Τα γλουτιαία, ή οι μυϊκοί μύες, είναι για περισσότερο από το να κρατάτε τα παντελόνια σας ή να προσελκύετε έναν σύντροφο. Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις μυς που δουλεύουν μαζί: ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μεσογειακός γλουτιαίος και οι μύες των γλουτώνων.
Οι γλουτές αποτελούν το κεντρικό κομμάτι της πολύ σημαντικής "οπίσθιας αλυσίδας", η οποία περιλαμβάνει επίσης τα στελέχη στο πίσω μέρος των ποδιών, τους κάτω μυς της πλάτης και τους άλλους μύες της οπίσθιας πλευράς του σώματος.
Αυτοί οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας που εργάζονται αρμονικά βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς, όρθιας στάσης και συμμετέχουν στην εξισορρόπηση του σώματος τόσο στατικά (σε μία θέση) όσο και δυναμικά (πολλαπλά επίπεδα κίνησης). Επιπλέον, η ύπαρξη ενός ισχυρού οπίσθιου άκρου είναι σημαντική για τη διατήρηση μιας υγιούς, χωρίς πόνο χαμηλότερης πλάτης.
Οδηγίες
Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για την ταυτόχρονη ενίσχυση και τόνωση των μυών των άκρων και τη βελτίωση της ισορροπίας είναι το νεκρό φορτίο ενός βραχίονα.
- Τοποθετήστε ένα κουτάλι στο πάτωμα μπροστά σας
- Σταθείτε στο ένα πόδι με το σταθερό πόδι ευθεία (χωρίς καμπή στο γόνατο) και το άλλο πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι να είναι εκτός εδάφους. εάν σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της άσκησης αρχίσετε να χάνετε ισορροπία, απλά αγγίξτε το ελεύθερο πλωτό πόδι ελαφρά στο πάτωμα για να ανακτήσετε την ισορροπία
- Με τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά σας, διπλώστε στη μέση πιέζοντας πίσω με τους γοφούς σας (σαν να καθίστε σε μια καρέκλα) και επιτρέποντας στο άνω μέρος του σώματος σας να προχωρήσει προς τα εμπρός
- Κρατήστε το σκέλος στήριξης (εξισορρόπησης) ίσια ή αφήστε μια ελαφρά, απαλή κάμψη στο γόνατο
- Συνεχίστε να διπλώνετε προς τα εμπρός έως ότου τα δάχτυλά σας φτάσουν στη λαβή του βραστήρα, στη συνέχεια πιέστε τη λαβή παγιδεύοντας τα δάχτυλά σας γύρω από αυτό
- Ολοκληρώστε την κίνηση τραβώντας με τους μύες του πίσω μέρους του σώματός σας - τους μαστούς και τους μύες
- Το νεκρό φορτίο ενός ποδιού είναι πλήρες όταν το σώμα σας είναι εντελώς όρθιο και το σκέλος στήριξης έχει επεκταθεί πλήρως. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει το πλήρες φάσμα της κίνησης πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός στο πάνω μέρος της κίνησης, ώστε οι μύες των άκρων να είναι σταθεροί
- Κάντε μια μικρή παύση για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον πλήρη έλεγχο της ισορροπίας σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το KB πίσω στο πάτωμα υπό έλεγχο
Αρχίστε με πέντε επαναλήψεις ανά πόδι με ένα ελαφρύ έως μέτριο φορτίο, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά πρώτα τον αριθμό των σετ.
Συμβουλές
Ένας καλός κανόνας είναι να εκτελέσετε πέντε σύνολα πέντε επαναλήψεων ανά πόδι σε αυτή την άσκηση, στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ένα ελαφρώς βαρύτερο kettlebell και να επαναλάβετε τη διαδικασία.
Ένας εναλλακτικός τρόπος για να εξασκήσετε το ένα Dead Deadlift είναι να χρησιμοποιήσετε δύο kettlebells αντί για ένα. Αυτό θα αυξήσει το συνολικό φορτίο που ανυψώνετε, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε πρώτα βέβαιοι και ικανοί με ένα μόνο kettlebell προτού προχωρήσετε στο διπλό kettlebell ένα deadlift σκέλος.
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την πρόκληση χωρίς να αυξήσετε το φορτίο είναι να εκτελέσετε το νεκρό φορτίο ενός ποδιού με τα μάτια κλειστά. Κλείνοντας τα μάτια σας, αφαιρείτε την οπτική είσοδο, κάνοντας τους μυς να εργάζονται σκληρότερα για να σας κρατήσουν ισορροπημένους.
Οι ασκήσεις απλού ποδιού, όπως και το νεκρό σχοινί ενός σκέλους, αυξάνουν την ενεργοποίηση των γλουτών λόγω της αυξημένης ζήτησης ισορροπίας από το να στέκεται σε ένα πόδι αντί σε δύο.
Με τη βελτιωμένη ισορροπία που αναπτύσσεται με την τακτική άσκηση του 1 ου σκέλους, όχι μόνο θα τονώσετε και θα ενισχύσετε τους γλουτούς σας, αλλά θα αυξήσετε επίσης τον γενικό αθλητισμό και την ευκολία κίνησης στις καθημερινές σας δραστηριότητες.