Η απόσταση των 10K είναι πολύ δημοφιλής για τους τοπικούς αγώνες, τις διαδρομές διασκέδασης και τις φιλανθρωπικές εκδηλώσεις. Για να καταλάβετε πόσο μακριά είναι, θα χρειαστεί να αρχίσετε να σκέφτεστε τόσο σε χιλιόμετρα όσο και σε μίλια. Μια διαδρομή 10K είναι μήκους 10 χιλιομέτρων, η οποία ισοδυναμεί με 6,2 μίλια. Είναι διπλάσια από την απόσταση 5K, η οποία είναι 5 χιλιόμετρα ή 3.1 μίλια.
Ένα χιλιόμετρο είναι 0,62 μίλια, ενώ το μίλι είναι 1,61 χιλιόμετρα.
Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποια διανοητικά μαθηματικά όταν βλέπετε τους δείκτες απόστασης κατά τη διάρκεια μιας κούρσας 10K.
Οι ταχύτεροι δρομείς θα τελειώσει ένα 10K σε 30 έως 40 λεπτά. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα αισθάνονται καλά για να τελειώσουν σε 45 λεπτά σε μια ώρα. Ως αρχάριος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην πλήρη εκπαίδευση για την απόσταση και να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού με καλή φόρμα. Στις μελλοντικές σας 10K αγώνες μπορείτε να δοκιμάσετε να κερδίσετε το προσωπικό σας όφελος για την απόσταση.
Θα έπρεπε οι αρχάριοι να τρέξουν ένα 5K ή ένα 10K;
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν έναν αγώνα, ένας αγώνας 5K είναι μια καλή εισαγωγή στους αγώνες δρόμου για αρχάριους. Εάν νομίζετε ότι δεν είστε αρκετά έτοιμοι για ένα 10K και σας ενδιαφέρει να τρέξετε ή να τρέξετε / περπατήσετε ένα 5K, χρησιμοποιήστε ένα δωρεάν πρόγραμμα κατάρτισης 5K για να προετοιμαστείτε.
Προγράμματα κατάρτισης αρχαρίων 10K
Αν είστε έτοιμοι να πηδήσετε δεξιά στην απόσταση 10K, εδώ είναι μερικά δωρεάν προγράμματα αρχάριων 10K. Λάβετε υπόψη ότι οι νέοι δρομείς συνήθως χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες για να φτάσουν μέχρι την απόσταση 10K και πρέπει να είναι πρόθυμοι να τρέξουν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Επιλέξτε αυτό που είναι το καλύτερο για εσάς με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και το χρόνο που πρέπει να εκπαιδεύσετε.
- Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα 10K Run / Walk : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα 10K εβδομάδων 10K είναι σχεδιασμένο για αρχάριους / περιπατητές που θέλουν να τρέξουν / περπατήσουν σε μια διαδρομή 10K (6.2 μίλια). Ακόμα κι αν δεν εκπαιδεύετε για ένα 10K, αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε για να τρέξετε / περπατήσετε για περισσότερα από 60 λεπτά. Το πρόγραμμα προϋποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε / να περπατήσετε (σε διαστήματα διαδρομής 1 λεπτό / 1 λεπτό) για 20 λεπτά.
- 10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους που θέλουν να τρέξουν στη γραμμή τερματισμού ενός αγώνα 10K. Υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον 2 μίλια.
- Πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους ηλικίας τεσσάρων εβδομάδων : Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης τεσσάρων εβδομάδων είναι για αρχάριους δρομείς που έχουν ένα μήνα για να ετοιμαστούν για την κούρσα 10K. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε έως και 3 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K για προχωρημένους αρχαρίους : Αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέξουν τρία μίλια και μπορούν να τρέξουν τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε όσους δεν έχουν ξεκινήσει ποτέ 10K πριν, αλλά ψάχνουν για ένα πρόγραμμα που είναι λίγο πιο δύσκολο.
Προχωρημένα πρότυπα 10K
Εάν είστε πιο έμπειρος δρομέας και αναζητάτε ένα πιο απαιτητικό πρόγραμμα, δοκιμάστε ένα από αυτά τα προγράμματα.
- Τέσσερις εβδομάδες Ενδιάμεσος Πρόγραμμα 10K : Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης τεσσάρων εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για δρομείς που έχουν προηγούμενη εμπειρία αγώνα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 5 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
- Πρόγραμμα Προγραμματισμού 10K για Προχωρημένους Τέσσερις Εβδομάδες : Πρόκειται για πρόγραμμα κατάρτισης τεσσάρων εβδομάδων σχεδιασμένο για δρομείς που έχουν εμπειρία σε αγώνες και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο 10K. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 7 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Εύρεση 10K και αγωνιστικά
Η απόσταση 10K είναι μια δημοφιλής απόσταση αγώνα δρόμου, έτσι θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε τοπικά 10Ks για να τρέξετε . Θα βρείτε επίσης την απόσταση 10K που προσφέρεται σε συνδυασμό με τους μαραθώνιους και τους ημιμαραθώνες. Η εγγραφή για ένα 10K μπορεί να σας εξοικειώσει με τις παραδόσεις και τον ενθουσιασμό αυτών των αγώνων και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους κοινούς φόβους για την εκτέλεση αγώνων .
Η μέρα του αγώνα θα είναι διαφορετική από τις συνήθεις τρέχουσες προπονήσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μελετήσει όλες τις οδηγίες αγώνα που παρέχει ο διοργανωτής. Οι συμβουλές για τα πρώτα 10K σας περιλαμβάνουν να εξοικειωθούν με πράγματα όπως αγωνιστικές αμαξοστοιχίες, τσιπ χρονισμού, στάσεις νερού και άλλες υπηρεσίες logistics.
Μην περιμένετε να πάρετε την πρώτη θέση στο σπίτι συνολικά και απλά χρησιμοποιήστε τον πρώτο σας αγώνα για να ορίσετε ένα νέο προσωπικό καλύτερο.