Μάθετε γιατί τα γιαούρτια έχουν διαφορετικές περιεκτικότητες σε υδατάνθρακες
Το γιαούρτι μπορεί να είναι ένα στοιχείο που προκαλεί σύγχυση όταν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων . Δεν μπορείτε απλά να υποθέσετε ποιος θα είναι ο αριθμός των υδατανθράκων . Πρέπει να διαβάσετε την ετικέτα του κάθε δοχείου και να σημειώσετε τι αναφέρεται ως μέγεθος εξυπηρέτησης.
Αν και ίσως να πιστεύετε ότι το απλό γιαούρτι θα έχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων όπως το γάλα από το οποίο έγινε, αυτό αποδεικνύεται επίσης λανθασμένο.
Γνωρίζοντας γιατί η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ποικίλει για το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε κάποιες από τις παγίδες και να ξέρετε τι να ψάξετε όταν επιλέγετε γιαούρτι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες.
Τυπικές μετρήσεις Carb για το απλό γιαουρτιού
Μια μερίδα 6 λιπαρών με απλό γιαούρτι περιέχει αυτές τις τυπικές μετρήσεις υδατανθράκων:
- Πλήρες γάλα Ελληνικό γιαούρτι: 7 γραμμάρια υδατανθράκων
- Γιαούρτι πλήρους γάλακτος: 8 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Γιαούρτι χαμηλού λίπους: 12 γραμμάρια υδατανθράκων
- Μη γιαούρτι ή αποβουτυρωμένο γάλα γιαουρτιού: 13 γραμμάρια υδατανθράκων
Γρήγορες συμβουλές για την επιλογή χαμηλού σε υδατάνθρακα γιαούρτι
- Επιλέξτε πλήρες γάλα απλό γιαούρτι, το οποίο είναι λιγότερο πιθανό να παχυνθεί με σκόνη γάλακτος ή άλλα πρόσθετα υδατανθράκων από το μη λιπαρό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό γιαούρτι.
- Επιλέξτε γιαούρτι με απλό, πλήρους γάλακτος σε ελληνικό στιλ, όπως είναι φτιαγμένο με το τράβηγμα του ορού γάλακτος, το οποίο μειώνει τους υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε τα χαμηλά σε λιπαρά και μη λιπαρά γιαούρτια, καθώς περιέχουν συχνά περισσότερους υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε τα αρωματισμένα γιαούρτια, ακόμη και αυτά που είναι τεχνητά γλυκαμένα.
- Διαβάστε την ετικέτα κάθε φορά.
- Σημειώστε προσεκτικά το μέγεθος της σερβίης, καθώς μπορεί να είναι μικρότερο από το πλήρες δοχείο που υποθέτετε ότι είναι μια μερίδα.
- Χρησιμοποιήστε τα δικά σας αρώματα για να ξέρετε πόσα υδατάνθρακες προσθέτετε στο γιαούρτι.
Γιατί το Carb Counts ποικίλλει για το γιαούρτι;
Το γιαούρτι παράγεται λαμβάνοντας γάλα και προσθέτοντας μια καλλιέργεια φιλικών βακτηρίων που μετατρέπει το γαλακτικό ζάχαρο που περιέχει υδατάνθρακες σε λακτόζη σε γαλακτικό οξύ, το οποίο δεν είναι υδατάνθρακας.
Αλλά το γιαούρτι που αγοράζετε στο κατάστημα θα έχει ένα μεταβλητό αριθμό υδατανθράκων ανάλογα με τον τρόπο παραγωγής του.
1. Ακόμα και το απλό γιαούρτι δεν είναι απλό
Το απλό γιαούρτι έχει συχνά προσθέσει συστατικά που αυξάνουν τους υδατάνθρακες. Η μη λιπαρή σκόνη γάλακτος προστίθεται συχνά για να πυκνώσει το μη λιπαρό γιαούρτι. Το γάλα σε σκόνη περιέχει τη ζάχαρη γάλακτος, τη λακτόζη, ως εκ τούτου προσθέτει πίσω υδατάνθρακες ότι τα αρχικά προβιοτικά βακτήρια αφομοιώνονται με τη μετατροπή του γάλακτος σε γιαούρτι.
Το απλό γιαούρτι πλήρους γάλακτος είναι φυσικά παχύτερο, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να παχυνθεί με γάλα σε σκόνη ή άλλα παχυντικά που περιέχουν υδατάνθρακες από το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος. Θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή όταν θέλετε ένα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά συγκρίνετε την ετικέτα διαφόρων σημάτων.
2. Το γιαούρτι γίνεται από βακτήρια που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες στο γάλα
Η φιλική βακτηριακή καλλιέργεια που μετατρέπει το γάλα σε γιαούρτι και το κεφίρ χωνεύει μεγάλο μέρος της λακτόζης στο γάλα, μειώνοντας τη ζάχαρη στο προϊόν. Ο Δρ Jack Goldberg, ο συν-συγγραφέας της "The Four Corners Diet", εξέτασε γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Βρήκε ότι μέχρι 8 γραμμάρια υδατανθράκων καταναλώνονται από τα βακτήρια σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι που περιέχει ζωντανές καλλιέργειες. Υπό ιδανικές συνθήκες, αυτό θα μειώσει τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα φλιτζάνι γάλα σε περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων στο γιαούρτι που παρασκευάζεται από αυτό.
Ωστόσο, στο εμπορικό παρασκεύασμα γιαουρτιού, η διαδικασία ζύμωσης μπορεί να σταματήσει πριν φτάσει σε αυτό το χαμηλό επίπεδο. Ως αποτέλεσμα, το μεγαλύτερο γιαούρτι έχει περισσότερα από 4 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 6 ουγγιές.
3. Ζωντανές καλλιέργειες στο γιαούρτι Κάντε μια διαφορά για τους υδατάνθρακες
Ενώ όλα τα γιαούρτια παρασκευάζονται με ζωντανές καλλιέργειες, σε πολλές περιπτώσεις αυτές στη συνέχεια θανατώνονται έτσι ώστε η ζύμωση να σταματά στο συσκευασμένο προϊόν. Αφού σκοτωθούν τα βακτήρια, το επίπεδο των υδατανθράκων γίνεται σταθερό. Αναζητήστε ετικέτες που επιβεβαιώνουν ότι το γιαούρτι εξακολουθεί να περιέχει «ζωντανές καλλιέργειες» με τα ονόματα τουλάχιστον δύο ειδών βακτηρίων, όπως το Streptococcus thermophilus , το Lactobacillus acidophilus , το L.
bifidus ή L. casei .
Το πιο εμπορικό γιαούρτι δεν ζυμώνεται αρκετά σε θερμές θερμοκρασίες για τη μέγιστη κατανάλωση λακτίνης από τα βακτήρια. Αν και η διαδικασία συνεχίζεται αργά μετά τη ψύξη, η μεγάλη πλειοψηφία συμβαίνει στο στάδιο όπου το γιαούρτι διατηρείται ζεστό.
Εάν ένα γιαούρτι περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, η ποσότητα υδατανθράκων θα μειωθεί αργά, ακόμη και μετά την αγορά. Μέχρι τη στιγμή που ο υδατάνθρακας μειώνεται σε περίπου 4 έως 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, η ποσότητα σταθεροποιείται επειδή έχει παραχθεί τόσο πολύ γαλακτικό οξύ ώστε τα βακτήρια να παραμείνουν αδρανή. Αν φτιάξετε το δικό σας γιαούρτι, μπορεί να χρειαστεί έως και 20 ώρες για να φτάσετε σε αυτό το σημείο (ανάλογα με τη θερμοκρασία).
4. Ελληνικό γιαούρτι: Τονωμένο ορός γάλακτος μειώνει τους υδατάνθρακες
Το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης στο γιαούρτι βρίσκεται στον ορό γάλακτος, το υγρό μέρος του γιαουρτιού. Είναι εύκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μεγάλο βαθμό από το γιαούρτι ή να αγοράσετε γιαούρτι ελληνικού τύπου.
Για να στραγγίξετε τον ορό γάλακτος από το γιαούρτι σας, βάλτε ένα φίλτρο καφέ σε ένα φίλτρο ή σουρωτήρι και το βάζετε πάνω σε ένα μπολ στο ψυγείο. Θα γίνει παχύτερο και παχύτερο με το πέρασμα του χρόνου, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε όταν είναι η συνέπεια που θέλετε.
Τελικά, μπορεί να φτάσει το πάχος του μαλακού τυριού κρέμας, που συχνά ονομάζεται τυρί γιαουρτιού. Αυτό μπορεί να καταναλωθεί με κάθε τρόπο όπως σας αρέσει ή αναμιγνύεται με άλλα συστατικά για τρόφιμα όπως οι βουτιά. Ένα άλλο πλεονέκτημα για να στραγγίξει το γιαούρτι είναι ότι το συμπυκνωμένο γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι, καθώς και λιγότερους υδατάνθρακες.
Ένα Word Από
Όταν κάνετε επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες διατροφής σε παρασκευασμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι . Βρείτε αυτό που ταιριάζει με τους στόχους σας και απολαύστε τα οφέλη αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος.
> Πηγές:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Η δίαιτα των τεσσάρων γωνιών: Ο υγιεινός τρόπος διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβέλια για μια ζωή . Νέα Υόρκη: Marlowe; 2009.
> Εθνική ένωση γιαουρτιού. Ζωντανή και Ενεργός Πολιτισμός (LAC) Συχνές Ερωτήσεις για το Γιαούρτι.
> USDA. Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.