Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων και γιατί έχει σημασία για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν εδώ και χρόνια, αλλά ο ρόλος τους στην υγεία ήταν αμφισβητήσιμος. Βασιζόμενοι στην αρχή ότι αν κόψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και τις αντικαταστήσετε με λίπος και πρωτεΐνες, αυτές οι δίαιτες έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση των επιδόσεων και τον έλεγχο της γλυκόζης, καθώς και με την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Έτσι ποια είναι η αλήθεια για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων;
Είναι καλό για σας; Οι υδατάνθρακες κάνουν πραγματικά λίπος; Αποκτήστε τα γεγονότα σχετικά με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Εάν συγχέεται με τους υδατάνθρακες, δεν είστε μόνοι. Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα έξι θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται από το σώμα για ενέργεια και 1 γραμμάριο αξίζει 4 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί επειδή:
- Είναι η κύρια κύρια πηγή καυσίμων για τον οργανισμό
- Χρησιμοποιούνται γρήγορα και εύκολα από τον οργανισμό για ενέργεια
- Μπορεί να αποθηκευτεί στους μυς για άσκηση
- Παρέχετε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες
- Βοηθήστε το σώμα σας να λειτουργεί σωστά χωρίς κόπωση
Το συγχέοντας μέρος είναι ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων, μερικοί που μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους και μερικοί που κάνουν πιο δύσκολο. Οι υδατάνθρακες δεν είναι εγγενώς κακοί. τρώγοντας πάρα πολύ από τίποτα μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Ωστόσο, η μάθηση για να επιλέξετε υδατάνθρακες που προσφέρουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα θα καταστήσει πιο εύκολη την απώλεια βάρους .
Απλοί και πολύπλοκοι υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως οι καραμέλες, οι χυμοί και οι χυμοί, χωνεύονται γρήγορα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως για ενέργεια.
Ωστόσο, αυξάνονται επίσης τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που οδηγεί αναπόφευκτα σε συντριβή όταν πέφτει το σάκχαρο του αίματός σας. Οι απλοί υδατάνθρακες (όπως το μέλι) μπορούν να είναι μια ιδανική επιλογή λίγο πριν από μια έντονη προπόνηση καρδιο όπως τα σπριντ, αλλά δεν είναι μια μεγάλη επιλογή για σνακ ή γεύματα, καθώς μπορούν να σας αφήσουν πεινασμένους και κουρασμένους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και προέρχονται από προϊόντα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Απελευθερώνουν αργά στο σώμα, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, οπότε δεν παίρνετε τη βιαστική ζάχαρη που ακολουθείται από την επώδυνη ζάχαρη.
Ανεξάρτητα από το είδος των υδατανθράκων που τρώτε, όλοι αντιμετωπίζονται με τον ίδιο τρόπο στο σώμα σας - όλοι τους κατανέμονται σε σάκχαρα κατά την πέψη. Όμως, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη επιλογή επειδή είναι φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και παρέχουν τόνους βιταμινών και μετάλλων.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Κάθε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι διαφορετική και απαιτεί ποικίλες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Ωστόσο, το κοινό θέμα είναι αυτό: η κατανάλωση υψηλών υδατανθράκων προκαλεί υπερπαραγωγή ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε υπερκατανάλωση, παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Δείτε πώς λειτουργούν οι υδατάνθρακες:
- Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα
- Αυτό το σάκχαρο στο αίμα προκαλεί το σώμα να παράγει ινσουλίνη που μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα
- Τα κύτταρα μας χρησιμοποιούν αυτή τη ζάχαρη για ενέργεια
- Εάν υπάρχει υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, αποθηκεύεται ως λίπος
Οι υποστηρικτές των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πιστεύουν ότι όταν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, η ινσουλίνη καθίσταται λιγότερο αποτελεσματική στη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα, με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται περισσότερο σάκχαρο ως λίπος και η κατάσταση να ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη.
Θεωρείται ότι το 75 τοις εκατό των Αμερικανών είναι ανθεκτικό στην ινσουλίνη, το οποίο θέτει τον οργανισμό για τον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία.
Συνήθως μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αυτή που περιορίζει την κατανάλωση υδατανθράκων σε λιγότερο από το 45% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Και η επιστήμη έχει μελετήσει αυτές τις δίαιτες που σφίγγουν τα τελευταία χρόνια, αναζητώντας τρόπους για να διατηρήσουν τον διαβήτη και την παχυσαρκία στον κόλπο.
Για παράδειγμα, πρόσφατες μελέτες στο περιοδικό New England Journal of Medicine αναφέρουν ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν με επιτυχία σχέδια χαμηλών υδατανθράκων για έξι μήνες έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που έτρωγαν με χαμηλά λιπαρά. Εκείνοι για τη δίαιτα Atkins αύξησαν τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Σημείωση: Σχεδόν οι μισοί από τους συμμετέχοντες εγκατέλειψαν τα προγράμματα τους και, μετά από ένα χρόνο, οι οπαδοί του Atkin ανέκτησαν το ένα τρίτο των κιλών που έχασαν. Το οποίο δείχνει ότι μετά από αυτές τις δίαιτες είναι μια δύσκολη προσπάθεια.
Υψηλή πρωτεΐνη δίαιτες
Υπάρχουν πολλοί ειδικοί που δεν είναι τρελοί για αυτές τις δίαιτες. Η κύρια ανησυχία είναι ότι τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - ειδικά τρόφιμα που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά (όπως το πλήρες γάλα, κλπ.). Αυτό είναι ένα πρόβλημα επειδή οι μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο να:
- Καρδιακή ασθένεια
- Υψηλή χοληστερόλη
- Ηπατική και νεφρική βλάβη
- Μερικοί καρκίνοι
- Οστεοπόρωση
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) ανησυχεί. Μετά από μια ανασκόπηση πέντε από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες , κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να ενθαρρύνουν την γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά οι επιπτώσεις της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ακόμη χειρότερες.
Αλλά άλλες μελέτες σε διαβητικούς δείχνουν ότι αυτές οι δίαιτες είναι ανώτερες όταν πρόκειται για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης αίματος και τη μείωση της ανάγκης για ινσουλίνη. Αυτές οι μελέτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Το ερώτημα είναι: Τα βραχυπρόθεσμα οφέλη από τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (απώλεια βάρους) υπερτερούν των μακροπρόθεσμων συνεπειών (κίνδυνος καρδιακών παθήσεων); Αυτό προσπαθούν οι επιστήμονες να μάθουν, αλλά η απάντηση μπορεί να έρθει με τη μορφή εξατομίκευσης.
Ένα Word Από
Τι σημαίνουν όλα αυτά και ποιος έχει δίκιο; Δυστυχώς, δεν υπάρχουν οριστικές απαντήσεις από τις πληροφορίες που διαθέτουμε. Το σημαντικό είναι ότι οι επιστήμονες θέτουν ερωτήσεις, δημιουργούν νέες μελέτες και είναι αποφασισμένοι να φτάσουν στο κάτω μέρος αυτής της ερώτησης. Εν τω μεταξύ, τι πρέπει να κάνετε;
- Εκπαίδευση τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε αξιόπιστες, αξιόπιστες πηγές, όπως το .com Nutrition, και την Αμερικανική Ένωση Διαιτολογίας
- Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική σας. Κάθε δίαιτα που περιορίζει ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή τρόφιμα που γνωρίζετε είναι καλές για σας (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά) θα πρέπει να δημιουργήσει μια κόκκινη σημαία
- Επιλέξτε μέτρηση. Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί. Το λίπος δεν είναι κακό. Η πρωτεΐνη δεν είναι κακή. Αλλά πάρα πολλά από αυτά ή όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
- Δημιουργήστε τη δική σας υγιεινή διατροφή. Τι μικρές αλλαγές θα μπορούσατε να κάνετε για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιή; Είναι δυνατόν να φάτε το ίδιο ποσό τροφής και να χάσετε βάρος, εάν κόψετε το λίπος σας ακόμα και λίγο.
- Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε πλήρως τους υδατάνθρακες. Απλά επιλέγοντας πολύπλοκους υδατάνθρακες (φρούτα και λαχανικά) πάνω από απλούς υδατάνθρακες (σόδα / καραμέλα) μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά, ειδικά όταν πρόκειται για την ποσότητα ινσουλίνης που παράγει το σώμα σας.
- Θυμηθείτε ότι οι περισσότερες δίαιτες δημιουργούν έλλειμμα θερμίδων . Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους ανεξάρτητα από το τι τρώτε. Προσέχετε με δίαιτες που μειώνουν με ασφάλεια τις θερμίδες σας σε λογικό επίπεδο και δεν σας αφήνουν να λιμοκτονούν.
Στο τέλος, είναι η επιλογή σας σε ποια διατροφή θέλετε να ακολουθήσετε. Όλα καταλήγουν σε θερμίδες ... πάρα πολλοί και κερδίζετε βάρος, ενώ μια ασφαλής μείωση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Περίοδος. Είναι πολύ πιο εύκολο να μειώσετε τις θερμίδες σας κάνοντας μικρές αλλαγές στις τρέχουσες συνήθειες σας παρά να αλλάξετε ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας μια νύχτα, όπως απαιτούν πολλές από αυτές τις δίαιτες. Ω, και μην ξεχάσετε να ασκήσετε.