Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των επιδόσεων και την πρόληψη τραυματισμών Καθώς δημιουργείτε τη δύναμη πυρήνα σας, η τρέχουσα μορφή και η αποτελεσματικότητά σας θα βελτιωθούν και απλά θα αισθανθείτε καλύτερα συνολικά. Επιπλέον, ένα μεσαίο τμήμα trimmer είναι πάντα ένα ωραίο επίδομα.
Εδώ είναι δέκα κινήσεις οι δρομείς μπορούν να κάνουν για να ενισχύσουν τον πυρήνα τους.
Άσκηση Superman (Back Extension)
Αυτή η άσκηση ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας (κοιλιακούς, κοιλιές, κάτω πλάτη) απομονώνοντας τους καθώς σηκώνετε τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα. Είναι πραγματικά μια άσκηση ολόκληρου του σώματος επειδή θα χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε κάποιο βαθμό για σταθεροποίηση.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω σε ένα χαλάκι και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια σας προς τα πίσω. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση και κρατήστε τα κοιλιακά σας συμβατικά.
- Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια τόσο ψηλά όσο μπορείτε να τα βγάλετε από το μαξιλάρι. Η κίνηση ολοκληρώνεται όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια πιο μακριά.
- Κρατήστε τα άκρα ευθεία.
- Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας.
- Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
- Στρίψτε αργά τα άκρα σας στην αρχική θέση
- Κατεβάστε τη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε 5-10 φορές.
Προηγμένες συμβουλές:
- Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να βάλετε το σώμα σας σε περισσότερο σχήμα "Χ", έτσι ώστε τα άκρα σας να γωνιώνονται μακρύτερα από το σώμα σας.
- Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τη δυσκολία είναι να προσθέσετε βάρη αστραγάλου ή να κρατήσετε την τελική θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε κάθε αντιπρόσωπο.
Αντίθετη άσκηση ανύψωσης βραχίονα και πόδι
Η αντίθετη άσκηση ανάρτησης βραχίονα και πόδι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της άνω και κάτω πλάτης σας. Μπορείτε να το κάνετε αμέσως μετά την άσκηση του Superman, αφού ήδη θα βρίσκεστε σε αυτή τη θέση στο χαλάκι.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το μέτωπό σας να ακουμπά στο πάτωμα, με τα χέρια να εκτείνονται δίπλα στο κεφάλι και στα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να στηρίζονται στις πλευρές των μεγάλων ποδιών.
- Ανασηκώστε αργά και απαλά το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι για δύο μετρήσεις και στη συνέχεια χαμηλώστε για δύο μετρήσεις.
- Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας αριστερό χέρι και δεξί πόδι, εναλλασσόμενες πλευρές.
- Συμπληρώστε συνολικά 10 επαναλήψεις (5 με κάθε βραχίονα / αντίθετο πόδι) και προχωρήστε σε 3 ομάδες των 10 επαναλήψεων.
V-Sit Ab Άσκηση
Η άσκηση V-sit ab θα ενισχύσει τον πυρήνα σας, το άνω, το μεσαίο και το χαμηλότερο κοιλιακό, καθώς και τους λοξούς μυς σας. Θα συμβάλει επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας σας.
Πως να το κάνεις:
- Σε μια καθιστή θέση σε ένα χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στο έδαφος, πίσω από την πλάτη σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
- Καθώς συμβολίζετε τους μυς και τον πυρήνα σας, αυξήστε αργά τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
- Προσπαθήστε αργά να φτάσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός προς τις κνήμες σας.
- Προσπαθήστε να ισορροπήσετε τον εαυτό σας και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα Δείτε πόσο μπορείτε να το κρατήσετε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσετε τη θέση περισσότερο όσο προχωράτε.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5-6 φορές.
Άσκηση Γέφυρας Ισχίου
Η άσκηση γέφυρας ισχίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε και να ενισχύσετε τους άκρες και τους μυς σας. Θα ενισχύσετε επίσης τους κοιλιακούς σας και θα βοηθήσετε στην ανάπτυξη σταθερότητας πυρήνα.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας.
- Από την αρχική θέση, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σφίξτε τους μύες σας.
- Ανασηκώστε τους γοφούς σας στην οροφή για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο στήθος σας.
- Κρατήστε τη σύσπαση με τις γλουτές σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω στην αρχική θέση. Καθώς προχωράτε και ανεβάζετε τη δύναμή σας, προσπαθήστε να την κρατήσετε περισσότερο, με διάρκεια μέχρι και 30 δευτερόλεπτα. Εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να κρεμούν και χάνετε τη σωστή φόρμα, χαμηλώστε το πίσω μέρος προς την αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις.
Παραλλαγή γέφυρας ισχίου: Μπορείτε επίσης να κάνετε γέφυρες ισχίου σε μια μπάλα γυμναστικής. Ξαπλώστε στην μπάλα στην πάνω πλάτη και στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ανασηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και διατηρήστε ισορροπία στην μπάλα.
Μόλις η βασική γέφυρα ισχίων γίνει πολύ εύκολη, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μόνη γέφυρα ποδιών.
Μονή γέφυρα ποδιών
Η γέφυρα ενός ποδιού βασίζεται στην ίδια θέση με τη βασική γέφυρα ισχίου, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολη.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας.
- Από την αρχική θέση, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σφίξτε τους μύες σας.
- Σηκώστε το ένα πόδι κατ 'ευθείαν επάνω, στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας από το έδαφος με το αντίθετο ισχίο.
- Κρατήστε τη σύσπαση με τις γλουτές σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω στην αρχική θέση. Καθώς προχωράτε και ανεβάζετε τη δύναμή σας, προσπαθήστε να την κρατήσετε περισσότερο, με διάρκεια μέχρι και 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις.
Μπροστινό Plank
Οι ασκήσεις σανίδων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τους πυρήνες των μυών σας. Εδώ είναι πώς να κάνετε μια μπροστινή σανίδα σωστά:
- Ξεκουραστείτε στους βραχίονες σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται απευθείας πάνω από τους αγκώνες σας. Τα χέρια σας μπορεί να είναι παλάμη προς τα κάτω ή μπράβο, όποια θέση είναι πιο άνετη.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας ακριβώς πίσω από σας και στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να είστε έτοιμοι να κάνετε μια ώθηση. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε επαφή ή το πλάτος ώμων.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το σώμα σας σε ουδέτερη θέση και διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σας εμπλεκόμενους. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι η επίτευξη μιας ευθείας γραμμής μεταξύ των ώμων και των ποδιών σας. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να σηκωθούν.
- Κρατήστε τη θέση της σανίδας για 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Εισπνεύστε και εξέρθετε αργά και σταθερά καθώς κρατάτε τη σανίδα.
Αρχάριος: Εάν η παραπάνω άσκηση είναι πολύ δύσκολη, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο έδαφος, έτσι ώστε το κάτω σώμα σας να υποστηρίζεται από τα γόνατά σας παρά από τα δάκτυλα των ποδιών σας.
Προχωρημένο: Καθώς μεγαλώνετε, συνεχίστε να προσθέτετε άλλα 15 δευτερόλεπτα στο χρόνο κράτησής σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε ένα πόδι κατ 'ευθείαν στον αέρα ενώ βρίσκεστε στην μπροστινή σανίδα.
Side Plank
Ένας ισχυρότερος πυρήνας σας βοηθάει να τρέχετε ισχυρότερα και να αποτρέψετε τραυματισμούς και οι ασκήσεις σανίδων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση αυτών των μυών του πυρήνα. Εδώ είναι πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα σωστά:
- Ξεκινήστε τοποθετώντας τη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία. Προωθήστε το άνω μέρος του σώματος στο δεξιό βραχίονα και στον αγκώνα.
- Τοποθετήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Τα πόδια σας, τα γόνατα και οι μηροί θα στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αστραγάλους. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας.
- Σφίξτε τις κοιλιακές κοιλότητες και τις γλουτές καθώς συγκρατείτε την πόζα για 30 δευτερόλεπτα.
- Εισπνεύστε και εξέρθετε αργά και σταθερά καθώς κρατάτε τη σανίδα.
- Επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.
Αρχάριος: Εάν η παραπάνω άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε με λυγισμένα γόνατα.
Προχωρημένο: Καθώς μεγαλώνετε, συνεχίστε να προσθέτετε άλλα 15 δευτερόλεπτα στο χρόνο κράτησής σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε και να κατεβάσετε το πάνω πόδι ενώ βρίσκεστε στη θέση του σανίδα. Προχωρήστε σταδιακά να κρατάτε το άνω πόδι για 5 έως 10 μετρήσεις.
Bird Dog
Το σκυλί πουλιών (ή το εναλλασσόμενο πόδι και το βραχίονα) ενισχύει τις κοιλιακές σας κοιλότητες, την κάτω πλάτη, την άκρη και τους μηρούς. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στο πάτωμα, στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας σταθερά τοποθετημένα σε απόσταση μεταξύ τους.
- Σφίξτε τους μύες του στομάχου.
- Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και κρατήστε το κατ 'ευθείαν πίσω από σας. Προσέξτε να μην αφήσετε μια ισχίου χαμηλότερη από την άλλη, έτσι ώστε να μην στρίψετε τον κορμό σας.
- Όταν αισθάνεστε σταθεροί με το πόδι σας ανυψωμένο, σηκώστε το αντίθετο χέρι σας ευθεία μπροστά σας ταυτόχρονα (βλ. Φωτογραφία).
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι και το χέρι.
- Αλλάξτε το άλλο πόδι και το βραχίονα.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές σε κάθε πόδι / βραχίονα, κρατώντας κάθε επαναλήπτη για 5 δευτερόλεπτα.
- Κατασκευάστηκε για να κρατήσει κάθε rep για 10 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Ποδήλατο Crunch
Το ποδήλατο (ή το κούμπωμα του αγκώνα-γόνατο) είναι μια μεγάλη κίνηση για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Και αν βαρεθείτε με τακτικές κρίσιμες στιγμές, είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να το ανακατέψετε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στο πάτωμα (σε χαλάκι γιόγκα ή πετσέτα), στην πλάτη σας, με τα γονάτια σας να σηκώνονται και τα χέρια σας να στηρίζουν απαλά το κεφάλι σας.
- Στρέψτε το δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό γόνατό σας, φέρνοντάς τα μαζί στο κέντρο του σώματός σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξιό γόνατό σας.
- Μην ξεχάσετε να αναπνέετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Συνεχίστε εναλλακτικά χωρίς διακοπή για ένα λεπτό. Επεξεργαστείτε έως και 90-120 δευτερόλεπτα καθώς συνεχίζετε να προχωράτε.
Αντίστροφη κρίση
Η αντίστροφη κρίση είναι μια εξαιρετική κίνηση ενίσχυσης πυρήνα. Δείτε πώς να το κάνετε σωστά:
- Ξεκινήστε στο πάτωμα (σε χαλάκι γιόγκα ή πετσέτα), στην πλάτη σας, με τα χέρια σας στα πλάγια σας.
- Με μια κίνηση, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και σφίξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας πιέζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας αρκετά μακριά για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα και ξεδιπλώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι ευθεία. Κρατήστε τα πόδια σας μία ή δύο ίντσες πάνω από το πάτωμα και στη συνέχεια ξεκινήστε μια άλλη κρίσιμη στιγμή.
- Επαναλάβετε χωρίς διακοπή για ένα λεπτό.