Συμβουλές για Εκπαίδευση και Αγωνιστικά
Ένας αγώνας 10K είναι μήκους 10 χιλιομέτρων, ο οποίος ισοδυναμεί με 6,2 μίλια. Επειδή το 10K θεωρείται μικρότερος αγώνας δρόμου, είναι δημοφιλές μεταξύ των αρχάριων δρομέων καθώς και των προχωρημένων δρομέων που επιθυμούν να έχουν βραχυπρόθεσμους στόχους.
Γιατί να τρέχετε ένα 10K;
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους που τρέχουν οι αγώνες 10K περιλαμβάνουν:
- Έχουν ήδη εκτελέσει 5K και θέλουν να προκαλέσουν ακόμη περισσότερους.
- Τελικά θέλουν να τρέξουν μισό μαραθώνιο, αλλά θέλουν να δοκιμάσουν μια πιο κοντή απόσταση πρώτα.
- Εκπαιδεύουν για μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο και θέλουν να αξιολογήσουν το επίπεδο γυμναστικής τους.
- Θέλουν να χτυπήσουν το προσωπικό τους ρεκόρ .
Τι εμπλέκεται στην εκπαίδευση και την εκτέλεση ενός αγώνα 10K;
Για αρχάριους, η απόσταση των 10K μπορεί να φαίνεται εκφοβιστική. Αλλά η εκπαίδευση δεν είναι τόσο διαφορετική από την εκπαίδευση για ένα 5Κ. Ωστόσο, η εύρεση ενός αγώνα 10K δεν είναι τόσο εύκολη όσο η εύρεση μιας κούρσας 5K. Ίσως να μπορείτε να βρείτε μόνο ένα ή δύο χρόνια στην περιοχή σας. Αλλά μερικοί δρομείς επιλέγουν ένα 10K που τρέχουν κάθε χρόνο και απολαμβάνουν να δουν αν μπορούν να βελτιώσουν το χρόνο τους κάθε χρόνο.
10K Εκπαιδευτικά Προγράμματα για αρχάριους:
Πολλοί δρομείς για αρχάριους επιλέγουν την απόσταση 10K επειδή είναι ένας εφικτός στόχος και η προπόνηση δεν είναι τόσο χρονοβόρα όσο ένας μισός ή πλήρης μαραθώνιος. Αν είστε νέοι στο τρέξιμο και θέλετε να εκπαιδεύσετε για ένα 10K, εδώ είναι μερικά 10K προγράμματα κατάρτισης:
Running / Walk 10K Training Schedule : Αυτό το 10-εβδομάδες εκπαιδευτικό πρόγραμμα 10K έχει σχεδιαστεί για αρχάριους τρέξιμους / πεζοπόρους που θέλουν να τρέξουν / να περπατήσουν έναν αγώνα 10K (6.2 μίλια). Ακόμα κι αν δεν εκπαιδεύετε για ένα 10K, αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε για να τρέξετε / περπατήσετε για περισσότερα από 60 λεπτά. Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε / να περπατήσετε (σε διαστήματα διαδρομής 1 λεπτό / 1 λεπτό) για 20 λεπτά.
10K Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους που θέλουν να φτάσουν στη γραμμή τερματισμού ενός αγώνα 10K. Υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον δύο μίλια. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ακολουθήστε αυτό το βήμα προς βήμα σχέδιο για την οικοδόμηση μιας τρέχουσας βάσης προτού ξεκινήσετε με το πρόγραμμα 10K.
4-εβδομάδων αρχάριων 10K πρόγραμμα κατάρτισης: Αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων είναι για αρχάριους δρομείς που έχουν ένα μήνα για να ετοιμαστείτε για τους 10K. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε έως και 3 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
6-εβδομάδων αρχαρίων 10K Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα : Για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 6 εβδομάδων, θα πρέπει να είστε δραστήριοι λίγες μέρες την εβδομάδα και μπορεί να διαρκέσει μέχρι δύο μίλια.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K για προχωρημένους αρχαρίους : Αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέξουν τρία μίλια και μπορούν να διανύσουν 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Ίσως να μην έχετε τρέξει ποτέ 10K πριν, αλλά ψάχνετε για ένα πρόγραμμα που είναι λίγο πιο δύσκολο από το πρόγραμμα 10K Beginner Schedule.
10K Κατάρτιση για ενδιάμεσους δρομείς:
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K για ενδιάμεσους δρομείς : Εάν έχετε τρέξει τουλάχιστον έναν αγώνα δρόμου 10K και ελπίζετε να βελτιώσετε το χρόνο σας, σίγουρα θα χρειαστεί να προσθέσετε εκπαίδευση ταχύτητας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, αν δεν έχετε ήδη.
Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τα ταχύτερα 10K σας.
4-εβδομάδες Ενδιάμεσο Πρόγραμμα Κατάρτισης 10K: Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας 4 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για δρομείς που έχουν προηγούμενη εμπειρία σε αγώνες και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους 10K. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 5 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
6-εβδομάδες ενδιάμεσο πρόγραμμα κατάρτισης 10K : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας 6 εβδομάδων είναι για δρομείς με προηγούμενη εμπειρία αγώνα που προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους 10K. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε άνετα έως και 4 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Εκπαίδευση 10K για προχωρημένους δρομείς:
Πρόγραμμα κατάρτισης 10K για προχωρημένους δρομείς : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης οκτώ εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για προχωρημένους δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα μέχρι 6 μίλια και μπορούν να τρέξουν 5 ημέρες την εβδομάδα.
4 εβδομάδες Προηγμένο πρόγραμμα κατάρτισης 10K: Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για δρομείς που έχουν προηγούμενη εμπειρία 10K και προσπαθούν να βελτιώσουν το χρόνο τους. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 7 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.
6 εβδομάδες Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 10K : Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε άνετα έως και 6 μίλια για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K.
Προετοιμασία της ημέρας αγώνα:
Αγωνιστική εθιμοτυπία : Αν είστε νέοι στο τρέξιμο σε αγώνες δρόμου, μπορεί να μην είστε εξοικειωμένοι με ορισμένους από τους κανόνες - τόσο δηλωμένους όσο και άγραφους. Για να αποφύγετε τους ενοχλητικούς συντρόφους (και να αποφύγετε να μοιάζεστε με έναν αρχάριο), φροντίστε να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες εθιμοτυπίας όταν συμμετέχετε σε αγώνες.
Πώς να προβλέψετε το χρόνο σας 10K : Αναρωτιέστε πόσο καιρό θα μπορούσε να σας πάρει για να εκτελέσετε ένα 10K; Δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε την ώρα σας 10K.
Τι είναι ένας καλός χρόνος για ένα 10K; : Αναρωτιέστε τι θεωρείται καλός χρόνος για μια κούρσα 10K; Δείτε πώς μπορείτε να μάθετε πώς συγκρίνεται ο χρόνος σας με άλλους συμμετέχοντες.
Συμβουλές για το πρώτο σας 10K : Εάν είστε ολοκαίνουργιοι στους 10K αγώνες, πάρτε μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να σας βοηθήσουμε να νιώσετε προετοιμασμένοι για την ημέρα των αγώνων.
Πρέπει να εκτελέσω την Ημέρα Πριν από τη Φυλή μου; : Είστε νευρικοί για τη γραμμή εκκίνησης 10K σας; Αναθεωρήστε αυτά τα 10 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε ο αγώνας για να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι στη μεγάλη ημέρα αγώνα σας.
Συμβουλές ημέρας αγώνα για την πρώτη οδική σας διαδρομή: Καθώς πλησιάζει η μέρα του αγώνα σας, μπορεί να έχετε κάποιες ερωτήσεις και ανησυχίες για το τι να περιμένετε από την ημέρα του αγώνα. Αν είστε αρκετά νέοι στο τρέξιμο, εδώ είναι μερικές συμβουλές για την πρώτη σας ημέρα αγώνα.
Κοινά λάθη αγωνισμάτων: Κάνοντας λάθη κατά τη διάρκεια αγώνων δρόμου είναι πολύ συνηθισμένο, ειδικά αν είστε νέοι σε αγώνες δρόμου. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα αγωνιστικά λάθη και πώς μπορείτε να τα αποφύγετε.
Πώς να πάρει το νερό από την ενυδάτωση Σταματά : Η επιτυχία που τρέχει μέσα από το νερό σταματά σε έναν αγώνα δρόμου είναι ένας κοινός φόβος μεταξύ των νέων δρομέων. Αλλά αν ξέρετε τι να περιμένετε και πώς να πάρετε και να πιείτε το νερό, θα μοιάζετε με έναν επαγγελματία καθώς θα περάσετε από τις στάσεις νερού.
Άλλες αγωνιστικές αποστάσεις:
Όλοι περίπου 5K Εκπαίδευση και Racing
Όλα σχετικά με την κατάρτιση και αγωνιστικά στο Half Marathon
Όλα για την εκπαίδευση και τον αγώνα του μαραθωνίου