Τα αθλητικά συμπληρώματα αντιπροσωπεύουν μια βιομηχανία πολλών εκατομμυρίων δολαρίων. Οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές συχνά δελεάζονται με αποτελεσματικό μάρκετινγκ συμπληρωμάτων. Οι υποσχέσεις για αυξημένη απόδοση μεταξύ άλλων ισχυρισμών είναι οι κινητήριοι παράγοντες για την αγορά εναλλακτικής διατροφής για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Η έλλειψη ρύθμισης του συμπληρώματος και ο ποιοτικός έλεγχος μπορεί να σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται αναξιόπιστα και αναποτελεσματικά προϊόντα.
Εκτιμάται ότι μεταξύ 39 και 89% της παγκόσμιας αγοράς συμπληρωμάτων είναι οι αθλητές με τη μεγαλύτερη συχνότητα μεταξύ των ηλικιωμένων και ελίτ αθλητών.
Τι είναι ένα συμπλήρωμα;
Τα συμπληρώματα θεωρούνται προσθήκη σε μια ήδη υγιεινή διατροφή. Οι ενεργοί ενήλικες ή αθλητές μπορούν να περιλαμβάνουν συμπληρώματα για να βοηθήσουν στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών, να βελτιώσουν τις ανεπάρκειες των θρεπτικών συστατικών, Χωρίς ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο διατροφής στη θέση του, η συμπλήρωση λέγεται ότι είναι σπάνια αποτελεσματική.
Κανονισμός και πρότυπα συμπληρώματος
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν τοποθετηθεί σε ειδική κατηγορία τροφίμων και δεν θεωρούνται φάρμακα. Τα συμπληρώματα δεν απαιτείται να υποβάλλονται στη διοίκηση τροφίμων και φαρμάκων (FDA) για ρύθμιση. Παρόλο που ο FDA έχει τη δυνατότητα να αναθεωρήσει τα συστατικά και τους ισχυρισμούς υγείας των συμπληρωμάτων, πολύ λίγοι ερευνούνται.
Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων σπορ επιτρέπεται να υποβάλλουν ισχυρισμούς υγείας με την έγκριση της FDA εφόσον οι δηλώσεις προϊόντων είναι αληθείς και βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία.
Δυστυχώς, πολύ λίγα συμπληρώματα που υποστηρίζουν τα ergogenic οφέλη υποστηρίζονται από την κλινική έρευνα. Αυτό αφήνει τον ενεργό ενήλικα ή τον αθλητή χωρίς εγγύηση της ασφάλειας, της αποτελεσματικότητας, της ισχύος ή της καθαρότητας των συμπληρωμάτων για διαιτητικούς ή εργογονικούς σκοπούς.
- Τα συμπληρώματα διατροφής περιλαμβάνουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, αμινοξέα, βότανα, βοτανικά και εκχυλίσματα ή συμπυκνώματα από φυτά ή τρόφιμα. Τυπικά πωλούνται ως κάψουλες, δισκία, υγρά, σκόνες ή ράβδοι και απαιτείται να είναι σαφώς επισημασμένα ως συμπλήρωμα διατροφής.
- Τα ergogenic aids περιλαμβάνουν ουσίες, φάρμακα ή τεχνικές που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Μπορούν να κυμαίνονται από τις αποδεκτές πρακτικές φόρτωσης υδατανθράκων σε "παράνομες και μη ασφαλείς προσεγγίσεις όπως η χρήση αναβολικών-ανδρογόνων στεροειδών".
Αξιολόγηση του οφέλους των συμπληρωμάτων
Η χρήση συμπληρώματος παραμένει αμφιλεγόμενη και αποτελεί προσωπική επιλογή. Οι συνήθεις ερωτήσεις που τίθενται από ενεργούς ενήλικες, αθλητές και αθλητές διατροφολόγους αφορούν την παραγωγή και τη συμπλήρωση της ποιότητας. Εντοπίζοντας πληροφορίες που βασίζονται σε τεκμηριωμένες πληροφορίες, συνιστάται ιδιαίτερα πριν λάβετε υπόψη τα αθλητικά τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνιστά την αξιολόγηση της εγκυρότητας και της επιστημονικής αξίας των συμπληρωματικών ισχυρισμών για βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις. Προτείνονται τα ακόλουθα ερωτήματα:
- Η αίσθηση του συμπληρώματος έχει νόημα;
- Υπάρχουν διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία;
- Το συμπλήρωμα είναι νόμιμο ή ασφαλές;
Τα συμπληρώματα κυκλοφορούν στην αγορά για την υγεία και την άσκηση επιδόσεις με βάση τις υποθετικές εφαρμογές που συγκεντρώθηκαν από την προκαταρκτική έρευνα. Οι ισχυρισμοί υποθέτουν πολλά, αλλά συχνά δεν συμφωνούν με τα κλινικά ευρήματα. Οι αξιόπιστες ηλεκτρονικές αναφορές, όπως το περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής ή η Pub Med Pub Medical Library, θα σας βοηθήσουν να διακρίνετε εάν ένα συμπλήρωμα βασίζεται σε έγκυρα επιστημονικά στοιχεία ή όχι.
Εάν εργάζεστε με έναν αθλητικό διαιτολόγο ή έναν εξειδικευμένο, μπορεί να είναι ένας πολύτιμος πόρος στην ερμηνεία συμπληρωματικής έρευνας. Οι πληροφορίες που θα συγκεντρωθούν θα σας δώσουν τη δυνατότητα να λάβετε την καλύτερη απόφαση σχετικά με τη λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων για σκοπούς υγείας και αθλητισμού.
Πώς η Επιστήμη ταξινομεί τα Συμπληρώματα
Τα διατροφικά συμπληρώματα και τα εργογονοειδή βοηθήματα κυκλοφορούν στην αγορά και ισχυρίζονται ότι ενισχύουν τη διατροφή και τις αθλητικές επιδόσεις ενός ενεργού ενήλικα ή αθλητή. Η κλινική έρευνα συνεχίζει να αποκαλύπτει ελαττώματα σε αυτούς τους ισχυρισμούς σχετικά με την υγεία. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) παρέχει μια ταξινόμηση για τα συμπληρώματα που βασίζονται στην κλινική έρευνα:
- Προφανώς αποτελεσματική : Η πλειονότητα των συμπληρωματικών ερευνών δείχνει ασφαλή και αποτελεσματική.
- Ενδεχομένως αποτελεσματικό : Τα αρχικά ευρήματα συμπλήρωσης είναι καλά, αλλά απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να εξεταστούν οι επιπτώσεις στην εκπαίδευση και τις αθλητικές επιδόσεις.
- Πάρα πολύ νωρίς για να πούμε : Η θεωρία των συμπληρωμάτων έχει νόημα αλλά στερείται επαρκούς έρευνας για να υποστηρίξει τη χρήση της.
- Προφανώς αναποτελεσματική : Τα συμπληρώματα δεν διαθέτουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία και / ή η έρευνα έχει δείξει ότι το συμπλήρωμα είναι σαφώς αναποτελεσματικό ή / και μη ασφαλές.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) υποδεικνύει ότι το θεμέλιο ενός καλού προγράμματος κατάρτισης είναι μια υγιής, ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή. Εάν εξετάζονται συμπληρώματα , το ISSN προτείνει συμπληρώματα μόνο από την κατηγορία 1 (προφανώς αποτελεσματική). Οποιαδήποτε άλλα συμπληρώματα θα θεωρηθούν πειραματικά. Επίσης, αποθαρρύνουν τα συμπληρώματα στην κατηγορία 3 (πολύ νωρίς για να το πούμε) και δεν υποστηρίζουν τους αθλητές που λαμβάνουν συμπληρώματα στην κατηγορία 4 (προφανώς αναποτελεσματικοί).
Συμπληρωματική αξία βιταμινών και άσκηση
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις απαραίτητες για τη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών, της παραγωγής ενέργειας, της νευρολογικής λειτουργίας και της προστασίας των κυττάρων μας. Η διατροφική ανάλυση σε ενεργούς ενήλικες ή αθλητές ανέφερε ανεπάρκειες βιταμινών. Παρόλο που η έρευνα δείχνει ένα πιθανό όφελος από τη λήψη βιταμινών για τη γενική υγεία, έχουν αναφερθεί ελάχιστα έως μη ergogenic οφέλη. Οι ακόλουθες βιταμίνες που είναι κοινές στους αθλητές έχουν ερευνηθεί ως προτεινόμενα διατροφικά εργοεργικά βοηθήματα:
| Θρεπτικός | Εργογονική αξίωση | Αποτελέσματα έρευνας |
|---|---|---|
| Βιταμίνη Α | μπορεί να βελτιώσει την αθλητική όραση | καμία βελτίωση στην αθλητική απόδοση |
| Βιταμίνη D | μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας | μπορεί να βοηθήσει με συμπλήρωμα ασβεστίου |
| Βιταμίνη Ε | μπορεί να αποτρέψει τις ελεύθερες ρίζες | μείωση του οξειδωτικού στρες που διαπιστώνεται / απαιτείται περισσότερη έρευνα |
| Βιταμίνη Κ | μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό των οστών | ελίτ θηλυκοί αθλητές παρουσιάζουν βελτιωμένη ισορροπία σχηματισμού οστού και επαναρρόφησης |
| Θειαμίνη (Β1) | μπορεί να βελτιώσει το αναερόβιο κατώφλι | δεν φαίνεται να αυξάνει την ικανότητα άσκησης σε κανονική πρόσληψη |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης | δεν φαίνεται να αυξάνει την ικανότητα άσκησης σε κανονική πρόσληψη |
| Η νιασίνη (Β3) | μπορεί να ενισχύσει τον ενεργειακό μεταβολισμό, να βελτιώσει την χοληστερόλη και τα αμβλύ αποθέματα λίπους | φαίνεται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη αλλά μειώνουν την ικανότητα άσκησης |
| Η πυριδοξίνη (Β6) | μπορεί να βελτιώσει την άπαχη μάζα, τη δύναμη, την αερόβια ικανότητα και την ψυχική εστίαση | οι καλά τρέφοντοι αθλητές δεν δείχνουν βελτίωση στην αθλητική απόδοση. Ορισμένες βελτιωμένες μυϊκές δεξιότητες σε συνδυασμό με βιταμίνες Β1 και Β12. |
| Κυανο-κοβαλαμίνη (Β12) | μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει το άγχος | Ωστόσο, δεν αναφέρθηκε εργογόνο αποτέλεσμα, όταν συνδυάζεται με βιταμίνες Β1 και Β6, μπορεί να μειώσει το άγχος |
| Φολικό οξύ (φολικό οξύ) | μπορεί να αυξήσει τα ερυθρά αιμοσφαίρια για καλύτερο οξυγόνο στους μυς και να μειώσει τα γενετικά ελαττώματα | διαπιστώθηκε ότι μειώνουν τις γενετικές ανωμαλίες σε έγκυες γυναίκες, αλλά απέδειξαν ότι δεν βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις |
| Παντοθενικό οξύ | μπορεί να ωφελήσει την αερόβια ενέργεια | η έρευνα δεν αναφέρει βελτιωμένη αερόβια απόδοση |
| Β καροτίνη | μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση μυϊκής βλάβης | μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για βελτιωμένη αθλητική απόδοση |
| Βιταμίνη C | μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης | οι καλά τρέφοντοι αθλητές δεν δείχνουν βελτιωμένη απόδοση |
Προστιθέμενη αξία ορυκτών για αθλητές
Τα ορυκτά είναι ανόργανα στοιχεία απαραίτητα για τις μεταβολικές διεργασίες, τη δομή και την επισκευή των ιστών, τη ρύθμιση των ορμονών και τη νευρολογική λειτουργία. Οι έρευνες δείχνουν ότι ενεργοί ενήλικες ή αθλητές έχουν έλλειψη σε αυτά τα σημαντικά στοιχεία. Η ανεπάρκεια ορυκτών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση και συνεπώς η συμπλήρωση μπορεί να είναι χρήσιμη. Τα παρακάτω συμπληρώματα ορυκτών που είναι κοινά για τους αθλητές έχουν ερευνηθεί ως προτεινόμενα διατροφικά εργοεργικά βοηθήματα:
| Θρεπτικός | Εργογονική αξίωση | Αποτελέσματα έρευνας |
| Βόριο | μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης | δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία |
| Ασβέστιο | μπορεί να προάγει την ανάπτυξη των οστών και το μεταβολισμό του λίπους | που δείχνεται ότι διεγείρει την ανάπτυξη των οστών που λαμβάνεται με τη βιταμίνη D και μπορεί να προωθήσει το μεταβολισμό του λίπους. Δεν υπάρχει ergogenic όφελος για την αθλητική απόδοση. |
| Χρώμιο | που πωλείται ως πικολινικό χρώμιο και ισχυρίζεται ότι αυξάνει την άλιπη μάζα και μειώνει το σωματικό λίπος | πρόσφατες μελέτες δεν δείχνουν βελτίωση της άπαχης μάζας ή του μειωμένου σωματικού λίπους |
| Σίδερο | μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αεροβικής απόδοσης | φαίνεται να βελτιώνει μόνο την αερόβια απόδοση σε αθλητές που πάσχουν από ανεπάρκεια σιδήρου ή αναιμία |
| Μαγνήσιο | μπορεί να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα του ενεργειακού μεταβολισμού / της ATP | δείχνουν ότι βελτιώνουν μόνο την απόδοση άσκησης σε αθλητές που πάσχουν από ανεπάρκεια μαγνησίου |
| Φωσφόρος (φωσφορικά άλατα) | μπορεί να βελτιώσει τα ενεργειακά συστήματα στο σώμα | που δείχνουν ότι ενισχύουν το αερόβιο ενεργειακό σύστημα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αντοχής. Απαιτείται περισσότερη έρευνα |
| Κάλιο | μπορεί να βοηθήσει με μυϊκές κράμπες | δεν αναφέρθηκαν ergogenic οφέλη και η έρευνα παραμένει ασαφής αν βοηθάει με μυϊκές κράμπες |
| Σελήνιο | μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αερόβιας άσκησης | δεν έχουν αποδειχθεί βελτιώσεις στην απόδοση της αερόβιας άσκησης |
| Νάτριο | μπορεί να βοηθήσει με μυϊκές κράμπες και να μειώσει τον κίνδυνο υπονατριαιμίας | που δείχνουν ότι διατηρούν την ισορροπία υγρών κατά τη διάρκεια βαριάς εκπαίδευσης και αποτρέπουν την υπονατριαιμία |
| Το βανάδιο θειικό (βανάδιο) | μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη των μυών, να ενισχύσει τη δύναμη και τη δύναμη | δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη ή τη δύναμη |
| Ψευδάργυρος | μπορεί να μειώσει τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος κατά τη διάρκεια βαριάς κατάρτισης | έχει αποδειχθεί ότι ελαχιστοποιεί τις επαγόμενες από την άσκηση αλλαγές στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης |
Το νερό ως ρινογόνο βοήθεια για τους αθλητές
Το νερό θεωρείται η πιο σημαντική διατροφική εργοεργική βοήθεια για ενεργούς ενήλικες και αθλητές. Αν απώλεια σωματικού βάρους 2% ή περισσότερο από τον ιδρώτα, η αθλητική απόδοση μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Η απώλεια βάρους 4% ή περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε θερμότητα, εξάντληση θερμότητας ή πιο σοβαρά αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία. Είναι ζωτικής σημασίας για τους ενεργούς ενήλικες και τους αθλητές να εφαρμόσουν τη διαχείριση ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και των ανταγωνιστικών γεγονότων. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνιστά:
- Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού και αθλητικών ποτών για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και της ενυδάτωσης
- Οι αθλητές πρέπει να πίνουν 0,5 έως 2 λίτρα ανά ώρα υγρού για να αντισταθμίσουν την απώλεια βάρους
- Μην εξαρτάτε από τη δίψα ως δείκτη για να πιείτε νερό ή αθλητικά ποτά
- Οι αθλητές θα πρέπει να ζυγίζουν πριν και μετά την άσκηση
- Καταναλώστε τρία φλιτζάνια νερού για κάθε κιλό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης
- Αποφύγετε τις υπερβολικές τεχνικές απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων των ιδρώτα σάουνας, φορώντας κοστούμια από καουτσούκ, χρησιμοποιώντας διουρητικά, έμετο ή σοβαρή δίαιτα
Το Takeaway πρέπει να γίνει καλά μορφωμένο σχετικά με τις κατάλληλες μεθόδους ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της αθλητικής εκπαίδευσης . Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σωστή ισορροπία υγρών και να δώσετε μια θετική εμπειρία άσκησης.
Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής για τους αθλητές
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο σε μια αθλητική δίαιτα. Ωστόσο, πρέπει να θεωρούνται ως συμπληρώματα στη διατροφή, όχι αντικαταστάσεις για μια καλή διατροφή. Ενώ υπάρχουν πολύ λίγα συμπληρώματα που υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, υπάρχουν μερικοί που φαίνεται να είναι χρήσιμοι για την άσκηση και την αποκατάσταση. Είτε είστε ενεργός ενήλικας, αθλητής που εργάζεται μόνος του, είτε έχει προσλάβει ειδικό αθλητικής διατροφής , είναι σημαντικό να παραμείνετε επικαιροποιημένοι στην έρευνα συμπλήρωσης. Τα παρακάτω κοινά συμπληρώματα διατροφής έχουν ερευνηθεί και ταξινομηθεί είτε ως: προφανώς αποτελεσματικά, ενδεχομένως αποτελεσματικά, πολύ νωρίς για να πούμε ή προφανώς αναποτελεσματικά:
Προφανώς αποτελεσματική και γενικά ασφαλής:
Συμπληρώματα οικοδόμησης μυών :
- σκόνες κέρδους βάρους
- κρεατίνη
- πρωτεΐνη
- τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ)
Συμπληρώματα απώλειας βάρους:
- τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σκόνες αντικατάστασης γεύματος (MRPs), έτοιμες προς ανάμιξη (RTDs)
- ephedra, καφεΐνη και σαλικίνη που περιέχουν θερμογενή συμπληρώματα που λαμβάνονται σε συνιστώμενες δόσεις για τους κατάλληλους πληθυσμούς (η ephedra απαγορεύεται από το FDA )
Συμπληρώματα βελτίωσης της απόδοσης:
- νερό και αθλητικά ποτά
- υδατάνθρακες
- κρεατίνη
- φωσφορικό νάτριο
- διττανθρακικό νάτριο
- καφεΐνη Β-αλανίνη
Ενδεχομένως αποτελεσματική αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα:
Συμπληρώματα οικοδόμησης μυών:
- HMB σε μη εκπαιδευμένα άτομα, προγράμματα εκκίνησης
- BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας)
Συμπληρώματα απώλειας βάρους:
- δίαιτες υψηλής ινών
- ασβέστιο
- εκχύλισμα πράσινου τσαγι
- συζευγμένα λινολεϊκά οξέα (CLA)
Συμπληρώματα βελτίωσης της απόδοσης:
- υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση
- τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ)
- αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
- HMB
- γλυκερίνη
Πάρα πολύ νωρίς για να πει και στερείται επαρκούς έρευνας:
Συμπληρώματα οικοδόμησης μυών:
- α-Κετογλουταρικό
- α-κετοϊσοκαπροϊκό
- ecdysterones
- τα πεπτίδια απελευθέρωσης της ορμόνης ανάπτυξης και τα μυστικά
- α-Κετογλουταρική ορνιθίνη
- ασπαρτικό ψευδάργυρο / μαγνήσιο
Συμπληρώματα απώλειας βάρους:
- γυμνόμαδα sylvestre, χιτοζάνη
- φωσφατιδική Χολίνη
- βεταϊνη
- coleus forskolin
- DHEA
- ψυχοτρόπων θρεπτικών ουσιών / βότανα
Συμπληρώματα βελτίωσης της απόδοσης:
- τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας
Προφανώς μη αποτελεσματική ή / και μη ασφαλής:
Συμπληρώματα οικοδόμησης μυών:
- γλουταμίνη
- σμίλαξ
- ισοφλαβόνες
- σουλφο-πολυσακχαρίτες (αναστολείς μυοστατίνης)
- βόριο
- χρώμιο
- συζευγμένα λινολεϊκά οξέα
- γ. οροζανόλη
- προορμόνες
- tribulus terrestris
- θειικό βαναδύλιο (βανάδιο)
Συμπληρώματα απώλειας βάρους:
- Πυρουβικό ασβέστιο
- χιτοζάνη
- χρωμίου (μη διαβητικούς)
- HCA
- L-καρνιτίνη
- φωσφορικά άλατα
- φυτικά διουρητικά
Συμπληρώματα βελτίωσης της απόδοσης:
- γλουταμίνη
- ριβόζη
- inosine
Γενικά Συμπληρώματα Υγείας Προτεινόμενα για Αθλητές
Η διατήρηση της καλής υγείας για ενεργούς ενήλικες και αθλητές είναι απαραίτητη. Προτείνεται οι αθλητές να συμπληρώσουν με μερικές επιπλέον θρεπτικές ουσίες για να παραμείνουν υγιείς κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ο αμερικανικός ιατρικός σύλλογος (AMA) συστήνει σε όλους τους Αμερικανούς να "καταναλώνουν μια καθημερινή χαμηλή δόση πολυβιταμινών" για να εξασφαλίσουν τις κατάλληλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Αν και δεν συνιστάται η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, μια πολυβιταμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη γενική υγεία. Άλλες έρευνες συνιστούν τα ακόλουθα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά για ενεργούς ενήλικες και αθλητές:
- γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη (προληπτική για πόνο στις αρθρώσεις και επιβραδυνόμενο εκφυλισμό χόνδρου)
- βιταμίνη C, γλουταμίνη, εχινόκα και ψευδάργυρο (μπορεί να ενισχύσει την ανοσοποιητική λειτουργία)
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (καρδιακά υγιή λίπη που υποστηρίζονται από την Αμερικανική Ένωση Καρκίνου (AHA))
Ένα Word Από
Τα συμπληρώματα διατροφής γενικά δεν απαιτούνται για τον καλώς εντατικό ενεργό ενήλικα ή αθλητή. Πολλά εργοεργικά βοηθήματα είναι αναξιόπιστα και πρέπει να λαμβάνονται υπόψη μόνο μετά από προσεκτική αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας, της ισχύος και της ασφάλειας. Ωστόσο, τα αθλητικά συμπληρώματα είναι εδώ για να μείνουν και μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Κάθε υπό εξέταση συμπλήρωμα πρέπει να υποστηρίζεται από χρόνιες κλινικές μελέτες και από σαφή ένδειξη των ισχυρισμών τους για την υγεία ή την εργογόνο. Με άλλα λόγια, συμπληρώστε έξυπνα για την υγεία και την αθλητική σας απόδοση!
> Πηγές:
Helms ER, Aragon ΑΑ, Fitschen PJ. Συστάσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την προετοιμασία διαγωνισμών για φυσικό bodybuilding: διατροφή και συμπλήρωση. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής . 2014.
> Kreider RB, Wilborn Οϋ, Taylor L, et αϊ. ISSN άσκηση και αθλητική αναθεώρηση διατροφή: έρευνα και συστάσεις. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής . 2010.
Thomas Thomas, Erdman KA, Burke LM. Διατροφή και αθλητική απόδοση. Θέση των διαιτολόγων του Καναδά, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. 2015.