Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας για τους στόχους σας
Τα σύνολα και οι επαναλήψεις (επαναλήψεις) αποτελούν τη βάση προγραμμάτων κατάρτισης βάρους.
- Μια επανάληψη είναι μια περίπτωση μιας άσκησης - μια μπούκλα βραχίονα με έναν αλτήρα για παράδειγμα.
- Ένα σετ είναι ένας αριθμός επαναλήψεων που εκτελούνται διαδοχικά με συνήθως όχι περισσότερο από δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων (αν και μπορεί να είναι περισσότερο σε ορισμένα προγράμματα).
Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 2 λεπτών, αλλά μπορεί να είναι μικρότερες ή μεγαλύτερες, ανάλογα με το συγκεκριμένο στόχο του προγράμματος.
Ρυθμίζει και επαναλαμβάνει τους στόχους σας
Το επόμενο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε είναι πώς να κατασκευάσετε τις προδιαγραφές για σύνολα και επαναλήψεις ώστε να συγχρονίζονται με τους εκπαιδευτικούς στόχους σας. Ας δούμε τους κοινούς στόχους κατάρτισης δύναμης. Για οδηγίες σχετικά με το πόσο βάρος μπορείτε να αυξήσετε σε κάθε σενάριο, δείτε: Πώς να γνωρίζετε πόσο ζυγίζει για να ανυψωθεί και για μια συνολική αναθεώρηση της κατάρτισης βάρους, Οδηγός καλύτερης εκπαίδευσης βάρους .
Εκπαίδευση για γενική γυμναστική
Ένα βασικό πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να στοχεύει τόσο στη δύναμη όσο και στην ανάπτυξη μυών Όταν αποφασίζετε για επαναλήψεις και σύνολα, κάπου στην περιοχή 8 έως 15 επαναλήψεων για 2 έως 4 σετ πάνω από 8 έως 12 ασκήσεις είναι περίπου σωστή. Σε αυτό το στάδιο, μην σηκώσετε πολύ βαρύ ή πολύ ελαφρύ, αλλά εξασφαλίστε καλή βάση πριν δοκιμάσετε πιο εξειδικευμένες προπονήσεις.
Εκπαίδευση για αντοχή
Η κατάρτιση για την αντοχή, ειδικότερα, και όχι για το bodybuilding ή τη διαμόρφωση σώματος απαιτεί μικρότερο αριθμό επαναλήψεων και υψηλότερα φορτία.
Για παράδειγμα, οι εκπαιδευτές δύναμης μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα σύστημα 5x5, δηλαδή 5 σετ 5 επαναλήψεων. Σε κάθε περίπτωση, θα χρησιμοποιηθούν σχετικά υψηλότερα φορτία και θα απαιτηθεί μεγαλύτερη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Το νευρομυϊκό σύστημα ανταποκρίνεται στα βαριά φορτία αυξάνοντας την ικανότητά σας να ανυψώνετε τα βαριά φορτία. Αν και απαιτείται επαρκής μυς, η προπόνηση για τους μυς δεν βελτιώνει αναγκαστικά την αναλογία.
Εκπαίδευση για τους μυς
Ο μυς απαιτεί να αυξηθεί το μεταβολικό στρες. Αυτό σημαίνει ότι η εργασία του μυός στο σημείο όπου το γαλακτικό κτίζει και οι μύες υποφέρουν από εσωτερική βλάβη. Οι αυξήσεις μεγέθους εμφανίζονται όταν ξεκουράζεστε, τρώτε κατάλληλα και τις μυϊκές επισκευές - με τη διαδικασία να μεγαλώνει. Αυτό το είδος εκπαίδευσης απαιτεί μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ προκειμένου να τονωθεί αυτό το σημείο θραύσης, που μερικές φορές ονομάζεται "εκπαίδευση σε αποτυχία". Μια τυπική προσέγγιση του bodybuilding μπορεί να είναι 3 σειρές 12 ασκήσεων, σε φορτία που φθάνουν στο σημείο αποτυχίας (ή κοντά) στις τελευταίες επαναλήψεις.
Εκπαίδευση για δύναμη
"Ισχύς" είναι η δυνατότητα μετακίνησης ενός αντικειμένου με μεγαλύτερη ταχύτητα. Η δύναμη ισούται με τη μάζα με την επιτάχυνση, αν θέλετε. Εκπαίδευση δύναμης απαιτεί να ασκήσετε το τμήμα επιτάχυνσης του ανελκυστήρα, να ξεκουραστείτε και να το ξανακάνετε. Κατά την κατάρτιση εξουσίας, ανασηκώνετε μέτρια βαριά βάρη, τονίζετε την ομόκεντρη πρώτη κίνηση της άσκησης και, στη συνέχεια, ξεκουραστείτε αρκετά για να ανακάμψετε πριν κάνετε αυτή την επανάληψη ή ξανά. Πρέπει να διασφαλίσετε ότι κάθε ώθηση ή έλξη γίνεται με μεγάλη ταχύτητα.
Εκπαίδευση για αντοχή
Η εκπαίδευση σε βάρος με αντοχή απαιτεί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ, ίσως έως 20 ή 30, με ελαφρύτερα βάρη. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε γιατί πρέπει να κάνετε κάτι τέτοιο.
Ποια είναι η καθημερινή λειτουργία που απαιτεί μυϊκή αντοχή; Η εκτέλεση αυτής της λειτουργίας είναι πιθανό να είναι μια ανώτερη μέθοδος εκπαίδευσης από την άσκηση με βάρη. Για παράδειγμα, τρέξτε για πόδια, κολύμπι ή γραμμή για τα όπλα.
Εκπαίδευση για Ολυμπιακούς Ανελκυστήρες
Η ολυμπιακή ανύψωση απαιτεί δύναμη και δύναμη. Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα εκπαίδευσης και οι ολυμπιακοί ανυψωτές τρένο για να κάνουν μόνο δύο ανελκυστήρες: το καθαρό και το τράνταγμα, και το αρασμό. Οι εκπαιδευτικές συνεδρίες περιλαμβάνουν κυρίως σύνολα με 6 ή λιγότερες επαναλήψεις. Δεν ενδιαφέρονται για την εκπαίδευση μεγάλων όπλων και ποδιών με επιπλέον επαναλήψεις. Σε ορισμένες συνεδρίες, θα κάνουν μόνο τα ολυμπιακά ανελκυστήρες.
Σε άλλες συνεδρίες, συμπεριλαμβάνονται οι παραλλαγές του καθαρού και του τρεμούχου και της αφαίρεσης. Σε όλες τις περιπτώσεις, η ταχύτητα του ανελκυστήρα είναι σημαντική. και φυσικά, τελικά, το συνολικό βάρος.