Δημιουργήστε δύναμη και ταχύτητα για το χόκεϊ στον τομέα
Το χόκεϊ στον τομέα απαιτεί συνδυασμό δύναμης, ταχύτητας και αντοχής. Η εκπαίδευση σε βάρη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την ταχύτητα. Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για να βελτιώσετε την απόδοση χόκεϊ επί τόπου;
Το χόκεϊ στον τομέα απαιτεί εξαιρετική αεροβική ικανότητα για να παρέχει αντοχή για συνεχή προσπάθεια, δύναμη για να κρατήσει τη θέση πάνω από την μπάλα και να χτυπήσει, να σπρώξει και να σπρώξει δυνατά και την ταχύτητα και ευκινησία για το γενικό παιχνίδι.
Η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη, ταχύτητα και ευκινησία. Θα χρειαστεί επίσης να κάνετε αεροβική και αναερόβια εκπαίδευση υψηλής έντασης ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος κατάρτισης.
Η αεροβική γυμναστική σημαίνει ότι μπορείτε να τρέχετε με μέτριο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να πάρετε υπερβολικά κουρασμένη. Η αναερόβια καταλληλότητα σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε περισσότερο σε υψηλές εντάσεις πριν τα πόδια και το σώμα σας επιβραδύνουν. Και οι δύο είναι σημαντικές στο χόκεϊ, ειδικά αν είναι πιθανό να παίξετε ολόκληρο ή το μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού. Όταν βελτιστοποιήσετε όλα αυτά τα στοιχεία - τρέξιμο γυμναστήριο, δύναμη και δύναμη, και ταχύτητα και ευκινησία - μπορείτε να διεκδικήσετε να είστε σε κορυφαία φυσική κατάσταση .
Πρόγραμμα προγράμματος για το χόκεϋ στον τομέα
Ένα πρόγραμμα κατάρτισης σε βάθος χόκεϊ επί τόπου μπορεί να μοιάζει με το πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω. Μπορείτε επίσης να δείτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης χόκεϊ επί πάγου.
Πρόωρη προ-σεζόν Βάρος Εκπαίδευση
- Οι παίκτες προετοιμάζονται για την εποχή και αρχίζουν να χτίζονται μετά την εκτός εποχής.
- Έμφαση δίνεται στην κατασκευή αερόβιας ικανότητας και στη βασική λειτουργική αντοχή.
Αργοπορημένη προ-σεζόν Βάρος Εκπαίδευση
- Οι παίκτες εργάζονται μέχρι την έναρξη της σεζόν, συμπεριλαμβανομένων των δοκιμών πριν από την σεζόν.
- Έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση αναερόβιας καταλληλότητας και βιώσιμης δύναμης και ισχύος.
Σε Εκπαίδευση Βάρους Εποχής
- Ο ανταγωνισμός βρίσκεται σε εξέλιξη και οι παίκτες αναμένεται να είναι πλήρως λειτουργικοί για τον ανταγωνισμό.
- Η συντήρηση της ταχύτητας, η αεροβική και αναερόβια καταλληλότητα, η δύναμη και η δύναμη τονίζονται.
Εκπαίδευση εκτός βάρους σεζόν
- Ας ελπίσουμε ότι έχετε κερδίσει τον τίτλο, αλλά σε κάθε περίπτωση, πρέπει να σκεφτείτε την επόμενη σεζόν.
- Έμφαση δίνεται στην ξεκούραση και την ανάκτηση με τη συντήρηση της ελαφριάς δραστηριότητας - διαγώνια κατάρτιση , ελαφριά γυμναστική - και εύκολη στην κατανάλωση και κατανάλωση επειδή δεν θέλετε να χάσετε πάρα πολύ βάρος στην επόμενη προετοιμασία πριν από την σεζόν. Διακοπές αρκετών εβδομάδων από σοβαρή γυμναστική και άσκηση δύναμης είναι χρήσιμη.
- Καθώς πλησιάζει η προ-σεζόν, μπορεί να επαναληφθεί πιο τακτική εργασία με έμφαση στην οικοδόμηση αερόβιας φυσικής κατάστασης και δύναμης και πάλι για την προ-σεζόν κατάρτιση.
Θεωρήστε το πρόγραμμα που παρουσιάζεται εδώ ως ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ή πρότυπο, το οποίο ταιριάζει καλύτερα στους αρχάριους ή τους περιστασιακούς εκπαιδευτές βάρους χωρίς ιστορικό προπόνησης με βάρη. Τα καλύτερα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για την τρέχουσα φυσική κατάσταση ενός ατόμου, τον ρόλο στην ομάδα, την πρόσβαση σε πόρους και - όχι λιγότερο σημαντικό - την ουσιαστική φιλοσοφία των προπονητών της ομάδας. Θα εξυπηρετηθείτε καλύτερα χρησιμοποιώντας το παρακάτω πρόγραμμα σε συνεργασία με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, πινέλο για τις αρχές και τις πρακτικές με αυτούς τους πόρους αρχάριος .
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση.
Μια ιατρική εκκαθάριση για άσκηση είναι πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν, αν δεν είχατε προηγουμένως.
Για τις ακόλουθες ασκήσεις, κάντε τρεις ομάδες 6 έως 12 επαναλήψεων. Βουρτσίστε τα σετ και τις επαναλήψεις αν χρειαστεί. Χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη με λιγότερα σύνολα.
Ειδικές ασκήσεις για το χόκεϊ στον τομέα
- Μπάρμπελ πίσω
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Καλώδιο ευρείας ζώνης προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
- Τραβήξτε ups - 3x6 επαναλήψεις - προσαρμόστε την καταλληλότητα, ζυγίζεται εάν είναι απαραίτητο
- Μπάρμπελ ή αλτήρα κρέμονται καθαρά
- Barbell ή push push dumbbell
- Ρυθμίσεις μηχανών κλίσης
- Κρεμαστά ανύψωση ποδιών (Καρέκλα καπετάνιου)
Σημειώνει τη σημείωση
- Προσαρμόστε το επιλεγμένο βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις να φορολογούν αλλά όχι τόσο δύσκολο ώστε να αποτύχετε τελείως.
- Πάρτε επαρκή ανάπαυση μεταξύ των σετ - 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανάλογα με το πόσο βαριά ανυψώνετε. Πάρτε περισσότερο ανάπαυση για βαρύτερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις.
- Πάρτε τουλάχιστον δύο ημέρες μακριά μεταξύ των συνεδριών βαρών κατάρτισης για να ανακτήσει. Μην τραβάτε το τρένο αμέσως πριν από μια άσκηση ή παιχνίδι.
- Οι μύες σας μπορεί να είναι επώδυνοι μετά από μερικές συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η δυσκαμψία των μυών με καθυστέρηση στην έναρξη (DOMS) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Αναποδογυρίστε και ίσως λάβετε ιατρική συμβουλή όταν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία στις αρθρώσεις ή παρατεταμένο πόνο μυών ή συνδετικού ιστού.