πολύ σημαντικό για τα οστά μας, αλλά εμφανίζεται ως παράγοντας σε πολλές πτυχές της υγείας. Οι πηγές χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν τον σολομό, τον τόνο, τα αυγά, το γιαούρτι και το συκώτι.
Βιταμίνη Ε
Μέχρι το 80% των ανθρώπων μπορεί να μην τρώνε τη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Ε. Υπάρχουν στην πραγματικότητα οκτώ διαφορετικές μορφές, γεγονός που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη Ε από τα τρόφιμα, καθώς τα συμπληρώματα συνήθως περιέχουν μόνο ένα ή δύο. Οι πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα περισσότερα καρύδια και σπόρους (οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη Ε), χόρτα, αβοκάντο, πιπεριές και γαρίδες.
Ασβέστιο
Τα σώματά μας χρησιμοποιούν ασβέστιο με πολλούς τρόπους, είναι δύσκολο να τα απαριθμήσουμε όλα. Φυσικά, γνωρίζουμε για την υγεία των οστών. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μας και τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας οξέος / βάσης. Οι πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τις σαρδέλες, τον κονσερβοποιημένο σολομό, τον τόφου και (όπως σχεδόν όλα) τα χόρτα.
7 - Σημειώσεις, τεχνικές λεπτομέρειες και επιφυλάξεις
Χάπια βιταμινών έναντι τροφίμων
Είναι πολύ δελεαστικό όταν διαβάζετε μια λίστα όπως αυτή για να σκεφτείτε: "Θα πάρω μόνο ένα χάπι βιταμινών." Αυτό δεν είναι ένα καλό συμπέρασμα για να πηδήσετε. Γιατί; Επειδή διαπιστώνουμε ότι υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε τρόφιμα που είτε δεν ήξεραμε πριν είτε συνεργάζονταν με τις βιταμίνες που γνωρίζουμε. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν τώρα δεκάδες χιλιάδες φυτοθρεπτικά συστατικά στα φυτικά τρόφιμα που τρώμε και δεν αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε τις πολυπλοκότητες του τρόπου με τον οποίο όλοι αλληλεπιδρούν και δουλεύουν μαζί. Υπάρχουν στοιχεία ότι μπορεί να υπάρξει παρόμοια κατάσταση με τις ζωοτροφές, αν και δεν υπάρχει τόσο μεγάλη επιστήμη σε αυτόν τον τομέα.
Ελλείψεις έναντι της διαιτητικής πρόσληψης
Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της ύπαρξης διαγνωσμένης κατάστασης από μια ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών (π.χ. ραχίτιδα) έναντι της χαμηλής περιεκτικότητας του θρεπτικού συστατικού στο αίμα, αντί να μην λαμβάνετε τα συνιστώμενα ποσά στη διατροφή σας. Αυτό το άρθρο μιλά αυστηρά για το τελευταίο.
Τα γενικά "ανεπαρκή δεδομένα πρόσληψης" προέρχονται από διάφορες επιστημονικές πηγές, συμπεριλαμβανομένης μελέτης που εξέταζε την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που καταναλώνουν οι άνθρωποι πριν και κατά τη διάρκεια της διατροφής με απώλεια βάρους (μελέτη AZ Diet Study). Τα "βασικά δεδομένα" τους (πριν ξεκινήσουν οι δίαιτες) φωτίζονται, όπως για παράδειγμα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έτρωγαν αρκετή βιταμίνη Ε ακόμη και πριν ξεκινήσουν μια διατροφή απώλειας βάρους.
Λιγότερο εξεταζόμενες θρεπτικές ουσίες
Υπάρχουν μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν πάρει μελέτη και προσοχή πιο πρόσφατα ότι δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία για, σε σχέση με το πόσο διαδεδομένη ανεπαρκής πρόσληψη είναι. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνη Κ2 και χολίνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι σημαντικές, απλά ότι δεν ξέρω πόσο μεγάλο πρόβλημα είναι. (Η αλήθεια είναι ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν επηρεάζουν δυσμενώς τα δύο συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στους περισσότερους ανθρώπους, καθώς μερικές από τις κύριες πηγές είναι ζωοτροφές, π.χ. κρόκοι αυγών για χολίνη). Επίσης, έχουμε λιγότερες πληροφορίες για τα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Φυσικά, ολόκληρη η εικόνα μετατοπίζεται για τους χορτοφάγους και τα βέγκαν χαμηλά carbers, που περιορίζουν ακόμη περισσότερο τη διατροφή τους. Εκτός από τα παραπάνω, η λήψη βιταμίνης Β12, η χολίνη, η νιασίνη, η βιταμίνη Α και ο ψευδάργυρος.
Πηγές:
Gardner, CD, et. al. "Η μικροθρεπτική ποιότητα των δίαιτες απώλειας βάρους που επικεντρώνεται στα μακροθρεπτικά συστατικά: αποτελέσματα από τη μελέτη A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug · 92 (2): 304-12.
> Εθνικά Ινστιτούτα > για την Υγεία, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής, Φύλλα Δεδομένων (Ασβέστιο, Φολάτη, Θειαμίνη, Ωμέγα-3 Λίπη, Μαγνήσιο, Βιταμίνη Ε, Βιταμίνη C και Βιταμίνη D)
USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 2 6.