Μην πάρετε Extreme με Bodybuilding πρωτεΐνη
Είναι αλήθεια ότι οι bodybuilders και οι αρσιβαρίστες πρέπει να διατηρούν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους για να διατηρήσουν και να χτίσουν τη μεγάλη μυϊκή μάζα που είναι τόσο σημαντική για το σπορ ή την αναψυχή τους. Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα φασόλια, το γάλα, τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu και σε μικρότερες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Καθημερινές απαιτήσεις
Οι εκτιμώμενες ημερήσιες ανάγκες καθορίζονται από διάφορες αρχές διατροφής σε κάθε χώρα.
Στις ΗΠΑ, το Υπουργείο Γεωργίας (USDA) θέτει τις κατευθυντήριες γραμμές για θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες καθώς και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Για τους περισσότερους ανθρώπους με μέσο βάρος, η πρόσληψη πρωτεΐνης ορίζεται σε λιγότερο από 70 γραμμάρια την ημέρα.
Οι αθλητές μπορεί να απαιτούν πολύ περισσότερα από αυτό για να υποστηρίξουν την επισκευή και την ανάπτυξη μυών και να προστατεύσουν από τις γενικές δυσκολίες έντονης προπόνησης και ανταγωνισμού. Ωστόσο, οι αθλητικές αρχές διατροφής συνήθως συνιστούν όχι περισσότερο από περίπου το διπλάσιο του ημερήσιου συνιστώμενου επιδόματος που ισχύει για τους λιγότερο ενεργούς ανθρώπους.
Η υπερβολική πρωτεΐνη δεν απαιτείται
Μερικοί αθλητές σωματικής βαφής και αθλητές βαρών έχουν λάβει αυτή τη σύσταση για επιπλέον πρωτεΐνη σε έκτακτα όρια και πολύ πέρα από κάθε επιστημονική σύσταση. Ενώ η υπερβολική πρωτεΐνη φαίνεται να μην προκαλεί κακία σε υγιείς, ενεργούς ανθρώπους μέχρι ένα σημείο, ο κίνδυνος μπορεί να είναι πιο σημαντικός για κάποιον με νεφρική νόσο, είναι υπέρβαρος ή έχει διαβήτη.
Η περίσσεια πρωτεΐνης πέρα από τις απαιτήσεις του οργανισμού διασπάται από τα αμινοξέα σε κετόνες, γλυκόζη ή ενδιάμεσα ενεργειακού κύκλου για ενέργεια. Κάποια πρωτεΐνη μετατρέπεται σε αμμωνία και μετά σε ουρία και αποβάλλεται.
Η λήψη υπερβολικής πρωτεΐνης ενθαρρύνεται από την εξαιρετική σφριγηλότητα της βιομηχανίας συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη στις αγορές κατάρτισης και σωματικής βαφής.
Το αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη μπορεί να παρέχει όλη την πρόσθετη πρωτεΐνη που απαιτείται και σε ένα κλάσμα της τιμής ορισμένων ακριβών εμπορικών σημάτων συμπλήρωμα.
Περάστε από ένα παράδειγμα για να δείξετε τη δυναμική των απαιτήσεων πρωτεϊνών για την κατάρτιση βάρους.
Τρεις τρόποι καθορισμού των απαιτήσεων πρωτεϊνών
Είναι πιθανό να προτείνεται μια πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση τρεις τρόπους για τον υπολογισμό πιθανών απαιτήσεων.
- Ποσότητα ανά λίβρα ή κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
- Μακροθρεπτικά ποσοστά, για παράδειγμα μια δίαιτα 25% πρωτεΐνης.
- Η απόλυτη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα, 160 γραμμάρια για παράδειγμα.
Εδώ μπορείτε να προσδιορίσετε το καθένα από αυτά.
- Πρωτεΐνες ανά βάρος σώματος: Ενώ οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για ενήλικες άνδρες είναι μικρότερες από ένα γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα, οι εκτιμήσεις για τους αθλητές βάσει μελετών που αξιολογούν το ισοζύγιο αζώτου, ένα προϊόν πρωτεϊνικής διάσπασης, υποδηλώνουν ότι μέχρι 2,5 γραμμάρια / / ημέρα μπορεί να απαιτείται σε εξαιρετικές περιπτώσεις. Ωστόσο, 2,0 γραμμάρια / κιλό χρησιμοποιούνται από πολλούς αθλητικούς διατροφολόγους ως ένα ανώτερο όριο πρόσληψης πρωτεϊνών για τους αθλητές, ειδικά τους εκπαιδευτές βάρους. (Διαχωρίστε κατά 2,2 για να πάρετε πρωτεΐνη σε γραμμάρια / βάρος σωματικού βάρους / ημέρα.) Πολύ λιγότερο από αυτό θα είναι αρκετό για μέτρια ή λιγότερο έντονη άσκηση.
- Πρωτεΐνη με το μακροθρεπτικό ποσοστό: Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ένα υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεϊνικά βασικά στοιχεία στην ανθρώπινη διατροφή. Οι κυβερνητικές διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς (DRI) ορίζουν ένα ανώτερο επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης στο 35 τοις εκατό της συνολικής ενέργειας. Για παράδειγμα, ένας bodybuilder με βάρος 100 κιλών που καταναλώνει περίπου 2 γραμμάρια / πρωτεΐνη / κιλό / ημέρα θα κατανάλωναν 200 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ακόμη και με μια διατροφή των 4000 θερμίδων την ημέρα - όχι ασυνήθιστη για βαριά προπόνηση - αυτή η δίαιτα είναι μόνο 20% πρωτεΐνη. Δύο εκατό γραμμάρια πρωτεΐνης είναι ισοδύναμα με περίπου 600 γραμμάρια κοτόπουλου ή έξι στήθη κοτόπουλου στη σχάρα. Σημειώστε ότι τα 200 γραμμάρια αναφέρονται σε καθαρή πρωτεΐνη και όχι στο βάρος ολόκληρου του φαγητού. Έτσι, με αυτή την έννοια, οι μέτρια υψηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών δεν υπερβαίνουν τις κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές για την υγιεινή διατροφή.
- Πρωτεΐνη με ημερήσια πρόσληψη: Λαμβάνοντας υπόψη ότι η αμερικανική διαιτητική πρόσληψη αναφοράς για έναν ενήλικα άνδρα των 100 κιλών είναι 80 γραμμάρια / ημέρα (0,8 χ 100), μπορείτε να δείτε ότι τα 2 γραμμάρια / κιλό / σωματικό βάρος / ημέρα για τα 200 γραμμάρια συνολικά είναι σημαντικά υψηλότερα . Οι γυναίκες χρειάζονται ελαφρώς λιγότερο από αυτό, αλλά θα χρειαστούν λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παρόλο που οι συνήθεις προσλήψεις αναφοράς για τη διατροφή υπολογίζονται για να ικανοποιούν τις απαιτήσεις του 98% του πληθυσμού σε μια συγκεκριμένη ομάδα, οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο ανά κιλό σωματικού βάρους από τους καθιστικούς ανθρώπους.
Συστάσεις για τις ακραίες πρωτεΐνες για Bodybuilding
Μερικά bodybuilding και προπονητικά βαρίδια συνιστούν πρωτεΐνες που καταναλώνουν 40% ενέργειας. Ένα παράδειγμα είναι μια δίαιτα 40% πρωτεΐνης, 40% υδατάνθρακες και 20% λίπος. Στη διατροφή των 4000 θερμίδων ενός bodybuilder 100 κιλών, 40 τοις εκατό πρωτεΐνης θα είναι 1600 θερμίδες, που ισοδυναμεί με 400 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό είναι 4 γραμμάρια / πρωτεΐνη / κιλό βάρους σώματος / ημέρα. πάνω από τέσσερις φορές την ΕΑΚ και δύο φορές τι είναι επιστημονικά αξιόπιστο. ΟΧΙ καλα.
Γρήγορες και αργές πρωτεΐνες
Πόσο γρήγορα μεταφέρονται τα αμινοξέα στο αίμα και πόσο γρήγορα εξομοιώνονται με τους μυς και άλλους ιστούς για επισκευή και ανακατασκευή είναι η βάση αυτής της ιδέας. Σύμφωνα με ορισμένους ενθουσιώδες, οι γρήγορες πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος είναι ανώτερες από αργές πρωτεΐνες όπως η καζεΐνη. Και τα δύο είναι παράγωγα γαλακτοκομικών προϊόντων. Παραδείγματα είναι:
- Πρωτεΐνη αυγών: 1,3 γραμμάρια / ώρα
- Απομόνωση καζεΐνης: 6.1 γραμμάρια / ώρα
- Απομόνωση ορρού γάλακτος: 8 έως 10 γραμμάρια / ώρα
Δεν υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι αυτές οι παραλλαγές κάνουν τη διαφορά στην οικοδόμηση μυών μακροπρόθεσμα, αν και ο ορός γάλακτος έχει δείξει κάποιο πλεονέκτημα σε βραχυπρόθεσμες μελέτες.
Ωστόσο, οι άλλες χρήσιμες πληροφορίες που μπορούν να συλλεχθούν από τους παραπάνω αριθμούς είναι ότι με μια μέση απορρόφηση πρωτεΐνης, για παράδειγμα, 7 γραμμάρια / ώρα, μια θεωρητική απορρόφηση περιορίζεται σε περίπου 168 γραμμάρια την ημέρα. Εάν είναι ακριβές, κάνει τις δίαιτες πρωτεϊνών 400 γραμμάρια ημερησίως να φαίνονται εντελώς περιττές στην καλύτερη περίπτωση.
Ασφάλεια των δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Οι δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενδέχεται να μην είναι ασφαλείς με την πάροδο του χρόνου για τους εξής λόγους:
- Τα υψηλά επίπεδα αζώτου και αμινοξέων μπορεί να είναι τοξικά.
- Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι ασφαλείς για τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο. Έως και το 20% του πληθυσμού μπορεί να μην διαγνωσθεί.
Ένα Word Από
Αυτό που μπορεί να ακούσετε από άλλους στο γυμναστήριο μπορεί να μην παράγει τα αποτελέσματα που θέλετε και ίσως να μην είναι προς το καλύτερο συμφέρον της υγείας σας. Μια αναθεώρηση διαπίστωσε ότι οι bodybuilders ακολουθούσαν μια ευρεία ποικιλία των επιπέδων πρόσληψης χωρίς να λαμβάνουν υπόψη την ποιότητα ή τη διανομή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σοφό να μην χρησιμοποιείτε ακραίες ποσότητες συμπληρωμάτων πρωτεϊνών. Πάρτε μια εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι η λειτουργία των νεφρών σας και άλλες πτυχές της υγείας σας είναι καλές.
> Πηγές:
> Helms ER, Αραγονία ΑΑ, Fitschen PJ. Συστάσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την προετοιμασία διαγωνισμών για φυσικό bodybuilding: διατροφή και συμπλήρωση. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής . 2014 · 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Μια συστηματική ανασκόπηση της διατροφικής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του θερμιδικού περιορισμού της αντίστασης Εκπαίδευσε τους αδύνατους αθλητές: μια υπόθεση για υψηλότερες εισπνοές. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης . 2014 · 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et αϊ. Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής Θέση Stand: πρωτεΐνη και άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et αϊ. Διαιτητική πρόσληψη ανταγωνιστικών Bodybuilders. Αθλητική Ιατρική . 2015, 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.