Πίσω όψη (Pincha Mayurasana)

• Τύπος θέσης : Αναστροφή
• Γνωστή επίσης ως εξισορρόπηση του βραχίονα του χεριού, φτερούγα με φτερά
• Οφέλη : Ενισχύει τα χέρια, τους ώμους, τον πυρήνα και την πλάτη. βελτιώνει την ισορροπία
• Σημείωση : Αναρωτιέστε αν πρέπει να αντιστρέψετε κατά την εμμηνόρροια;

Οδηγίες:

1. Φέρτε το χαλάκι σας σε έναν τοίχο.
2. Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας προς τον τοίχο. Τα δάκτυλά σας πρέπει να είναι πολύ κοντά στον τοίχο. (Μια ίντσα ή δύο μακριά είναι καλό, αυτό συμβαίνει όταν χτυπάτε και τα τακούνια σας είναι στον τοίχο, η σπονδυλική σας στήλη είναι όσο το δυνατόν πιο κάθετη).

1. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους βραχίονες και τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα. Οι άνω βραχίονες θα πρέπει να είναι κάθετοι στους βραχίονες. Το βλέμμα σας θα πρέπει να είναι κάτω από το χαλάκι σας σε όλη αυτή τη στάση.
2. Βγάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να μπείτε σε μια θέση προς τα κάτω με τα πόδια σας. Αυτή η θέση ονομάζεται μερικές φορές δελφίνι ή κουτάβι που θέτουν.
3. Περπατήστε τα πόδια σας προς τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, τα ισχία σας θα έρθουν πάνω από τους ώμους σας.
4. Σηκώστε το κυρίαρχο πόδι σας (αυτό που σας αρέσει να οδηγείτε) σε μια θέση σχισίματος κάτω σκύλου .
5. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που βρίσκεται ακόμα στο πάτωμα. Περιστρέψτε το ανυψωμένο πόδι σας για λίγο, καθώς το κάτω πόδι σας λυγίζει.
6. Προσπαθήστε να πετάξετε και τα δύο τακούνια στον τοίχο.
7. Σημειώστε ότι το κεφάλι παραμένει από το πάτωμα. Κρατήστε το βλέμμα σας στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας.
8. Εάν είστε σε θέση να σηκώσετε τα δύο πόδια και να αντιστρέψετε πλήρως, αρχίστε να ασχολείστε με την εμπλοκή του πυρήνα σας, ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε τα πόδια σας από τον τοίχο ένα κάθε φορά και να εξισορροπήσετε ανεξάρτητα.

1. Ελάτε κάτω και ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού .

Συμβουλές για αρχάριους:

Τα στηρίγματα μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα σε αυτή την στάση.

1. Τοποθετήστε ένα μπλοκ στον τοίχο. Δημιουργήστε ένα σχήμα "L" με τους αντίχειρες του κάθε χεριού (το δεξί χέρι θα είναι πίσω "L"). Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το μπλοκ έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μπλοκ και τα δάχτυλα είναι στα πλάγια με τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα. Πιέστε σταθερά τα χέρια σας στο μπλοκ και στο πάτωμα καθώς πατάτε.

1. Οι λουρίδες είναι επίσης χρήσιμες. Ρυθμίστε τον ιμάντα έτσι ώστε ο βρόχος να είναι εξίσου ευρύς με τους ώμους σας. Σύρετε το βρόχο πάνω στα χέρια σας ακριβώς επάνω από τον αγκώνα για να κρατήσετε τα χέρια να ξεδιπλώνονται προς τα πλάγια.
2. Η απόκτηση της αίσθησης για το χτύπημα μπορεί να πάρει κάποιο χρονικό διάστημα, ειδικά αν είστε νέοι στις αντιστροφές. Απλά συνεχίστε να ασκείτε!

Προηγμένες συμβουλές:

1. Μόλις αισθάνεστε άνετα κλοτσιές χρησιμοποιώντας το μπλοκ και το λουρί, αρχίστε να απογαλακτίζεστε από αυτά τα στηρίγματα. Βεβαιώνοντας ότι οι αγκώνες παραμένουν σε ευθυγράμμιση με τους ώμους και δεν εκτοξεύονται προς τα πλάγια είναι η πιο σημαντική λεπτομέρεια.
2. Όταν μπορείτε να κάνετε την πόζα στον τοίχο πολύ σταθερά αρχίζουν να προσπαθούν να κινηθούν στο κέντρο του δωματίου. Η μέθοδος είναι ουσιαστικά η ίδια, αλλά πρέπει να έχετε πολλή δύναμη για να ελέγξετε την άνοδό σας.