Ashtanga Sun Salutation Basics
Στην Ashtanga yoga, οι ίδιες πόζες γίνονται πάντα με την ίδια σειρά. Κάθε σύνοδος ξεκινάει με τις χαιρετισμούς του ήλιου. Πέντε γύροι Surya Namaskar Α έρχονται πρώτα, τότε η ροή εντατικοποιείται με πέντε γύρους Surya Namaskara B για να προθερμαίνουν περισσότερο το σώμα σας.
Πολλές τάξεις vinyasa χρησιμοποιούν τις ακολουθίες Ashtanga Sun Salutation ή τις παραλλαγές τους ως βάση για την εισαγωγική τους ροή. Στην παραδοσιακή μέθοδο Ashtanga, κάθε αναπνοή συνοδεύεται από ένα κίνημα, κάνοντας ένα αρκετά γρήγορο ρυθμό. Η εισπνοή ή η εκπνοή συμβαίνει ταυτόχρονα με την υποβολή της θέσης, όχι πριν. Ο αριθμός αναπνοών που λαμβάνονται σε κάθε στάση μπορεί να ποικίλει για πρακτική στο σπίτι ή πρακτική vinyasa. Την πρώτη φορά που βλέπετε τις παρακάτω θέσεις, ακολουθήστε τον σύνδεσμο για πιο λεπτομερείς οδηγίες.
1 - Βουνό Ποσει-Σαμαστίτη
Στο λεξιλόγιο Ashtanga , το Mountain Pose ονομάζεται S amasthiti . Αυτή η στάση ξεκινά και τελειώνει την ακολουθία Surya Namaskar Β.
2 - Άσχημη πρόεδρος Pose-Utkatasana
Εισπνέω.
Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα χέρια σας και πάρτε το κάθισμά σας πίσω.
3 - Στάσιμο προς τα εμπρός Bend-Uttanasana
Αποπνέω.
Ισιώστε τα πόδια σας καθώς σπρώχνετε προς τα εμπρός, ανατρέποντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
4 - Ημίχρονο προς τα εμπρός Bend-Ardha Uttanasana
Εισπνέω.
Ανασηκώστε το κεφάλι σας και ανεβείτε στα χέρια σας με ίσια χέρια και επίπεδη πλάτη. Πάρτε τα χέρια σας στις γνάθες ή τους μηρούς σας, αν αυτό είναι απαραίτητο για να πάρετε το πλάτη σας επίπεδη.
5 - Τέσσερα τετράκλινα στελέχη Pose-Chaturanga Dandasana
Αποπνέω.
Συμπληρώστε τις παλάμες σας πίσω στο πάτωμα και πηδήξτε ή βάλτε τα πόδια σας στο πίσω μέρος του χαλιού απευθείας στο Chaturanga Dandasana.
6 - Σκύλος προς τα πάνω - Urdhva Mukha Svanasana
Εισπνέω.
Ισιώστε τα χέρια σας, ρίξτε τους γοφούς σας, κυλήστε πάνω στις κορυφές των ποδιών σας και επεκτείνετε το στήθος σας προς την οροφή του Upward Facing Dog.
7 - Κάτω προς τα πίσω σκυλί-Adho Mukha Svanasana
Αποπνέω.
Ανασηκώστε τα ισχία σας και γυρίστε πίσω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το Downward Facing Dog.
8 - Πολεμιστής I-Virabhadrasana Ι
Εισπνέω.
Βάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός δίπλα στο δεξί σας χέρι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αφήστε την αριστερή σας πτέρνα στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες σας να αγγίζουν.
9 - Τέσσερα τετράκλινα στελέχη Pose-Chaturanga Dandasana
Αποπνέω.
Φέρτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και βάλτε το δεξί σας πόδι στο πίσω μέρος του χαλιού σας δίπλα στην αριστερή για να κατεβείτε κατευθείαν στο Chaturanga, όλα με μια ανάσα.
10 - Σκύλος προς τα πάνω - Urdhva Mukha Svanasana
Εισπνέω.
Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας και κυλήστε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών προς το Upside Facing Dog.
11 - Κάτω προς τα πίσω σκυλί-Adho Mukha Svanasana
Αποπνέω.
Ανασηκώστε τους γοφούς σας πίσω στο σκυλί προς τα κάτω.
12 - Πολεμιστής I-Virabhadrasana Ι
Εισπνέω.
Τώρα κάνετε το ίδιο πράγμα στην αριστερή πλευρά. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός δίπλα στο αριστερό σας χέρι. Φέρτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας να ακουμπούν πάνω από το κεφάλι.
13 - Τέσσερις τερματοφύλακες Pose-Chaturanga Dandasana
Αποπνέω.
Πετάξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και βυθίστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω για να κατεβείτε στο Chaturanga.
14 - Σκύλος προς τα πάνω - Urdhva Mukha Svanasana
Εισπνέω.
Μετακινήστε το προς τα πάνω στο σκύλο προς τα πάνω.
15 - Κάτω προς τα πίσω σκυλί-Adho Mukha Svanasana
Αποπνέω.
Ανασηκώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω στο Σκύλο προς τα κάτω. Μείνε εδώ για πέντε αναπνοές.
16 - Ημίχρονο μπροστά Bend-Ardha Uttanasana
Εισπνέω.
Λυγίστε τα γόνατά σας, ανεβείτε στις μπάλες των ποδιών σας και βήμα ή άλμα πόδια σας προς τα εμπρός σε Ardha Uttanasana με μια επίπεδη πλάτη.
17 - Μπροστά προς τα εμπρός Bend-Uttanasana
Αποπνέω.
Προχωρήστε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας.
18 - Άσχημη καρέκλα Pose-Utkatasana
Εισπνέω.
Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα χέρια σας και αφήστε το κάθισμα πίσω για το Utkatasana.
19 - Σαμαστιτή (Ταντασάνα)
Αποπνέω.
Ισιώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, επιστρέφοντας στη Σαμαστίτη.