Το μαγνήσιο είναι ένα μείζον ορυκτό και είναι το τέταρτο πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το ήμισυ του μαγνησίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά σας ενώ τα υπόλοιπα λειτουργούν στα κύτταρα των οργάνων σας και σε άλλους ιστούς.
Το μαγνήσιο απαιτείται για να συμβούν εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις. Είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική μυϊκή και νευρική λειτουργία και βοηθά στη διατήρηση ενός τακτικού ρυθμού υγείας.
Χρειάζεστε επίσης μαγνήσιο για ισχυρά οστά και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Η Διεύθυνση Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Υγείας και Ιατρικής έχει καθορίσει τις προσλήψεις διαιτητικής πρόσληψης (DRI) για το μαγνήσιο. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Επιπλέον, οι γυναίκες που είναι έγκυες χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο.
Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης
Γυναίκες
1 έως 3 έτη: 80 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
4 έως 8 έτη: 130 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
9 έως 13 έτη: 240 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
14 έως 18 ετών: 360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
19 έως 30 έτη: 310 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
31+ έτη: 320 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Γυναίκες που είναι έγκυες: 360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Οι γυναίκες που θηλάζουν: 320 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Αρσενικά
1 έως 3 έτη: 80 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
4 έως 8 έτη: 130 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
9 έως 13 έτη: 240 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
14 έως 18 ετών: 410 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
19 έως 30 έτη: 400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως
31+ έτη: 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, καρπούς με κέλυφος, σπόρους και ολικής αλέσεως. Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι σπάνια στους υγιείς ανθρώπους.
Συμπτώματα ανεπάρκειας
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να συμβεί όταν δεν καταναλώνετε αρκετές τροφές που περιέχουν μαγνήσιο. Μπορεί επίσης να συμβεί εάν πάσχετε από ορισμένα προβλήματα υγείας ή λαμβάνετε φάρμακα που μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια μαγνησίου ή να μειώσουν την ποσότητα που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας στο λεπτό έντερο.
Ο διαβήτης, ο αλκοολισμός, η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη ή η εντερική χειρουργική επέμβαση μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου δεν είναι συνηθισμένα, αλλά μπορούν να μιμηθούν άλλες διαταραχές. Η μη λήψη αρκετών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι, να χάσετε την όρεξή σας, να έχετε ναυτία και να αρχίσετε να κάνετε έμετο αν έχετε ανεπάρκεια. Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες, επιληπτικές κρίσεις και παθολογικοί καρδιακοί ρυθμοί μπορεί να αναπτυχθούν καθώς εξελίσσεται η ανεπάρκεια.
Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, πρέπει να δείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να παραγγείλει αιματολογικές εξετάσεις για να διαπιστώσει αν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου ή αν υπάρχουν άλλα αίτια.
Συμπληρώματα μαγνησίου
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι επωφελής για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια μαγνησίου ή να μειώσουν την απορρόφηση, όπως διουρητικά και αντιβιοτικά. Οι ηλικιωμένοι, οι αλκοολικοί, τα άτομα που έχουν δυσκολία στον έλεγχο του διαβήτη και τα άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδεις διαταραχές του εντέρου μπορούν όλοι να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων.
Λαμβάνοντας πάρα πολύ μαγνήσιο
Η λήψη πολύ μαγνησίου από τα τρόφιμα που τρώτε είναι πολύ απίθανο, αλλά λαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες διαιτητικών συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια και κοιλιακές κράμπες.
Η λήψη πάρα πολύ μαγνησίου για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στην ψυχική κατάσταση, ναυτία, απώλεια όρεξης, διάρροια, αδυναμία, χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσκολία στην αναπνοή και ακανόνιστο καρδιακό παλμό.
Μην πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου σε μεγάλες δόσεις, πάνω από 350 mg, χωρίς να μιλήσετε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης.
Πηγές:
Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Φάκελος Μαγνησίου για Επαγγελματίες Υγείας. Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.