Μπορείτε να αναρωτηθείτε πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε με τρέξιμο ή άλλες μορφές άσκησης για να χάσετε βάρος. Μια λίβρα λίπους περιέχει περίπου 3500 θερμίδες.
Για να χάσετε μια λίβρα, οι συνηθισμένες συμβουλές είναι ότι πρέπει να κάψετε 3500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Για να χάσετε μια λίβρα σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να καίτε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα περισσότερο από ό, τι τρώτε κάθε μέρα ή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
Τρέξιμο για να χάσει βάρος
Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος , αλλά δεν είναι μια μαγική σφαίρα. Ένα ασφαλές, υγιές ποσοστό απώλειας βάρους είναι περίπου ένα έως δύο λίρες την εβδομάδα. Αν η απώλεια βάρους σας είναι ταχύτερη από αυτό, μπορεί να χάσετε τη μυϊκή μάζα εκτός από το λίπος. Για να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα τρέχοντας, θα πρέπει να μετρήσετε περίπου 5 μίλια την ημέρα, καθώς ο μέσος δρομέας καίει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι.
Ωστόσο, αυτό ποικίλλει ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητά σας. Οι βαρύτεροι δρομείς και οι ταχύτεροι δρομείς καίγονται περισσότερες θερμίδες ανά μίλι, οι ελαφρύτεροι δρομείς και οι βραδύτεροι δρομείς καίγονται λιγότερα. Επιπλέον, η έρευνα από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας λέει ότι οι υπολογισμοί δεν λαμβάνουν υπόψη τον τρόπο αλλαγής του μεταβολισμού σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερο από ένα έλλειμμα θερμίδων για να δείτε την απώλεια βάρους καθώς οι προσπάθειές σας προχωρούν.
Αν δεν έχετε το χρόνο ή την ενέργεια για να κάψετε τις 500 θερμίδες ημερησίως τρέχοντας ή κάνοντας άλλες ασκήσεις, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό μείωσης των θερμίδων και άσκησης.
Για παράδειγμα, αν τρέξατε 3 μίλια (περίπου 300 θερμίδες καίγονται) κάθε μέρα, θα πρέπει επίσης να μειώσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων κατά 200 θερμίδες κάθε μέρα. Ο συνδυασμός της μείωσης της πρόσληψης θερμίδων και των θερμίδων που καίγονται θα δημιουργούσε το έλλειμμα 500 θερμίδων / ημέρα.
Φυσικά, είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα αφού η δίαιτα θερμίδων USDA 2000 είναι μόνο μια σύσταση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή απώλειας βάρους για να δείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα.
Αντλία μέχρι το Burn
Αν ψάχνετε για τρόπους για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας, δοκιμάστε να προσθέσετε κατάρτιση δύναμης και ταχύτητα στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Ένα από τα πολλά οφέλη της δύναμης-προπόνησης είναι ότι η οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας θα αυξήσει την καύση θερμίδων σας, τόσο όταν εργάζεστε όσο και όταν ξεκουράζεστε.
Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά βαριά ανύψωση για να πάρετε τα οφέλη της δύναμης-κατάρτισης. Δοκιμάστε να κάνετε κάποιες απλές ασκήσεις όπως ασκήσεις πυρήνα ή χαμηλότερες κινήσεις σώματος μερικές φορές την εβδομάδα.
Τρέχοντας ταχύτερα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να jumpstart προσπάθειες απώλειας βάρους σας αυξάνοντας το κάψιμο θερμίδων σας. Δοκιμάστε ταχύτητα προπόνηση για το κομμάτι ή προπονήσεις για το διάδρομο . Εάν δεν είστε έτοιμοι για προπόνηση με ταχύτητα, επικεντρωθείτε στο να τελειώσετε τις διαδρομές σας με ταχύτερο ρυθμό ή να τρέχετε πιο γρήγορα για σύντομα διαστήματα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Εκτελέστε σκληρά για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιβραδύνετε για μερικά λεπτά και προσπαθήστε να το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Δώστε προσοχή σε άλλες μετρήσεις
Θυμηθείτε να μην επικεντρωθείτε πολύ στον αριθμό στην κλίμακα. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε γενικά. Χρησιμοποιήστε μετρήσεις διαφορετικές από το βάρος, όπως οι χαμένες ίντσες ή το πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας, για να σημειώσετε την πρόοδό σας.
Ίσως προσθέτετε υγιή άπαχο μυ, ακόμη και όταν χάνετε λίπος. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την πορεία σας τρέχοντας με αγωνιστικά νέα αποστάσεις, αυξάνοντας την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια και προσπαθώντας να βελτιώσετε τους αγώνες σας.
> Πηγές:
> Ainsworth ΒΕ, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Συλλογή Φυσικών Δραστηριοτήτων. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011 · 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore ΜΜ, Rankin JW, Smith BK. Κατάλληλες στρατηγικές παρέμβασης στη σωματική άσκηση για απώλεια βάρους και πρόληψη της επαναφοράς βάρους για ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks Ο, Chandramohan D, et αϊ. Ποσοτικοποίηση της επίδρασης της ενεργειακής ανισορροπίας στο σωματικό βάρος. Η Λάντσετ . 2011 · 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-χ.
> Sanghvi Α, Redman LM, Martin CK, Ravussin Ε, Hall KD. Επικύρωση μιας ανέξοδης και ακριβούς μαθηματικής μεθόδου για τη μέτρηση των μακροπρόθεσμων αλλαγών στην πρόσληψη ενέργειας ελεύθερης ζωής. American Journal of Clinical Nutrition . 2015, 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.