Πηγαίνοντας βαθιά σε μία από τις πιο δύσκολες θέσεις της γιόγκα
Το Chaturangadandasana είναι μια από τις πιο δύσκολες στάσεις της γιόγκα, οπότε προκαλεί έκπληξη το πόσο συχνά εισάγεται στους αρχάριους της γιόγκα με μόνο το ελάχιστο κομμάτι διδασκαλίας και καμία πραγματική συζήτηση για τους dos και don'ts που κάνουν τεράστια διαφορά στην πρόληψη τραυματισμών στον ώμο. Γνωρίζω αυτό γιατί, μετά από χρόνια που έμοιαζαν με τον τρόπο που αρχικά διδάσκω, βρήκα τον εαυτό μου στη φυσική θεραπεία για τενοντίτιδα περιστροφικής μανσέτας.
Όταν ήμουν σε θέση να επιστρέψω στην πλήρη πρακτική μου, έπρεπε να ξανακτίσω το chaturanga από το έδαφος με έναν τρόπο που είχε νόημα για το σώμα μου και ήταν βιώσιμος για μια ζωή γιόγκα. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που έκανα ήταν να παρακολουθήσω ένα εργαστήριο ώμων που διδάσκονταν από τον Tiffany Cruikshank, έναν αυτο-περιγραφόμενο ανατομία και τον ιδρυτή της Ιατρικής Γιόγκα. Ο τρόπος με τον οποίο διδάσκει το chaturanga σίγουρα θα αλλάξει την πρακτική σας προς το καλύτερο.
1 - Εκκίνηση σε θέση πλακών
Πρόκειται για μια αρκετά απλή σανίδα . Τα χέρια και τα πόδια είναι και τα δύο πολύ ευθεία. Οι ώμοι σας είναι πάνω από τους καρπούς σας και τα τακούνια σας πιέζονται πίσω. Θα μπορούσατε να σχεδιάσετε μια γραμμή από τα τακούνια σας στο στέμμα του κεφαλιού σας επειδή οι γοφοί δεν πέφτουν ούτε κολλάνε. Τα πόδια είναι σταθερά και ο πυρήνας είναι εμπλεγμένος (σκεφτείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη) για να επιτρέψετε σε σας για να διατηρήσετε ένα ευθεία σώμα σε όλη αυτή την ακολουθία - μια όμορφη σανίδα.
2 - Μετακινήστε τη σανίδα σας προς τα εμπρός
Είναι αυτό ωραία σανίδα; Εάν αυτή ήταν η τελευταία στάση, θα έπρεπε να πω όχι. Οι ώμοι έχουν έρθει μπροστά από τους καρπούς και είναι πάνω στα άκρη της. Αλλά αυτή η θέση μετατοπισμένης πρόσοψης είναι το κλειδί για μια ασφαλέστερη γέφυρα.
Πάρτε μια στιγμή και σκεφτείτε για τον μηχανισμό του σώματος. Αν το βάρος σας είναι πίσω στα τακούνια σας και οι ώμοι σας είναι πάνω από τους καρπούς σας, τι θα συμβεί όταν χαμηλώσετε; Οι ώμοι σας θα πέσουν στους καρπούς σας και οι βραχίονες σας θα είναι σε διαγώνια, κάτι που δεν συμβαίνει καθόλου (βλ. Κάτω από τον αριθμό 6 για παράδειγμα αυτής της θέσης "μη"). Αυτή η γωνιακή θέση δεν προσφέρει την υποστήριξη που χρειάζονται οι ώμοι.
Υπάρχει ένα άλλο μεγάλο πράγμα που πρέπει να κάνετε στη σανίδα που θα σας καθοδηγήσει για το επόμενο βήμα. Χρειάζεται μια στιγμή για να το κάνετε, ενώ θα το συνηθίσετε, αλλά σύντομα θα γίνει δεύτερη φύση και δεν θα σας επιβραδύνει. Τυλίξτε τους ώμους σας πίσω για να ανθίσει το στήθος σας μέσα από τα επάνω βραχίονά σας. Αυτό φυσικά θα προκαλέσει το κεφάλι και το λαιμό σας να έρθουν λίγο έξω από την επίπεδη θέση τους (μπορείτε να δείτε αυτό αν συγκρίνετε αυτή την εικόνα με την παραπάνω), αλλά θα παραμείνουν σε συμφωνία με τη σπονδυλική σας στήλη, ώστε να είναι εντάξει.
Τώρα είστε έτοιμοι να κατεβάσετε.
3 - Κάτω από το Chaturanga
Το επόμενο βήμα είναι να λυγίσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, αγκαλιάζοντάς τις στην πλευρά του σώματός σας καθώς πηγαίνετε. Δεν πρέπει σίγουρα να φτερό έξω στις πλευρές, όπως θα μπορούσαν σε μια παραδοσιακή ώθηση-up. Παρατηρήστε ότι επειδή οι ώμοι σας ήταν ήδη μπροστά από τους καρπούς σας, οι βραχίονες σας φυσικά υποθέτουν μια κάθετη θέση στο πάτωμα.
Το μεγάλο ερώτημα είναι: Πόσο χαμηλό πρέπει να πάτε;
Η απάντηση είναι: λιγότερο χαμηλή από ό, τι νομίζετε. Η ιδανική έκδοση της θέσης έχει τα άνω χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Σε αντίθεση με ό, τι έχετε δει πιθανώς σε αμέτρητες μαθήματα γιόγκα, μην πάτε κατώτερος από αυτό. Η ιδέα δεν είναι να απομακρύνετε όσο πιο κοντά στο πάτωμα, όπως μπορείτε, πριν σκύψετε σε ένα σκύλο προς τα πάνω. Ακριβώς το αντίθετο. Όταν αφήνετε τους ώμους κάτω από τους αγκώνες σας, βάζετε πολύ βάρος στην ευαίσθητη άρθρωση σας. Αυτό είναι ακριβώς το είδος της φθοράς που προκαλεί τραυματισμούς όταν επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά κατά τη διάρκεια πολλών πρακτικών.
Στην πραγματικότητα, είναι απόλυτα ωραία αν οι ώμοι σας παραμένουν πολύ πάνω από τους αγκώνες σας, ειδικά εάν χτίζετε δύναμη ή έχετε προβλήματα στο ώμο στο παρελθόν. Ακόμα κι αν απλά χαμηλώσετε τον κορμό σας λίγα εκατοστά από τη σανίδα, αυτή είναι μια απολύτως έγκυρη έκδοση της θέσης και μην επιτρέπετε σε κανέναν να σας πει διαφορετικά.
Όταν έμαθα για πρώτη φορά αυτή τη στάση, δόθηκε μεγάλη έμφαση στην ώθηση πίσω από τα τακούνια σας. Αλλά αυτό δεν κάνει πραγματικά πολύ νόημα, δεδομένου ότι έχει ως αποτέλεσμα να μετακινήσετε τους ώμους σας πίσω όταν θέλετε να παραμείνουν μπροστά. Προτεραιότητα στη ρύθμιση των όπλων και των ώμων, καθώς αυτές είναι οι περιοχές που κινδυνεύουν και αφήστε τη φτέρνα να κάνει ό, τι θέλει.
Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος όπου η στάση αισθάνεται βιώσιμη. Όπου μπορείτε πραγματικά να πάρετε μια στιγμή παύσης και να το κρατήσετε στο κάτω μέρος αντί να επεξεργαστείτε το όλο πράγμα σαν μια γρήγορη μετάβαση μεταξύ σανίδα και προς τα πάνω σκυλί.
4 - Το στήθος σας παραμένει ευρύ στο σκύλο προς τα πάνω
Θυμηθείτε όταν σταματήσαμε να διευρύνουμε το στήθος μπροστά σε σανίδα; Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να σας προετοιμάσει να μετακινηθείτε σε ένα καλύτερο προς τα πάνω προς τα πάνω σκύλος . Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα στο σκύλο προς τα πάνω είναι ότι οι ώμοι τείνουν προς τα εμπρός και γέρνονται από τα αυτιά. Λόγω της προσεκτικής τοποθέτησής μας σε σανίδα, οι ώμοι παραμένουν πίσω και κάτω σε όλο σας το chaturanga και στο σκύλο σας προς τα πάνω. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κυλήσετε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, να ισιώσετε τα χέρια σας και είστε εκεί.
5 - Κάνω τα γόνατά σας
Ένας από τους λόγους που οι chaturangas τείνουν να καταρρεύσουν στο πάτωμα είναι η δύναμη του άνω σώματος να χαμηλώνει αργά και η έλλειψη. Έτσι πώς θα οικοδομήσουμε εκείνη τη δύναμη; Αρχικά κολλήστε στα γόνατα, το στήθος, το πηγούνι . Πραγματικά θα σας πάρει όπου πρέπει να είστε για να αρχίσετε τελικά να εργάζεστε στο chaturanga. Όταν ξεκινάτε, είναι καλό να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αφού κουμπώσατε μπροστά σε σανίδα. Πάρτε μια στιγμή για να διευρύνετε το στήθος σας όπως περιγράφεται παραπάνω και στη συνέχεια να κατεβάσετε το πάνω μέρος του σώματος σας έτσι ώστε τα χέρια σας να έρθουν σε μια σωστή γωνία. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα εάν θέλετε να πάρετε φανταχτερό αλλά είναι επίσης ωραία να τα αφήσετε κάτω.
6 - ΜΗΝ ΠΕΖΕΤΕ ΠΙΣΩ στις παλαιές συνήθειες
Αυτή η στάση δεν είναι τρομερή. Πιθανότατα μοιάζει πολύ με τον τρόπο που κάνετε chaturanga αυτή τη στιγμή. Αλλά αν το συγκρίνουμε με τον νέο τρόπο, μπορείτε γρήγορα να δείτε τις διαφορές. Επειδή οι ώμοι της είναι πάνω από τους καρπούς της, μπορούμε να παρεμβαίνουμε ώστε να μην βυθιστεί προς τα εμπρός πριν μειωθεί. Δείτε πώς αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα αντιβράχιο που δεν μπορεί να είναι κάθετο στο πάτωμα; Επίσης, το στήθος της είναι στραμμένο στο πάτωμα, κοιτάζοντας κατέρρευσε. Η επέκταση του θώρακα σε σανίδα που περιγράφεται παραπάνω θα το φροντίσει.
7 - ΜΗΝ Ελάτε Χαμηλά στο πάτωμα
Βλέπεις ότι ο ώμος βυθίζεται κάτω από τον αγκώνα; Αυτό είναι το κύριο πράγμα που θέλετε να αποφύγετε. Το Chaturanga δεν είναι ένα push-up! Θα πρέπει μάλλον να σταματήσουμε να λέμε την απάντηση της γιόγκας στην ώθηση επειδή η ιδέα δεν είναι να έρθει όσο πιο κοντά στο πάτωμα. Είναι πολύ πιο ασφαλές να διατηρήσετε το επίπεδο του ώμου με ή υψηλότερο από τον αγκώνα.
Εάν δεν είστε σίγουροι για τη θέση των όπλων σας, κάντε τη στάση μπροστά από έναν καθρέφτη ή ρωτήστε έναν φίλο για σχόλια. Εάν είστε συνηθισμένοι να βουτάτε χαμηλά, μπορεί να αισθάνεστε περίεργο να σταματήσετε ψηλότερα, αλλά είναι η καλύτερη επιλογή για τους ώμους σας με την πάροδο του χρόνου. Εάν αισθάνεστε ότι θέλετε να κάνετε μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε χαμηλή τη θέση σας (με τα χέρια σε 90 μοίρες, φυσικά) για μια ανάσα ή δύο.
8 - ΜΗΝ αφήνετε τα χείλη σας να σκύβουν ή τους αγκώνες να κολλάνε
Μην ξεχνάτε τα βασικά σημεία ευθυγράμμισης ! Εάν οι γοφοί σας χαλαρώνουν έτσι, είναι σαφής ένδειξη ότι πρέπει να πετάξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Πρέπει να οικοδομήσουμε τη δύναμη του πυρήνα για να στηρίξετε το σώμα σαν σανίδα σαν σκηνικό καθ 'όλη τη στάση. Επίσης, αγκαλιάστε τους αγκώνες έντονα στις πλευρές σας. Μπορεί ακόμη και να αισθανθείτε ότι αγκαλιάζουν τον κορμό σας στη χαμηλή θέση σας, ανάλογα με το πόσο φαρδιά είναι ο ώμος σας.