Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 223
Λίπος - 15g
Carbs - 9g
Πρωτεΐνη - 15g
Συνολικός χρόνος 13 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτών , μαγειρέψτε 8 λεπτά
Μερίδες 2
Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και αντιοξειδωτικά , αλλά ιδιαίτερα πολύτιμα είναι το κάλιο , το μαγνήσιο και ακόμη και το ασβέστιο που παρέχουν. Ένας τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά λαχανικά είναι να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια μερίδα!
Αυτός ο μεξικάνικος αγώνας κήπων περιλαμβάνει γευστικές πιπεριές και κρεμμύδια, κοράνιο, και ντομάτες διπλωμένες σε χνουδωτά, πλούσια σε πρωτεΐνες ομελέτα. Με ένα κομμάτι τεμαχισμένο τυρί και κρεμώδες, πλούσιο σε κάλιο αβοκάντο, αυτό το πρωινό είναι ένας υπέροχος και ικανοποιητικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Συστατικά
- 3 μεγάλα αυγά + 1 άσπρο αυγό
- 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι, σε κύβους
- 1/4 φλιτζάνι πιπέρι, σε κύβους
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο jalapeno, σε κύβους
- 1/4 φλιτζανιού φύλλα κοραλλιογενών, ψιλοκομμένα
- 1/4 φλιτζάνι ντομάτα, σε κύβους
- 1/2 μικρό αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας τραγανισμένο γρύλο colby ή τυρί cheddar
- salsa ή ζεστή σάλτσα
Παρασκευή
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε τα αυγά και το λευκό μέχρι να συνδυαστούν και χνουδωτά. Αφήνω στην άκρη.
Ζεσταίνετε μια μικρή μη κολλητική κατσαρόλα σε μέτρια χαμηλή θερμότητα. Ψεκάστε με λάδι και προσθέστε κρεμμύδι, πιπέρι, σκόρδο και jalapeno. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 3 λεπτά. Αφαιρέστε από την κατσαρόλα και αφήστε την στην άκρη
Γυρίστε τη θερμότητα στη χαμηλή, ψεκάστε ξανά και προσθέστε τα αυγά. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά, πιέζοντας τα αυγά έξω από την κατσαρόλα στο κέντρο με μια λαστιχένια σπάτουλα, μέχρι να τελειώσετε. Προσθέστε μαγειρεμένα λαχανικά και 2 κουταλιές της σούπας κόλιαντρο στα αυγά και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να ρυθμιστούν τα αυγά.
Για να συναρμολογήσετε, χωρίστε τα αυγά ανάμεσα σε δύο κύπελλα. Προσθέτετε ντομάτα, αβοκάντο, τυρί και υπόλοιπο κόλιαντρο. Κορυφή με την αγαπημένη σας σάλτσα ή ζεστή σάλτσα. Απολαμβάνω!
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Εάν έχετε άλλα λαχανικά στο χέρι που πρέπει να χρησιμοποιηθούν, μπορείτε να τα ρίξετε στο τηγάνι με τις πιπεριές και τα κρεμμύδια. Τα ταξίδια του πρωινού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα λαχανικά που πρόκειται να πάθουν κακό. Τα μανιτάρια, το καλαμπόκι, και το σπανάκι θα είναι όλες μεγάλες προσθήκες.
Για να διατηρήσετε τις θερμίδες, το λίπος και το νάτριο υπό έλεγχο, φροντίστε να κολλήσετε στη μικρή μερίδα τυριού και αβοκάντο που αναφέρονται στη συνταγή. Ενώ θρεπτικά, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πυκνό σε θερμίδες.
Εάν πρέπει να παρακολουθήσετε τη χοληστερόλη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα ασπράδια αυγών αντί για ολόκληρα αυγά.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Όταν φτιάχνετε ομελέτα, διατηρείτε τη θερμότητα χαμηλή και ανακατεύετε αργά από τις εξωτερικές άκρες προς τα μέσα για καλύτερα αποτελέσματα.
Σερβίρετε με ένα ζεστό καλαμπόκι ολικής αλέσεως ή τορτίγια ολόκληρης σίτου και μια μερίδα φρέσκων φρούτων για να ολοκληρώσετε το γεύμα.