Γνωρίζοντας πόσο υδατάνθρακες τρώτε είναι ζωτικής σημασίας για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να μετρήσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων.
Ανάλογα με το σχέδιο διατροφής που βρίσκεστε, θα πρέπει να ξέρετε αν υποτίθεται ότι πρέπει να μετράτε συνολικά υδατάνθρακες ή καθαρό υδατάνθρακα. Για παράδειγμα, ο τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι διαβητικοί μαθαίνουν την καταμέτρηση των καρβιδίων, χρησιμοποιούνται συνολικά υδατάνθρακες, ενώ η δίαιτα Atkins χρησιμοποιεί καθαρούς υδατάνθρακες. Κατά γενικό κανόνα, οι δίαιτες κάτω από περίπου 50-60 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως χρησιμοποιούν καθαρούς υδατάνθρακες, ενώ οι δίαιτες με περισσότερα υδατάνθρακες (έως και περίπου 200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως θεωρούνται "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες" με ορισμένους ορισμούς) χρησιμοποιούν συνολικά υδατάνθρακες την καταμέτρησή τους.
1 - Σύνολο υδατανθράκων ή καθαρών υδατανθράκων;
Η επιλογή του σωστού τύπου μέτρησης υδατανθράκων μπορεί να κάνει τη διαφορά ως προς την επιτυχία του σχεδίου διατροφής σας, ώστε να δώσετε προσοχή σε αυτό.
Τι είναι ο συνολικός υδατάνθρακας; Ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων θα περιλαμβάνει όλους τους υδατάνθρακες στο φαγητό, ανεξάρτητα από την πηγή.
Τι είναι ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων; Κατά τον υπολογισμό του καθαρού υδατάνθρακα, οι ίνες αφαιρούνται από τον υπόλοιπο υδατάνθρακα. Ορισμένες επεξεργασμένες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χωρίς ζάχαρη αφαιρούν αλκοόλες σακχάρων και άλλα συστατικά, αλλά χρήζει προσοχής.
2 - Η μέτρηση είναι το πιο σημαντικό πράγμα!
Μπορεί να φανεί προφανές, αλλά δεν μπορείτε να πείτε πόσα πράγματα είναι σε ένα πράγμα αν δεν ξέρετε πόσο από το πράγμα που έχετε! Είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να σκέφτονται ότι γνωρίζουν πόσο μια κουταλιά της σούπας ή μισό φλιτζάνι ή έξι ίντσες είναι όταν στην πραγματικότητα οι εκτιμήσεις τους μπορεί να είναι μακριά.
Αυτό το πρόβλημα έχει μεγεθυνθεί τις τελευταίες δεκαετίες, καθώς τα μεγέθη σερβιρίσματος έχουν πάρει μεγαλύτερα. Όταν μεγάλωνα στη δεκαετία του 1960 μια φέτα ψωμί ή ένα muffin ή ένα bagel ήταν πολύ μικρότερο από ό, τι είναι τώρα. Επίσης, οι μερίδες εστιατορίων έχουν επεκταθεί φημισμένα. Μια "σερβίρισμα" ζυμαρικών σε ένα εστιατόριο μπορεί εύκολα να περιέχει τρεις ή τέσσερις από τις "μερίδες" του παρελθόντος. Ακόμη και τα φρούτα είναι μεγαλύτερα, επομένως τα φρούτα μεσαίου μεγέθους τώρα φαίνονται μικρά για μας.
Θα χρειαστείτε μετρητικά φλιτζάνια και κουτάλια, χάρακα ή ταινία, και ελπίζουμε μια κλίμακα. Στην ιδανική περίπτωση, σε αυτό το σημείο, θα ανακτήσετε μερικές συσκευές μέτρησης, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς αυτό που μιλάμε.
3 - Μη-αμυλούχα λαχανικά
Αν και τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν μερικούς υδατάνθρακες, δεν έχουν πολλά και το θρεπτικό κτύπημα για τους υδατάνθρακες είναι τεράστιο με τα περισσότερα από αυτά. Σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αυτά τα λαχανικά αντικαθιστούν τα πιο αυστηρά και πιο αβλαβή τρόφιμα και οι περισσότεροι άνθρωποι με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων καταλήγουν να διπλασιάζουν ή να τριπλασιάζουν την ποσότητα αυτών των λαχανικών που τρώνε. Οι άνθρωποι με δίαιτες μέτριου βάρους μερικές φορές δεν τις υπολογίζουν καθόλου.
Τούτου λεχθέντος, η καταμέτρηση των καρπών σε λαχανικά μπορεί να είναι δύσκολη λόγω ακανόνιστων σχημάτων και διαφορετικών τρόπων κοπής και μαγειρέματος. Για παράδειγμα, οι spear sparces ποικίλλουν από πολύ λεπτό έως τόσο παχύ όσο ο αντίχειρας. Μια "μέτρια" πιπεριά σύμφωνα με τη βάση δεδομένων μπορεί να μην είναι αυτό που φανταζόμαστε. Μετρώντας υδατάνθρακες σε λαχανικά μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να βγείτε από τον κυβερνήτη ή το μέτρο ταινιών για να είστε σίγουροι ότι ξέρετε τι 4 ίντσες πραγματικά μοιάζει.
Οι Πράσινοι είναι τα χαμηλότερα λαχανικά σε υδατάνθρακες. Ορισμένα σχέδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετράνε ακόμη και τα χόρτα ως "δωρεάν τρόφιμα", καθώς είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και περιβάλλουν τόσο πολύ φυτικές ίνες που δεν τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα - αλλά ελέγξτε το δικό σας σχέδιο πριν αποφασίσετε να το κάνετε αυτό.
4 - Μετρώντας το Carb σε φρούτα
Τα φρούτα έχουν μια τεράστια ποικιλία στο πόσο υδατάνθρακες περιέχουν, από τα σμέουρα , σε 3,5 γραμμάρια καθαρού βάρους ανά μισό κύπελλο, σε σταφίδες , στα 31 γραμμάρια για ένα τέταρτο κύπελλο. Σε γενικές γραμμές, τα μούρα έχουν τη μικρότερη ζάχαρη, και τα τροπικά και αποξηραμένα φρούτα έχουν τα περισσότερα.
Τα φρούτα τείνουν να είναι ακόμα πιο ακανόνιστα σε σχήμα από τα λαχανικά, έτσι μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να μετρήσετε. Ένα άλλο ζήτημα είναι ότι το μέσο μέγεθος πολλών φρούτων έχει αυξηθεί κατά τη διάρκεια των ετών. Για παράδειγμα, μια "μέτρια" μπανάνα έχει μήκος περίπου 7 ίντσες. Απλά προσπαθήστε να βρείτε μια μπανάνα 7 ιντσών - όλα αυτά στα καταστήματα όπου ψωνίζω είναι μεγάλα. Ίδια με τα μήλα - ένα μέσο είναι 3 ίντσες απέναντι, το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι θα σκέφτονταν τόσο μικρό.
5 - Φασόλια και αμυλώδη λαχανικά
Αν έχετε χώρο στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα φασόλια και τα λαχανικά αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική επιλογή, επειδή τείνουν να είναι πολύ θρεπτικά πυκνά σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα φασόλια έχουν πολλούς υδατάνθρακες και ανθεκτικό άμυλο, που χωνεύονται με αργούς ρυθμούς, ειδικά εάν τα απορροφάτε και μαγειρεύετε μόνοι σας αντί να αγοράζετε κονσέρβες φασολιών.
Ένα μισό φλιτζάνι φασόλια είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, με εξαίρεση τα σπέρματα σόγιας.
Περισσότερες Πληροφορίες Bean:
- Μαύρα φασόλια
- Μπιζέλια (Garbanzo Beans)
- Φακές
- Φασόλια σόγιας
Τα αμυλώδη λαχανικά ποικίλλουν πολύ σε πόσα υδατάνθρακες έχουν. Πουρές πατάτες είναι ένα άλλο από αυτά τα "μισό φλιτζάνι είναι περίπου 15 γραμμάρια των υδατανθράκων" ασχολείται.
6 - Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών
Σημείωση: Η κατανάλωση σιτηρών δεν είναι απαραίτητη! Ο ιστότοπος της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη λέει: Εάν πρόκειται να φάτε τα δημητριακά, επιλέξτε αυτά που είναι τα πιο θρεπτικά. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους.
Οι εκπαιδευτικοί του διαβήτη χρησιμοποιούν 15 γραμμάρια υδατανθράκων ως μέτρο για το μέγεθος του σερβιρίσματος. Για τους σπόρους, αυτό είναι περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπόρους, εκτός από το ρύζι και τα ζυμαρικά, όπου μια μερίδα είναι 1/3 από ένα φλιτζάνι.
Ελέγξτε τις μετρήσεις υδατανθράκων για:
- Αμάραντος
- Γλεύκος καλαμποκιού (συμπεριλαμβανομένου grits, polenta, και popcorn)
- Βρώμη (συμπεριλαμβανομένων πολλών τύπων μαγειρευμένης βρώμης)
- κινόα
- Ρύζι
- Σιτάρι (συμπεριλαμβανομένου του αλεύρου, του βούλγαρου, των ζυμαρικών κ.λπ.)
7 - Φούρνοι
Ο μόνος πραγματικός τρόπος να βρεθεί το ποσό των υδατανθράκων σε μπισκότα, κέικ, πίτες, ψωμιά κ.λπ., είναι να διαβάσετε την ετικέτα και να δώσετε πολύ μεγάλη προσοχή στο μέγεθος της σερβίης. Μερικές χονδρικές εκτιμήσεις, με βάση τα 15 γραμμάρια για μια μερίδα:
- Ένα ψωμί φέτα (σημειώστε ότι αυτές τις μέρες πολλά ψωμιά έχουν μεγαλύτερες φέτες από το κανονικό μέγεθος, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα)
- Μια τορτίγια 6 ιντσών, αλεύρι ή καλαμπόκι
- ½ ενός μπισκότου ή ενός μικρού (διαμέτρου 2 ίντσες)
- ½ του αγγλικού muffin
- ¼ μιας μεγάλης bagel
- ⅓ ενός μεγάλου muffin, ή ένα μικρό muffin (2 ½ ίντσες σε όλη)
- 4-6 κροτίδες
- 3 γκοφρέτες βανίλιας
- 1 μικρό μπισκότο ή κέικ χωρίς πάγωμα (τετράγωνο 2 ίντσες)
8 - Γαλακτοκομικά προϊόντα
Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα έχει 11 έως 12 γραμμάρια υδατάνθρακα σε αυτό, το οποίο προέρχεται από τη ζάχαρη (λακτόζη) στο γάλα. Σε σχεδόν κάθε άλλη μορφή γαλακτοκομικού προϊόντος, κάποια από τη λακτόζη απομακρύνεται, είτε μέσω ζύμωσης (γιαούρτι, τυρί) είτε επειδή η κρέμα χρησιμοποιείται περισσότερο από το γάλα (βαριά κρέμα). Επειδή τα βακτήρια τρώνε τη λακτόζη, μπορεί να υπάρχει ακόμη λιγότερος υδατάνθρακας στο γιαούρτι από ό, τι λέει η ετικέτα . Φυσικά, μόλις οι κατασκευαστές αρχίσουν να προσθέτουν ζάχαρη (το γιαούρτι είναι το χειρότερο), όλα τα στοιχήματα είναι κλειστά.
Παράδειγμα: μια ουγγιά τυριού έχει συνήθως μεταξύ μισού γραμμάρια και ενός γραμμάρια υδατάνθρακα (αν και τα επεξεργασμένα τυριά μπορούν να έχουν περισσότερα).
9 - Καρποί και σπόροι
Τα καρύδια και οι σπόροι είναι μεγάλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επειδή συχνά έχουν πολλά ίδια θρεπτικά συστατικά με τους ολικούς κόκκους για ένα κλάσμα του υδατάνθρακα, συν τα υγιή λίπη και συχνά περισσότερες φυτικές ίνες. Εκτός από τα καστανιά και τα κάσιους (τα οποία είναι αμυλώδη), τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι έχουν μεταξύ δύο και τεσσάρων γραμμαρίων καθαρού υδατάνθρακα ανά ουγγιά.
10 - Όλα τα υπόλοιπα
Έχουμε καλύψει τώρα τις κύριες κατηγορίες τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Σχεδόν οτιδήποτε άλλο πρόκειται να έχει μια ετικέτα διατροφής, οπότε θα μπορείτε να το καταλάβετε μόνοι σας. Οι εφαρμογές για κινητά και τα βιβλία τσέπης που μετράνε τα καρβουνάκια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν.
Απλά φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες προσεκτικά, να μετράτε προσεκτικά, να γνωρίζετε το όριο των υδατανθράκων σας και θα το κάνετε καλά!