Κατώτερες ασκήσεις σώματος για τους δρομείς

Η αντοχή-κατάρτιση έχει πολλά οφέλη για τους δρομείς, από πρόληψη τραυματισμών σε βελτιωμένη αντοχή και ταχύτητα. Κάνοντας κάποια εργασία στο κάτω μέρος του σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην απόδοσή σας. Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω σώματος για να εργαστείτε στη ρουτίνα σας.

1 - Μπροστά Lunge

Η πρόοδος είναι μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των τετραγώνων σας (μπροστινοί μηροί) και των γλουτών. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε με στέκεται με καλή στάση. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ισχίο πλάτος ώμου και τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στα πλάγια σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κρατώντας το άνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν ευθεία (βλ. Φωτογραφία).
3. Πετάξτε μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος και το πίσω γόνατό σας να είναι κοντά στο πάτωμα.
4. Και τα δύο γονάτια πρέπει να κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Κρατήστε τα μάτια σας κοιτάζοντας ευθεία, και μην κοιτάτε προς τα κάτω.
6. Επιστρέψτε πίσω στη θέση όρθιας, εναλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Κάνετε 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πολύ εύκολο? Κάντε το πιο δύσκολο, προσθέτοντας ελαφρούς αλτήρες.

2 - Squats

Squats είναι μια εξαιρετική κίνηση για τους δρομείς, επειδή θα συμβάλει στην ενίσχυση των γοφών σας, glutes, quads, hamstrings, και ακόμη και τον πυρήνα σας. Εδώ είναι πώς να κάνετε μια καταλήψεων σωστά.

1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου.
2. Κοιτάξτε ευθεία και κρατήστε το στήθος σας επάνω.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω
4. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα άκρα και τα ισχία σας πίσω και κάτω, σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα.
5. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα τακούνια σας πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα για όλη την κίνηση.
6. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και σηκώστε τα χέρια σας ενώ σκοντάφτετε.
7. Ισιώστε τα πόδια σας και πιέστε το πισινό σας καθώς επιστρέφετε σε μια στάση. Φέρτε τα χέρια σας στην πλευρά σας στο δρόμο προς τα επάνω, διατηρώντας τους ώμους σας πίσω.
8. Κάνετε 3 σύνολα των 15 επαναλήψεων.

3 - Άσκηση μαχαιριού Kick

Οι ασκήσεις μαχαιριού κλωτσιά βοηθούν στην κατασκευή ισχυρών γλουτών ή μυών. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τους κοιλιακούς μυς σας στραμμένους προς τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας πίσω από σας, κρατώντας το δεξιό γόνατο λυγισμένο και σηκώστε το πόδι σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το σώμα σας και το λυγισμένο πόδι σας είναι παράλληλο με την οροφή.
3. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 12-15 φορές σε κάθε πόδι.

4 - Τοίχωμα τοίχου

Ο τοίχος κάθονται είναι μια φανταστική άσκηση κατώτερου σώματος. Θα οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή στα τετρακέφαλα (μύες των μηρών), στις γλουτές και στα μοσχάρια. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

1. Ξεκινήστε με την πλάτη σας εναντίον ενός τοίχου (ή ενός δέντρου αν ασκείτε στο μεγάλο ύπαιθρο) με το πλάτος του ώμου των ποδιών σας και περίπου δύο πόδια από τον τοίχο.
2. Σπρώξτε αργά το πίσω μέρος στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος και τα γόνατά σας να σχηματίζουν μια σωστή γωνία.
3. Ρυθμίστε τα πόδια σας ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Δεν πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σας εμπλακεί. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη στον τοίχο.
5. Επιστρέψτε στην αρχική στάση σας πιέζοντας προς τα επάνω χρησιμοποιώντας τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές.

Πολύ εύκολο? Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο κράτησης κατά πέντε δευτερόλεπτα καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.

Πολύ δύσκολο? Δοκιμάστε για μικρότερο χρόνο κράτησης μέχρι να μπορέσετε να δημιουργήσετε έως και 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να προσθέτετε άλλα πέντε δευτερόλεπτα καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

5 - Αλυσίδα Squat σε Overhead Press

Αυτή η κατάληψη είναι λίγο πιο προχωρημένη από μια συνηθισμένη καλαμάρι και θα λειτουργήσει επίσης το πάνω μέρος του σώματός σας . Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

1. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες σε ύψος ώμων με τους αγκώνες σας λυγισμένους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος.
2. Κρατώντας το στήθος σας όρθιο, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας, έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι έξω μπροστά σας.
3. Όπως με μια τακτική καταλήψεων, κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα τακούνια σας πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα για όλη την κίνηση.
4. Καθώς στέκεστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία κλήση. Κάνετε 3 σύνολα των 10 επαναλήψεων.

6 - Εναλλασσόμενος Sprinter Lunge

Όχι μόνο αυτή η άσκηση θα ενισχύσει την αντοχή σας στο κατώτερο σώμα σας, θα εργαστείτε επίσης στην αντοχή σας. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση μπροστινής σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
2. Φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας, έτσι βρίσκεστε σε θέση εκκίνησης του σπρίντερ. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει να επεκταθεί πίσω σας, με τα δάχτυλα σας στο έδαφος.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δείχνουν ευθεία, δεν περιστρέφονται εξωτερικά.
4. Με μια γρήγορη κίνηση, αλλάζετε τις θέσεις των ποδιών σας οδηγώντας το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας και ισιώνοντας το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το γόνατό σας ανάμεσα στα χέρια σας - μην αφήνετε να πάει έξω από τον αγκώνα σας.
5. Αλλάζετε ξανά τις θέσεις των ποδιών σας οδηγώντας το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός και ισιώνοντας το δεξί σας πόδι. Μόλις έχετε οδηγήσει και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, αυτό είναι ένα rep.
6. Κάνετε 2 σύνολα των 10 επαναλήψεων.

7 - Σκάφος Lunge

Θα αισθανθείτε το κάψιμο όταν κάνετε αυτή την παραλλαγή μιας αντίστροφης βύθισης. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

1. Περάστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξιό σας πόδι καθώς λυγίζετε το δεξιό γόνατό σας σε θέση μισής κατάκλισης.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι σας και περιστρέψτε το αριστερό σας χέρι πάνω από τους γοφούς σας .
3. Δέστε το πλάι, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω σας και αλλάξτε τη θέση των βραχιόνων σας. Αυτό είναι ένα rep.
4. Συνεχίστε να ανεβαίνετε από τη μια πλευρά στην άλλη μέχρι να ολοκληρώσετε 20 συνολικά επαναλήψεις.