Είμαι ένας μεγάλος υποστηρικτής της κατανάλωσης πολλών πρωτεϊνών. Είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για το σώμα μας και είναι επίσης ένα φανταστικό πείραμα πείνας. Ωστόσο, η μπριζόλα και οι μπιφτέκια δεν είναι οι μόνο σας επιλογές.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα κρίσιμο μακροθρεπτικό συστατικό και βρίσκεται σε πολλά υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κρέας είναι πρωτεΐνη, αλλά μερικές άλλες πρωτεϊνικές πηγές μπορεί να σας εκπλήξουν.
Αν έχετε ακούσει τον όρο "πλήρης πρωτεΐνη" (ένα με τα εννέα αμινοξέα που χρειάζονται τα σώματά μας) και ανησυχούν ότι μερικές από αυτές τις πηγές μπορεί να μην είναι πλήρεις, μην φοβηθείτε! Εάν ενσωματώσετε μια ποικιλία ελλιπών πρωτεϊνών στη διατροφή σας, είναι πιθανό να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου πηγές πρωτεϊνών εκτός κρέατος.
1. Ελληνικό γιαούρτι
Το γιαούρτι δεν ήταν ποτέ ο παίκτης αστέρι στην πρωτεΐνη της ομάδας έως ότου το ελληνικό γιαούρτι μπήκε στο παιχνίδι. Αυτό το γιαούρτι είναι τεντωμένο διαφορετικά από το κανονικό γαλακτοκομικό γιαούρτι, έτσι διατηρεί περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη. Επιπλέον, έχει μια παχύτερη συνέπεια. Το απλό ελληνικό γιαούρτι έχει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΟ! Αναρωτιέστε πώς να απολαύσετε αυτό το θαύμα; Ζήστε το !
Και για ένα εύκολο κύπελλο πρωινού που θα γυρίσετε, ελέγξτε αυτό έξω. Κάντε το σε ένα βάζο, αν θέλετε να το πάρετε για να πάει.
Ροδάκινο μπονσέ Μανγκό
Συνολική συνταγή: 323 θερμίδες, 7,5g συνολικό λίπος (0,5g κορεσμένο λίπος), 124mg νάτριο, 53g υδατάνθρακες, 12,5g ίνες, 32g σάκχαρα, 23,5g πρωτεΐνη
1. Σε ένα μεσαίο κύπελλο, ανακατέψτε ένα απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά, ένα πακέτο γλυκαντικών χωρίς θερμίδες (όπως το Truvia) και μια κανέλα κανέλας.
2. Κορυφαίο γιαούρτι με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ροδάκινο και 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο (τόσο φρέσκο είτε αποψυγμένο από κατεψυγμένο), ακολουθούμενο από 1/4 φλιτζάνι δημητριακά πίτουρο υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και 1/2 ουγκιές (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) ψιλοκομμένα φιστίκια.
2. Φασόλια
Φασόλια, φασόλια, είναι καλό για την καρδιά σου, αν είναι πρωτεΐνη που είσαι μετά, τρώει φασόλια είναι έξυπνο! Τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια και τα φασόλια Pinto είναι όλες καλές πηγές πρωτεϊνών, με περίπου 12,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Προσθέστε τις σε σαλάτες, αναζωογόνηση αυγών και λαχανικά στον ατμό. Μπόνους: Είναι καλό για την απώλεια βάρους !
3. (Πράσινη) Σόγια
Ο βασιλιάς των φασολιών είναι μακράν η σόγια. Σε αντίθεση με άλλα φασόλια, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη! Οι ώριμες πρώτες σπόροι σόγιας περιέχουν εντυπωσιακά 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και η ακατέργαστη edamame έχει περίπου 33 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Κάνουν ένα τέλειο σνακ, και το edamame είναι το πρώτο πράγμα που διατάζω όταν βγαίνω για σούσι (το οποίο είναι συχνά!). Είναι ένα από τα sushi dos μου!
4. Φακές
Μια άλλη αστρική πηγή πρωτεΐνης είναι η ισχυρή φακή. Οι φακές έχουν μεγάλη γεύση και είναι θρεπτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι έχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ακριβώς όπως τα φασόλια, μπορούν να καταναλωθούν σόλο, φτιαγμένα σε βουτήματα , ζευγαρωμένα με κοτόπουλο ή ψάρι, γεμισμένα σε πατάτες , προστιθέμενα σε σούπες και πεταμένα με λαχανικά ή ρύζι. Για ευκολία μπορείτε να τα αγοράσετε ήδη προετοιμασμένα. Λατρεύω αυτά από τον Trader Joe !
5. Υποκατάστατα κρέατος: Tofu, Seitan & Tempeh
Πιθανότατα γνωρίζετε για το tofu, αλλά αν δεν έχετε ακούσει για το seitan και το tempeh, λείπετε.
Όλα αυτά περιέχουν μια καλή δόση πρωτεΐνης. Το seitan περιέχει τα περισσότερα, με περίπου 18 γραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγγιών. Το Seiten είναι μια γλουτένη σίτου με μασώμενη και κρεατική υφή. Το Tempeh είναι προϊόν σόγιας (όπως το tofu). Διαφέρει από το tofu, επειδή είναι ζυμωμένο και πιο γευστικό, και έχει μια εύθρυπτη υφή. Δοκιμάστε τα όλα και επιλέξτε το αγαπημένο σας. Εδώ είναι μια εύκολη συνταγή γίνεται με tofu, αλλά μπορείτε να ανταλλάξετε σε ένα από τα άλλα!
Turbo Tofu Stir-Fry
1 / 4ο της συνταγής (περίπου 1 1/3 φλιτζάνια): 189 θερμίδες, 6,5g συνολικό λίπος (0,5g κορεσμένο λίπος), 768mg νατρίου, 16,5g υδατάνθρακες, 4g ίνα, 7g σάκχαρα, 13g πρωτεΐνη
1. Αποστραγγίστε ένα πακέτο πάχους 12 ουγκιών με εξαιρετικά στιβαρό tofu και τοποθετήστε το σε μια στεγνή επιφάνεια, με τις μικρότερες πλευρές αριστερά και δεξιά.
Κατακόρυφα κομμένα σε τεμάχια πλάτους 1/2 ίντσας. Οριζόντια κοπή κάθε κομμάτι σε 4 μικρότερα κομμάτια.
2. Για να φτιάξετε τη σάλτσα, σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε 2 κουταλιές σάλτσας σόγιας με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο / λίτρο, 2 κουταλιές σάλτσα στρειδιών, 2 κουταλάκια του γλυκού αραβοσιτέλαιο, 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο, μια πιπεράτα τζίντζερ και μια παχιά νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί το άμυλο καλαμποκιού.
3. Φέρτε μια ζελατίνη ψεκασμένη με ψεκασμό μη αντιολισθητική σε υψηλή θερμότητα. Προσθέτουμε το tofu και πασπαλίζουμε με 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Μαγειρέψτε έως το χρυσοκίτρινο, περίπου 6 λεπτά, αναποδογυρίζοντας απαλά σε ομοιόμορφα καφέ. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ και καλύψτε για να κρατήσετε ζεστό.
4. Προσθέστε τα ακόλουθα συστατικά στην κατσαρόλα: 4 φλιτζάνια κατεψυγμένα λαχανικά, 3 φλιτζάνια κατεψυγμένα μπρόκολα και 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο. Καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι ζεστό, περίπου 5 λεπτά.
5. Ανακατέψτε το μείγμα σάλτσας και προσθέστε το στο τηγάνι, μαζί με το tofu. Μαγειρεύουμε και ανακατεύουμε έως ότου η σάλτσα πάψει ελαφρά και το tofu είναι ζεστό, περίπου 3 λεπτά.
6. Αυγά
Λαμβάνετε 6 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα μόνο μεγάλο αυγό! Τα λευκά αυγών περιέχουν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τον κρόκο και συχνά παραλείπω τους κρόκους για να εξοικονομήσω θερμίδες. Έχετε αυγά για πρωινό για να είστε ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημεριανό Αυτή είναι η πρωτεΐνη που δουλεύει για σένα! Τα αυγά μπορούν ακόμη και να είναι ωφέλιμα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος , οπότε γιατί να μην τα δημιουργήσετε μαζί τους; Τοποθετήστε ένα μπολ με σπανάκι και φέτα με βούτυρο με ένα ή ανακατέψτε τα με λαχανικά για εύκολο μεξικανικό αγώνα .
Για συνταγές χωρίς ενοχή, τα τρόφιμα βρίσκουν, κόλπα για συμβουλές και πολλά άλλα, εγγραφείτε για δωρεάν καθημερινά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή επισκεφθείτε το Hungry Girl!